Какой список продуктов содержит углеводы

Углеводы — это важный источник энергии для организма и содержатся в различных продуктах. В основном они встречаются в злаках, таких как рис, пшеница и овес, а также в картофеле, бобовых, фруктах и овощах.

Кроме того, углеводы также присутствуют в сахаре и сладких продуктах, например, в сладостях и десертах. Эти вещества играют ключевую роль в питании и обеспечивают организм необходимой энергией для повседневной активности.

Простые и сложные углеводы — в чём разница?

Простые углеводы

Простые углеводы, известные как быстроусваиваемые, представляют собой сахара, которые организм усваивает мгновенно, что вызывает резкий подъем глюкозы в крови. Энергия от таких углеводов поступает быстро, но тоже быстро исчезает, оставляя позывы к усталости и голоду.

Источники простых углеводов включают:

• сахар, конфеты, мед и сиропы;
• белый хлеб, сдобу и различные выпечки;
• сладкие газированные напитки;
• фрукты с высоким гликемическим индексом, такие как виноград и бананы.

Сложные углеводы

Сложные углеводы, или полисахариды, расщепляются в организме медленнее и не вызывают резких скачков уровня сахара в крови. Они дольше перевариваются, обеспечивая равномерную подачу энергии и долгое чувство насыщения.

Примеры:

• различные крупы (овсянка, гречка, булгур, киноа);
• бобовые (чечевица, фасоль, нут);
• паста из твердых сортов пшеницы;
• овощи, содержащие крахмал (морковь, кукуруза, батат);
• хлеб из цельного зерна.

Гликемический индекс: как влияет на организм

Гликемический индекс (ГИ) отражает скорость, с которой продукты повышают уровень сахара в крови.

Как снизить ГИ продуктов?

Добавляя белок или жир к углеводам, вы замедлите их усвоение.

Узнайте больше о роли белка в рационе и продуктах, содержащих его.

Употребление овощей с высоким содержанием клетчатки также помогает замедлить повышение уровня сахара.

Охлаждение круп и картофель также снижает их гликемический индекс благодаря образованию «резистентного крахмала».

Избегайте обработки: цельнозерновая овсянка лучше быстрозавариваемой.

Значение клетчатки как особого вида углеводов

Клетчатка — это сложный углевод, который не переваривается, но выполняет множество важных функций:

• замедляет усвоение сахара;
• нормализует процессы пищеварения;
• снижает уровень «вредного» холестерина;
• сохраняет ощущение сытости надолго.

Где содержится:

• овощи (брокколи, морковь, свёкла);
• ягоды и яблоки кожурой;
• бобовые;
• отруби и продукты из цельного зерна.

Виды углеводов

Категоризация углеводов на простые и сложные объясняется уровнем усилий организма при их переработке и превращении в источник энергии.

Простые углеводы

Какие продукты относятся к простым углеводам? Это прежде всего сахар и крахмал, обработанная мука и изделия, которые их содержат, а также картофель. Их «простота» заключается в том, что они мгновенно повышают сахар в крови, стимулируют выработку инсулина. Регулярное и бесконтрольное употребление простых углеводов — прямой путь к лишнему весу, и не только. Они:

• вызывают увеличение выработки дегидротестостерона в коже, что может привести к повышению жирности кожи и появлению различных кожных высыпаний;
• изменяют микробиоту кишечника, способствуя распространению патогенной флоры и воспалительных процессов, что может усугублять различные кожные заболевания.

По словам эксперта Марии Невской, «отказ от простых углеводов на срок более 3 месяцев значительно улучшает состояние кожи при акне и розацеа».

Сложные углеводы

«Сложные углеводы способствуют постепенному увеличению уровня инсулина в крови без резких скачков, предоставляя организму достаточно энергии на 4-6 часов».

