План питания на неделю: Что включить в семейное меню

Составление списка продуктов на неделю для семьи зависит от предпочтений и диетических потребностей членов семьи. Важно включить разнообразные овощи, фрукты, мясные и молочные продукты, а также злаки и бобовые, чтобы обеспечить сбалансированное питание.

Рекомендуется также заранее продумать меню на каждый день, чтобы избежать излишних покупок и минимизировать пищевые отходы. Заранее подготовленный список поможет сэкономить время и деньги, а также гарантирует наличие всех необходимых ингредиентов для приготовления блюд.

Список продуктов на неделю: чек-лист для быстрых покупок и 10 рецептов, которые упростят готовку

Я обожаю готовить спонтанно, доверяясь вдохновению, особенно когда встречаю интересный рецепт. Чтобы избежать неожиданностей, я составила примерное меню на неделю и список необходимых продуктов. Благодаря этому, моя семья всегда будет обеспечена обедом и ужином — все идеи собраны и продукты куплены заранее. Я выбрала легкие и быстрые рецепты, хотя их названия могут показаться сложными. Сначала я представлю список продуктов на неделю для семьи из 3-4 человек, а после опишу процесс приготовления.

Список продуктов на неделю

• Картофель — 1-1,5 кг
• Капуста белокочанная — 1 кочан
• Лук репчатый — 5-6 шт.
• Морковь — 3-4 шт.
• Баклажаны — 3-4 шт.
• Помидоры — 500–800 г
• Перец болгарский — 500–600 г
• Редис — 200–300 г
• Грибы — 400–500 г
• Огурцы — 0,5-1 кг
• Яйца куриные — 15–20 шт.
• Творог — 400–500 г
• Сыр твердый — 300–400 г
• Молоко — 1 л
• Сливки — 500 мл
• Масло сливочное — 150–300 г
• Масло растительное — 100–200 мл
• Булгур, рис — по 200–400 г
• Макароны или лапша — 400–500 г
• Консервированная рыба — 1 банка
• Консервированный горошек — 1 банка
• Филе минтая — 400–800 г
• Мясной или куриный фарш — 1 кг
• Томатный сок — 0,5 л
• Сметана и кефир — по 300–500 г
• Орехи (миндаль) — 200–300 г
• Бекон — 100–150 г
• Пшеничная мука — 100 г + для выпечки
• Хлеб, лаваш, сухарики
• Свежая зелень
• Соевый соус, специи, соль

В предварительном списке продуктов на неделю есть всё необходимое для приготовления обедов, сытных вторых блюд, гарниров, закусок, а также угощений для завтрака или полдника. Осталось лишь добавить фрукты и десерты.

Рецепт картофельного салата с огурцами

Салат с картофелем очень сытный! Его можно приготовить к супу или подать на ужин. Заправьте его сметаной, йогуртом или растительным майонезом.

Ингредиенты:

• 500 г картофеля
• 2 крупных огурца
• 120 г редиса
• 2-3 ст. л. майонеза
• 3-4 веточки укропа
• 2 зубчика чеснока
• соль, перец (по вкусу)

Как готовить:

1. Отварите или запеките картофель в мундире. Остудите, снимите кожицу и нарежьте крупными кубиками.

2. Нарежьте огурцы полукольцами, редис — четвертинками, укроп — мелко.

3. В салатнице объедините картофель, огурцы и редис, добавьте измельченный чеснок, укроп, соль, перец по вкусу и майонез. Хорошо перемешайте все ингредиенты.

Рецепт риета из горбуши

В списке есть продукты для французского паштета, который идеально подойдёт для бутербродов на завтрак или в качестве закуски к обеденному супу.

Ингредиенты:

• 250 г консервированной горбуши
• 180 г жирного творога
• 200 г репчатого лука
• г миндаля
• г сливочного масла
• соль, перец (по вкусу)

Как готовить:

1. Лук мелко нарежьте и обжаривайте на растопленном масле 4-5 минут.

