Что такое пилатес простыми словами

Пилатес — это система физических упражнений, разработанная Джозефом Пилатесом в начале XX века. Она направлена на укрепление мышц, улучшение гибкости и осанки, а также на развитие координации и баланса. Пилатес сочетает в себе элементы йоги, танца и гимнастики, что делает его доступным для людей разных возрастов и уровней подготовки.

Основное внимание в пилатесе уделяется работе с центром тела, или «кором», что позволяет улучшить контроль над движениями и снизить риск травм. Занятия могут проводиться как на специальных тренажерах, так и на ковриках, а их интенсивность можно варьировать в зависимости от целей и физического состояния занимающегося.

Что такое пилатес?

Пилатес представляет собой метод тренировок, направленный на развитие контроля за телом, а также на улучшение гибкости, силы мышц и выносливости. Этот уникальный комплекс упражнений был создан Джозефом Пилатесом в 1920-х годах, и его имя стало синонимом данного направления.

• Стимулировать сердечную деятельность.
• Увеличивать диапазон гибкости.
• Укреплять мускулатуру и опорно-двигательный аппарат.
• Корректировать осанку и улучшать баланс.
• Снижать болевые ощущения в спине.
• Увеличивать уровень мышечного контроля.

Занятия обычно длятся от 45 до 60 минут, сопровождаются низким пульсом и не содержат пауз между упражнениями. Главное внимание уделяется контролю дыхания и точности движений. Основной фокус, как правило, сосредоточен на мышцах корпуса, однако почти все группы мышц активно вовлекаются в работу, обеспечивая полноценную тренировку тела.

Наука за пилатес

Эффективность пилатеса подтверждена множеством научных исследований.

Так, пилатес эффективнее, чем йога, развивает баланс и подвижность тела. В 2018 году в Journal of Exercise реабилитации (Журнале физической реабилитации) были опубликованы результаты исследования с участием 90 человек. Участники, которые практиковали пилатес по 1 часу три раза в неделю на протяжении восьми недель, достигли более значительных функциональных изменений, чем люди, которые вместо этого занимались йогой или не занимались вообще.

Одним из положительных аспектов пилатеса является развитие выносливости. Исследование, проведенное в 2010 году и опубликованное в журнале Journal of Strength & Conditioning Research, продемонстрировало, что люди, занимающиеся пилатесом на протяжении часа дважды в неделю в течение 12 недель, отметили значительное улучшение в абдоминальной выносливости, гибкости подколенных сухожилий и мышечной выносливости верхней части тела. Исследователи предполагают, что ключевыми факторами являются улучшение подвижности лопаток и их дальнейшая стабилизация в правильном анатомическом положении, а также укрепление мускулатуры кора.

Как и в случае с другими видами фитнеса, занятия пилатесом положительно влияют на психическое здоровье. Мета-анализ восьми исследований, проведенный в 2018 году, показал, что участники, практикующие пилатес, испытывают снижение симптомов депрессии, тревожности и усталости, а также повышение уровня энергии. Конечно, никакие физические упражнения не смогут полностью заменить профессию психотерапевта, но их можно рассматривать как способ профилактики психического здоровья.

Таким образом, пилатес помогает не только укрепить тело, но и сделать его более привлекательным — идеальная практика, не так ли? Готовы начать? Дайте нам еще пару минут — мы подготовили для вас список из восьми важных аспектов, которые стоит учесть перед началом тренировок.

В чём польза занятий пилатесом

Имеются данные о том, что восьминедельная программа занятий пилатесом содействует улучшению физического состояния и повышению осознания тела. Упражнения выполняются в спокойном и медленном темпе, что даёт возможность осознанно подходить к каждому движению: каждое из них сначала зарождается в ваших мыслях, а затем передаётся от мозга к мышцам, что приводит к осознанной работе.

Изначально система разрабатывалась как методика реабилитации, и поэтому похожа на лечебную физкультуру. Пилатес особенно полезен тем, у кого есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом и позвоночником:

Они помогают при нарушениях осанки, травмах, межпозвоночных грыжах и болях в суставах.

Пилатес также предназначен для людей без серьезных проблем со здоровьем и помогает:

развивать гибкость;укреплять мышцы кора, поясницы, бедер и ягодиц;улучшать осанку;устранять мышечные дисбалансы;увеличивать объем легких и нормализовать кровообращение за счет глубокого дыхания;развивать концентрацию;культивировать осознание своего тела.

Зачем нужны тренажёры для пилатеса

Существует две основные категории упражнений в пилатесе.

Упражнения на коврике включают в себя разнообразные движения на полу с использованием веса собственного тела. Основная цель этих упражнений — укрепление глубокой мускулатуры для улучшения осанки, баланса и координации.

