Пилатес: что это такое и какие его преимущества

Пилатес — это система физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом в начале XX века, направленная на укрепление мышечного корсета и улучшение общей физической формы. Пилатес сочетает элементы йоги, танца и гимнастики, акцентируя внимание на контроле дыхания, гибкости и силе.

Основная цель пилатеса — развитие мышечного баланса и координации, что способствует улучшению осанки и снижению риска травм. Упражнения могут быть адаптированы для людей разных уровней подготовки, что делает пилатес доступным для широкой аудитории, включая тех, кто восстанавливается после травм.

Коротко о главном

Определение: Пилатес — это система упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом, направленная на укрепление мышц, улучшение осанки и гибкости.
Цели: Упражнения помогают развивать центровку тела, координацию и баланс.
Польза: Способствует снижению стресса, уменьшению болей в спине и улучшению общего самочувствия.
Доступность: Пилатес подходит для людей любого возраста и уровня физической подготовки.
Системы тренировок: Существуют разные виды пилатеса — на матах и с использованием специализированного оборудования.

История и философия

Пилатес, в отличие от традиционных фитнес-программ, способствует наращиванию мышечной массы и повышению плотности тела. У этого метода есть своя уникальная filosofiy, а его происхождение восходит к 20 веку.

История появления

Создателем этой тренировочной системы является Джозеф Пилатес, который с раннего возраста страдал от астмы и ревматизма. Он разработал собственную методику физических упражнений и уже в возрасте 14 лет достиг идеальных пропорций тела. Регулярные тренировки помогли ему восстановить здоровье, что в дальнейшем позволило ему позировать для художников.

Джозеф стал специалистом в спортивной медицине и считал, что физическое состояние тела тесно связано с психоэмоциональным здоровьем. Вначале он работал с солдатами, получившими ранения, спортсменами и танцорами. Сегодня заниматься по его системе могут люди любого возраста.

Философия направления

Перед созданием методики Джозеф П. постоянно практиковался в йоге и занимался боевыми искусствами. От мамы он усвоил основную идею своего направления: собственными ресурсами можно исцелить организм, поэтому наше мышление влияет на состояние тела. Цель занятий – достигнуть баланса между разумом и телом. Основатель системы называл ее контрологией.

Особенности и принципы

Во время занятий пилатесом следует выполнять последовательность упражнений. Движения должны быть плавными и мягкими. В ходе тренировок вы работаете с собственным весом или используете специальный инвентарь. Обратите внимание на дыхание и сосредоточьтесь на технике выполнения упражнений. Для увеличения калорийных затрат, можно добавлять силовые упражнения в программу.

Основные принципы метода включают:

Центрирование;
Дыхание;
Симметрия;
Концентрация;
Контроль;
Расслабление.

Центрирование подразумевает использование мышц пресса для выполнения упражнений. Тренировки следует вести с подтянутым животом и правильной осанкой, причем пупок должен стремиться к позвоночнику. Тело должно быть симметрично относительно позвоночной оси, равномерно распределяя нагрузку с обеих сторон. Мышцы, которые не задействуются, расслабляются.

Мнение эксперта

Марина Каманина

Эксперт по уходу за кожей, врач-дерматолог

Пилатес — это система физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом в начале 20 века. Она объединяет элементы йоги, реабилитационной гимнастики и танца, направленные на укрепление мышечного корсета, улучшение гибкости и осанки. Вместо акцента на кардионагрузки, пилатес предлагает концентрацию на глубоком дыхании и контроле движений, что позволяет достигать гармонии между телом и разумом.

Одной из главных целей пилатеса является укрепление глубоких мышц, особенно мышц пресса, спины и других стабилизаторов тела. Это помогает поддерживать правильное положение позвоночника, что в свою очередь снижает риск травм и неприятных ощущений в спине. Пилатес также развивает гибкость, координацию и баланс, что делает его подходящим для людей любого уровня подготовки — от новичков до профессиональных спортсменов.

Кроме физической нагрузки, пилатес также способствует улучшению концентрации и снижению стресса. Практика включает элементы медитации, благодаря которым человек учится сосредотачиваться на своих ощущениях и движениях, что положительно сказывается на психоэмоциональном состоянии. Поэтому, занимаясь пилатесом, я не только укрепляю тело, но и работаю над своим внутренним состоянием, что делает эту практику особенно ценной для меня.

Это помогает предотвратить переутомление.

Такой полезный пилатес – преимущества тренировок

Стоит однажды испробовать на себе этот вид фитнеса, как вы убедитесь, что методика действенна и эффективна. Но настоящих результатов добиваются лишь те, кто четко следует инструкциям и выполняет все правила тренировок. В этом случае положительный эффект скажется очень скоро:

вы обнаружите, что боли в спине исчезли, а мышцы стали сильнее,
дыхание стало более спокойным и глубоким,
гибкость увеличилась,
приподнятое настроение,
лишние сантиметры ушли,
правильная осанка была восстановлена.

Фото 2.4

Недостатки – есть ли они

Иногда долговременные тренировки с постепенным увеличением нагрузки могут привести к сжиманию межсуставных связок.

Резкое прекращение занятий может вызвать быстрое ухудшение состояния.

Пилатес не рекомендуется людям с нервными расстройствами, острыми болевыми синдромами или остеопорозом.

Кому подойдет направление

Противопоказания к занятиям пилатесом включают любые острые заболевания, запущенные формы сколиоза, плоскостопие 3-й степени и психические расстройства.

Пилатес подойдет вам, если:

вы периодически чувствуете боли в спине;
вы страдаете остеопорозом или остеоартритом;
ваш образ жизни малоподвижен;
у вас сидячая работа;
вы хотите укрепить мышцы и улучшить гибкость;
вам нужно восстановиться после травмы;
вы хотите сбросить лишний вес;
вы стремитесь поддерживать физическую форму во время беременности;
вы хотите быстро восстановиться после родов.

