Чтобы избавиться от зависимости от телефона, полезно осознать причины своего использования и изменить привычки. Начните с установления конкретных временных промежутков для использования устройства, ограничивая время, проведенное в социальных сетях и на развлекательных приложениях. Также старайтесь заменить экранное время активностями на свежем воздухе или хобби, которые требуют физического участия.
Еще одним эффективным способом является отключение уведомлений, что поможет сократить число отвлечений. Вместо телефонных разговоров и переписок можно назначать встречи с друзьями или общаться при помощи живого диалога. Сохраните телефон только для необходимых коммуникаций, и постепенно вы заметите, как ваша зависимость начинает слабеть.
- Установите лимиты: Определите время, которое вы готовы тратить на телефон, и строго его придерживайтесь.
- Отключите уведомления: Уберите ненужные уведомления, чтобы снизить количество отвлекающих факторов.
- Создайте зоны без телефона: Установите правила для себя о том, где и когда телефон не будет использоваться, например, за столом или перед сном.
- Замените привычки: Найдите альтернативные активности, такие как чтение, прогулки или хобби, чтобы занять время вместо использования телефона.
- Используйте приложения для контроля: Установите приложения, помогающие отслеживать и ограничивать время, проведенное на телефоне.
Как побороть зависимость от телефона. 9 поведенческих решений
Сегодня я дважды проверила электронную почту, пролистала Instagram* и вернулась к нему снова через несколько мгновений, затем снова заглянула в почту, зашла на ВКонтакте в поисках важных сообщений и зайдя в интернет-магазин, увидела, что в почту пришло предупреждение (ТОЛЬКО СЕГОДНЯ СКИДКА, ПОСПЕШИТЕ КУПИТЬ). Все это я делала, пытаясь начать писать статью. В итоге я решила изменить тему и посвятить текст зависимости от гаджетов.
В данном случае, вероятно, когнитивные методы не помогут, лучше применить поведенческие стратегии. Итак,
1. Избегайте носить телефон с собой. Это самый простой и действенный вариант. Пусть ваш смартфон остаётся на одном месте. Если его нет под рукой, вы не будете испытывать искушение проверить его.
2. Если носите с собой, хотя бы отключите звук. Вы все равно будете проверять его каждые пять минут, так что вряд ли пропустите что-то важное
3. Выключайте уведомления. Вам не нужны постоянные напоминания от приложений для изучения английского или фермера (не удержалась от ностальгии :)). Сообщения о том, что Вася Пупкин лайкнул что-то, вряд ли кардинально изменят вашу жизнь.
4. Удалите самые противные приложения. Тикток и шарики точно делают вас счастливым? Вот и я так думаю. Если не хотите удалять, спрячьте в папку на дальне экране — чем меньше оно попадается нам на глаза, тем реже мы туда заходим.
5. Следите за тем, сколько времени вы проводите за экраном, и удивитесь. Я была поражена. Даже если вас это не шокирует, всё равно установите ограничения на время использования!
Первым шагом на пути к избавлению от зависимости от телефона я бы рекомендовал установить строгие временные рамки использования устройства. Я начал с того, что ограничил себя по времени, выделив конкретные интервалы для проверки сообщений и социальных сетей. Использование таймера стало отличным решением: когда время вышло, я убирал телефон в сторону. Это помогает мне быть более осознанным в отношении времени, проведенного в сети.
Следующим важным моментом стало создание альтернативных привычек. Я стал больше времени уделять чтению книг и физической активности, что позволило мне отвлечься от экрана. Вместо того чтобы заходить в социальные сети, я начал гулять на свежем воздухе или заниматься спортом. Эти занятия не только помогают упростить процесс отказа от телефона, но и значительно улучшают общее самочувствие и настроение.
Кроме того, я во многом изменил свои настройки и уведомления на телефоне. Включив режим «Не беспокоить» в определенные часы, я минимизировал отвлекающие факторы. Также я убрал приложения, которые вызывали у меня наибольшую зависимость. Эти простые шаги значительно снизили количество времени, которое я провожу с телефоном, и помогли сосредоточиться на более важных вещах в жизни.
6. Начинайте утро без гаджета! Пусть он спокойно остаётся в другой комнате. Купите обычный будильник. В противном случае, вы едва открыв глаза, уже застрянете на полчаса в Instagram*, и у вас не останется времени на полноценный завтрак, но при этом будет чувство, что все в инсте живут прекрасно, а вы — неудачник.
