Эффективные советы психолога: как контролировать cravings и похудеть

Чтобы заставить себя не переедать и добиться похудения, важно осознанно подходить к своему питанию и эмоциям, связанные с едой. Постарайтесь выявить триггеры, которые заставляют вас тянуться к пище — это могут быть стресс, привычка или скука. Замените негативные импульсы здоровыми альтернативами, такими как прогулки или занятия любимым хобби, чтобы отвлечь себя и изменить эмоциональный фон.

Также стоит обратить внимание на свой режим питания. Установите четкие часы для приема пищи, старайтесь есть медленно и наслаждаться каждым укусом, что поможет лучше контролировать чувство голода и насытиться. Психологическое осознание процесса позволит вам выработать более здоровые привычки и снизить риск переедания.

Особенности заболевания

Каждый человек хотя бы раз сталкивался с ситуацией, когда съедал больше еды, чем следовало бы. Обычно переедание приносит дискомфорт и тяжесть в животе, но за пределами праздничных мероприятий такие случаи довольно редки. Однако у людей с психическими расстройствами прием пищи становится бесконечным процессом. При наличии компульсивного переедания, даже временная попытка соблюдать диету зачастую приводит лишь к новым срывам и еще большему количеству пищевого изобилия.

Отличительная черта данного расстройства от булимии заключается в том, что страдающий не пытается избавляться от съеденного искусственными способами (например, вызывая рвоту), хотя чувство стыда и вины его сильно терзает. Тем не менее, объём пищи, потребляемой за один раз, обычно оказывается довольно внушительным. Нередко пациенты, страдающие расстройствами пищевого поведения, уверены, что они переедают, в то время как объем их пищи может находиться в пределах нормы. В таких случаях речь может идти о других формах патологии.

Зачастую окружающие не понимают, что рядом с ними находится человек с расстройством пищевого поведения. Больной может есть много пищи, лишь оставаясь наедине с собой, и запасать еду на будущее для последующих приступов обжорства.

Нередко масса тела человека, страдающего компульсивным перееданием, находится в норме. Первые признаки ожирения появляются спустя некоторое время, после начала заболевания.

О наличии психических проблем можно судить по следующим признакам:

• Объёмы еды, поглощаемой человеком, значительно превышают нормы, необходимые для удовлетворения голода обычного взрослого;
• Интервалы между приемами пищи очень короткие, обычно они не превышают двух часов;
• Процесс еды происходит быстро и жадно, создавая впечатление, что человек испытывает сильный голод;
• Причина очередного приема пищи нередко не связана с голодом; это может быть вызвано стрессом, чувством одиночества или другими эмоциональными факторами;
• При компульсивном переедании человек осознает, что теряет контроль над своим аппетитом и не может остановиться;
• Процесс еды обычно прекращается только при появлении болевых ощущений в области желудка;
• После приступа обжорства человек часто испытывает угрызения совести и глубокое чувство несчастья, что может привести к депрессии, вызывающей новые эпизоды переедания.

Если описанные выше симптомы присутствуют достаточно длительное время, не менее 3 месяцев, то это может свидетельствовать о наличии серьезных нарушений пищевого поведения. Справиться с данной проблемой самостоятельно при помощи диет не получится — для достижения устойчивых результатов необходимо пройти курс специальной психотерапии.

Причины возникновения компульсивного переедания

Точное объяснение возникновения расстройств пищевого поведения остается неясным. На данный момент предполагается, что такие расстройства чаще всего возникают как реакция организма на стрессовые ситуации. Важными факторами, способствующими развитию психогенного переедания, могут быть:

1. Неконтролируемый голод может быть обусловлен нарушениями в гипоталамусе — области мозга, отвечающей за ощущения сытости. Когда она перестает посылать сигналы, человек может постоянно ощущать голод. Среди прочих биологических предрасположений к перееданию специалисты выделяют снизившийся уровень серотонина.
2. Особенности культуры и общества, в котором человек растет, также могут способствовать перееданию. С самого детства дети усваивают, что еда может служить наградой. Социальные нормы могут приводить к нервным срывам у людей, которые не могут им соответствовать. Человек, подверженный компульсивному перееданию, зачастую испытывает чувство несоответствия, что приводит к вторичной депрессии, которая, в свою очередь, вызывает очередной приступ обжорства.
3. Специфика психологии также может стать причиной переедания. Связь между неконтролируемым приемом пищи и депрессией уже давно была зафиксирована в исследованиях. На обжорство часто подвержены люди с низкой самооценкой, страдающие от одиночества и недостатка поддержки.