2. С рыбы слейте жидкость, орехи измельчите в крошку.

3. Измельчите блендером рыбу, творог, лук и орехи. Приправьте риет солью и перцем.

Рецепт супа чаудер

Подавайте насыщенный суп, который можно готовить с любой рыбой или морепродуктами. Я предлагаю простой вариант с филе минтая. Этот суп отлично сочетается с поджаренным хлебом и свежей петрушкой.

Ингредиенты:

• 1,5 л воды
• 400 г филе минтая
• 200 мл сливок (жирностью 20%)
• 2-3 картофелины
• 1 луковица
• 1 морковь
• 2 лавровых листа
• 2 ст. л. растительного масла
• г бекона
• 2-3 зубчика чеснока
• соль, специи (по вкусу)

Как готовить:

1. Мелко нарежьте лук, морковь и бекон, картофель нарежьте кубиками, рыбу — большими кусками.

2. На разогретом масле обжарьте бекон, лук и морковь в течение 3-4 минут, постоянно перемешивая.

3. Влейте в сковороду горячую воду, добавьте картофель, рыбу и лавровый лист.

4. Варите суп 8–10 минут, добавьте соль, специи, измельченный чеснок и сливки. Через 2-3 минуты блюдо готово.

Рецепт грибного супа-пюре

Лёгкий и питательный суп можно сделать постным, заменив сливки растительным молоком.

Ингредиенты:

• 1 л воды
• 400 г шампиньонов
• 400 г картофеля
• 1 крупная морковь
• 1 луковица
• 200 мл сливок (жирностью 10%)
• 2 ст. л. растительного масла
• соль, перец (по вкусу)

Как готовить:

1. Очистите картофель и нарежьте кубиками. Залейте его водой, слегка посолите и варите 10–15 минут.

2. Мелко нарежьте лук и морковь, грибы нарежьте ломтиками. Обжарьте овощи на разогретом масле 2-3 минуты. Добавьте грибы и готовьте до тех пор, пока не испарится влага из грибов, приправьте солью.

3. Слейте с картофеля половину отвара, добавьте смесь грибов и овощей и проварите пару минут.

4. Дайте супу немного остыть и пюрируйте его с помощью блендера. Влейте сливки, посолите и поперчите по вкусу. Регулируйте густоту, добавляя картофельный бульон.

5. Доведите суп до кипения и оставьте настояться на 4-5 минут.

Рецепт тушеной капусты «Лаханоризо»

В списке продуктов на неделю есть томатный сок, который понадобится для приготовления греческой тушеной капусты с рисом. Это блюдо подается с свежей петрушкой.

Ингредиенты:

• 600 г белокочанной капусты
• 200 г риса
• 2 луковицы
• 1 морковь
• 300 мл томатного сока
• 3 ст. л. растительного масла
• соль, перец, сушеный орегано (по вкусу)

Как готовить:

1. Морковь натрите на крупной терке или используйте терку для корейской моркови для красоты. Лук нарежьте мелко, капусту нашинкуйте.

2. В сковороде или сотейнике разогрейте масло, обжарьте морковь в течение 3-4 минут. Затем добавьте лук и готовьте еще пару минут.

3. Добавьте капусту, посолите и приправьте. Промойте рис и добавьте к овощам. Влейте томатный сок.

4. Под крышкой готовьте до мягкости риса около 15–20 минут.

Рецепт ачмы из лаваша

Это запеканка из грузинской кухни, которую можно приготовить за 30–40 минут. Она идеально дополняет суп-пюре и подходит для ужина с овощами или как легкий завтрак.

Ингредиенты:

• 1 большой тонкий лаваш
• 300 мл молока
• 5 куриных яиц
• 200 г твердого сыра
• 200 г творога
• 1 ст. л. растительного масла
• соль (по вкусу)

Как готовить:

1. Лаваш нарежьте на 3-4 пласта по размеру формы. В миске взбейте яйца с молоком и щепоткой соли.