Упражнения со специальным оборудованием : цилиндрами, эспандерами, мячами, фитболами, изотоническими кольцами, а также с тренажёрами — баррелями, реформерами корректорами спины. Снаряды помогают принять нужное положение тела и контролируют нагрузку на мышцы. На таком оборудовании занимаются в студиях пилатеса, потому что оно занимает много места и дорого стоит.

Оборудование для пилатеса отличается от традиционных силовых тренажеров, так как оно предназначено не для работы с тяжелыми весами, а для elongation (длинны) мускулов. Сопротивление пружин воздействует на мышцы позвоночника, когда тело находится в горизонтальном положении. Это помогает нервной системе запомнить правильную позу, что в дальнейшем облегчает нагрузку на позвоночник.

Для таких упражнений используется реформер, который представляет собой рамную конструкцию с платформой, подвижной под действием личной силы, а пружины и ремни создают сопротивление.

Существуют также коррекционные устройства. Это статичные тренажёры, которые помогают разгрузить позвоночник и исправить осанку. К таким устройствам относятся баррель (цілиндр с лестницей) и корректор спины.

Изображение: senlvpetro / Freepik

Занятия и на тренажёрах, и упражнения на коврике приносят отличные результаты. Экспериментируйте и выбирайте то, что вам ближе.

Основные принципы пилатеса и его разновидности

На первом занятии пилатес может показаться схожим с йогой, однако на самом деле это совершенно другой вид тренировки: в пилатесе основной акцент делается не на духовных практиках и дыхательных техниках, а на тщательной проработке мышц через специальные движения. Тем не менее, дыхание также играет важную роль, хотя в пилатесе нет сложных поз или длительных статических упражнений. Основные принципы тренировок следующие:

• концентрация — каждый элемент нужно выполнять вдумчиво и осознанно, иначе удачный результат будет затруднён;
• артикуляция позвоночника — необходимо развивать центральные мышцы, поддерживающие здоровье всего организма;
• центрирование и симметрия — необходимо избегать перекосов во время занятий и в жизни;
• дыхание — используется метод глубокого грудного и диафрагмального дыхания (глубокий вдох носом и выдох ртом);
• вытяжение — в ходе занятий следует направлять усилия на растяжение как мышц, так и позвоночника;
• контроль — тренировки проводятся с максимальным вниманием и вовлечённостью.

Пилатес подразумевает поэтапное усложнение тренировок. В первый год уровень считается начальным, с фокусом на оздоровление организма, нормализацию дыхания и обретение контроля над движениями. Далее можно перейти на сложный (продвинутый) уровень, который охватывает работу со всеми мышечными группами. На начальном этапе достаточно двух-трех занятий в неделю по 40-50 минут.

Инвентарь и упражнения

Для занятий на базовом уровне вам понадобятся удобная одежда и мягкий коврик с прорезиненным дном. Обувь не потребуется, так как занятия проводятся босиком. На более продвинутых уровнях можно комбинировать тренировки с нагрузками. В залах для пилатеса можно встретить специализированное оборудование (реформеры, трапеции, столы, стулья, арки) — платформы с лямками и пружинами. Часто используются и маленькие аксессуары (кольца, роллы, мячи, резинки).

Истинно разнообразные упражнения в пилатесе. Вот несколько популярных:

• Плавание. Лежа на животе, имитируем плавание, медленно вытягивая руки и ноги, сохраняя поясницу прямой;
• Круги руками. Лежа на спине, поднимаем ноги вверх под углом 90 градусов и выполняем круговые движения руками;
• Мост. Из положения на спине аккуратно выполняем мост, поднимая таз и ягодицы.

Во время тренировок выполняют различные сгибания и разгибания, скручивания, подъемы и опускания тела. Также практикуют планки, отжимания и прочие упражнения вместе с глубоким дыханием.

Пилатес для начинающих: с чего начать?

Если вы только начинаете, пилатес станет отличным способом медленно и безопасно окунуться в мир фитнеса. Пилатес для новичков предлагает простые и эффективные упражнения, не требующие особых навыков или оборудования. Вот несколько рекомендаций для начинающих:

1. Освойте базовые упражнения. На первом этапе не стремитесь к сложным движениям или повторению всего, что вы видите в интернете. Упражнения «Сто» и «Мост» помогут вам почувствовать работу мышц пресса и спины, улучшить дыхание и осознанность своей осанки. Главное — не спешить и выполнять движения плавно.
2. Следите за дыханием. Дыхание является одним из ключевых аспектов пилатеса. Овладение правильными техникой дыхания улучшает концентрацию, позволяет снизить уровень стресса и повысить эффективность упражнений. Обратите внимание на метод дыхания, используемый в пилатесе.
3. Выбирайте удобную и подходящую одежду. Важна не сковывающая движения и дышащая одежда для занятий пилатесом. В GYMPANTHERS вы сможете подобрать комфортную одежду для пилатеса, которая обеспечит свободу движений и позволит сосредоточиться на тренировке, не отвлекаясь.