Наблюдается, что склонность к психогенному перееданию может передаваться по наследству.

Рекомендации по снижению лишнего веса от психолога и диетолога

Рекомендации по снижению содержания жиров в вашем рационе:

1. Заправляйте салаты натуральным йогуртом без фруктов, лимонным соком или кефиром. Например, такие чревовые салаты, как «Греческий», с добавлением брынзы «Фетаки», могут обходиться без заправки. Если рецепт требует нерафинированного растительного масла, убедитесь, что его количество не превышает 20 граммов (примерно 1 столовая ложка) на миску салата.
2. Если заказываете салаты в ресторане, уточните, какие соусы есть для заправки (предпочтите сметану майонезу или сладким сливочным соусам). Лучше просить заправку отдельно, чтобы контролировать ее количество.
3. Когда питаетесь вне дома, выбирайте картофель и другие овощи, не приготовленные с соусами, сырами или маслами.
4. Откажитесь от майонеза, даже в качестве заправки для салатов, супов или запеканок. В стандартном майонезе процент жира достигает 67%, а даже «легкие» вариации содержат не менее 45 г жира на 100 г. Замените майонез на обычную сметану, в которой жирность обычно не превышает 30%.
5. Запекайте мясо и птицу в духовке на решетке или в фольге. Используйте антипригарные сковороды или сковороды-гриль, которые помогут сократить количество жира в приготовленных блюдах.
6. Овощи лучше готовить отдельно от мяса, чтобы они могли избежать излишнего жира. Можно их тушить в курином или мясном бульоне или в вине.
7. Приготовленный бульон лучше охладить, чтобы удалить затвердевший жир с поверхности. Это не скажется на вкусе, но значительно уменьшит содержание жира.
8. Не добавляйте масло, молоко или маргарин при готовке картофельного пюре, риса или каш. Макароны не требуют масла, а рис можно приправить зеленью и специями, картошку лучше делать с маложирным йогуртом. Акцентируйте внимание, что даже крупам не нужно добавлять масла, лучше варить молочную кашу на воде с добавлением молока в конце приготовления.
9. Твердый сыр полезный, но жирный продукт, поэтому его количество следует контролировать. В отличие от него, нежирный творог, брынза и несладкий йогурт могут быть включены в ежедневный рацион, так как они являются хорошими источниками легко усваиваемого кальция, необходимого людям любого возраста.
10. Назначьте на каждый третий обед или ужин в неделю блюда из рыбы. Выбирайте морскую рыбу, богатую полезными полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3, такими как скумбрия, сельдь, лосось. Также нежирные белые рыбы и морепродукты (хек, треска, креветки) содержат множество витаминов группы В.
11. Перед приготовлением птицы удаляйте кожу, так как именно в ней содержится основной процент жиров.
12. Переходите на обезжиренное молоко. Оно Вкусное, но содержит меньше жира и больше белка.
13. Оценивайте количество незаметного жира в таких продуктах, как мороженое, шоколад, пицца или картошка-фри. Например, в сливочном мороженом с шоколадным покрытием может быть до 20 г жира на 100 г, а в сладкой творожной массе — до 46 г на упаковку.
14. Лучше заменить вареную колбасу и сосиски на отварной или запеченный кусок говядины, телятины или индейки. Используйте ароматные овощные приправы и специи, чтобы добавить вкуса.
15. Замените сливки, добавляемые в кофе, на цельное молоко, это уменьшит жирность напитка в два раза.
16. Старайтесь избегать немолочных заменителей взбитых сливок, так как они часто содержат высокие уровни насыщенных жиров (пальмовое и кокосовое масло).
17. Шоколад, торты и пирожные замените на мармелад, фруктовое желе или зефир, так как в них содержание жира минимально. Не забывайте контролировать количество сахара в них, поскольку он Вреден для здоровья, и изучайте состав на предмет добавления целостных красителей и консерванта.
18. Большинство рецептов можно адаптировать так, чтобы снизить количество жира минимум на треть без потери вкуса и текстуры.

Желаем Вам легкости в достижении стройности и крепкого здоровья!

Автор — психолог, врач по гигиене питания Наталья Косякова

Рекомендации психолога по снижению веса

Итак, вы решили заняться снижением веса. Для многих это звучит как шутка—среди знакомых много тех, кто пытался достичь этого с помощью самых разных методов: диет, препаратов, тренировок, и всё это безрезультатно. Печатные издания полны рекомендаций по быстрому сбросу веса, предлагая дорогие лекарства, но ничего не работает. Так в чем же проблема? Удастся ли вам действительно похудеть?