Золотые правила пилатеса

Даже если вы планируете заниматься пилатесом самостоятельно, первые пару занятий лучше проводить с тренером, чтобы он научил основам выполнения упражнений и помог создать индивидуальный комплекс. Затем можно переходить к домашним тренировкам.

Важно правильно дышать — вдыхайте через нос и выдыхайте через рот, при этом стараясь расширить грудную клетку на вдохе и сократить мышцы на выдохе.

Не забывайте о напряжении мышц пресса — они должны быть в тонусе на протяжении всего занятия.

Важно во время выполнения упражнений занимать правильную исходную позицию. Не нужно торопиться и сразу приступать к упражнению. Лучше лишний раз проверить начальную позу: неправильное положение не только не принесет пользы, но может даже навредить организму.

Следите за тем, чтобы плечи были опущены во время выполнения упражнений — это важно для качественного дыхания, иначе грудная клетка не сможет полноценно раскрываться на вдохе.

Когда выполняете упражнения в стойке или на четвереньках, старайтесь держать голову прямо, не закидываете её назад и не прижимаете подбородок к груди.

Во время выполнения упражнений старайтесь вытягивать позвоночник — это увеличит пространство между дисками, делая тело более гибким и подвижным.

Польза пилатеса для фигуры

Нагрузка на мышцы в данной методике балансирована и равномерна, что значительно снижает риск травм. Все движения выполняются медленно с акцентом на растяжение. Упражнения помогают укрепить и тонизировать мышцы, при этом отсутствуют аэробные и силовые нагрузки.

Пилатес исключает резкие движения и скачки, что защищает суставы. Даже йога содержит элементы скручивания.

Упражнения сменяют друг друга, темп их выполнения спокойный, а сложность увеличивается постепенно. По этой причине усталость после занятий пилатесом не такая сильная, как после силовых или аэробных упражнений, зато более глубокая.

мышцы становятся более эластичными;
позвоночник выравнивается;
объем легких увеличивается;
кровообращение улучшается;
украшается пресс.

Пилатес уделяет внимание позвоночнику, что способствует лучшему функционированию внутренних органов. В этом подходе воздействие на тело проходит мягко и плавно, делая его крепким и упругим, придавая фигуре выразительные линии.

Заниматься могут даже те, кто имеет проблемы с опорно-двигательным аппаратом. Некоторые упражнения допустимы и беременным, хотя врачебная консультация в этом случае не помешает.

Достичь стремительного похудения с помощью пилатеса не получится — для этого нужны более активные тренировки. Однако при правильном питании результаты от пилатеса заметны уже после нескольких тренировок.

После занятий вы почувствуете легкость, расслабленность и удовлетворение.

Чем еще полезен пилатес?

Джозеф Пилатес всегда акцентировал внимание на осознанном подходе к здоровью. Упражнения направлены на гармонизацию тела, ума и духа.

Есть 6 принципов, на которых базируется методика:

осознанный контроль и полное погружение в каждое движение;
центрирование — позвоночник должен оставаться прямым и служить центром всех движений;
правильное грудное дыхание — вдох через нос, выдох через рот;
концентрация — каждое действие выполняется внимательно и с соблюдением техники;
симметрия — равномерное положение тела без перекосов;
вытяжение позвоночника.

Важно придерживаться этих принципов даже при занятиях дома, поэтому желательно хотя бы несколько первых уроков проводить в зале под руководством инструктора. Одежда должна быть обтягивающей, но не сковывать движений: широкие вещи мешают сосредоточиться. К обуви особых требований нет, иногда тренируются вообще босиком на ковриках.

Тем, кто только начинает знакомство с пилатесом, достаточно трех тренировок в неделю.

Студия пилатеса в клубе «Премьер Спорт» всегда рада новым участникам. Приходите по адресу: ул. Улофа Пальме, 5. Удобнее добираться до станции метро Минская и Ломоносовский проспект.

Записаться на тренировку можно по телефону +7 495 933-52-60 или задать вопросы на стойке рецепции.

Вопросы по теме

Как пилатес влияет на эмоциональное состояние и психическое здоровье?

Пилатес не только улучшает физическую форму, но и способствует укреплению психоэмоционального состояния. Регулярные занятия помогают снизить уровень стресса, улучшить настроение и повысить самооценку. Это достигается благодаря комплексу движений, которые способствуют релаксации, а также за счет концентрации на дыхании и теле. Такой подход создает гармонию ума и тела, что в свою очередь помогает справиться с тревогами и негативными эмоциями.

Можно ли заниматься пилатесом в домашних условиях и как правильно организовать тренировки?

Да, пилатес можно практиковать и дома. Для этого достаточно иметь коврик и, при желании, несколько дополнительных пособий, таких как мячи или резинки. Чтобы организовать занятия эффективно, важно установить регулярный график тренировок, а также найти доступные видеоуроки или тренировки, адаптированные для домашних условий. Начинать лучше с простых упражнений, постепенно увеличивая их сложность. Важно уделять внимание правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

Как пилатес может помочь в реабилитации после травм?

Пилатес прекрасно подходит для реабилитации после травм благодаря своей низкой травмоопасности и акценту на укрепление мышц и развитие гибкости. Упражнения могут быть адаптированы под конкретные нужды пациента и выполняются с прогрессией, что позволяет постепенно восстанавливать утраченные функции. Специалисты-реабилитологи часто используют пилатес в своих программах, так как он помогает не только физически восстановить тело, но и восстановить уверенность в своих возможностях.