2. Для начинки натрите сыр, разотрите творог вилкой и слегка посолите. Смешайте сыр и творог.

3. Смажьте форму растительным маслом. Обмакните первый кусочек лаваша в омлетную смесь и поместите в форму.

4. Распределите начинку и чередуйте слои до тех пор, пока не уйдёт вся начинка. Последним слоем должен быть лист лаваша.

5. Залейте запеканку остатками омлетной смеси и запекайте при температуре 200 градусов около 15–20 минут.

Рецепт митболов в сливочном соусе

Итальянские митболы схожи с фрикадельками, но они обязательно запекаются или обжариваются. После чего их можно соединить с томатным или сливочным соусом.

Ингредиенты:

• 500 г мяСного или куриного фарша
• 1 куриное яйцо
• полгорькой луковицы
• 50–60 г панировочных сухарей
• 200 мл сливок (жирностью 20%)
• 200 мл горячей воды
• 1 ст. л. пшеничной муки
• г сливочного масла
• соль, специи (по вкусу)

Как готовить:

1. К фаршу добавьте мелко нарезанный лук, яйцо, 1 ст. л. сухарей, соль, мускатный орех, перец и зелень. Тщательно перемешивайте.

2. Слепите из фарша митболы — в два раза больше по размеру, чем классические фрикадельки.

3. Обваляйте митболы в сухарях и выложите на застеленный противень. Запекайте при 200 градусах около 25–30 минут.

4. Для соуса растопите в сковороде сливочное масло, добавьте муку и, постоянно помешивая, влейте горячую воду.

5. После этого влейте сливки, приправьте солью и специями, доведите до кипения. Затем вытащите митболы из духовки и переложите в сковороду с соусом.

6. Тушите митболы в соусе 8–10 минут. Подавайте с макаронами или крупами и свежей зеленью.

Рецепт булгура по-тайски с овощами

Это блюдо, которое можно приготовить из списка продуктов диетического меню на неделю. Оно лёгкое, сбалансированное и прекрасно подходит для ужина с соусом или в качестве гарнира к митболам из предыдущего рецепта.

Ингредиенты:

• 200 г булгура
• 150 г зеленого горошка
• 1 болгарский перец
• 1 луковица
• 4 ст. л. соевого соуса
• 2 ст. л. растительного масла
• специи (по вкусу)

Как готовить:

1. Мелко нарежьте лук и перец, обжаривайте 2-3 минуты на разогретом масле. Добавьте булгур, специи и соевый соус.

2. Влейте горячую воду, чтобы покрыть булгур на 0,5 см, и готовьте под крышкой на медленном огне 10 минут.

3. Добавьте зелёный горошек, хорошо перемешайте и готовьте ещё 3–5 минут.

Рецепт запеканки с баклажанами и сыром

Это сытное и изысканное блюдо для ужина. Овощи и фарш красиво выкладываются слоями, заливаются омлетной смесью и покрываются аппетитной сырной корочкой.

Ингредиенты:

• 500 г фарша
• 3 средних баклажана
• 2-3 помидора
• 2 средних луковицы
• 2 куриных яйца
• 150 г твердого сыра
• 250 мл молока
• 2 ст. л. растительного масла
• соль, специи (по вкусу)

Как готовить:

1. Нарежьте баклажаны слайсами или кружочками. Поджарьте их на масле с двух сторон.

2. Лук нарежьте мелко, помидоры – кружочками. Сыр натрите на терке.

3. В глубокую форму выкладывайте слои баклажанов, затем фарша, лука и помидоров, приправляя и соля по вкусу каждый слой.

4. Повторяйте слои и в конце залейте их смесью из яиц, молока и щепотки соли.

5. Посыпьте сверху сыром и закройте запеканку фольгой. Готовьте 35–40 минут при температуре 180 градусов.