Переформулируем вопрос:

Что Вы можете сделать, чтобы похудеть?

1. НАЙДИТЕ УВЕРЕННОСТЬ В СВОЕМ ЖЕЛАНИИ

С самого начала важно понять, что быстрых результа­тов не бывает. Главная ошибка тех, кто хочет похудеть — желание сделать это очень быстро («Похудеть на три размера за неделю»). Все методики быстрого похудения, как правило, неэффективны, а некоторые даже опасны для здоровья. Вторая важная ошибка — убеждение, что кто-то (врач, тренер, диетолог, экстрасенс) сделает это вместо Вас.

Похудение – это серьезная задача, требующая настойчивости и вашей ответственности.

2. ОБРАЩАЙТЕСЬ К ПРОФЕССИОНАЛАМ

Если Вы решили похудеть, отказавшись от идеи мгно­венного исцеления, и настраиваетесь на устойчивый результат, обращайтесь к проверенным специалистам. Обычно снижение веса — это командная работа. Прежде всего, в ней участвуют врач-диетолог и эндокринолог, которые помогут сформировать правильный режим питания.

3. НЕ ЖДИТЕ ПОНЕДЕЛЬНИКА, ЧТОБЫ НАЧАТЬ

Многие люди говорят себе примерно следующее: «Так, во вторник я занимался гимнастикой, а в среду, чет­верг, пятницу — нет. Значит, нет смысла делать это в субботу, начну с понедельника.» Это в корне неверная позиция. Если Вы нарушили свой режим, дие­ту или систему упражнений — ничего страшного. Это не повод всё бросить. Лучше сделать что-то наполовину, чем не сделать совсем.

К примеру, если на обеде вы съели что-то, что нарушает вашу диету, это случилось. Вечером просто вернитесь к своему режиму питания. Сколько бы вы себя не корили за это, это не изменит ситуацию. Просто продолжайте двигаться вперед.

Важно понимать, что процесс похудения представляет собой череду колебаний и не бывает так, чтобы вы стабильно теряли по одному килограмму в неделю до достижения своей цели. Могут быть моменты, когда потерянные килограммы снова вернутся (например, вы сбросили 10 кг, а затем набрали обратно 6 кг).

Это связа­но с тем, что очень трудно быстро изменить привычный решен питания, а тем более работы своего организма. Можно сказать, что Вы будете делать три шага вперёд и два шага назад. И здесь самое важное не опускать руки и не отчаиваться. Скажите себе, что откат назад — со­вершенно нормальное явление и попытайтесь найти причину, почему Вы опять немного поправились (это могут быть погрешности в питании, стрессы, непра­вильный распорядок дня или что-то иное).

4. ИЗУЧАЙТЕ ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ ПРИЧИНЫ ПЕРЕЕДАНИЯ

Важно понять, что лишний вес очень тесно связан с психологическими проблемами. Нередко люди едят больше чем нужно, чтобы избавится от них. Иногда это объясняется тем, что человек не может выразить спои эмоции, причём в основном негативные. Например, на Вас сильно накричал начальник. Вы не можете ему от­ветить, идёте и съедаете несколько бутербродов с кол­басой.

В качестве иллюстрации можно привести ситуацию: жена, почувствовав обиду на мужа, не решается на примирение и вместо попыток разрешить конфликт, обращается за утешением к своему холодильнику.

Почему же многие ищут утешение в еде? Дело в том, что пища является одним из самых доступных источников удовольствия в нашей жизни.

Когда младенец плачет или напуган, порция грудного молока быстро успокаивает его. Все мы в той или иной степени остаёмся детьми. Но для некоторых людей еда становится единственным способом утешить себя и получить удовольствие. Это связано со многими причинами, основные из них — это способы управления своими чувствами, которые приняты в семье.

5. АНАЛИЗИРУЙТЕ ПОВСЕДНЕВНЫЕ ПЕРЕЖИВАНИЯ

Часто можно услышать: «Я не заедаю стресс, просто ем много каждый день и всё. Это не совсем так. В вашей жизни может быть какой-то постоянный раздражитель — допустим, неудовлетворенность работой, проблемы в сексуальной жизни, отсутствие взаимопонимания с де­тьми и так далее. Попробуйте понять, что вы чувствуе­те непосредственно перед тем, как переедаете.

Например, одна домохозяйка заметила, что ест значительно больше в будние дни. Отслеживая свои эмоции, она осознала, что, оставаясь дома одна, испытывает глубочайшее чувство одиночества и необжитости. Именно переедание становилось ее способом убежать от этих неприятных мыслей и чувств.

