Сколько калорий в день необходимо женщине для эффективного похудения

Норма калорий в день для женщины, желающей похудеть, зависит от множества факторов, таких как возраст, уровень физической активности и текущее состояние здоровья. В среднем, снизить суточное калорийное потребление на 500-1000 калорий по сравнению с нормой позволяет терять около 0,5-1 кг веса в неделю.

Для большинства женщин, стремящихся к снижению веса, рекомендуется потребление не менее 1200 калорий в день, чтобы избежать недостатка питательных веществ. Однако индивидуальные потребности могут варьироваться, поэтому важно обращать внимание на собственные ощущения и консультироваться с врачом или диетологом.

Рассчитай свою норму калорий

Многие люди знают, что для корректировки фигуры и улучшения физической формы необходимо сократить потребление пищи и увеличить физические активности. Если с физической активностью все понятно, то с уменьшением порций у большинства желающих сбросить вес возникают вопросы. Как же определить, что именно и в каких объемах есть? Как рассчитать свою суточную калорийность? В этом разделе мы постараемся ответить на эти вопросы.

Идеология правильного питания предлагает вам формулу, которая поможет установить необходимое количество калорий, чтобы создать сбалансированный рацион без вреда для фигуры.

В начале 20 века американские ученые Фрэнсис Бенедикт и Джеймс Харрис представили свой труд о базальном метаболизме человека, который отражает количество энергии, необходимое организму в состоянии покоя для нормальной жизнедеятельности. В этой работе была предложена математическая формула, позволяющая вычислить калорийность на основании параметров веса, роста, возраста и пола.

В связи с тем, что со временем ритм жизни людей изменился, в конце 20 века формула Харриса была доработана сообществом ученых во главе с Марком Миффлином и Сатико Сан-Жеором. Основы расчета остались неизменными, а вот основные цифры значительно поменялись. В начале 21 века Американская ассоциация диетологов считает эту формулу самой правильной среди аналогичных.

Теперь давайте проанализируем эти формулы и выясним, какая из них лучше всего подходит для вас.

Формула Миффлина — Сан-Жеора выглядит следующим образом:

• Для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) − 161
• Для мужчин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст в годах) + 5

Таким образом, для женщины 35 лет, ростом 165 см и весом 70 кг нужное количество калорий в состоянии покоя составит:

(10 × 70) + (6,25 × 165) – (5 × 35) – 161 = 1 395

В данном случае самым оптимальным для поддержания формы будет тариф Every Day

Формула учитывает физическую нагрузку человека, к которой применяется коэффициент.

• При отсутствии физических нагрузок и малоподвижном образе жизни коэффициент составляет 1,2.
• При минимальной физической активности, например, легком беге и зарядке 2-3 раза в неделю, коэффициент равен 1,375.
• Если занятия спортом составляют 3-5 раз в неделю, коэффициент равняется 1,55.
• При регулярных тренировках почти каждый день, коэффициент будет 1,725.
• Если вы профессиональный спортсмен, коэффициент будет равен 1,9.

Для упомянутой женщины, которая занимается бегом 3 раза в неделю, суточная калорийность составит 1 395 × 1,375 = 1 918.

Таким образом, тариф Balance ближе всего соответствует этим показателям.

Если та же женщина занимается спортом ежедневно, то ее суточная калорийность составит 1 395 × 1,725 = 2 406.

Для человека с такими значительными нагрузками тариф Power будет наиболее подходящим.

Отталкиваясь от многочисленных исследований, данные формулы подходят не для всех, потому что у каждого человека определенный метаболизм и своё количество мышечной массы. Помимо этого, бывают и иные причины. К примеру, данные расчеты не эффективны для человека с ожирением и подойдут для людей с нормальным весом.

• Если вы настроены на безопасное и постепенное снижение веса, от итогового результата, вычисленного через формулу, стоит отнять около 250 калорий. Для более быстрого результата следует уменьшить на 500 калорий. Важно помнить, что не рекомендуется снижать калорийность ниже 1 200 для женщин и ниже 1 400 для мужчин.