Эта энергия в виде молекул АТФ необходима для всех строительных процессов в организме, в том числе для синтеза коллагена и кератина. Как отмечает Мария Невская, при ее дефиците, например, не будут эффективны процедуры, стимулирующие синтез коллагена, то есть большинство омолаживающих процедур, также может наблюдаться выпадение волос. Именно поэтому, по мнению нашего эксперта, в рационе обязательно должны присутствовать крупы: гречка, рис, киноа, в состав которых Входят витамины и микроэлементы.

Какая суточная норма углеводов?

Индивидуальная норма потребления углеводов рассчитывается в зависимости от состояния здоровья, соотношения жировой и мышечной массы, а также физической активности. В соответствии с последними рекомендациями среднесуточная норма составляет 250 г углеводов. Питание с низким содержанием углеводов подразумевает 100-150 г в день.

Итак, мы выяснили, в чем содержатся углеводы, — во всех растениях и пищевых продуктах, которые из них добывают, а это:

• мука и изделия из неё;
• сахар белый и из тростника;
• мед;
• различные крупы и бобовые;
• фрукты и ягоды.

Овощи также содержат углеводы, однако их уровень сахара очень низок в сравнении с другими продуктами. Исключением является популярный картофель.

Что такое гликемический индекс и как он связан с усвоением углеводов

Гликемический индекс — это показатель, характеризующий скорость повышения уровня глюкозы в крови после употребления определенного продукта. Это может звучать сложно, но на деле все просто:

• Моно- и дисахариды быстро расщепляются и моментально увеличивают концентрацию глюкозы в крови, а значит, продукты, содержащие их, обладают высоким гликемическим индексом.
• Олиго- и полисахариды требуют больше времени для переваривания, поэтому уровень глюкозы увеличивается медленно — у такой пищи низкий гликемический индекс.

Поскольку состав у всех продуктов разный, ГИ тоже различается — при составлении рациона можно ориентироваться на него. Считается, что чем больше в ежедневном меню продуктов с низким ГИ, тем более здоровым может называться питание.

Интерпретация ГИ: низкий — от 0 до 55, средний — от 56 до 69, высокий — от 70 и выше.

Продукты, богатые простыми углеводами

Лидером по содержанию моносахаридов и дисахаридов считается сахар — на 100 г песка приходится 100 г простых соединений. Остальные продукты мы поместили в таблицу и расположили в порядке убывания:

Моно- и дисахариды также могут содержаться в колбасах, сладких газировках, выпечке и других кондитерских изделиях. Простое правило: чем слаще продукт, тем больше в нем простых углеводов.

Виды и источники углеводов

ProWellness

Что такое углеводы, и в каких продуктах они содержатся?

Углеводы являются основным источником энергии для организма. Мы расскажем о различных типах углеводов и их источниках.

Оглавление

• Что происходит с углеводами после попадания в организм?
• «Быстрые» и «медленные» углеводы: друзья или враги?
• Список углеводсодержащих продуктов с негативным воздействием
• Таблица продуктов с «полезными» углеводами
• Рекомендуемые продукты для питания

Углеводы – это главный источник энергии для человека. Они обеспечивают более половины всех энергетических потребностей и должны составлять около половины рациона. Диетологи иногда рекомендуют соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4.

Что происходит с углеводами в организме?

В желудочно-кишечном тракте углеводы из пищи расщепляются на простые сахара, которые попадают в кровь. В крови здорового взрослого человека постоянно содержится около 6 г глюкозы. Этого количества достаточно для обеспечения организма энергией в течение 15 минут.

Для поддержания нормального уровня сахара в крови поджелудочная железа производит гормоны инсулин и глюкагон, которые регулируют его концентрацию, выполняя противоположные функции:

• Инсулин помогает снизить уровень глюкозы, преобразуя её в жир или гликоген, который затем накапливается в печени и мышцах.
• Глюкагон повышает уровень глюкозы, преобразуя гликоген обратно в глюкозу.

Фиточай из диких трав № 9 (Углеводный контроль) — Baikal Tea Collection. Чай с мягким сбалансированным вкусом особенно подойдет тем, кто контролирует потребление сладкого.

Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Регулирует выработку инсулина и поддерживает уровень глюкозы в норме, что, в свою очередь, снижает чувство голода и препятствует тяге к сладкому.

«Быстрые» и «медленные» углеводы: друзья или враги?

Углеводы делят на простые (быстрые) и сложные (медленные). Разница между ними заключается в степени сложности структурного строения молекул и скорости усвоения.

Простые углеводы включают моносахариды и дисахариды, такие как фруктоза и глюкоза. Они мгновенно всасываются в кровь, что приводит к резкому увеличению уровня глюкозы и инсулина для его нейтрализации. Если такие продукты употребляются слишком часто, поджелудочная железа может не справляться с нагрузкой, что повышает риск развития диабета 1 типа и затрудняет процесс похудения.

К сложным углеводам относят полисахариды. Они медленно расщепляются до простых сахаров и неспешно попадают в кровоток, обеспечивая длительное и постепенное снабжение организма энергией. Употребляя пищу, богатую медленными углеводами, человек надолго насыщается и лучше себя чувствует, поскольку в его крови не происходит всплесков глюкозы. Кроме того, клетчатка и пектины являются пищей для полезной микрофлоры кишечника, благодаря чему улучшают его перистальтику, пищеварение и очищение организма от шлаков.

Жевательный мармелад с облепихой и корицей Yoo GoVeggie, питательный коктейль (кофе-шоколад), батончик Bones & Joints (кокос) Yoo Go.

Удобный способ определения полезности и вредности углеводов — анализ гликемического индекса. Пища, не содержащая углеводов, имеет индекс 0. Чистая глюкоза, которая мгновенно попадает в кровь, получает индекс 100. На основе этого все продукты можно разделить на три категории:

• Продукты с высоким ГИ – от 70 до 100.
• Продукты со средним ГИ – от 40 до 70.
• Продукты с низким ГИ – от 0 до 40.

Weight Control (малина-гранат) из линейки оперативного питания YooGo идеально подойдёт для коррекции рациона, контроля калорийности и в качестве источника натуральной клетчатки на каждый день.

Батончик Yummu (марципан — кешью) — Yoo Goo обеспечивает организм необходимым количеством белка. Сироп инулина в составе снижает гликемический индекс продукта и поддерживает здоровую микрофлору кишечника, а измельченные кешью и кокосовые чипсы дарят неповторимый вкус.

Список «вредных» углеводсодержащих продуктов

Быстрые углеводы и их гликемический индекс:

• рисовая мука – 95;
• рис – 70;
• картофель – 95;
• пшеничная мука – 85;
• тыква – 75;
• финики – 70;
• чипсы – 70;
• макароны – 80.

К этой категории относятся все продукты, содержащие муку и сахар.

Продукты с «полезными» углеводами – таблица

Медленные углеводы содержатся в бобовых, зерновых, овощах, зелени и фруктах.

Классификация углеводов

В первую очередь углеводы классифицируются по скорости усвоения на две категории :простые, еще они называются быстрыми, — представляют собой сахара;сложные, или медленные, — пищевые волокна.

Вторая категория углеводов делится на две группы. Первая — перевариваемые крахмалы и гликоген, которые расщепляются до простых сахаров. Вторая — неперевариваемые, такие как целлюлоза и пектин, входящие в состав клетчатки.

Чем сложные углеводы отличаются от простых

В общем, они различаются по скорости расщепления и времени усвоения в крови.

Простые углеводы — моносахариды

Состоят из сахаров одного вида, например, фруктозы или галактозы. Действие моносахаридов очень быстрое, но кратковременное. Они резко повышают сахар в крови и дают серьезную нагрузку на печень.

Избыточные моносахариды преобразуются в жировые отложения на животе и бедрах.

Простые углеводы содержатся в бананах, арбузах, меде, выпечке из пшеничной муки, кукурузе, белом рисе, кондитерских изделиях, сладкой газировке, молоке.