6. ОТКРЫТЬСЯ ВОПРОСУ ПСИХОЛОГИЧЕСКИХ ТРУДНОСТЕЙ

Следующим важным шагом может стать обращение за психологической помощью.

Многие стесняются обратиться к психологу, хотя это совершенно не нужно. Понять свои эмоции и мысли, которые связаны с перееданием, бывает довольно сложно. Но изменять их — еще труднее. Профессиональный психолог или психотерапевт сможет помочь вам выявить и преодолеть негативные установки и эмоции, связанные с перееданием.

Другая важная мишень — семейные проблемы. Если Вы обнаружили, что стрессы, которые вызывают перееда­ние, связаны с семьёй — обратитесь к семейному психологу или психотерапевту. Семейная психотерапия поможет увидеть Вам и Вашему партнеру те проблемы, которых Вы, возможно, сами не замечаете. Распространённой проблемой людей, страдающих из­быточным весом, является зависимость. Говорить о том, что Вы стишком зависимы можно, если:

• Вам сложно принимать самостоятельные решения без консультации с другими;
• Вы боитесь, что не справитесь с задачами на работе;
• Вас пугает возможность, что партнер может вас оставить;
• Вы не высказываете своих мнений друзьям, родным или партнеру из страха потерять их;
• Вы страшитесь одиночества.

Ситуации, в которых люди с зависимостями испытывают дискомфорт, нередко сопровождаются перееданием как способом облегчить тревогу и негативные эмоции. Поэтому работа с этим видом зависимости — одна из ключевых задач для психолога или психотерапевта.

7. ИЗМЕНЯЙТЕ СТАРЫЕ УСТАНОВКИ

Если Вы понаблюдаете за собой, то заметите, что есть определённые способы провести время, которые тесно связаны с перееданием. Например, Вы сидите перед телевизором и едите чипсы. Или всегда едите, когда го­товите для своей семьи. Часто это опять-таки связано с получением удовольствия. Попробуйте заменить эти привычные способы чем-то другим.

Например, вместо того чтобы проводить время за телевизором, попробуйте больше гулять или посвятите это время общению с друзьями. Ищите альтернативные способы получать удовольствие, расширяйте кругозор, находим новые интересы, помимо работы и пищи. Изменение привычек — задача непростая, и здесь также может потребоваться помощь специалиста.

Особенно это касается зависимого поведения, о котором мы говорили раньше. При этом, работая с психологом, Вам необходимо делать и само­стоятельные шаги. Например, раз за разом отстаивая собственное мнение в конфликтных ситуациях, Вы сможете убедиться, что последствия этого не обяза­тельно катастрофичны для Вас.

8. ЦЕНИТЕ МАЛЫЕ ДОСТИЖЕНИЯ

Современные люди часто ставят перед собой слишком высокие требования. Не исключением являются те, кто стремится к снижению веса. Зачастую можно услышать: «Я весила 100 кг, пытаюсь сбросить вес уже несколько месяцев и только 5 килограммов ушло. Это разве успех?» В таких ситуациях человек обесценивает собственные достижения, это влияет на его эмоциональное состояние и приводит к потере веры в успех и желания продолжать следовать диете.

Поэтому очень важно ценить небольшие достижения. Даже если Вы сбросили один килограмм — это уже по­беда. Пусть небольшая, но если Вы смогли сбросить один килограмм, значит, сможете сбросить и два кило­грамма, а затем и десять.

Одной из главных задач в борьбе с лишним весом должно быть самоподкрепление. Ваши достижения нуждаются в признании и поощрении. Парадоксально, но зачастую именно вкусная еда выступает в роли награды. Ранее вы могли бы сказать: «Вот придя с работы, я съем что-то вкусное». Но теперь вам нужно вознаградить себя за то, что вы длительное время воздерживались от желаемого.

Попробуйте найти другие способы поощрить себя. Сделайте что-нибудь такое, что очень давно хотелось сделать, но откладывалось: встреча с друзьями, поход в кино на любимый фильм, покупка модной одежды.

9. ХУДЕЙТЕ, ЧТОБЫ НАЧАТЬ ПОЛНОЦЕННУЮ ЖИЗНЬ

И последнее, но не менее важное. Снижение веса не должно быть самоцелью. Начните жить полнее уже сейчас, а не дожидаясь момента, когда достигнете желаемого веса. Многие люди с избыточным весом стесняются своей внешности и стремятся сократить свои социальные контакты, избегая общения и публичных мероприятий.

