На ночь можно употреблять легкие белковые продукты, такие как творог или нежирный йогурт. Они содержат медленный протеин, который благоприятно влияет на мышечное восстановление и не перегружает пищеварительную систему.
Кроме того, подойдут небольшие порции несладких фруктов, таких как яблоки или груши, которые содержат клетчатку и помогают поддерживать уровень сахара в крови стабильным. Важно избегать тяжелых и жирных блюд, а также сладостей, которые могут нарушать сон и вызывать дискомфорт.
- Некоторые фрукты, такие как яблоки и груши, являются низкокалорийными и богаты клетчаткой.
- Нежирный йогурт или творог содержат белок и пробиотики, полезные для пищеварения.
- Орехи в небольшом количестве обеспечивают необходимые жирные кислоты и витамины.
- Овощи, такие как морковь и огурцы, могут утолить голод и содержат минимум калорий.
- Каша на воде, например, овсяная, является сытным и полезным вариантом.
- Чай без кофеина, например, травяной, поможет расслабиться перед сном.
Что все-таки можно съесть на ночь? Отвечает диетолог
Оптимально, если в вечернее время питания избегать. Исключение составляют лишь крайние случаи. Постоянное перекусывание на ночь негативно сказывается на организме по множеству причин, сообщила врач-диетолог Анна Коробкина в интервью проекту «Едим Дома».
Если вы случайно решили перекусить перед сном из-за особых обстоятельств (например, отсутствия возможности поесть в течение дня из-за работы), то это вполне приемлемо. Однако если у вас уже сформировалась привычка ночью подходить к холодильнику, это повод для размышлений о причинах такого поведения.
«Если ночные походы к холодильнику стали регулярными, важно разобраться: это просто привычка или действительно чувство голода. Здесь потребуется анализировать свой режим: состав ужина, наличие его, общий калораж за день, а также физическую активность, — уточнила доктор.
По словам Анны Коробкиной, правило не есть после захода солнца появилось давно и пришло к нам еще от восточных мудрецов, и до сих пор его придерживаются многие религии. Ночной перерыв между едой должен составлять не менее 12–13 часов, и это обусловлено нашей физиологией.
Кроме того, специалист по питанию советует не есть как минимум за 3–4 часа до сна. «Наш организм ночью сжигает жиры благодаря соматотропному гормону. Если же вы постоянно пополняете энергетические запасы, на что ему расходовать резервы? Более того, в повышенной активности находиться будет инсулин, что остановит выработку соматотропного гормона, а значит, ожидаемого сжигания жиров не произойдет, или оно резко снизится», — добавила Анна Коробкина.
Вечером многие стремятся съесть что-то непростительное — сладкое, соленое или жирное. Это может привести к вздутию и дискомфорту, что, в свою очередь, отрицательно скажется на качестве сна и выработке мелатонина, гормона, отвечающего за сон, который также оказывает много влияния на общее состояние на следующий день. Тем не менее, если уж возникает необходимость перекусить перед тем, как лечь спать, не рекомендуется переедать овощами, так как клетчатка, бобовые и мясо могут оказаться тяжелой пищей. Самый безопасный вариант, по мнению Анны Коробкиной, — это кисломолочные продукты, такие как кефир, ряженка или бифидок.
Ночью наш метаболизм работает несколько иначе, чем в течение дня, поэтому важно выбирать легкие и полезные продукты. Я рекомендую остановиться на белках и клетчатке. Например, нежирный творог является отличным вариантом, так как богат кальцием и белком, что помогает восстанавливать мышцы и дает ощущение сытости. Можно добавить к нему немного ягод или орехов для повышения питательной ценности и добавления вкуса.
Еще одним хорошим выбором являются овощи, такие как морковь или огурцы. Они содержат много воды и минимальное количество калорий, что помогает удовлетворить утренний голод без перегрузки организма. Кроме того, такой перекус нормализует обмен веществ и не вызывает резких скачков уровня сахара в крови, что сохраняет стабильный энергетический уровень.
Не стоит забывать и о зеленом чаю или травяных настоях. Это отличные напитки, которые не только успокаивают, но и помогают улучшить пищеварение. Вместо сладких закусок, я предпочитаю заварить чашку ройбуша или ромашки, что также способствует расслаблению перед сном, не нанося вреда фигуре или здоровью в целом.
кулинария7 вегетарианских рецептов для ужина
Практика проведения одного-двух вегетарианских дней в неделю существенно положительно сказывается на здоровье. Продукты животного происхождения, как правило, отличаются от растительных.
кулинарияБыстрые рецепты от «Едим Дома»: что приготовить на завтрак, обед и ужин
Друзья, мы продолжаем делиться с вами готовыми идеями и простыми рецептами для каждого дня. Если вам не хватает вдохновения, чтобы проводить время на кухне,
Овощи
Практически все овощи являются отличным выбором для снижения веса. Исключение составляет картофель, который лучше употреблять в первой половине дня.
