Как правильно выполнять упражнения Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля для мужчин направлены на укрепление мышц тазового дна, что может помочь в улучшении эректильной функции и контроле над мочеиспусканием. Для выполнения упражнений сначала важно определить, какие именно мышцы нужно задействовать. Это можно сделать во время мочеиспускания, пытаясь остановить поток, — те мышцы, которые задействуются, и есть необходимые.

После того, как вы определили нужные мышцы, можно выполнять упражнения в любом удобном положении: сидя, лежа или стоя. Контрактуйте мышцы на 3-5 секунд, затем расслабляйте их такое же время. Постепенно увеличивайте продолжительность сжатия до 10 секунд и выполняйте 10-15 повторений 3 раза в день. Регулярность и правильная техника помогут достигнуть желаемого результата.

Польза постоянных тренировок

Регулярные занятия по методике доктора Арнольда Кегеля способны обеспечить такие преимущества:

• улучшается выносливость, что способствует лучшему контролю эякуляции;
• повышается циркуляция крови, что усиливает жесткость полового члена;
• снижается вероятность развития аденомы и других заболеваний простаты;
• уменьшается шанс возникновения простатита;
• активизируется кровообращение в области таза;
• минимизируется риск патологии, связанной с недержанием мочи и стула;
• половой орган, практикующий упражнения Кегеля, обеспечивает более яркие ощущения в интимной жизни, а также улучшает общее качество сексуальных отношений и либидо;
• возвращается правильный углубленный наклон полового органа.

Упражнения по методике Кегеля также служат хорошей профилактикой геморроя.

Тренировка в три шага по Кегелю

Мышца, которую тренирует эта гимнастика, окружает предстательную железу. Умение сознательно напрягать и расслаблять лонно-копчиковую мышцу позволяет контролировать эякуляцию.

Первый цикл или упражнения на напряжение/расслабление

Изо всех сил напрягите мышцу и держите в напряжении на протяжении 3 сек. Затем прекратите сжатие и сохраняйте полную расслабленность в течение такого же промежутка времени.

В начале занятий рекомендуется выполнять такие движения от 20 до 30 раз в течение дня. Постепенно в течение недели количество повторений стоит увеличить до 50. При этом тренировки по Кегелю должны проходить ежедневно на протяжении 2 недель.

Эти упражнения можно выполнять не только дома. Никто не заметит, если вы будете тренироваться даже в общественном транспорте, на работе или в туалете и так далее.

Второй цикл или упражнения на напряжение лонно-копчиковой мышцы (независимо от других мышц)

На начальных этапах выполнения этого комплекса упражнений вы можете заметить, что вместе с лонно-копчиковым мускулом напрягаются и другие мышцы таза: пресс, ягодицы, живот, а также мышцы лица, ног и пальцы. Это нормально для первых тренировок. Важно научиться контролировать напряжение данной мышцы отдельно от остальных.

Ключевым моментом успеха является регулярность занятий. Выберите такой минимум упражнений, который сможете выполнять без значительных усилий, и постепенно увеличивайте нагрузку.

Третий цикл или делаем сжатия длиннее, а расслабления более короткими

На данном этапе лонно-копчиковую мышцу изо всех сил напрягают и держат в таком состоянии на протяжении 10 сек. Затем ее расслабляют на 4 сек.

Рекомендуемое количество повторений — от 20 до 30 раз в день, с постепенным увеличением до 70-100. Разумно разбить занятия на две части: по 50 повторений утром и вечером. Данный цикл следует выполнять в течение 4 недель, а затем просто поддерживать форму мышц, продолжая периодически проводить тренировки.

Примеры выполнения упражнений Кегеля можно найти в Интернете, посмотреть на видеоуроки на YouTube или скачать их.

Показания к тренировкам Кегеля для мужчин

Первоначально комплекс Кегеля разрабатывался для повышения тонуса тазовых мышц с целью борьбы с недержанием мочи. Постепенно его стали использовать для предотвращения застойных явлений в малом тазу, которые являются фактором риска развития простатита.

Однако предотвращение застоя и уменьшение риска появления простатита — это не единственные причины, по которым мужчины старше 40 лет должны регулярно выполнять упражнения Кегеля. К другим положительным эффектам интимных тренировок относятся:

• уменьшение отечности предстательной железы;
• обезболивание и устранение дискомфорта;
• нормализация процесса мочеиспускания;
• устранение проблем с эректильной функцией;
• улучшение сексуальной жизни в целом.

Упражнения Кегеля часто входят в консервативные методы лечения хронического простатита, недержания мочи и нарушений, связанных с опорожнением кишечника и мочевого пузыря.

А есть ли противопоказания?