И у многих таких людей есть установ­ка: «Вот я похудею, начну выглядеть прилично, тогда и буду встречаться с друзьями (или устраивать свою личную жизнь).» Это очень большая ошибка. Начните делать всё, что запланировано прямо сейчас. Мы часто приписываем другим наши собственные мысли. Возможно.

Вашим друзьям абсолютно все равно, как вы выглядите, и они не могут понять, почему вы их избегаете. Только встретившись с ними, вы сможете это осознать.

Безусловно, в вашем окружении всегда могут найтись люди, которые обратят внимание на Ваш лишний вес, но поверьте, это будут не все люди, с кем Вы сталкива­етесь по жизни. Далеко не все люди оценивают Вас по количеству килограммов и внешнему виду. Многим из них важно Ваше настроение, кто-то ждёт Вашей помо­щи, а кому-то нужны Ваши профессиональные знания.

Интересно, что увеличение количества общения, несмотря на страхи, положительно скажется на вашем настроении и поможет в борьбе с лишним весом. Многие женщины, стремясь похудеть, доходят до крайностей и изводят организм, что может причинить вред их здоровью. Одной из причин этого являются мнимые идеалы красоты, навязываемые СМИ.

Чрезмерное увлечение процессом похудения может быть опасным для здоровья. Слушайте свое тело и прислушивайтесь к рекомендациям специалистов. Помните, что нет единственно верных стандартов «нормального» веса. Возможно, вы значительно сбросили вес, чувствуете себя прекрасно, но ваш вес все еще на 5 кг превышает «норму» для вашего роста. Это не является проблемой!

Лучше контролируйте свой вес на этом уровне и получайте удовольствие от жизни.

УДАЧИ ВАМ!

Яков Кочетков,

НИИ Психиатрии, Москва.

Что такое мотивация?

Мотивация — это тот стимул, который позволяет преодолеть свои пределы и предпринять шаги, ведущие к желаемым результатам.

Внимание! Снижение веса — это достаточно важный и длительный процесс. Он будет успешным лишь тогда, когда у человека есть собственная мотивация — это должно быть его желание, а не навязанное извне.

Правильная мотивация для похудения

Психологи советуют в первую очередь определить, зачем человеку необходимо похудеть. Только осознав истинный мотив, есть шанс добиться цели. К наиболее распространенным мотивам к похудению относятся такие желания:

• испытывать восхищение от взглядов окружающих и повышать самооценку;
• улучшать здоровье, нормализовать давление и избавиться от одышки при подъеме по лестнице;
• готовиться к важным событиям: свадьбе, отпуску, дню рождения;
• поменять отношение к себе со стороны окружающих или конкретного человека;
• стать примером для своих детей, родственников или знакомых.

Важно ставить четкие цели.

Трудно прийти к финишу, если тебе неизвестна дорога. Так и в похудении. «Я хочу похудеть и стать красивой» — это не цель, а слова.

Конкретная цель — определить, сколько килограммов нужно сбросить и к какому сроку. В качестве краткосрочных целей можно рассматривать следующие варианты:

• количество посещений тренажерного зала;
• частота выполнения домашних упражнений;
• когда перейти на одежду меньшего размера.

Внимание! Цели должны быть реальными, иначе это может вызвать проблемы с самооценкой, что в свою очередь приведет к депрессии и набору веса.

Как изменить пищевое поведение

Для налаживания расстройства пищевого поведения необходимо определить причины, которые привели к набору или потере веса. Возможно понадобится легкая коррекция – например, следить за собой в компании или останавливать порывы пойти к холодильнику при плохом настроении.

Необходимо найти дополнительные источники поддержки, которые помогут избавиться от зависимости от пищи – будь то занятия спортом, рисование или любое другое хобби. Важно установить разумные пищевые нормы, лучше делать это совместно с врачом, избегая диет из интернета. Строгие ограничения в питании могут спровоцировать нарушения и негативно сказаться на здоровье и внешнем виде.

Помощь специалиста

Иногда недостаточно выработать правильную привычку, чтобы решить свои проблемы с едой. Особенно, если речь идет о серьезном расстройстве, например, булимии или анорексии. Чтобы лечение расстройств было успешным, необходимо остановить опасный набор или потерю веса.

В зависимости от степени расстройства возможно лечение как дистанционно под контролем врача, так и в стационаре. Для получения квалифицированной помощи от специалистов «Центра изучения расстройств пищевого поведения», записывайтесь на прием в Москве по телефону +7(499) 703-20-51 или через онлайн-форму.

Заведующая стационарным отделением ЦИРПП,

врач-психиатр, психотерапевт, нарколог.