В нашем ассортименте также есть тарифы с меньшими калорийностями. Заказывая такие тарифы, вы можете добавлять свои приемы пищи или обратиться за консультацией к своему диетологу для корректировки калорийности.

Теперь давайте проведем расчет по формуле Миффлина — Сан-Жеора в следующем примере. Если женщина с указанными параметрами тренируется 3-5 раз в неделю и хочет похудеть постепенно, умножаем рассчитанное количество калорий на коэффициент 1,55:

1 395 × 1,55 – 250 = 1 912

По этому ежедневное употребление калорий не должно превышать 1 912. В случае следования данной формуле можно похудеть на месяц примерно на килограмм.

Для более быстрого похудения ей потребуется примерно 1 712 калорий в день, что позволит терять около 2 кг в месяц, не меняя физической нагрузки.

Теперь вы сможете выбрать подходящий для себя тариф, и чтобы не запутаться во всех этих формулах, воспользуйтесь калькулятором, представленным выше.

Факторы, которые влияют на оптимальную калорийность рациона

Согласно общепринятым нормам питания, чтобы точно определить суточную норму калорий для вас, следует учитывать несколько факторов:

• Пол
• Рост
• Вес
• Возраст
• Уровень физической активности

Существуют и другие факторы, влияющие на оптимальную калорийность вашего рациона: уровень гормонов, прием медикаментов (например, при диабете или стероидах), а также общие характеристики состояния здоровья.

На упаковках продуктов обычно имеется информация о питательных веществах и их процентном содержании от рекомендованного суточного потребления, рассчитанного на среднесуточную калорийность – 2000 ккал. Определение ваших индивидуальных показателей поможет вам поддерживать здоровый вес.

Как пользоваться калькуляторами снижения веса

Калькулятор снижения веса может помочь, если перед вами стоит задача похудеть, набрать вес или же поддерживать имеющийся. Для расчета вашей оптимальной дневной калорийности калькулятор использует именно те показатели, о которых мы говорили выше: пол, вес, рост и возраст.

К итоговому основному значению добавляются калории, необходимые для набора веса, или вычитается то количество, которое нужно для похудения. Также формула может определить, сколько калорий требуется для поддержания текущего веса.

Чтобы провести точный расчет, вводите максимально точные данные. Например, если вы не уверены в своей физической активности, ведите журнал активности в течение недели, чтобы понять, какой коэффициент задать в калькуляторе. Определить уровень физической активности также поможет фитнес-браслет.

Далее – введите в калькулятор желаемую цель. В этом этапе важно трезво определить свои возможности. Помните, что ваша цель может отличаться от общепринятого «идеального» веса. Постарайтесь установить цель, которую сможете достичь. После ее достижения, у вас всегда будет возможность задать новую.

Если вы пытаетесь сбросить вес, здоровая скорость похудения составляет от 200 г до 900 г в неделю. Если же ваша цель – набор веса, то наиболее здоровый темп – 450-900 г в неделю.

Норма калорий в день для женщины для похудения

Мужской Женский

НазадПродолжитьМетодика расчетаКАЛЬКУЛЯТОР НОРМЫ КАЛОРИЙ ПО ФОРМУЛЕ МИФФЛИНА — САН ЖЕОРА: ОПИСАНИЕ МЕТОДОЛОГИИ

Формула для расчета нормы калорий по Миффлину и Сан-Жеору была разработана в 1990 году и в настоящее время считается наиболее точной для определения суточных энергетических нужд. Эта формула заменила устаревшую формулу Харриса-Бенедикта, созданную в 1919 году.

Вот как вычислить суточную калорийность с использованием формулы Миффлина — Сан-Жеора на обычном калькуляторе:

Этап #1: Расчет базового метаболизма. Для мужчин: Базовый метаболизм = 9,99 × (вес в кг) + 6,25 × (рост в см) − 4,92 × (возраст в годах) + 5. Для женщин: Базовый метаболизм = 9,99 × (вес в кг) + 6,25 × (рост в см) − 4,92 × (возраст в годах) – 161. Этап #2: Умножьте полученное значение базального метаболизма на коэффициент активности.