ВОЗ рекомендует курсовые тренировки Кегеля всем мужчинам старше 25 лет . Но при этом нужно помнить о наличии противопоказаний к упражнениям, призванным улучшить тонус и состояние интимных мышц:

• острый простатит или обострение хронической формы заболевания;
• установка урологического катетера по различным показаниям;
• наличие гнойно-воспалительных процессов в области малого таза;
• первый месяц после операций на органах малого таза.

Упражнения для тазовых мышц могут усугубить состояние у людей с миофасциальным синдромом тазовой боли. Этот синдром характеризуется наличием триггерных точек в связочно-мышечном аппарате, которые могут вызывать сильные болевые ощущения при напряжении мышц. Воздействие на эти точки может привести к недержанию мочи и затруднениям с эрекцией.

Чтобы добиться желаемых результатов от упражнений Кегеля и использования специальных устройств, таких как Boost или миостимулятор Tonis, не забывайте об основных принципах тренировок — регулярности и постепенности, а также соблюдении правильной техники выполнения.

Упражнения Кегеля при недержании мочи

Если ваша цель — избавление от недержания мочи, помните, что эффект будет сохраняться только при продолжении тренировок. Проблема может вернуться, если вы прекратите истязать свои мышцы необходимыми нагрузками.

Также эффект от занятий проявляется не сразу. Иногда хватает и пары недель тренировок, иногда нужно ждать до полугода, пока наступит видимый результат. Одно ясно точно: комплекс упражнений Кегеля помогает справиться с большим количеством проблем и повысить качество жизни.

Упражнения Кегеля при сексуальных расстройствах

Многие мужчины пытаются применять гимнастику для решения проблем, таких как преждевременная эякуляция, улучшение потенции или увеличение продолжительности полового акта.

Каждая из этих проблем имеет свои особенности. Если при недержании мочи можно просто укрепить мышцы — и всё исправится, то при сексуальных расстройствах упражнения Кегеля могут быть лишь дополнительным, но не главным методом терапии.

Например, если вы надеетесь с помощью этих упражнений избавиться от преждевременного семяизвержения, то можете оказаться разочарованными. Это как автомобиль с плохо накачанными шинами: он не заведется, как бы вы ни старались. Проблема кроется в другом.

Другой пример — психогенная импотенция на фоне жизненных трудностей. Даже если в спокойный период «мужская сила» не восстанавливается, упражнения не решат проблему. Необходимы другие способы.

Чтоб избежать трат времени и усилий, начните с консультации у специалиста-сексолога, а не изобретайте старинные методы, такие как наложение подорожника на больное место.

Как выполнять упражнения Кегеля. Пошаговая инструкция

• Выделите целевые мышцы. Чтобы понять, какие мышцы задействованы, попробуйте остановить мочеиспускание на полпути или напрячь мышцы, мешающие выходу газов при метеоризме. Эти действия показывают, какие мышцы нужно тренировать. Определив их, продолжайте выполнять упражнения в любом удобном вам положении, хотя сначала, возможно, будет легче делать это лежа или стоя.
• Улучшайте технику. Напрягите мышцы, как предложено ранее, и удерживайте сокращение в течение трех секунд, затем расслабьтесь на три секунды. Повторяйте несколько раз подряд. Когда вы привыкнете, попробуйте делать упражнения в разных позах: сидя, стоя или даже во время ходьбы.
• Сохраняйте фокус. Для достижения максимальных результатов концентрируйтесь на напряжении исключительно таза. Да, важно избегать напряжения других участков, таких как живот, ягодицы или бедра. Дыхание должно быть свободным и естественным.
• Стремитесь к регулярным и адекватным повторениям: 3 раза в день, минимум 3 подхода по 10 раз.

Когда выполнять упражнения Кегеля

Регулярность является ключевым моментом. Включите тренировки в свой распорядок. Например:

• Делайте упражнения Кегеля каждый раз, когда занимаетесь чем-то обыденным, например, когда чистите зубы.
• Добавьте еще раз при мочеиспускании, чтобы убрать последние капли.
• Напрягайте нужную мускулатуру во время любых действий, создающих давление на живот, например, при кашле, чихании, смехе или lifting weights.

Когда ожидать результатов

При регулярной и достаточной тренировке результаты обычно появляются в течение от пары недель до пары месяцев. Для поддержания положительного эффекта упражнения должны стать постоянной частью вашего распорядка дня, как утренняя чашка кофе или любая другая привычка.

Противопоказания для гимнастики Кегеля:

• Воспалительные процессы в предстательной железе, особенно в стадии обострения, и другие воспаления в области малого таза, включая гнойные процессы;
• наличие опухолей (доброкачественных или злокачественных) в области половых органов, варикозное расширение вен или тромбы, а также тромбообразования;
• восстановительный период после хирургических операций на органах малого таза, включая удаление предстательной железы или другие манипуляции в этой области.