Сложные углеводы — полисахариды

Сложные углеводы состоят из трех и более молекул сахара. Это продукты, богатые крахмалом и клетчаткой. Они медленно расщепляются, обеспечивают продолжительное ощущение насыщения, нормализуют уровень сахара в крови и улучшают пищеварение.

Находите такие углеводы в хлебе из цельного зерна, орехах, семенах, сухофруктах и бобовых. Важно, чтобы углеводы составляли 50–55% от суточного рациона взрослого человека.

Крупы

Включайте в рацион злаки, не очищенные от оболочек. Медленных углеводов много в овсянке, гречке, киноа, пшене, коричневом рисе и других необработанных крупах.

Каша из киноаВремя приготовления: 25 минут. Вам понадобятся: 200 мл молока; 100 г киноа; 20 г масла; 6 шт. кураги; 1 ст. л. изюма; 2 ч. л. сахара; щепотка соли. Замочите киноа в холодной воде на 20 минут, а курагу нарежьте на мелкие кусочки.

Слейте жидкость с крупы, а ее промойте в сите под проточной водой. Вскипятите молоко, всыпьте в него киноа и перемешайте. Десять минут варите на медленном огне. Добавьте соль и сахар, сухофрукты и масло. Перемешайте ингредиенты и варите все вместе еще десять минут.

РекомендацияЕсли хотите уменьшить калорийность блюда, замените молоко водой и не добавляйте масло.

Необычный салатПопробуйте использовать перловку по-новому — в салате, а не только в традиционных блюдах. Время приготовления: 2 часа 40 минут, из которых 20 минут займёт активная работа. Вам понадобятся: 230 г перловой крупы; 150 г помидоров; 50 г зеленого лука; 20 г руколы; 30 мл лимонного сока; 4 г белого кунжута; 2 зубчика чеснока; 3 ст. л. оливкового масла; специи — соль и черный перец на вкус.

Несколько раз промойте перловку и замочите на два часа, чтобы разбухла. Потом отварите ее до готовности в большом количестве воды, на это уйдет примерно 40 минут. Помидоры и зелень помойте и обсушите, чеснок очистите. Томаты нарежьте небольшими кубиками, зелень измельчите. Пропустите чеснок через пресс.

Смешайте все ингредиенты. Салат получается очень сытным, поэтому лучше подавать его небольшими порциями.

Бобовые

Эта группа продуктов — хороший источник сложных сахаридов. Введите в рацион бобы, сою, фасоль, горох, чечевицу, нут. Используйте их в салатах, первых и вторых блюдах.

Зеленая чечевицаВремя готовки: 30 минут. Вам нужно: 150 г чечевицы; 4 ст. л. растительного масла; зеленый лук и свежая петрушка; соль по вкусу. Промойте чечевицу и замочите её в холодной воде на полтора часа. У finely нарежьте зелень.

Залейте чечевицу 300 мл воды, доведите до кипения. Уменьшите огонь и готовьте под крышкой 20 минут. Посолите уже в конце варки и перемешайте.

Откиньте сваренную чечевицу на сито. Разогрейте масло на сковороде и обжарьте в нем нарезанный лук. Добавьте чечевицу и петрушку, перемешайте. Снимите сковороду с огня. Через две минуты можно подавать блюдо на стол.

Совет

Коричневая чечевица хорошо разваривается, ее лучше использовать для супов и рагу. У зеленой — приятный ореховый привкус, который отлично раскрывается в салатах и гарнирах. Красная получается очень мягкой, она идеальна для пюре. Черная редко встречается в продаже, но если найдете, то сделайте с ней салат из овощей и зелени.

Котлеты из фасоли и тыквыЭти котлеты выглядят очень аппетитно, благодаря яркому цвету, который придает тыква белой фасоли. Время приготовления: 90 минут, из которых 30 — активная работа. Вам понадобятся: 300 г мякоти тыквы; 225 г фасоли; 50 г овсяных хлопьев; 2 ст. л. оливкового масла; смесь соли, перца и итальянских трав по вкусу.