7. Если телефон просыпается в другой комнате, пусть там же и засыпает. Перед сном почитайте бумажную книгу или уделите время медитации.
8. Если тянетесь за телефоном от скуки, разнообразьте свои занятия. Установите правило: сначала я выполню задачу, а потом, если останется желание, возьму телефон.
9. Вообще осознайте, что между желанием взять телефон и непосредственно действием есть пространство вашего выбора. Точно ли вы хотите брать телефон прямо сейчас?
Вот я и написала, и сама себя замотивировала. Убираю телефон и иду читать книгу на бумаге!
Не бойтесь реальности
На первом этапе необходимо сопоставить два показателя — то время, которое вы собираетесь посвятить своему телефону, и реальное время, проведённое с ним. Для этого ответьте на следующие вопросы:
- Сколько раз в день вы планируете использовать свой смартфон?
- Сколько времени вы намерены проводить с ним ежедневно?
Затем скачайте приложение, определяющее время, которое вы проводите с гаджетом. Кэтрин Прайс рекомендует приложения Moment и Offtime, фиксирующие количество разблокировок экрана и отслеживающие общую длительность использования девайса.
Оцените свое отношение к смартфону
Чтобы начать освобождаться от зависимости, ответьте на эти вопросы письменно:
- Что вам нравится в вашем смартфоне?
- Что вас в нём раздражает?
- Какие изменения (как положительные, так и отрицательные) вы замечаете в себе, когда проводите много времени, увлечённые гаджетом?
А теперь представьте, что вы уже избавились от зависимости.
- Какое ваше идеальное отношение к смартфону?
- На что вы потратите освободившееся время после избавления от зависимости?
- Опишите, как вы представляете своё будущее, чтобы сформулировать цели, а потом поздравьте себя с их реализацией.
15 способов побороть зависимость от смартфона
Задайте себе простой вопрос: сколько часов в день вы держите смартфон в руках? Если это менее четырёх часов, значит, у вас всё в порядке, а если больше — скорее всего, вы имеете зависимость от гаджета. Нужно ли с этим бороться? На мой взгляд, да, ведь время — это самое ценное, что есть у человека.
Виктория Егорова
Задайте себе простой вопрос: сколько часов в день вы проводите со своим смартфоном в руках? Если меньше четырех часов, то вы в порядке, а если больше, значит, скорее всего, у вас есть зависимость от гаджета. Стоит ли с этим бороться? На мой взгляд, да, ведь время — самое ценное, что есть у человека.
Каждый день смартфоны отнимают у нас четыре-пять часов, а иногда и больше. Вы задумывались, что четыре часа — это шестая часть вашей жизни? Если вы хотите научиться меньше проводить времени в смартфоне, то данная статья станет для вас полезной. Я перечислю 15 эффективных способов, которые могут помочь справиться с зависимостью от гаджета. Кстати, некоторые из них я сама применяю, но давайте по порядку.
Способ 1. Включите беззвучный режим
Постоянные уведомления — это серьёзный отвлекающий фактор. Переключите телефон в беззвучный режим. Если вас беспокоит, что вы пропустите важный звонок, включите режим «Не беспокоить». В его параметрах можно разрешить вызовы лишь от определённых контактов. Это позволит вам не отвлекаться на сообщения и звонки, которые можно оставить на потом.
Способ 2. Пользуйтесь обычным будильником.
Некоторые пользователи после отключения будильника на смартфоне утром, едва продрав глаза, сразу начинают пролистывать ленты в социальных сетях. Эта привычка отнимает много времени. Порою из-за нее не успеваешь позавтракать перед работой или принять душ. Решить эту проблему поможет обычный будильник: заведите его и поставьте рядом с кроватью, а электронный гаджет отложите подальше или вообще оставьте в другой комнате.
Способ 3. Ограничьте время, проводимое в приложениях.
Изучите, в каких приложениях вы проводите больше всего времени, и поставьте на них ограничения. Это поможет вам повысить производительность труда, да и вообще больше времени посвящать более важным вещам. В iPhone лимит приложений можно выставить в пункте настроек «Экранное время». Программа будет вас предупреждать за пять минут до окончания лимита. В некоторых смартфонах на ОС Android (Android One, Google Pixel) есть аналогичная функция под названием «Цифровое благополучие», но большинству пользователей понадобится скачать одноименное приложение.
Способ 4. Сделайте экран чёрно-белым.
