Эффективные способы похудения в области живота и ног

Чтобы похудеть в области живота и ног, необходимо сосредоточиться на правильном питании и регулярной физической активности. Употребление сбалансированной пищи, богатой белками, клетчаткой и здоровыми жирами, поможет снизить общий уровень жира в организме, а также улучшит обмен веществ.

Дополнительно, выполнение кардионагрузок, таких как бег, плавание или велоспорт, поможет сжигать калории и укреплять мышцы. Включение силовых тренировок с акцентом на ноги и кора даст возможность формировать контуры тела и улучшить общую физическую форму.

Отличия женских жиросжигающих упражнений от мужских

Структура мышц у женщин и мужчин идентична, поэтому с физиологической точки зрения нет существенной разницы, кто выполняет те или иные тренировки. Тем не менее, в обществе существует устойчивый стереотип: у мужчин чаще всего более развита верхняя часть тела, тогда как женщины акцентируют внимание на нижней. В тренажерных залах мужчины обычно работают над руками, спиной, грудными мышцами и предплечьями, а женщины направляют свои усилия на талию, ягодицы и бедра.

Таким образом, не существует упражнений, которые были бы строго мужскими или женскими. Однако есть различия в подходах и техниках выполнения. Женские тренировки, как правило, включают больше движений, наблюдается также повышенная выносливость у женщин, что позволяет им выдерживать более интенсивные нагрузки. С другой стороны, мужчины обладают большей силой, и их способности к длительной круговой тренировке, особенно при снижении веса, не так велики.

• Развороты. Начальная позиция напоминает stance боксера: ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, плечи подтянуты вперед. Ладони можно сложить в замок или взять в руки гантели. Задержитесь в этом положении и выполняйте быстрые повороты в разные стороны. Рекомендуется провести 3 подхода по 20 повторений.
• Наклоны в статическом плие. Расставьте ноги на ширину плеч. Опуститесь в плие, при этом таз должен двигаться вниз. Подкрутите таз, соедините руки над головой с утяжелением. Выполняйте быстрые короткие наклоны вправо и влево. Достаточно 3 подходов по 10 повторений.
• Сотня. Лягте на коврик, поднимите ноги под углом 45 градусов. Приподнимите верхнюю часть туловища до тех пор, пока не почувствуете напряжение в животе. Выполняйте махи ногами, руками вверх и вниз. Сделайте 3 подхода по 30 повторений.
• Базовые скручивания. Лягте на пол, согните ноги в коленях, стопы фиксированы. Руки за головой. Поднимайте голову и плечи от пола, сгибая корпус, не двигая ногами. Повторите 10 раз.
• Велосипед сидя. Сядьте на коврик, поднимите руки вверх и соедините ладони за головой. Наклонитесь назад и вытяните тело по диагонали: левой рукой тянитесь к правой ноге и наоборот. Сделайте по 10 повторений в каждую сторону.

Топ-5 упражнений для похудения ног

Просто желать снизить вес на бедрах недостаточно, так как локализованное воздействие не даст результата. Тщательный режим тренировок и правильное питание — вот что действительно поможет. Мы предложим вам набор упражнений, которые помогут уменьшить объем ног при регулярных занятиях фитнесом.

• Приседание с киком. Встаньте прямо и соедините руки в замок. Выполните классическое приседание, а при подъеме сделайте резкий кик ножкой вбок. Alternate the legs, выполняйте по 10 повторов на каждую ногу.
• Выпады вперед. Ноги чуть уже плеч, руки согните, ладони на уровне груди. Выполните выпад вперед правой ногой, угол 90 градусов, бедро параллельно полу. Вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с левой ногой. Сделайте 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода.
• Махи ногой. Займите положение на четвереньках, поднимите правую ногу до параллели бедра с полом, затем сделайте махи другой ногой. Следите за прямой спиной. Выполните по 15 повторений на каждую ногу в 3 подхода. Это тренировочное движение отлично воздействует на мышцы бедер и ягодиц, при соблюдении правильной техники уменьшая уровень подкожного жира.
• Прыжки с глубоким приседанием. Это упражнение высокоинтенсивное, и для предотвращения травм важно соблюдать правильную технику. Расставьте ноги широко, колени не должны выходить за линию стоп. Для баланса вытяните руки вперед. Опускайтесь медленно в глубокий присед, следя за положением колен. Затем резко подпрыгните, разжимая руки вдоль тела. Вернитесь в глубокий присед и повторите прыжок. Сделайте 10 повторений.
• Ягодичный мостик. Лягте на пол, скрестите руки на груди или положите вдоль тела. Ноги согните в коленях и упираются в пол. Задняя часть не должна отрываться от коврика, поясница должна быть плотно прижата. Поднимите таз, сильно сжимая ягодицы, затем медленно опуститесь. Повторите 15 раз.