На этом этапе определяется, сколько калорий человек расходует на физическую активность, включая затраты энергии на тренировки. По словам экспертов в области спортивного питания, в коэффициент уже учтена составляющая термического эффекта пищи (TEF).

Коэффициент активности варьирует от 1.2 (сидячий образ жизни, практически никакой физической активности) до 1.9 (Очень тяжелый физический труд / 2 интенсивные тренировки в день).

Выберите уровень своей физической активности:

1.200 Для людей с малой подвижностью, тренировок почти нет или они вовсе отсутствуют

1.375

Для людей с низкой активностью, легкие тренировки 1-3 раза в неделю или в виде эквивалента другой активности.

1.550

Для людей с умеренной физической активностью: работа средней тяжести или регулярные тренировки 3-5 раз в неделю.

1.725 Для людей с высокой физической активностью: тяжелая работа или интенсивные занятия спортом 6-7 раз в неделю.

1.900 Для максимально активных людей: тяжелая физическая работа и интенсивные занятия спортом.

Укажите точный коэффициент активностиНазадПродолжитьВнесите свои данные:Ваш возрастВаш ростВаш весНазадРассчитатьВаш индекс массы тела (ИМТ):

Ваш базовый метаболизм (основной обмен). Это калории, которые сжигаются, когда вы находитесь в покое, и энергия тратится на обеспечение процессов дыхания, кровообращения, поддержание температуры тела и т. д.

1682 ккал/сутки

Ваша норма калорий для поддержания веса с текущей физической активностью (вы не теряете в весе и не набираете его)

2607 ккал/сутки Базовый метаболизм (работа органов, дыхание и прочее) Вся остальная физическая активность Базовый метаболизм (работа органов, дыхание и т. д) Расчет дефицита калорий для снижения веса: Дефицит ккал Кол–во ккал в сутки Примерная скорость похудения* 0.6 кг/мес Очень медленное похудение 1.2 кг/мес Оптимальный уровень дефицита 1.8 кг/мес Оптимальный уровень дефицита 2.5 кг/мес

Не рекомендуется при низкой активности. Более высокий дефицит чреват растройствами нервной системы, срывами и в итоге низкой общей эффекивностью

* Примерная скорость похудения — средние потери веса в месяц при указанном дефиците калорий, без учета колебаний жидкости и массы пищи в организме (+/- 1-2 кг в любой момент).

** В дни ПМС, а В критические дни, если вы испытываете сильный голод, придерживайтесь нормального уровня калорий (в этом случае потеря веса замедляется, но не останавливается, если в среднем за месяц наблюдается дефицит калорий).

Пересчитать Рекомендуем кулинарный курс! В курсе:

• видеоуроки
• эксклюзивные рецепты
• сбалансированный рацион на 2 недели
• руководство и обзоры важных ингредиентов

Калькулятор для расчета БЖУ в продуктах и блюдах.

Работать с калькулятором для подсчета калорий очень удобно: начните вводить название продукта, выберите его из предложенного списка и укажите количество граммов в порции. Программа автоматически посчитает для вас БЖУ на заданную массу.

Рассчитать калорийность целого блюда вы также можете при помощи нашего простого калькулятора калорий: введите все продукты, которые содержатся в блюде и укажите количество грамм каждого продукта.

Наш калькулятор обладает самой обширной базой данных с множеством вегетарианских и веганских продуктов, а также полуфабрикатов, включая информацию о КБЖУ.

Формула Миффлина—Джеора

Этот инструмент был создан группой врачей-диетологов в 1990 году, учитывая изменения образа жизни на протяжении последнего столетия.

• 5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет])

• (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) – 161

Это упрощенная версия формулы, которая позволяет быстро вычислить приблизительную норму. Оптимизированная формула Миффлина – Джеора предложит более точные результаты.

Доработанный вариант формулы

Полученные результаты необходимо умножить на поправочный коэффициент, который позволяет учесть ежедневную физическую активность человека:

• 1,2 — очень низкая активность (от постели до телевизора);
• 1,375 — низкая активность (незначительные физические нагрузки от 1 до 3 раз в неделю);
• 1,55 — средняя активность (тренировки от 3 до 5 раз в неделю);
• 1,725 — высокая активность (интенсивные занятия спортом каждый день);
• 1,9 — крайне высокая активность (физическая активность дважды в день, силовые тренировки или тяжелая физическая работа).