Каково было бы, если интерфейс вашего телефона стал серым? Вряд ли вам захочется бесконечно листать ленту в Instagram. Так что воспользуйтесь этой возможностью, настроив монохромный режим. Если у вас iPhone, откройте «Настройки», далее — «Основные», затем перейдите в «Универсальный доступ», после этого — в «Адаптация дисплея». Нажмите на «Светофильтры» и активируйте соответствующую опцию.
Если у вас смартфон на Android, то в «Настройках» зайдите в пункт «О телефоне», затем нажмите на «Номер сборки» семь раз подряд (если у вас Xiaomi, нужно нажать на строку «Версия MIUI»). Благодаря таким нехитрым действиям включится режим для разработчиков. После этого необходимо вернуться в основное меню и открыть раздел «Для разработчиков», потом — «Аппаратное ускорение визуализации» и «Имитировать аномалию». Далее выбрать пункт «Монохромный режим».
Способ 5. Записывайте время, проведённое с гаджетом.
Попробуйте несколько дней использовать гаджет более осознанно. Записывайте моменты своей виртуальной активности: куда зашли, зачем и сколько времени там провели. В конце дня вы сможете увидеть реальный масштаб трагедии и скорректировать свои отношения со смартфоном.
Способ 6. Устройте детокс-ретрит.
Если у вас возникают проблемы с самодисциплиной, вам может подойти специальный детокс-тур (англ. retreat — отход от дел). Такие поездки, например, организуются на испанском острове Ибица. На время отдыха у отдыхающих изымают смартфоны. Обратите внимание, это довольно дорогое удовольствие: недельная поездка может обойтись в 2 тысячи долларов, не считая перелета.
Я считаю, что платить такие деньги, чтобы кто-то забрал у вас смартфон, довольно странно. Ведь есть способ гораздо дешевле — поездка за город, где нет связи и интернета.
Способ 7. Приобретите защитный чехол.
Экранизирующий чехол работает по принципу клетки Фарадея — на смартфон перестают воздействовать внешние электромагнитные поля. Такие чехлы блокируют звонки, сообщения, push-уведомления — в общем, держат гаджет практически в неактивном состоянии.
Способ 8. Заприте смартфон в сейф.
Явный способ не иметь соблазна проверять телефон каждые десять минут — просто выключить его на какое-то время. Если вам сложно это сделать, купите специальный сейф, положите туда свой гаджет и установите время, по истечении которого он разблокируется. Сейф будет закрыт до тех пор, пока не истечёт заданный период.
Способ 9. Поменяйте привычку
Вместо того чтобы отказываться от смартфона, замените его книгой. Если это сложно, скачайте на устройство электронные книги. Постепенно вы привыкнете к чтению вместо постоянного пролистывания ленты.
Способ 10. Выделите себе определенные часы на смартфон
Чтобы сократить время, проводимое в смартфоне, выделите определённые часы утром, днём и вечером для просмотра сообщений, проверки почты, просмотра видео на YouTube или специального пролистывания лент в соцсетях. Прежде чем погрузиться в виртуальный мир, установите таймер. В противном случае вы рискуете потерять счёт времени и нарушить свои правила.
Способ 11. Создайте дома пространство без гаджетов.
Выберите дома место, где вы не будете пользоваться гаджетами. Пусть это будет своеобразная комната отдыха от смартфона. Старайтесь больше общаться с семьей, уделять время домашним животным и заниматься полезными делами.
Способ 12. Оценивайте свои действия.
Когда вы будете в очередной раз пролистывать ленту, задайте себе вопрос: не будете ли вы кусать локти после того, как дедлайн по какой-либо задаче наступает вам на пятки. Если все хорошо, и вы успеваете выполнить все задания, то можете со спокойной душой и дальше сидеть в смартфоне, а если же это не так, то возьмите себя в руки и приступайте к выполнению важных дел.
Способ 13. Определите причины онлайн-зависимости.
Составьте список приложений, которые вы используете чаще всего. Затем отметьте, зачем вы их открываете. Например, вы просматриваете Instagram, чтобы узнать о жизни ваших друзей. Однако также можете выступать в роли наблюдателя за незнакомыми аккаунтами. Ограничьте использование социальных сетей до 20 минут в день и посещайте только профили тех, кто вам интересен.
Способ 14. Дайте обещание близкому человеку
Если вы способны сдерживать обещания, пообещайте близкому человеку, что не будете бездумно тратить больше 3-4 часов на смартфон ежедневно. Договоритесь с ним отправлять скриншоты экранного времени. Это поможет вам следить за прогрессом. Со временем вы привыкнете меньше зависеть от гаджета. После завершения этого эксперимента расскажите близкому человеку о своих ощущениях.