Диета для бедер

Несомненно, нет ничего нового в утверждении «Если вы хотите избавиться от лишнего жира – прекратите его потреблять», поэтому отдайте предпочтение здоровой низкокалорийной пище. Пейте больше воды и употребляйте пищу чаще более мелкими порциями, калорийные продукты старайтесь съесть до обеда.

Запомните: никаких перекусов перед сном, максимум — стакан обезжиренного кефира. Это общие рекомендации. Существуют различные диеты, но нет гарантии, что они подойдут именно вам и не причинят вреда вашему организму. Тем не менее, вот список продуктов, которые следует исключить из рациона при любой диете:

• конфеты и сладости;
• выпечка и мучные изделия;
• копченые и соленые продукты;
• жирные молочные продукты;
• жареные блюда и фритюры.

Не расстраивайтесь, что любимые блюда уйдут из рациона. Если вы хотите выглядеть идеально, свои привычки и потребности нужно тщательно проанализировать и заменить вредные продукты полезными. Например, если вы испытываете страсть к жареному и копченому, вашему организму не хватает жиров, но жиры бывают разными – заправляйте овощные салаты оливковым маслом, арахисовое и кунжутное масла тоже подойдут.

Одно из полезных диетических блюд — сельдерей с арахисовым маслом; оно не приведет к набору веса, а обеспечит организма необходимыми витаминами и минералами. Сладости можно заменить сухофруктами с низкокалорийным йогуртом. Составьте свое идеальное меню, заменив калорийные блюда на более полезные и низкокалорийные.

Дополнительные рекомендации

Вы уже сделали немалую работу над собой, и вот несколько простых рекомендаций, которые помогут повысить эффективность ваших диет и тренировок, а также закрепить достигнутые результаты.

• Для усиления эффекта от тренировок стоит использовать специальную одежду для моделирования фигуры;
• Добавьте к программе похудения занятия бегом, плаванием и танцами;
• Массаж, особенно верхней части ног и бедер, применением разогревающих кремов поможет улучшить состояние кожи;
• Откажитесь от вредных привычек: исключите алкоголь и курение;
• Больше двигайтесь — ходите пешком и выбирайтесь по лестнице;
• Регулярно посещайте баню или сауну при отсутствии противопоказаний;

После долгих зимних вечеров не стоит сразу расстраиваться, увидев свое отражение в зеркале. Не опускайте руки! Всё в ваших силах: следуйте простым советам, и вы сможете подготовиться к пляжному сезону, уверенно носить легкие платья и шорты, а также чувствовать себя великолепно на пляже в новом купальнике.

Большое спасибо, ваша подписка успешно оформлена.

Как еще можно стимулировать ускорение похудения только в области живота и талии

• стимулируйте кожу с помощью тепловых процедур (сауна, парная);
• проводите массаж, направленный на уменьшение жировых отложений и удаление лишней жидкости;
• включите в программу эффективное укрепление мышц пресса: например, подъемы ног в положении лежа, скручивания с фиксированными ногами, дыхательные упражнения в сочетании с напряжением мышц пресса. Подберите подходящий комплекс упражнений для среднего уровня и выполняйте их 3 раза в неделю.

Тем же, кто прошёл сеанс снижения веса по С. П. Семёнову, рекомендуем специальную процедуру коррекции фигуры в качестве дополнительного средства, оптимизирующего похудение в животе и сжигание жировых запасов в т. н. проблемных местах.

300 ккал — это много или мало?

Для сжигания 300 ккал потребуется примерно 30 минут интенсивных прыжков на скакалке или полутора километров бега на скорости 9-10 км/ч. Однако затраты калорий при выполнении упражнений зависят от веса тела, физической подготовки и даже температуры окружающей среды.

300 ккал равно 50 г орехов, 80-90 г сухой крупы или один маленький гамбургер. Проще контролировать потребление калорий, чем пытаться позже их сжигать с помощью спорта.

// Читать дальше:

• углеводный индекс злаков;
• меню для сушки для женщин — 1200 ккал;
• количество калорий, сжигаемых во время кардио.

На сколько можно похудеть?