6. Уберите фольгу и продолжайте запекать блюдо еще 4-5 минут, пока не образуется золотистая корочка.

Рецепт заливного пирога с капустой

Этот быстрый пирог отлично подойдет как для ужина, так и к супу на обед. Для его приготовления использовано тесто на основе кефира, а начинка состоит из тушеной капусты и вареных яиц.

Ингредиенты:

• 400 г белокочанной капусты
• 6 куриных яиц
• 200 мл кефира
• г пшеничной муки
• 1-2 ст. л. растительного масла
• 1 ч. л. разрыхлителя
• соль, перец (по вкусу)

Как готовить:

1. Нашинкуйте капусту тонкими полосками и залейте ее кипятком. Оставьте на 10–15 минут. Отварите 3 яйца вкрутую.

2. Оставшиеся яйца взбейте с кефиром и добавьте щепотку соли. Затем вмешайте муку с разрыхлителем, чтобы получить однородное тесто.

3. Как остынут вареные яйца, нарежьте их кубиками, а капусту отожмите от воды. Смешайте начинку из капусты, яиц и растительного масла, не забудьте посолить и поперчить по вкусу.

4. Вылейте половину теста в смазанную форму, распределите начинку. Закройте второй половиной теста.

5. Нагрейте духовку до 180 градусов и выпекайте пирог в течение 30–40 минут.

Первое правило: найдите баланс

При составлении меню на неделю следует учитывать баланс в ежедневном рационе. В организм должны поступать все необходимые питательные вещества, витамины и микроэлементы. Диетологи выделяют пять основных групп продуктов:

Сложные углеводы. Белки растительного или животного происхождения. Молочные изделия. Овощи и фрукты. Жиры и масла.

Старайтесь использовать все группы. Если составить меню на неделю заранее, легко разнообразить рацион и чередовать блюда. А о том, какие вкусные продукты можно и нужно есть каждый день, подробно рассказали специалисты по питанию в этом материале .

Второе правило: следите за размером порции

Пища должна быть сытной и правильно рассчитанной порцией, чтобы избежать переедания и чувства голода.

В день здоровому человеку, не соблюдающему строгую диету, необходимо около 1800 калорий. Мужчинам требуется немного больше, а женщинам — чуть меньше. Половину этой дневной нормы желательно потреблять в первой половине дня, а оставшуюся часть распределить между обедом, полдником и ужином.

Нет необходимости в подсчете калорий или установке специальных приложений — можно использовать другие стандартизированные методы. Например, метод «тарелки»: представьте себе обычную плоскую тарелку диаметром 22-24 см и мысленно разделите ее на четыре равные части, легко оценив идеальную пищевую пропорцию на день:

1/4 тарелки составляют сложные углеводы.

Сюда входят злаковые: гречка, булгур, бурый рис, отварной и запеченный картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

1/4 тарелки растительный или животный белок

Разнообразные виды мяса: курица, индейка, телятина, утка, кролик, свинина, говядина, дичь, рыба, морепродукты, яйца и творог, бобовые и соевые изделия.

1/2 тарелки занимают овощи и фрукты.

В сыром виде или в запеченном состоянии. Овощи можно использовать для салатов, добавлять в рагу и запеканки. Фрукты нарезаются, перерабатываются в смузи и соки или запекаются вместе с выпечкой.

Один-два стакана в сутки молочных продуктов

Помните, что сюда входят не только молоко или кефир напрямую, но и творог, который съеден с выпечкой, или сливки, добавленные в кофе.

Одна-две порции полезных жиров и масел — по 2-3 грамма.

Полезные моно- и полиненасыщенные жиры можно найти в растительных маслах: оливковом, льняном, арахисовом, горчичном или рапсовом, в авокадо, маслинах, орехах и семенах, а В мясе птицы, рыбе, водорослях и морской капусте.

Следует вводить эту группу продуктов в рацион как заправки и соусы к основным блюдам или полезные перекусы.

Что почем?