Способ 15. Купите простой гаджет
Приобретите кнопочный телефон с минимальными функциями. У него будет ограниченный доступ в интернет, поэтому, даже если вас потянет «срываться», возможности для этого у вас не будет.
Если я посмотрю на своё время, проводимое с телефоном, то иногда оно может превышать четыре часа. Это обычно происходит, когда я включаю сериал на фоне, пока занимаюсь другими делами, не требующими особого внимания. Но бывают дни, когда вместо занятий спортом или чтением, я углубляюсь в Instagram или YouTube. Увидев это, я ставлю телефон в беззвучный режим и убираю его в другую комнату или сумку.
Совсем отказываться от гаджетов и становиться их противником нецелесообразно. В этом вопросе нужно найти золотую середину. Необходимо контролировать себя и знать цену времени. Справиться с зависимостью от смартфона не так сложно, как кажется. Нужно лишь начать вырабатывать правильные привычки.
Поймите, что меньшее время с телефоном — это не самоцель.
Цель — освободить время на что-то более важное и избавиться от чувства вины за напрасно потраченные часы.
Метод 4: перенастроить уведомления
Реорганизация приложений поможет не блуждать по экрану в поисках развлечений. Однако мы живём в эпоху внимания, что означает, что каждое приложение или сайт старается вернуть нас к себе, заманивая потратить как можно больше времени с помощью различных уловок. И главным из них являются уведомления.
Установите особенные вибрации для важных уведомлений
Телефон может вибрировать по множеству причин: вас отметили на фото, мама отправила тревожное сообщение, кто-то подписался на вас в Twitter. В каждом из случаев ваш смартфон будет вести себя одинаково. Это приводит к феномену «фантомных вибраций», когда мы ощущаем вибрацию в кармане даже без повода.
Потоки уведомлений можно разделить следующим образом. Откройте на iPhone Настройки > Уведомления > Сообщения > Звуки > Вибрации > «Создать новую вибрацию». Этим набором действий вы задаете ритм вибрации на случай, когда кто-то отправляет сообщение. К сожалению, изменить тип вибрации для других приложений Apple не позволяет.
Сохраните уведомления только от реальных людей
Наилучшее решение, чтобы не отвлекаться на уведомления — минимизировать их, оставив только те, что касаются сообщений от реальных людей. Объявления о новых предложениях от банка или о том, что кто-то подписался в соцсети, вряд ли стоят того, чтобы отвлекаться на них.
Откуда берётся зависимость от телефона
Номофобия — симптом более глубокой проблемы. постоянно ждёт огонёчков в Инстаграме, потому что так он чувствует себя увереннее. скучает на работе, поэтому постоянно обновляет ленту Фейсбука.
Перед тем, как бороться с номофобией, попробуйте выяснить, что стоит за этим страхом.
Аня возвращается домой. На вечеринку ехать уже не имеет смысла: она слишком опаздывает. Аня открывает Instagram, ВКонтакте, Telegram, Facebook и не находит новых уведомлений. Она задумалась: «Почему телефон стал важнее встречи? Зачем я смотрю фото из поездки своей подруги в сториз?
Я ведь могла узнать у неё лично, как она съездила.»
Аня принимает решение больше не игнорировать вечеринки и стремиться уменьшить свою зависимость от мобильных устройств.
Спросите себя, почему вам невыносимо остаться без телефона
Например, это могут быть страх одиночества или боязнь пропустить важное. Найти истинные причины помогут такие вопросы:
- Какие чувства меня охватывают, когда я остаюсь без телефона?
- Что вызывает эти переживания?
- Что может произойти худшего, если я сейчас не возьму мобильный?
нашу рассылку»/>
Подписывайтесь
нашей рассылке
В первом письме предлагаем гайды
самопомощи «Внутренние опоры»
и «Долой негативные установки»
Допустим, вы ответили на последний вопрос «Я проверяю сообщения, чтобы не пропустить важное». Это опасение провоцирует страх упущенной возможности — FOMO . Но если проверить телефон не прямо сейчас, а через десять минут, друзья точно не удалят приглашение на тусовку. Когда вы это осознаете, страх станет меньше.