Так как 1 г жира равен около 9 ккал, дефицит в 300 ккал способствует снижению 33 г жировой массы за день — или 1 кг за месяц. С другой стороны, добавление 300 ккал (например, шоколадный батончик) может привести к такой же прибавке в весе.

В конечном итоге, польза упражнений для похудения заключается не только в сжигании калорий — а в усилении кровотока и в улучшении способности организма перерабатывать углеводы для получения энергии, а не запасания их в жировые отложения на животе, боках и бедрах.

Комплекс упражнений на каждый день

Чтобы сжечь 300 ккал и уменьшить объем ног, живота и боков, потребуется 30 минут тренировки с интенсивными упражнениями. Поэтому каждое из следующих упражнений следует выполнять одно за другим, после завершения подхода делать 30-секундный перерыв:

1. Приседания с касанием пола

Начальная позиция: стойка, руки опущены вдоль тела. Расставьте ноги чуть шире плеч, напрягите ягодицы и, сохраняя спину прямой, на выдохе выполните приседания, касаясь одной рукой пола и второй контролируя работу задних мышц бедра. Выполните 12-15 повторений.

2. Поочередные подъемы рук и ног лежа

Лежа на животе, вытяните руки и ноги — после чего начинайте поочередные движения ими, чередуя левую руку и правую ногу и наоборот. Следите за тем, чтобы шея не заламывалась, а взгляд был направлен вниз. Выполняйте упражнение от 20 до 60 секунд.

3. Подъемы бедер лежа

Исходная позиция: сидя на коврике с руками за спиной и согнутыми в коленях ногами. За счет ягодичных мышц поднимите таз вверх, задержитесь на 1-2 секунды, затем опустите корпус. Повторите 8-12 раз.

4. Подъем ног на пресс лежа

Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Сперва, за счет вовлечения мышц живота в работу, поднимите обе ноги вверх — затем, сохраняя пресс напряженным, выполняйте поочередные движения вверх-вниз. Выполните 8-12 повторений упражнения на каждую ногу.

5. Упражнение «Ножницы»

Сложное упражнение для снижения веса, требующее хорошей гибкости. С положения лежа, с вытянутыми руками и ногами поднимите корпус, сохраняя спину ровной. Задержитесь в верхней точке на 2-5 секунд. Выполните от 8 до 12 повторений.

6. Выпрыгивания вверх

Начальная позиция — стойка с прямой спиной, ноги на уровне плеч. На выдохе активируйте ягодицы и перейдите в положение полуприседа. Затем совершите стремительный прыжок вверх, разводя руки и ноги в стороны. Повторите это движение 12-15 раз.

7. Глубокие выпады на одной ноге

Исходное положение: стоя ровно, ноги вместе. Согните одну ногу в колене и слегка приподнимите от пола. Затем, вытянув руки вперед, совершите приседания за счет силы одной ноги — отводя вторую назад. Перемените ногу. Выполните упражнение 5-8 раз для каждой ноги.

8. Выпады ногой вверх

Данное упражнение является одним из самых результативных для подтягивания ягодиц и мышц пресса, однако требует хорошей гибкости и силы рук. Начните из планки с прямыми руками, поднимите таз вверх, удерживая спину ровной, затем поднимите одну ногу вверх, а потом приведите ее к груди. Выполните 8-10 раз для каждой из ног.

9. Боковые подъемы

Упражнение для развития боковых мышц корпуса и мускулатуры внешней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на боку, опираясь на согнутую в локте руку, ноги скрещены. На выдохе, напрягая мышцы пресса, приподнимите корпус вверх. Выполните 12-15 раз для каждой стороны тела.

10. Подъем ноги с касанием рукой

Это одно из сложнейших упражнений в тренировки для снижения веса. Исходная позиция — сидя, руки расположены на полу за спиной, ноги согнуты в коленях перед собой. Поднимите таз, вытягивая при этом левую ногу вперед и тянитесь правой рукой к ней. Затем поменяйте руку и ногу. Сделайте 12-15 повторений.

Чтобы достичь похудения, необходимо создать дефицит калорий в 300 калорий в сутки, что эквивалентно небольшой порции пищи или 30 минутам физических упражнений. Для максимально эффективного сжигания жира тренировки должны проводиться в достаточно быстром темпе.