Мы выбрали яйца категории С1 (для С2 нет смысла, а С0 по какой-то причине отсутствуют), упаковка обошлась в 69 рублей 99 копеек.

Овсянка быстрого приготовления — 45 рублей 99 копеек, самые бюджетные макароны — 299 рублей 99 копеек.

Две упаковки томатной пасты стоят 99 рублей 98 копеек, пачка гречки — 50 рублей 49 копеек, рис — 67 рублей 49 копеек.

Растительное масло (на всякий случай, если вдруг дома не осталось даже капли) — 84 рубля 99 копеек.

Два пакета молока по 53 рубля 99 копеек каждый, в общей сложности 107 рублей 98 копеек, большая упаковка творога стоит 164 рубля 99 копеек, самый бюджетный сыр (подойдет для готовки) — 37 рублей 99 копеек за 100 г, у меня был кусок в 300 г, соответственно: 113 рубля 97 копеек.

Так как есть план сварить борщ, без сметаны не обойтись — без нее просто не станут есть (тем более и борщ у нас будет не как обычно, а на курином бульоне), потому еще 100 рублей уходит на сметану. Переходим к лотку с замороженной рыбой. Что тут у нас? А у нас тут, вообразите, путассу по акции за 99 рублей 99 копеек за упаковку. С тоской смотрю на любимую треску: «Не сегодня, дорогая, не сегодня, но я вернусь», забираю путассу.

Фото пресс-службы администрации Краснодара

Теперь о овощах. Упакованный картофель стоит 21 рубль 49 копеек за килограмм, берем два килограмма. Лук — 29 рублей 99 копеек за кг, морковь — 43 рубля 89 копеек, капуста — 31 рубль 99 копеек за кг, на весь кочан уйдет 63 рубля 98 копеек.

Килограмм огурцов — 79 рублей 99 копеек, ценника на помидорах нет. И не очень-то хотелось, в соседнем магазине они вкуснее, там и возьму. Берем килограмм упакованных яблок за 54 рубля 99 копеек и упаковку изюма (150 г) за 74 рубля 99 копеек. Да, на развес будет дешевле, но я возьму в упаковке, не спрашивайте.

Перейдем к мясу. Если взглянуть на куриную разделку, она прямо подмигивает нам. Мы в полном недоумении. Нет, за мясом отправимся в соседний мясной магазин, там точно будет вкуснее. Тем более что укладываемся в бюджет.

В мясном магазине выбираем курицу весом почти 2 кг за 659 рублей и килограмм свино-говяжьего фарша за 439 рублей. Напротив находится овощной рынок, и мы берем там килограмм помидоров за 190 рублей и по пучку петрушки и укропа (100 г и 45 рублей каждый). Кажется, все взяли?

Итого: 2 тыс. 928 рублей 13 копеек. Еще и на хлеб осталось. Мы его не особенно едим, но с супом пойдет.

Дома разделываем курицу. Все мягкие и сочные части пойдут на тушение и запекание, остов курицы — на бульон. Его тоже делим пополам, так как придется сварить два супа. Половину фарша часть используем для приготовления тефтель, которые замораживаем, а вторая половина пригодится ближе к концу недели, когда все это съедят.

Примерное меню на неделю

Понедельник

Завтрак: овсянка с яблоком (просто приготовьте овсянку, добавив в нее сметанное яблоко).

Обед: борщ (извините, для домашних, в этот раз на легком курином бульоне вместо говяжьего бульона).

Ужин: тефтели, салат из огурцов и помидоров, гречка.

Вторник

Завтрак: яичница.

Обед: остался борщ.

Ужин: тушеная куриная грудка, салат из тертой моркови с яблоком, рис.

Среда

Завтрак: гречка с молоком.

Обед: не знаю, доедаем борщ.

Ужин: тефтели, салат из огурцов и помидоров, макароны.

Четверг

Завтрак: омлет с сыром.