Как бороться с номофобией: 5 способов
Номофобия – это проявление зависимости от дофамина. Этот нейромедиатор вырабатывается, когда человек испытывает удовольствие, а яркие и динамичные изображения в социальных сетях идеально служат для этой цели. Полностью избавиться от зависимости и привычки постоянно проверять телефон сразу не получится, но имеются некоторые методы, которые помогут постепенно справиться с номофобией.
Поговорите с близким человеком
Обсудите с другом, какой смысл для вас имеют социальные сети. Например, вы можете сказать: «Я замечаю, что часто провожу время в телефоне, потому что боюсь оказаться в одиночестве. Не могу понять, почему это происходит». Если вы переживаете, что ваш собеседник не поймет вас, возможно, стоит воздержаться от таких разговоров. Выбирайте тех людей, кому доверяете.
Не стесняйтесь своих переживаний. Внутренний голос может твердить: «У всех страхи как страхи, а у тебя бред . О таком даже говорить неприлично». Но это не так. Всё, что вызывает у вас беспокойство — повод поговорить с действительно близким человеком. Нет достойных и недостойных чувств.
Аня отправляет сообщение подруге, которая осталась на встрече: «В общем, мне стало страшно остаться без телефона, я боялась, что он разрядится. Поэтому я пропустила вечеринку. Прости меня, пожалуйста. Для меня важно всегда оставаться на связи — вдруг понадобится помощь».
Подруга отвечает Ане, что всё в порядке и она её понимает.
Многие испытывают нервозность, когда телефон выключен. Подруга также упоминает, что ценит Аню, ей приятно знать, что Аня готова быть рядом даже в трудные времена. Ане не нужно постоянно проверять мессенджеры — подруга позвонит в случае необходимости.
Становится легче, когда Аня понимает, что её дружба важна для подруги — именно это она и хотела услышать.
Подумайте, какие задачи вы решаете с помощью телефона
Создайте список значимости телефона для вас: общение с друзьями, работа, следование новостям. Подумайте о каждом пункте: существует ли возможность оставаться в курсе событий без смартфона? На настоящей встрече с друзьями можно узнать гораздо больше.
Перед тем как брать телефон, спрашивайте себя: «Какую задачу я сейчас решаю? Заказываю еду? Поздравляю сестру с днём рождения? Или просто смотрю, не написал ли мне кто?» В последнем случае отложите телефон.
Установите временные рамки, в течение которых будете проверять почту или социальные сети. Например, каждые 10 минут. Если вам комфортно, медленно увеличивайте промежуток — таким образом, вы сможете выработать привычку реже брать в руки телефон.
Бывает, что ограничения экранного времени или попытки пользоваться гаджетом раз в час вызывают ещё большую тревогу. В этом случае не мучайте себя — заглядывайте в телефон, когда хочется. С любовью к себе и без спешки ищите тот интервал, который подойдёт именно вам.
Сконцентрируйтесь на моментах, когда вы без телефона
Задайте себе вопрос: «Я не всегда испытываю дискомфорт, если телефон далеко. Чем я занимаюсь в такое время? Какие эмоции меня переполняют в этот момент? Как я могу сохранить это состояние?»
Зафиксируйте, что необходимо, чтобы не чувствовать тревогу. Возможно, это будет музыка, рисование или времяпрепровождение с мамой на кухне. Периодически прибегайте к этим занятиям. Так вы сможете заменить дофамин, получаемый от устройства, на другие источники радости, что сделает отсутствие телефона более комфортным.
Аня решила, что будет дольше гулять с собакой. Во время этих прогулок она чувствует себя спокойно и сосредоточенно. Её не беспокоит, что она не обновляет соцсети каждые две минуты.
Постарайтесь меньше прикасаться к телефону
Сократите количество тактильных контактов с гаджетом. Это даст возможность разрушить нейронные связи, отвечающие за физическую составляющую номофобии — привычку прикасаться к устройству. Чтобы не держать телефон в руках постоянно, оставляйте его в зоне видимости и проверяйте уведомления лишь после выполнения дел. Например, сначала позавтракайте с партнером, а потом берите в руки телефон.
Аня стала меньше тревожиться, но она всё равно часто проверяет уведомления и уровень заряда. Это отнимает много сил. Аня не может сама разобраться, как у неё появилась такая навязчивая привычка. Чтобы справиться с номофобией, она обратилась к психологу.
Найдите специалиста в нашем сервисе: для этого достаточно заполнить небольшую анкету. Если психолог вам не подойдёт, это нормально — мы предложим другую кандидатуру.
Выражаем благодарность психологу Наталье Перуновой за ее профессиональные советы, описанные в данной статье.
