При похудении желательно выбирать сложные углеводы, которые медленно усваиваются и обеспечивают продолжительное чувство сытости. К таким продуктам относятся цельнозерновые хлеб и паста, а также овощи и бобовые, богатые клетчаткой и питательными веществами.
Важно ограничивать потребление простых углеводов, таких как сахар и сладости, а также рафинированных углеводов. Вместо этого стоит фокусироваться на источниках углеводов, которые помогут поддерживать уровень энергии и способствовать стабильному снижению веса.
- Отдавайте предпочтение сложным углеводам, таким как цельнозерновые продукты, бобовые и овощи.
- Уменьшите потребление простых углеводов, включая сахаросодержащие продукты и белый хлеб.
- Выбирайте источники клетчатки, которые способствуют длительному чувству сытости.
- Контролируйте порции углеводов во время приемов пищи для поддержания энергетического баланса.
- Соблюдайте разнообразие в рационе, включая различные источники углеводов и другие макронутриенты.
Полезные углеводы: подборка продуктов, богатых клетчаткой
Полезные и вкусные продукты могут удачно сочетаться друг с другом, и одним из таких примеров являются продукты, которые содержат клетчатку. Мы совместно с гастрономическим экспертом Викторией Вишняковой решили рассказать о клетчатке: что это, её значение для здоровья и где можно её найти.
Светлана Завалишина теперь предпочитает манку из полбы. Виктория Вишнякова — нутрициолог, сертифицированный специалист по питанию детей от UNICEF.
Рекомендуемая норма клетчатки для взрослых составляет 20–25 граммов в день, а для детей старше года — 10–22 грамма. Однако, к сожалению, современные горожане, как правило, получают лишь половину этой потребности из привычных продуктов.
Виктория Вишнякова делится:
«Клетчатка, известная также как пищевые волокна, представляет собой группу веществ, которые не могут быть переварены ферментами нашего организма. Некоторые из её форм частично усваиваются кишечной микрофлорой, в результате чего образуются короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), которые служат источником питания для полезных микроорганизмов в кишечнике. Клетчатка бывает как растворимой, так и нерастворимой.
Растворимая клетчатка притягивает воду, формируя гелевые структуры, и помогает снижать уровень сахара и холестерина в крови. Нерастворимая клетчатка, напротив, не поглощает воду, но увеличивает объём кишечного содержимого и улучшает его перистальтику. Оба типа клетчатки важны для нашего здоровья, поэтому не стоит зацикливаться только на одном из них». В некоторых случаях следует быть осторожнее с продуктами, содержащими клетчатку — этот аспект также освещён в статье.
Виктория Вишнякова добавляет:
«Лучший способ обеспечить себя необходимым количеством клетчатки — это включать в рацион разнообразные растительные продукты: фрукты (особенно с кожурой, которую не стоит очищать), овощи, злаки (цельнозерновые крупы и мука, отруби), бобовые, орехи и семена». Давайте рассмотрим, какие именно полезные продукты стоит добавить в своё меню, опираясь на рекомендации нутрициолога.
При похудении важно понимать, что углеводы играют ключевую роль в рационе, и не все углеводы одинаково полезны. Я рекомендую сосредоточиться на комплексных углеводах, которые медленно усваиваются организмом и обеспечивают длительное чувство сытости. Это такие продукты, как цельнозерновые каши (гречка, киноа, овсянка), а также бобовые и овощи. Они содержат много клетчатки, витаминов и минералов, что позволяет поддерживать уровень энергии без резких скачков сахара в крови.
Также стоит обратить внимание на низкогликемические углеводы, которые помогают контролировать аппетит и предотвращают переедание. К ним относятся овощи, такие как брокколи, шпинат и цветная капуста. Фрукты с низким содержанием сахара, такие как ягоды, яблоки и груши, также могут быть отличным выбором. Они не только вкусные, но и содержат множество антиоксидантов и полезных веществ.
Важно также учитывать порции и общее количество углеводов в рационе. Я рекомендую не исключать углеводы полностью, а выбирать правильные источники и сбалансировать их с белками и жирами. Помните, что контроль над порциями и разнообразие в питании станут залогом успешного похудения и сохранения здоровья в долгосрочной перспективе.
Зерновые и семена
Особое питание//Продукты без глютена//Продукты без глютена и следов 1
Овсяные хлопья без глютена, не требующие варки.
Все знают, что овес сам по себе не содержит глютена, однако, в процессе обработки хлопьев он может в них попасть, так как часто перерабатываются вместе с пшеницей. Но вам не о чем беспокоиться, поскольку эти овсяные хлопья производятся на полностью безглютеновом оборудовании.
Что такое плохие и хорошие углеводы
Углеводы представляют собой органические соединения углерода и воды. Без систематического поступления углеводов организм не сможет нормально функционировать. Без углеводов внутренние органы не смогут перерабатывать ни жиры, ни белки, и печень, ключевой орган для обеспечения клеток крови необходимыми питательными веществами, утратит свою эффективность.
Углеводы играют главную роль в обеспечении мозга необходимой пищи — глюкозы.
Разделение углеводов на медленные и быстрые связано с тем, как быстро они расщепляются и переносятся в организм в виде глюкозы. Глюкоза, в свою очередь, является незаменимым энергетическим ресурсом для всего тела.
Скорость преобразования глюкозы можно сравнить со скоростью автомобиля, измеряемой в километрах в час. Для углеводов существует аналогичный параметр — гликемический индекс.
Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40):
- длинный бурый и цветной рис
- необработанный рис
- хлебные изделия из муки грубого помола
- лапша из цельнозерновой муки
- различные виды каш, кроме манной
- свежие или замороженные кабачки
- зеленый шпинат и другая зелень
- разнообразные виды капусты
- свежие кислые фрукты (иви, грейпфруты, апельсины, зеленые яблоки)
- отварная красная и зеленая чечевица
- все виды сои
- фасоль, бобы
- ячменные крупы
- курага
- сливы и персики
- спелые авокадо
- свежий болгарский и чили перец
- лук различных сортов — репчатый, красный, порей и другие
- приготовленные съедобные грибы
- сочные свежие помидоры
Когда продукты с углеводами попадают в наш организм, они впитываются в стенки ЖКТ и постепенно увеличивают уровень сахара в крови, не вызывая резких скачков. Настроение и самочувствие остаются стабильными и уравновешенными. Если вы не хотите быть нервным и суетливым, стоит перейти на самые полезные «медленные» углеводы.
Важно заметить, что процесс переваривания медленных углеводов начинается с первого укуса, благодаря специальному ферменту, который вырабатывается в слюне. Скажем «нет» стрессам и «да» похудению и гармонии!
Что делать? Есть правильные углеводы, белки и… жиры
Обратите внимание, сколько и каких углеводов необходимо каждому. На самом деле, их потребление не должно быть чрезмерным.
| Цель | Норма углеводов в сутки | Состав углеводов | Рекомендации |
| Похудеть | 20-40 г | медленные | Употребляйте углеводы в первой половине дня, после обеда — только белки и жиры |
| Поддерживать нормальную массу тела | 50-60 г | медленные — 80%, быстрые — 20% | Употребляйте углеводы не позже 16.00 |
| Набрать вес | 100-200 г | 50 на 50 | Можно сложные углеводы оставить на вечер |
| Тем, кто интенсивно занимается спортом | От 55% до 70% суточной потребности в калориях | 50 на 50 | Примерно за час до тренировки лучше употреблять медленные углеводы, а через 30 минут после тренировки — быстрые |
Мифы об углеводах
Мед — более диетический продукт, чем сахар
Действительно, мед богат минералами и ферментами, и по этой причине он является более полезным выбором по сравнению с рафинированным сахаром. Однако мед не следует считать более диетическим продуктом — калорийность сахара в нем аналогична. Кроме того, в процессе приготовления мед теряет свои свойства, что делает медовое печенье обычным печеньем с сахаром.
Продукты на фруктозе полезны
Миф о пользе фруктозы часто приводят как аргумент, поскольку её расщепление не требует инсулина. Тем не менее, более половины фруктозы преобразуется в глюкозу, для переработки которой необходим инсулин, и «избыток» такого вещества может откладываться в жировых запасах. Также фруктоза, хоть и меньше влияет на инсулин, может способствовать отложению жира в печени, и злоупотребление ею может привести к её заболеванию.
Сахар есть только в сладостях и выпечке
Сахар фактически присутствует практически во всех продуктах. К тому же в многие готовые блюда, такие как колбасы, йогурты с добавками и майонез, добавляют крахмал. Например, выпивая стакан сладкой газировки, вы потребляете до 5 чайных ложек сахара. Это означает, что следует внимательно изучать состав различных продуктов в отношении содержания углеводов.
Продукты с высоким гликемическим индексом
Если вы хотите похудеть, рекомендуется уменьшить потребление продуктов с высоким гликемическим индексом. Вместо этого лучше выбирать продукты с низким гликемическим индексом, такие как овощи, бобовые, ягоды, цельные злаки. Эти продукты усваиваются медленнее и дольше сохраняют чувство сытости.
Таким образом, учитывайте гликемический индекс продуктов, которые вы включаете в свой рацион, и постарайтесь заменять высокогликемические продукты более полезными.
Не под запретом, но под подозрением: простые или быстрые углеводы
Полностью исключать моносахариды не стоит, так как они приносят организму свою пользу. При недостатке сахаров уровень энергии снижается, возникает усталость и раздражительность, а позже могут появиться головная боль и проблемы с вниманием.
Все эти процессы взаимосвязаны.
Так как углеводы быстро перерабатываются, упомянутые негативные симптомы быстро исчезают.
Примечание: Рекомендуемое соотношение медленных и быстрых углеводов составляет 80 к 20.
Список продуктов, содержащих простые и сложные углеводы
Для поддержания здоровья и достижения желаемого веса важно уделять внимание свойствам пищи; некоторые примеры можно найти в таблице:
Список продуктов с разными нутриентами
Вопросы по теме
Можно ли есть картофель при похудении?
Да, картофель можно включать в рацион даже при снижении веса, но важно обращать внимание на способ его приготовления и порции. Отдавайте предпочтение запеченному, вареному или приготовленному на пару картофелю, избегая жареного. Картофель богат клетчаткой и может быть сытным гарниром, если употребляется в умеренных количествах.
Какой эффект оказывают цельнозерновые продукты на процесс похудения?
Цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, овсянка и полный зерновой хлеб, содержат больше клетчатки и питательных веществ по сравнению с рафинированными аналогами. Они помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови, способствуют длительному чувству сытости и предотвращают резкие скачки энергии. Включение цельнозерновых продуктов в рацион может облегчить процесс похудения и улучшить общее состояние здоровья.
Существуют ли «плохие» углеводы, которые стоит избегать при диете?
Да, некоторые углеводы рекомендуется ограничить при похудении. К ним относятся рафинированные углеводы, содержащиеся в белом хлебе, сладостях и многих обработанных продуктах. Эти углеводы быстро усваиваются, вызывая резкие колебания уровня сахара в крови, что может привести к повышенному аппетиту и перееданию. Вместо них лучше выбирать источники сложных углеводов, такие как овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.