Запеченные, свежие, отварные или тушеные овощи обеспечивают ваш организм витаминами и клетчаткой. Калорийность таких блюд низка, но они дают чувство сытости надолго.
Наиболее полезной для фигуры считается гречка. На втором месте — пшенка. Хотя даже овсяная, рисовая или кукурузная каша в небольшом количестве станет отличным перекусом.
Крупы помогут утолить голод перед сном, не увеличивая количество жировых запасов.
Самым вкусным и полезным мясом во время диеты принято считать курицу и индейку. Птица содержит большое количество белка и легко усваивается в организме.
Процесс приготовления мяса не займет много времени. Его можно запечь, отварить или приготовить на пару.
Состав питания — продукты для хорошего сна
Триптофан и мелатонин
«Перед сном можно съесть кусочек индейки — она богата триптофаном, который необходим для выработки гормона сна мелатонина, следовательно, она способствует улучшению сна»… Подобные советы можно найти в Интернете в большом количестве. Однако в большинстве случаев они не приведут к желаемым результатам.
Во-первых, продукты, якобы улучшающие сон, не действуют мгновенно. Для переваривания пищи и усвоения питательных веществ организму нужно время. Во-вторых, источники триптофана важны не только перед сном, но и в течение всего дня. Чтобы подтвердить это, рассмотрим упрощенную схему обмена триптофана.
Поступая в организм, эта аминокислота используется для образования серотонина, также известного как гормон радости. В свою очередь, серотонин может превращаться в мелатонин – гормон сна.
Днем, при воздействии света на сетчатку глаз, блокируются процессы выработки мелатонина и весь триптофан идет на синтез серотонина, который создает ощущение счастья и улучшает физическую активность, а также поддерживает бодрствование.
Ночью, в темноте, уровень серотонина снижается, и начинается выработка мелатонина из имеющегося триптофана. Под действием мелатонина температура тела понижается, и в мозге преобладают тормозящие процессы, что вызывает сонливость.
Но это еще не все. Триптофан плохо усваивается, поэтому важно его употребление совместно с другими питательными веществами, особенно с углеводами (хлебом, кашами, овощами, фруктами). Они способствуют выделению инсулина, что улучшает усвоение триптофана.
Все это подводит к выводу: хороший сон не требует строгой диеты. Важно просто обеспечить себе сбалансированное и разнообразное питание.
По составу рациона можно дать несколько рекомендаций.
- Продукты, которые оказывают наибольшую нагрузку на органы пищеварения (грубая клетчатка, мясо, бобовые), лучше есть в первой половине дня или на обед. Для ужина подойдут более легкие блюда: каши, свежие или приготовленные овощи, творог.
- Вечером старайтесь избегать переедания. Это создает дискомфорт и может нарушить сон.
- Стимулирующие продукты и источники «быстрой» энергии (шоколад, кондитерские изделия) рекомендуется есть до 14-15 часов. В противном случае могут возникнуть сложности с засыпанием.
- В течение всего дня стоит придерживаться умеренности и не злоупотреблять калорийной, жирной и сладкой пищей. Это может привести к набору веса, который является одним из факторов риска храпа и синдрома обструктивного апноэ.
Витамины и микроэлементы
Помимо триптофана очень важно присутствие в диете других микронутриентов. В частности, продукты для хорошего сна должны содержать магний, витамины группы В и витамин D. Они играют важную роль в регуляции деятельности нервной системы и участвуют в процессах, обеспечивающих засыпание.
Основными источниками магния являются свежие зеленые овощи и фрукты. Но эти источники часто менее усвояемы организмом, поскольку в них содержится фитин, затрудняющий усвоение магния. Поэтому для обогащения организма магнием лучше всего использовать орехи и злаки. Рекомендуется есть их перед сном, хотя они также приемлемы в любое время суток.
В Норвегии и США водопроводная вода обогащена магнием, а в нашей стране подобная практика отсутствует, но минералы можно получить и через минеральную воду. Чтобы не испытывать дефицита магния, достаточно выпивать 1-2 стакана в день.
Что касается витаминов группы В, их множество. Наиболее важные из них — В1, В2, В5, В6 и В12. Все они играют значимую роль в поддержании нервной системы и благоприятного сна. Витамины В1 и В2 содержатся в основном в растительных продуктах: отрубях, хлебе, кашах, картофеле, шпинате, сое, грибах, брокколи и пр.
В отличие от них, В6 и В12 присутствуют в продуктах животного происхождения: мясе, субпродуктах, молоке, желтках. И только витамин В5, также называемый пантотеновой кислотой («pantoten» означает «распространенный повсеместно»), находится практически во всей здоровой пище.