Замочите фасоль на 7–8 часов. Затем отварите её в течение 50 минут на медленном огне, накрыв крышкой. Готовую фасоль откиньте на дуршлаг. Мякоть тыквы нарежьте кубиками, отварите до мягкости и слейте воду. Измельчите овсяные хлопья в блендере.

Отваренные продукты смешайте блендером. Добавьте к ним специи и измельченные хлопья. Все перемешайте блендером до однородности.

Оставьте массу настояться на 10 минут. Сформируйте котлетки и обжаривайте на раскаленной сковороде с растительным маслом до золотистой корочки, по 5 минут с обеих сторон. Подавайте с сметаной и свежей зеленью.

Макароны

Самыми полезными считаются макароны из пшеницы твердых сортов, особенно цельнозерновые. Они хорошо сочетаются с другими продуктами, подходят для приготовления различных блюд.

Цельнозерновые макароны с яично-шпинатной заливкой

Для этого блюда лучше выбрать короткие трубочки, чтобы соус попал внутрь. Идеально подойдут пенне, ригатони или ригате.

Время приготовления: 10 минут. Возьмите:100 г макарон;70 г шпината;2 яйца;1 ст. л. рафинированного подсолнечного масла;щепотку соли.

Отварите макароны. Разогрейте сковороду с маслом, добавьте шпинат и готовые макароны. В отдельной миске взбейте яйца, затем добавьте их в сковороду, присыпьте солью. Готовьте на небольшом огне под крышкой около 7 минут.

Совет

Овощи

Медленные углеводы присутствуют во всех овощах, особенно в картофеле, батате и свекле. Значительное количество сложных углеводов находится в корнях пастернака, тыкве, огурцах, помидорах и редисе.

Весенний салатВремя приготовления: 15 минут. Вам понадобятся: 1 огурец; 1 помидор; 3 редиски; 1 ст. л. растительного масла; соль и молотая паприка по вкусу.

Помойте и обсушите овощи. Нарежьте и сложите в салатник, добавьте специи и перемешайте. Подавайте как закуску или гарнир к мясу.

Интересный факт

Пастернак называют белой морковью и полевым борщом. Культивировать это растение начали в Древней Греции. Если натертый корнеплод пожарить с мясом, оно получится сладковато-пряным, поскольку сахар из пастернака при высокой температуре карамелизуется.

Фрукты

Медленные углеводы также содержатся практически во всех плодах, ягодах и цитрусовых. Из них можно создать вкусные и полезные салаты, десерты, соусы и начинки для выпечки.

Фруктовая нарезкаВремя приготовления: 20 минут. Вам понадобятся: 250 г винограда; 1 апельсин; 2 киви; 2 мандарина; горсть голубики.

Помойте фрукты и ягоды. Апельсин прямо в кожуре нарежьте полукруглыми дольками, а очищенные киви — ломтиками. Виноград разделите на маленькие грозди. Мандарины очистите и разберите на дольки. Все ингредиенты красиво выложите на блюдо секторами, по кругу или полосами, а сверху посыпьте голубикой — в ней много витаминов.

Вместо апельсина вы можете использовать грейпфрут или свити, а мандарины заменить на кумкват. Если хотите, замените голубику на чернику, а виноград — на малину. В целом выбирайте фрукты и ягоды по своему вкусу.

Совет

Если у вас есть дача и вы собрали хороший урожай, часть его можно заморозить. Такой способ хранения помогает сохранить витамины, минералы и клетчатку в продуктах. Как правильно заморозить овощи, фрукты, зелень и ягоды, читайте в инструкциях на Food.ru.

Орехи и семена

Содержание сложных углеводов варьируется в зависимости от сорта орехов. Например, в 100 граммах фундука содержится чуть больше 10 г, в миндале — почти 13 г, а в кешью — 27 г.