Пилатес как образ жизни: что он дает в долгосрочной перспективе?

Регулярные занятия пилатесом помогают укрепить тело, развивают гибкость и улучшают общее состояние организма. В отличие от интенсивной физической нагрузки, пилатес не истощает, а помогает достичь внутренней гармонии и баланса. По истечении определенного времени занятий вы заметите, как научились лучше контролировать своё тело, ваши движения стали более уверенными и плавными, а болевые симптомы в области шеи и спины, если ранее они беспокоила, станут менее выраженными или пропадут.

Пилатес как образ жизни приносит пользу не только физически, но и психологически. Эти тренировки развивают дисциплину, улучшают осанку и способствуют снятию стресса и напряжения, накопленного за день. Со временем пилатес превращается в часть вашей жизни, а его основные принципы — забота о теле, внимание к своему дыханию и концентрация — становятся вашими сподвижниками в повседневности.

Пилатес — это не просто тренировка, а доступный и безопасный путь к здоровью, выносливости и гармонии тела и разума. Эти занятия позволяют укрепить мышцы, улучшить гибкость, развить концентрацию и добиться уверенности в себе.

С чего начать знакомство с пилатесом?

Лучше всего начинать занятия под руководством тренера в зале, что позволит освоить основополагающие принципы и прокачаться на спортивных снарядах, чтобы затем плавно переходить к самостоятельным тренировкам дома или в других местах.

Распространённым стереотипом является мнение, что пилатес только и состоит из «планок», что предполагает статическую нагрузку на разные группы мышц. На самом деле, «планки» элемент более продвинутый.

Собственно, знакомство с пилатесом стоит начинать с более легких, но всё же эффективных упражнений, которые активируют множество мышц и связок.

Базовые упражнения пилатеса

Сотня

Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях с бедрами, подтянутыми к груди.

Сделайте глубокий вдох, а при выдохе медленно поднимите лопатки, вытянув руки вдоль тела. Направьте ноги вперёд, поставьте пятки вместе, а носки разведите в стороны, и оставайтесь в этом положении.

Сделайте глубокий вдох, на пять легких хлопков руками по полу, и такой же выдох на пять ударов.

Вернитесь в стартовую позицию. Повторите это движение еще девять раз. При выполнении ста подходов контролируйте, чтобы поясница оставалась на полу и не напрягалась.

Ролл-ап

Снова сделайте вдох, затем при выдохе аккуратно поднимите верхнюю часть тела, наклоняясь вперед к ногам. Ноги остаются прямыми, пятки сходятся вместе, носки разводятся в стороны. Сделайте вдох, а на выдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Круги ногой

Начальная позиция — лежа на спине, одна нога поднята вверх, другая прямая на полу.

Сделайте круговое движение поднятой ногой вовнутрь, корпус покоится, поясница не поднимается.

После пяти кружений одной ногой в одну сторону выполните пять круговых движений в другую сторону, затем смените ногу и продолжайте упражнение.

Вытягивание ноги

Исходное положение — лёжа на спине. Подтяните колени к груди. На вдохе поднимите шею и плечи, при этом следите за тем, чтобы подбородок не касался груди.

Одной ногой потянитесь вверх, удерживая вторую ногу на месте.

На вдохе поменяйте ноги.

Поддерживайте корпус и поясницу на полу для лучшей координации движений.

Вытягивание двух ног

Положение на спине, притяните ноги к груди и обхватите их руками. Сделайте вдох, а на выдохе приподнимите голову и шею, вытянув ноги вверх. Вдохните, вытянув вверх руки, сделайте ими круговой движение, выдыхая, вернитесь в исходное положение.

Вопросы по теме

Можно ли заниматься пилатесом, если у меня нет спортивной подготовки?

Да, пилатес подходит для людей с разным уровнем физической подготовки. Упражнения можно адаптировать под ваши возможности, что позволяет новичкам приступить к занятиям без страха травмироваться. Главное — следовать рекомендациям инструктора и слушать своё тело.

Как пилатес влияет на психическое состояние?

Пилатес не только укрепляет мышцы и улучшает гибкость, но и имеет положительное влияние на психическое состояние. Занятия помогают снять стресс, улучшить концентрацию и повысить уровень энергии благодаря сочетанию физической активности и осознанности в движениях.

Как часто нужно заниматься пилатесом для достижения результатов?

Для достижения видимых результатов рекомендуется заниматься пилатесом не менее 2-3 раз в неделю. Это поможет укрепить мышцы, улучшить осанку и гибкость. Однако важно не забывать, что каждая особенность организма индивидуальна, поэтому лучше всего ориентироваться на свои ощущения и при необходимости консультироваться с тренером.