Обед: варим простой куриный суп (бульон, картошка, морковь и лук, посыпать зеленью).

Ужин: рыба, тушенная с морковью и луком, рис.

Пятница

Завтрак: творог, добавляем изюм.

Обед: доедаем куриный суп.

Ужин: оставшиеся куски рыбы с рисом.

Суббота

Завтрак: овсянка с изюмом.

Обед: макароны по-флотски (не зря же фарш делили, добавим еще и сыр), салат из моркови с сыром.

Ужин: запеченные куриные части (крылья, бедра и голени), гречка.

Воскресенье

Завтрак: рисовая каша с тушеными с сахаром яблоками (варим рис, а в отдельной кастрюльке тушим яблоки с сахаром, получается что-то типа варенья, потом смешиваем).

Обед: тушеная капуста с томатом и остатками курицы.

Ужин: на столе появляются замороженные тефтельки, которые уже все ждут. На гарнир — картошка отварная, один раз в неделю можно.

Безусловно, на рынке ту же продуктовую корзину можно было собрать дешевле, и осталось бы деньги на печенье. Но и так результат хороший, все сыты. Хотя борщ все же хотелось бы на говядине.

Четверг

Завтрак: блины с вареньем или сгущенкой. Часть блинов отложите на ужин, чтобы подать с начинкой.

Обед: щавелевый суп на курином бульоне, печень с луком и гарнир из гречки или риса.

Ужин: блины с мясом, овощной салат.

Приготовьте больше мясного бульона, чтобы хватило на суп в пятницу и начинку для блинов на ужин.

Лайфхак: борщ можно сварить в четверг вечером.

Блины

• Молоко — 500 мл
• Яйца — 3 шт.
• Мука — 250 г
• Соль — 1/2 ч. л.
• Масло растительное — 3 ст. л.

Взбейте яйца, добавьте соль и 100 мл молока, еще раз взбейте венчиком. Всыпьте муку и, энергично разбивая тесто венчиком, введите горячее молоко. Консистенция – как 1-процентный кефир.

Разогрейте сковороду с маслом, налейте неполный половник теста и жарьте блины с обеих сторон до золотистой корочки.

Печень с луком

• Куриная печень — 500 г
• Майонез (или сметана) — 2-3 ст. л.
• Лук репчатый — 2-3 шт.
• Соль — 1 ч. л.
• Паприка — 1/2 ч. л.
• Специи — по вкусу

Печень хорошо промыть, удалить пленки. Лук нарезать полукольцами. На разогретую сковороду с растительным маслом выложите лук и обжарьте до появления золотистого цвета. Затем добавьте печень, обжаривая на высоком огне, чтобы она равномерно прожарилась. Разведите майонез в 100 мл воды, залейте печень и добавьте специи, паприку и соль.

Тушите под крышкой на небольшом огне 10-15 минут.

Пятница

Завтрак: паштет из остатков печени (пробить блендером с добавлением сливочного масла). Готовим бутерброды.

Обед: борщ на мясном бульоне, приготовленном в четверг. Плов с курицей.

Ужин: творожная запеканка.

Творожная запеканка

• Творог — 600 г
• Яйца — 2 шт.
• Манка — 4 ст. л.
• Сметана — 5 ст. л.
• Сахар — 1 ст. л.
• Изюм — 50 г (можно заменить цукатами или вяленой вишней)
• Пакетик ванильного сахара — 1 шт. (по желанию)
• Соль — щепотка
• Сливочное масло — по вкусу

Смешайте манку со сметаной в миске. Пробейте творог блендером до получения кремообразной массы. Взбейте яйца с сахаром венчиком. Все соедините: творог, манку со сметаной и яичную смесь. Добавьте изюм или цукаты.

Готовьте в духовке при температуре 180 градусов на протяжении 30-40 минут, пока не появится золотистая корочка.

Этот материал охраняется авторским правом. Копирование материалов с сайта возможно только с указанием ссылки на оригинал.