Частое и чрезмерное выполнение упражнений Кегеля может привести к перегрузке мышц половых органов, что иногда сопровождается преждевременной эякуляцией или временными трудностями с эрекцией. Это временное явление, но для его предотвращения новичкам следует делать длительные перерывы.

Упражнения Кегеля могут как положительно сказаться на состоянии, так и привести к нежелательным последствиям (особенно в случаях неосмотрительных попыток самолечения).

Для решения любых проблем со здоровьем важна корректная диагностика — это первый и самый важный шаг. Иначе результаты могут оказаться неэффективными. Поэтому для быстрого, безопасного и результативного решения нарушений, включая преждевременную эякуляцию, обратитесь к опытному специалисту-сексологу:

• внимательно оценить вашу ситуацию,
• выявить причину проблемы,
• назначить и провести необходимое лечение.

Альтернативные варианты

Несмотря на относительную простоту и доступность упражнений Кегеля для мужчин, успех во многом зависит от правильности и регулярности их выполнения. Даже если техника соблюдается идеально, заметные изменения могут проявиться не ранее чем через 6 месяцев регулярных тренировок.

Существуют и альтернативные методы, которые позволяют быстрее добиться заметного эффекта, не выполняя при этом никаких упражнений. К ним относится БОС-терапия. Ее принцип действия основан на биологической обратной связи. Задачей данного метода является научить включать тазовые мышцы осознанно. Такой эффект достигается за счет специального оборудования, которое оценивает, какие мышцы напрягаются и расслабляются во время тренировки, и учит мозг эффективно управлять ими.

Сеансы БОС-терапии отличаются безопасностью и безболезненностью, при этом их эффективность значительно превосходит результаты от упражнений Кегеля. Пройдя всего 5–10 процедур, можно достичь аналогичных показателей, как при 6 месяцах регулярной гимнастики. Кроме этого, метод способствует улучшению различных аспектов мужского здоровья, включая увеличение эрекции, нормализацию эякуляции и повышение качества половой жизни. БОС-терапия не приводит к побочным эффектам и подходит представителям любого возраста.

Вопросы и ответы

Могут ли упражнения Кегеля оказать помощь при эректильной дисфункции?

Да, на начальных стадиях данного расстройства такая гимнастика может показывать неплохие результаты. Эти упражнения активизируют кровообращение в области малого таза и способствуют лучшему кровенаполнению половых органов во время эрекции. В запущенных случаях требуется комплексный подход к лечению, где одним из компонентов может стать интимная гимнастика.

Сколько времени мне потребуется выполнять упражнения?

Первые признаки улучшения обычно наблюдаются через 1–2 месяца после регулярных занятий. Для того чтобы сохранить достигнутые результаты и не допустить регресса, необходимо заниматься регулярно на протяжении всей жизни. Это правило касается не только упражнений Кегеля, но и всех видов физической активности. Как только мы прекращаем поддерживать себя в хорошей форме, результаты начинают постепенно уходить.

С какого возраста следует начинать профилактические тренировки?

Чем раньше, тем лучше. Начав заниматься в молодом возрасте, вы сможете избежать множества возрастных заболеваний мочеполовой системы. Однако начинать никогда не поздно. Многие из наших пациентов впервые слышат о гимнастике только после обращения к врачу по поводу здоровья. Это не мешает им достигать положительных результатов.

1. Урология/П. В. Глыбочко, Ю. Г. Аляева/учебное пособие/Москва — 2014 г.
2. Андрология для урологов/клинические рекомендации под редакцией П. А. Щеплева/Москва — 2020 г.

Вопросы по теме

Как часто нужно выполнять упражнения кегеля, чтобы достичь результатов?

Оптимальная частота выполнения упражнений кегеля для мужчин составляет 3-5 раз в неделю. Важно делать 10-15 повторений в одном подходе, уделяя внимание качеству выполнения, а не количеству. Регулярные тренировки могут помочь улучшить контроль над мышцами тазового дна и повысить потенцию. Однако результаты могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей организма и уровня начальной физической подготовки.

Можно ли выполнять упражнения кегеля в любое время и в любом месте?

Да, одно из основных преимуществ упражнений кегеля заключается в том, что их можно делать практически в любом месте и в любое время. Они не требуют специального оборудования и могут выполняться даже сидя на стуле или стоя в очереди. Главное — сосредоточиться на правильной технике и дыхании, чтобы максимально эффективно тренировать мышцы тазового дна.

Могут ли упражнения кегеля помочь в повышении сексуального удовольствия?

Да, регулярные упражнения кегеля могут значительно увеличить сексуальное удовольствие. Укрепление мышц тазового дна способствует улучшению кровообращения и повышению чувствительности в этой области, что может привести к более ярким ощущениям во время полового акта. Более того, мужчины, практикующие кегеля, часто отмечают улучшение контроля над эякуляцией, что также положительно сказывается на сексуальной жизни.