Зачем мужчинам нужны упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля для мужчин предназначены для укрепления мышц тазового дна, что способствует улучшению сексуального здоровья и предотвращению различных заболеваний. Регулярная практика этих упражнений может помочь в решении проблем с эректильной дисфункцией, а также повысить качество сексуальных ощущений.

Кроме того, укрепление мышц тазового дна благоприятно сказывается на контроле над мочеиспусканием, предотвращая недержание. Это делает упражнения Кегеля полезными не только для улучшения интимной жизни, но и для общего укрепления здоровья мужчин.

Гимнастика для мышц малого тазового дна

Сначала выполнение упражнений может оказаться затруднительным, так как у многих мужчин мышцы промежности слабо развиты, и со временем эта ситуация только ухудшается. Когда вы впервые попытаетесь выполнить эти упражнения, вам может потребоваться напряжение всего тела лишь для того, чтобы хотя бы немного активировать мышцы промежности. Это является обычным явлением для новичков.

Не ожидайте, что вы сможете Master Mükams расслабить мышцы промежности сразу же в день. Как и в случае с любыми другими физическими активностями, важно оставаться последовательным, проявлять терпение и продолжать тренировки. Вскоре вы обязательно увидите прогресс!

Упражнение 1. Найдите любую удобную позу для сидения. Закройте глаза, расслабьте тело и постарайтесь дышать ровно и спокойно. Постепенно напрягите сфинктер анального канала, удерживая напряжение в течение 2-3 секунд, а затем на несколько секунд расслабьтесь. Повторите этот цикл: сжатие – расслабление. Важно выполнять движение медленно и плавно.

Выполните сжатие и расслабление 20—25 раз. Затем на 1 минуту полностью расслабьтесь и приступите ко второму упражнению.

Упражнение 2. Сделайте глубокий вдох. При вдохе плавно сожмите сфинктер. Задержите дыхание на 10-15 секунд, удерживая напряжение мышц ануса. Почувствуйте, как напряжены эти мышцы. Затем выдохните и одновременно расслабьте сфинктер. Повторите это упражнение 5-6 раз. Лучше переходить к следующему упражнению только после того, как вы освоите первые два.

Упражнение 3. Сядьте в удобную позу. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Сделайте глубокий вдох. Одновременно с вдохом сожмите мышцы промежности и втяните их вверх, насколько возможно, без чрезмерного напряжения. Пытайтесь Втянуть живот в это время.

Удерживая это положение, задержите дыхание и старайтесь как можно дольше сохранять напряжение в мышцах промежности. Длительность удержания – столько, сколько сможете. После этого сделайте выдох и расслабьте как живот, так и промежность. После восстановления дыхания повторите упражнение 3-4 раза.

Тренируйтесь регулярно, желательно 2-3 раза в день, особенно после 2-2.5 часов непрерывного сидения.

Упражнения для мужчин по тренировке мышц тазового дна (Dorey, 2006)

(при проблемах с мочеиспусканием)

1. В стоячем положении

Встаньте прямо, ноги расставлены, напрягите мышцы тазового дна, словно пытаетесь избежать падения от сильного порыва ветра (если вы посмотрите в зеркало, вы заметите, как корень пениса поднимается ближе к животу, и мошонка сжимается). Удерживайте сокращение на максимум, не задерживая дыхание и не напрягая ягодицы. Проведите три максимальных мясных сокращения с удерживанием по 10 секунд утром и три максимальных сокращения вечером.

2. В сидячем положении

Сядьте на стул, расставив колени, затем напряжите мышцы тазового дна. Держите сокращение максимально сильно, не задерживая дыхание и не сжимая ягодицы. Выполните три максимальных сокращения утром (удерживая по 10 секунд) и три вечером.

3. В положении лежа

Лягте на спину, согните колени, расставив их. Техника выполнения такая же, как и в сидячем положении.

4. При прогулке

Слегка поднимите мышцы тазового дна во время ходьбы.

5. После мочеиспускания

После опорожнения мочевого пузыря максимально напряжите мышцы тазового дна, чтобы предотвратить утечку мочи.

Упражнения Кегеля для мужчин

Упражнения Кегеля предназначены для укрепления мышц тазового дна у мужчин. Ключ к их эффективности — это регулярность и систематичность, постепенное увеличение нагрузки и времени выполнения.