Кроме того, сочетая витамин В5 с витамином U (который в большом количестве находится в сырых овощах), можно усилить успокаивающее действие витамина В5. Так что овощи также способствуют улучшению сна.
Витамин D необходим для качественного сна и вырабатывается на основе 7,8-дигидрохолестерина, содержащегося в кожном сале. Чтобы он образовывался эффективно, нужны два условия: поступление растительных масел и рыбы в рацион и частое пребывание на солнце.
Напитки в диете
На качество нашего сна и самочувствие влияют не только продукты, но и напитки. Это легко понять, вспомнив об действии кофе, выпитого на ночь. Поэтому, если вы рассчитываете на хороший ночь, следите не только за своим питанием, но и за тем, что пьете.
- В первой части дня, до 14-15 часов, дозирование стимуляторов (кола, кофе, крепкий чай) допустимо, а иногда даже желательно. Но после обеда лучше от них отказаться. Имейте в виду, что кофеин также присутствует в горячем шоколаде, какао, зеленом чае, чае мате, кудине, матче.
- Употребление кофе перед сном противопоказано. Вечером лучше пить обычную воду, молоко, кисломолочные продукты или травяные чаи с успокаивающим эффектом (на основе мяты, ромашки, душицы, липы и пр.).
- Существует мнение, что лучший напиток на ночь — горячее молоко с медом. Однако на самом деле у него нет снотворного эффекта. Тем не менее, если для вас чашка горячего молока — часть ритуала перед сном, она действительно может создать успокаивающий эффект, пусть и только психологически.
- В течение трех часов перед сном желательно избегать алкоголя; лучше отказать от него полностью.
- Традиционно рекомендуется ограничить количество выпиваемой жидкости перед сном, чтобы ночью не просыпаться для посещения туалета. Однако, если здоровый человек один раз проснется по нужде, после этого, опорожнив мочевой пузырь, он вернется в постель и вновь заснет даже лучше. На качество сна это не окажет негативного влияния. Поэтому не стоит настаивать на «сухом режиме» после ужина, если только у человека нет заболеваний или нарушений сна, мешающих засыпанию после пробуждения.
Питание и сновидения
Следует подчеркнуть, что между перееданием и возникновением ночных страхов нет четкой и однозначной связи, однако в такой зависимости можно усмотреть косвенные связи. Когда человек заснул, его мозг начинает контролировать процессы восстановления ресурсов организма и запоминания жизненно важной информации. В это время могут появляться сигналы от избыточно заполненного желудка, которые способны нарушить гармонию работы нервной системы и привести к возникновению тревожных картинок, которые мы воспринимаем как ночные кошмары.
Иные гипотезы относительно взаимосвязи между рационом и снами часто оказываются некорректными или даже кажутся абсурдными. Например, некоторые верят, что если регулярно есть яйца, то в снах будут фигурировать птицы, а если постоянно употреблять апельсины, сны станут оранжевыми. В теории это может показаться интересным — управлять содержанием сновидений путем изменения питания, но на практике это, конечно же, невозможно.
Зато в целом режим сна и питания связаны очень тесно. Приятный момент заключается в том, что, изменив свою диету на более здоровую, вы сможете спать гораздо лучше.
- Программа по лечению бессонницы от доктора Бузунова
- «Антистресс» программа
- Онлайн-обучение по борьбе с бессонницей
- Электронный журнал для отслеживания сна
- Клуб Энергичных Людей
- Магазин цифровых продуктов
Новости
Вопросы по теме
Можно ли есть фрукты на ночь, и какие из них предпочтительнее?
Есть фрукты на ночь можно, но лучше выбирать те, которые обладают низким содержанием сахара и высоким количеством клетчатки. Например, киви, груши и яблоки — отличные варианты. Они не только богаты витаминами, но и способствуют улучшению пищеварения. Однако старайтесь ограничивать себя в порциях, чтобы избежать перенасыщения сахара в организме перед сном.
Какой напиток лучше всего подходит для вечернего перекуса?
Идеальным напитком для вечернего перекуса может стать herbal tea (травяной чай) без кофеина, например, ромашковый или мятный. Он успокаивает, способствует расслаблению и помогает заснуть быстрее. Если хотите чего-то более сытного, можно попробовать стакан нежирного кефира или йогурта, которые будут полезны для вашего пищеварения и не вызовут тяжести в желудке перед сном.
Можно ли есть орехи на ночь, и если да, то какие?
Орехи — это питательный и полезный продукт, который можно есть на ночь, но в умеренных количествах. Особенно хороши миндаль и грецкие орехи, так как они содержат полезные жиры и магний, способствующий релаксации и улучшению сна. Однако не забывайте, что орехи калорийны, поэтому порция не должна превышать 30-40 граммов.