Полученное значение не является панацеей от избыточного веса, а лишь ориентиром, к которому стоит стремиться для более здорового образа жизни и снижения заболеваемости. Не забывайте, что этот показатель может варьироваться в зависимости от обмена веществ, который, в свою очередь, может зависеть от принимаемых медикаментов, мышечной массы и состава вашего рациона.

Запишитесь на бесплатную консультацию по телефону

Ваш близкий человек страдает от зависимости, но не хочет лечиться? Мы знаем, как помочь! Профессионал найдет правильный подход, чтобы убедить его принять помощь и начать процесс выздоровления. Просто укажите имя и номер телефона.

Ученые заявили об опасности электронных сигарет

На пути к избавлению от вредной привычки многие курильщики переходят на электронные сигареты. Производители позиционируют эти устройства как безопасный и быстрый метод преодоления никотиновой зависимости.

Курение и психические расстройства

Недавнее исследование ученых из Королевского колледжа Великобритании дало удивительные результаты. Анализ данных 272 000 пациентов, не имеющих никотиновой зависимости, и 15 000 курильщиков, показал, что 57% участников с психическими расстройствами имеют проблему с курением.

Закон о запрете продажи слабоалкогольных энергетических напитков

В Москве и области был принят закон, который запрещает продажу слабоалкогольных энергетических напитков, содержащих от 1,2% до 9% алкоголя и тонизирующих веществ. Закон начал действовать с 1 апреля 2015 года.

Остались вопросы?

Напишите свое имя и телефон и дежурный врач свяжется с Вами в течении 1 минуты. Анонимная бесплатная консультация. Мы поможем Вам или вашему близкому справиться с состоянием

• Женский алкоголизм
• Кодирование от алкогольной зависимости
• Метод Довженко для кодирования
• Лечение с помощью гипноза (суггестивная терапия)
• Пивной алкоголизм
• Лечение созависимости

• Кодирование от никотиновой зависимости

Вопросы по теме

Как правильно рассчитать свою норму калорий для похудения?

Чтобы правильно рассчитать свою норму калорий для похудения, необходимо учитывать несколько факторов: возраст, вес, рост, уровень физической активности и желаемый темп похудения. Существует несколько формул, например, формула Харриса-Бенедикта или Мифлина-Сент Жора, которые помогут определить базальный уровень метаболизма (БМР). После этого следует умножить полученное значение на коэффициент активности. Чтобы достичь похудения, нужно создать дефицит калорий — обычно рекомендуется уменьшить суточное потребление калорий на 500-1000 калорий, чтобы терять около 0,5-1 кг в неделю.

Почему важно контролировать не только калории, но и качество пищи?

Контроль калорий важен, но качество пищи играет не менее значимую роль в процессе похудения. Калории из разных источников усваиваются и воздействуют на организм по-разному. Например, 500 калорий из свежих овощей и фруктов обеспечат ваш организм витаминами, клетчаткой и минералами, тогда как 500 калорий из фастфуда могут привести к недостатку питательных веществ и негативным последствиям для здоровья. Таким образом, важно не только следить за количеством потребляемых калорий, но и обеспечивать необходимый баланс макро- и микроэлементов.

Как влияет гормональный фон женщины на потребление калорий при похудении?

Гормональный фон женщины может существенно влиять на метаболизм и потребление калорий. Например, уровень эстрогена и прогестерона изменяется в разные фазы менструального цикла, что может привести к колебаниям в аппетите и предпочтениях в продуктах питания. У женщин с нарушениями гормонального фона может наблюдаться снижение темпа метаболизма, что усложняет процесс похудения. Также стресс и лекарства могут влиять на уровень гормонов, что в свою очередь может вызвать увеличение массы тела или затруднение в похудении. Поэтому рекомендуется учитывать гормональный статус при разработке индивидуальной программы питания и похудения.