Мышцы тазового дна поддерживают внутренние органы в брюшной полости одновременно регуляруя физиологические процессы. Укрепление этих мышц помогает уменьшить или полностью избавиться от проблем с недержанием мочи, частым мочеиспусканием и чувством неполного опорожнения. Кроме того, замечено, что Кегель упражнения позитивно влияют на эректильную дисфункцию.

Для определения нужных групп мышц рекомендуется сжать сфинктер ануса, как будто вы пытаетесь удержать газы. Это поможет выявить и активировать мышцы, участвующие в процессе прерывания мочеиспускания.

Выполняя упражнение, встаньте перед зеркалом и обращайте внимание на переднюю стенку живота и область паха: напряжение нужных мышц слегка «подтянет» пенис и мошонку. При этом мышцы живота и бедер должны оставаться недвижимыми. Если собственные ощущения и картина совпадают с отмеченными, значит, интимные мышцы найдены верно. Можно начинать их тренировать.

Основные движений в системе упражнений Кегеля

Сжатия с различной интенсивностью. Этот вид активности включает циклическое напряжение мышц, участвующих в остановке мочеиспускания. Для выполнения стоит сосчитать до 3-5 при сокращении, а затем расслабиться. Во время латентности вы можете снова сосчитать до 3-5 и опять напрячься. С течением времени увеличивайте продолжительность сокращения с 5 до 25 секунд.

Разнообразные сокращения. Этот тип упражнений подразумевает чередование сокращений и расслаблений для целевых мышц в быстром темпе.

Движения на выталкивание

Упражнения Кегеля направлены на активизацию тех групп мускулов, которые работают при мочеиспускании. Начинайте с 10 повторений в удобном темпе, делая это около 5 раз в день. Постепенно увеличивайте количество повторений до 30.

Когда достигнете этого результата, старайтесь выполнять 150 повторений в день для поддержания тонуса мышц малого таза. Параллельно с увеличением повторений начинайте делать выталкивания, сочетая их с сокращениями. Более сложным вариантом этого упражнения считается техника «путешествие на лифте»: при выполнении этого упражнения нужно постепенно сжимать мышцы промежности.

Напрягая их с небольшим усилием, вы дойдете до «1 этажа». Затем, не расслабляя, переходите к более мощному сжатию (2 этаж), и далее по лестнице. На каждой ступени держитесь в напряжении 3-5 секунд. Переход на следующий уровень означает изменение усилия в сравнении с предыдущей ступенью.

Продолжайте по этой схеме, пока не достигнете максимального сжатия. Как только вы достигли предельного уровня (4 или 7 этаж), начните плавно возвращаться вниз с сокращением и снижением силы напряжения до полного расслабления.

Система упражнений Кегеля (дополнительный вариант)

Систему упражнений Кегеля делать достаточно легко, как только вы поймете, какие мышцы нужно задействовать.

Простой способ найти нужные мышцы (лобково-копчиковые мышцы):

• Положите один или два пальца за яички, не прилагая усилий.
• Представьте, что вы мочитесь и пытаетесь остановить поток, сжимая внутреннюю мышцу. Эта мышца и есть лобково-копчиковая (ЛК). В зеркале вы увидите, как при сокращении этой мышцы пенис и яички слегка смещаются.

Научиться тренировать ЛК-мышцу можно во время мочеиспускания. Вот как это сделать:

• В середине мочеиспускания попытайтесь остановить или замедлить поток, делая втягивающее движение. Вы должны почувствовать, что уретра слегка «втягивается».
• Не напрягайте ноги, ягодицы или живот, не задерживайте дыхание. Если вам удастся замедлить или остановить поток, значит, вы на правильном пути.
• Вначале вы можете не достичь успеха, но не унывайте, продолжайте практиковаться, и всё получится.
• Некоторые мужчины напрягают ЛК-мышцу, представляя, что пытаются остановить газ. Это может вызвать дискомфорт.

Алгоритм выполнения Кегель-упражнений для мужчин:

• Медленно напрягите ЛК-мышцу и считайте до пяти.
• Не держите пальцы на мышце, она должна ощущаться внутри.
• Медленно расслабьте мышцу, считая до пяти.
• Повторите 10 раз.
• Выполняйте упражнение ежедневно, по три раза в день.
• Вначале вам может быть легче делать это лёжа, чтобы избежать влияния силы тяжести. Некоторым проще удерживать напряжение всего на 2-3 секунды.
• Постепенно увеличивайте время до 10 секунд, а в идеале — до 30 секунд.
• Когда мышцы тазового дна окрепнут, пробуйте выполнять упражнения стоя, сидя или во время ходьбы.
• Напрягайте мышцы тазового дна перед и во время любой активности, которая создаёт давление на живот (чихание, кашель, смех или занятия спортом).
• При эрекции резко напрягайте мышцу, чтобы улучшить «подпрыгивание» пениса.
• Сокращая эту мышцу во время секса, вы не только поддерживаете эрекцию, но и можете избежать преждевременной эякуляции.
• Не напрягайте ноги, ягодицы или живот во время выполнения Кегель-упражнений.