• 2 года ограничения калорийности и рисков кардиометаболизма (CALERIE): результаты многопрофильного, межклинического, рандомизированного контролируемого исследования, источник

В продолжение темы

• Как избавиться от лишнего веса, если постоянно испытываешь голод? Что можно позволить себе в рамках диеты?
• Велотренажер — как правильно тренироваться дома для ускоренного похудения?
• Диеты для быстрого снижения веса — какая наиболее эффективная? Подбор меню и продуктов питания

Эффективные упражнения для похудения ног

Упражнения для похудения бедер (ляшек) как правило, включают в себя всевозможные махи, приседания и выпады. Они позволяют прокачивать мышцы на внешней стороне бедра, из-за роста которых и начнется сжигание жира. Внутренняя сторона бедра мышц не имеет, поэтому жировая прослойка там больше и труднее уходит. Если выполнять упражнения для похудения ног с различным отягощением, например с гантелями, то вы получите комплексную нагрузку на тело, задействовав мышцы рук, спины и живота.

Результаты таких тренировок явно превосходят простые махи ногами. Вы можете увеличить нагрузку на ноги в бассейне, активно плавая, и этот вид физической активности подходит даже для тех, кто имеет избыточный вес и кому противопоказаны другие виды нагрузки. Бег и brisk walking также являются весьма эффективными для похудения ног, и они не требуют больших усилий. Всегда можно пройти пешком несколько остановок или подниматься по лестнице вместо использования лифта.

Как похудеть в ногах? Питание

При этом вовсе не обязательно отказывать себе в десертах, просто их придется готовить самостоятельно, и вместо бисквитного пирожного скушать творожную запеканку. Зато у вас появится замечательная возможность пить овощные и фруктовые смуззи, которые не только помогают ускорению обмена веществ, но и благотворно сказываются на состоянии кожи, повышают тонус, насыщают организм витаминами. Рецепты приготовления полезных, вкусных блюд можно найти в интернете, либо приобрести кулинарную книгу, посвященную спортивному питанию.

Систематические занятия спортом, правильное питание и соблюдение режима обязательно приведут вас к желаемому результату, однако необходимо понимать, что это длительный процесс. Жир, накопленный за многие годы, не исчезнет всего лишь за пару месяцев. Тем более, не стоит ожидать локального уменьшения массы тела, игнорируя разминку и аэробные тренировки, полностью сосредоточившись лишь на тех упражнениях, которые направлены на снижение веса бедер. Такие методы вряд ли принесут быстрые результаты, так как наш организм требует комплексного подхода.

Если вы решили сбросить вес, обрести стройные ноги, правильную осанку и подтянутый живот, важно начать с хорошего настроя. Именно он задаст темп и придаст сил в моменты, когда могут возникнуть сомнения в эффективности усилий. Верьте в себя, стремитесь к своей цели, не бойтесь неудач, тогда все преграды будут вам по плечу, и вы точно окажетесь на вершине успеха.

Вопросы по теме

Как влияют стресс и эмоциональное состояние на накопление жира в области живота и ног?

Стресс и негативные эмоции могут значительно повлиять на накопление жира, особенно в области живота. При хроническом стрессе организм вырабатывает гормон кортизол, который способствует увеличению аппетита и накоплению жира в области живота. Кроме того, стресс часто приводит к тому, что люди выбирают менее здоровую пищу в качестве «утешения», что также усугубляет проблему. Поэтому важно не только следить за питанием и физической активностью, но и уделять время психическому здоровью, например, с помощью медитации или занятий спортом, которые помогают снизить уровень стресса.

Может ли изменение режима сна помочь в похудении в области бедер и живота?

Да, режим сна играет важную роль в процессе похудения. Недостаток сна или его неправильный режим могут приводить к сбоям в гормональном балансе, увеличивая уровень кортизола, а также снижения уровня лептина (гормона, отвечающего за чувство насыщения) и увеличения уровня грелина (гормона голода). Это может приводить к перееданию и накоплению жира, особенно в области бедер и живота. Рекомендуется стремиться к 7-9 часам качественного сна каждую ночь, чтобы поддерживать здоровье и способствовать снижению веса.

Как сочетание силовых тренировок и кардионагрузок влияет на снижение жира в области ног и живота?

Сочетание силовых тренировок и кардионагрузок является одним из самых эффективных способов избавиться от жира в области ног и живота. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу, что в свою очередь увеличивает базальный уровень метаболизма и способствует сжиганию калорий даже в состоянии покоя. Кардио же способствует быстрому расходу энергии и улучшает сердечно-сосудистую выносливость. Оптимальное сочетание обоих видов нагрузки позволяет не только активно сжигать жир, но и формировать более красивую и подтянутую фигуру.