Для того, чтобы увидеть результат любого упражнения требуется время, так что наберитесь терпения. Хороший режим для тренировки Кегеля — три «подхода» в день (утром, днем и вечером). Спустя месяц вы заметите, что можете лучше контролировать мочевой пузырь. Пригодятся эти упражнения и в сексуальной сфере.

Упражнения для облегчения проблем с мочеиспусканием

Чтобы усилить эффективность, технику Кегеля полезно комбинировать с другими упражнениями ЛФК. Вот некоторые варианты:

1. Встаньте прямо, расставив ноги на ширину около 50 см, ладонями поддерживайте ягодицы. Затем напрягаем мышцы тазовой области направляя их вверх и внутрь.
2. Станьте на колени (в позиции «на четвереньках»). В этом положении напрягите мускулатуру тазовой зоны, направляя усилия вверх и внутрь.

• Лягте на живот, согнув одну ногу в колене. Затем поочередно напрягайте и расслабляйте целевые мышцы в области таза.
• Уложитесь на спину, при этом согнув ноги в коленях и немного разведя их в стороны, пятки поставьте на пол. Левой рукой фиксируйте нижнюю часть живота, правой — поддерживайте ягодицу. Это поможет определить, рыхлые ли нужные мышцы. Сжимаем мышцы тазового дна, поднимая их вверх.
• Сядьте, скрестив ноги и выпрямив спину. Напрягайте мышцы таза, как и в предыдущих упражнениях.
• Встаньте, расставив ноги на ширину плеч и опустите руки на колени. Держите спину ровно и напрягайте целевые мышцы, направляя усилие вверх и внутрь.

Приведенные выше позиции являются рекомендованными. Их можно использовать в домашних условиях, где вам никто не будет мешать. Нужно отметить, что данная система изначально не привязана к строго определенным позам: выбирайте те, что удобны именно вам. Тренировки могут проходить как в лежачем, так и в сидячем положении, можно Встать — выбирайте то, что вам нравится больше.

Уделяйте максимальное внимание и сосредоточенность на проводимых упражнениях.

Дополнительные рекомендации для ЛФК:

• В сидячем положении — рекомендована «ходьба на ягодицах» и наклоны вперед с прямыми ногами.

• В лежачем положении — выполняйте знакомые с детского сада движения: «Березка», «Велосипед», «Ножницы».
• В стоячем положении — выполняйте приседания с разведением коленей в стороны, наклоны туловища и движения ногами в стороны.

Как выполнять упражнения Кегеля

Прежде чем приступить к упражнениям Кегеля, обязательно помочитесь, чтобы мочевой пузырь был пуст. Помните о том, что упражнения Кегеля запрещено выполнять, если у вас установлен катетер Foley.

Когда будете готовы, начинайте выполнять следующие шаги:

1. Сначала втяните мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжении на протяжении 5 секунд. В данном процессе представьте, что вы поднимаете и втягиваете половые органы.
2. Не задерживайте дыхание. Чтение вслух может помочь вам избежать задержки дыхания.
3. Через 5 секунд медленно расслабьте мышцы, удерживая их в таком состоянии еще 5 секунд.
4. Повторяйте данное упражнение 10 раз в день, не менее 3 подходов.

В процессе выполнения возможно, что мышцы тазового дна усталят. В случае этого рекомендуем прекратить занятия и продолжить позже.

Важно, чтобы при выполнении этого упражнения не работали мышцы живота, ног или ягодиц. Напряжение этих мышц не поможет восстановить контроль над мочеиспусканием или повысить уровень сексуального здоровья.

Продолжая выполнять эти упражнения, постепенно увеличивайте время, в течение которого мышцы тазового дна находятся в сокращенном и расслабленном состоянии. Начните с 5 секунд и каждую неделю постепенно наращивайте время, пока не дойдете до 10 секунд.

Когда следует выполнять упражнения Кегеля

В основном пользователи предпочитают заниматься упражнениями Кегеля в положении лежа на кровати или сидя на стуле. Но их также можно выполнять в любой удобной для вас позе. Выполняя упражнения Кегеля стоя, вы сможете значительно сократить риск потери мочи, поскольку именно в этом положении зачастую возникают такие ситуации.

Чтобы минимизировать вероятность утечки мочи, полезно выполнять упражнения Кегеля перед:

• вставанием;
• прогулкой;
• походом в туалет;
• чиханием или кашлем;
• смехом.

Как делать упражнения Кегеля для мужчин при простатите

Во время гимнастических упражнений активно вовлекается мышца, и сначала ее необходимо обнаружить. Легче всего это сделать, представив ситуацию, когда нужно помочиться, и пробуя остановить струю. Эта мышца будет работать в таком случае.

Комплекс Кегеля при простатите включает три элемента:

• Медленные сокращения: на задержку дыхания напрягите мышцу на 3–4 секунды, как при остановке мочеиспускания, затем расслабьтесь.
• Быстрые сокращения: быстро сжимайте и отпускайте мышцы промежности.
• Выталкивания: постарайтесь натужиться, как если бы происходил процесс дефекации или выталкивания остаточной мочи.

Эти упражнения Вовлекают не только мышцы промежности, но и анальный сфинктер, а также некоторые брюшные мышцы, что позитивно сказывается на их функционировании.

Рекомендуется начинать упражнения Кегеля для мужчин с 10 интенсивных сжатий, сокращений и выталкиваний до 5 раз в день. Каждую неделю следует увеличить каждое упражнение на 5 повторений, доведя до 30 за один подход. При этом сохраняется минимум 5 подходов в течение дня. Таким образом, при правильном выполнении, будет получаться 150 упражнений каждый день. Эффективность упражнений можно оценивать через несколько недель регулярных упражнений.

Во время выполнения гимнастики Кегеля необходимо обращать внимание на свои ощущения. Если появится боль, снизьте нагрузку или прекратите занятия, обратившись за консультацией к урологу.

Тренировка тазовых мышц является важным элементом не только в лечении, но и в профилактике заболеваний предстательной железы, особенно у лиц с повышенным риском (например, отсутствие физической активности, редкая сексуальная жизнь, избыточный вес и хронические инфекции).

Какие риски несут мужчинам упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля безопасны при условии правильного их выполнения (особое внимание уделяйте полному расслаблению мышц).

В то же время перетренированность мышц промежности и неправильная техника упражнений могут спровоцировать возникновение патологически повышенного мышечного тонуса, а он способен вызвать боль во время секса.

Также не рекомендуется регулярно пытаться остановить мочеиспускание: это может привести к инфекционным заболеваниям мочевыводящих путей.

Важно! Если у вас установлен мочевой катетер, выполнять упражнения Кегеля категорически запрещено!

Сколько времени должно пройти, прежде чем можно будет ощутить эффект от упражнений Кегеля?

Может пройти до шести недель, прежде чем вы заметите результаты от упражнений Кегеля. Для этого важно сделать выполнение данных упражнений регулярным и ежедневным.

Вопросы по теме

Как упражнения Кегеля могут повлиять на сексуальное здоровье мужчин?

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышечные группы, которые контролируют функцию мочеиспускания и сексуальную реакцию. Регулярная практика может привести к увеличению продолжительности эрекции, улучшению контроля над эякуляцией и, в конечном итоге, повышению общего качества сексуальной жизни. К тому же, сильные мышцы тазового дна могут улучшить ощущение оргазма как у мужчин, так и у их партнеров.

Существуют ли противопоказания для выполнения упражнений Кегеля мужчинами?

Хотя упражнения Кегеля считаются безопасными и полезными для большинства мужчин, важно помнить о некоторых противопоказаниях. Например, тем, кто страдает от заболеваний предстательной железы или имеет острые воспалительные процессы в области таза, следует проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Важно выполнять упражнения правильно, чтобы избежать дискомфорта или травм.

Как долго нужно практиковать упражнения Кегеля, чтобы заметить результат?

Первичные результаты от выполнения упражнений Кегеля могут проявиться уже через несколько недель регулярной практики. Однако для достижения заметного эффекта, такого как улучшение контроля над эрекцией и эякуляцией, рекомендовано заниматься не менее 3-4 раз в неделю на протяжении 3-6 месяцев. Важно быть настойчивым и следовать технике выполнения для достижения максимальной пользы.