Углеводы — это органические соединения, которые являются основным источником энергии для организма. К ним относятся сахара, крахмалы и клетчатка, которые содержатся в разнообразных продуктах, таких как хлеб, крупы, фрукты и овощи.
В зависимости от своей структуры углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы присутствуют в сладостях и переработанных продуктах, тогда как сложные углеводы, содержащиеся в злаках и бобовых, обеспечивают более стабильный уровень энергии и способствуют длительному насыщению.
- Углеводы делятся на простые и сложные.
- Простые углеводы включают сахара, такие как глюкоза и фруктоза.
- Сложные углеводы представлены крахмалом и клетчаткой, содержащимися в злаках и бобовых.
- Фрукты и овощи содержат как простые, так и сложные углеводы.
- Молочные продукты также являются источником углеводов (лактозы).
- Здоровая диета предполагает баланс разных типов углеводов.
Медленные углеводы
Одной из важнейших групп углеводов, необходимых для сбалансированного питания, являются полисахариды, включая крахмал. Некоторые не научные статьи пытаются убедить нас, что крахмал — это ключевая причина избыточного веса. Однако на самом деле это не так.
Полисахариды, такие как крахмал, медленно усваиваются в нашем организме, в отличие от моно-, ди- и олигосахаридов, что способствует нормализации обмена веществ. Крахмал классифицируется как медленный углевод, поскольку его переваривание происходит в менее быстром темпе, и он не вызывает резкого скачка уровня глюкозы в крови так, как это делает обычный сахар. Чем меньше подвергается крахмал обработке (таким как нагрев или модификация), тем полезнее он для нашего обмена веществ. Именно по этой причине нежелательно долго варить растительные продукты, в которых основным источником питательных веществ является крахмал.
Полисахариды, в частности крахмал, требуются для питания нормальной микрофлоры кишечника. Крахмалы можно найти в кашах, овощах и различных фруктах, которые придают этим продуктам их питательные качества. Кроме того, крахмал был основным компонентом рациона наших предков на протяжении тысячелетий! Не следует бояться, что потребление крахмалосодержащих продуктов приведет к набору лишнего веса… При правильном планировании питания углеводы, особенно крахмал, должны быть главным источником энергии. Таким образом, медленные углеводы обеспечивают нас необходимой энергией на протяжении всей жизни.
Быстрые углеводы
Как сказано выше есть и другой вид углеводов: моно- и дисахариды. К ним относится обычный сахар (сахароза, виноградный сахар), глюкоза, фруктоза и др. Из этих углеводов требует особо внимательного контроля дисахарид сахароза, которая стоит у нас на столе в сахарнице. Собственно сахароза состоит из двух молекул — глюкозы и фруктозы и при переваривании в ЖКТ на них и распадается.
Сахароза быстро усваивается и может насыщать кровь глюкозой, что не всегда соответствует возможностям нашего организма. Когда мы принимаем глюкозу или фруктозу с пищей, и отсутствует немедленная необходимость в них, мы можем преобразовывать их избытки в специфический полисахарид животного происхождения — гликоген. Когда запасы гликогена полны, активируется процесс преобразования глюкозы в жир. Это может происходить в случаях, когда всасывание этих простых сахаров происходит слишком быстро, а их потребление тканями и органами оказывается ниже скорости усвоения. Моносахара, такие как глюкоза или фруктоза, быстро усваиваются, поэтому их принято называть «быстрыми углеводами».
Углеводы — это один из основных макроэлементов, которые играют ключевую роль в нашем питании. К продукции, содержащей углеводы, относятся разнообразные группы. Во-первых, это зерновые культуры, такие как пшеница, рис, овёс и кукуруза, которые используются для приготовления хлебобулочных изделий, каш и макарон. Их основная функция заключается в обеспечении организма энергией. Также к углеводам относятся бобовые — фасоль, горох, чечевица, которые не только богаты углеводами, но и клетчаткой, что делает их полезными для пищеварения.
Во-вторых, сладкие продукты, такие как сахар, мед и различные кондитерские изделия, тоже содержат углеводы. Эти вещества, как правило, относятся к простым сахарам, которые быстро усваиваются организмом и могут предоставить мгновенный источник энергии. Однако важно помнить о том, что потребление сахаров должно быть умеренным, чтобы избежать проблем с обменом веществ и избыточного веса. К этой категории также относятся фрукты и некоторые овощи, которые содержат естественные сахара.
Наконец, к углеводам можно отнести также крахмал, который присутствует в картофеле, кукурузе и бананах. Крахмал — это сложный углевод, который предоставляет организму длительное поступление энергии. Важно отметить, что разнообразие источников углеводов в рационе позволяет нам получать необходимые питательные вещества и поддерживать баланс в питании. Разумный подход к выбору продуктов, богатых углеводами, способствует поддержанию здоровья и хорошего самочувствия.
Скорость усвоения углеводов можно оценить с помощью гликемического индекса (ГИ) продуктов. Он показывает, как быстро различные продукты могут повышать уровень углеводов в нашей крови.
Гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) — это показатель, позволяющий судить о скорости расщепления углеводов организмом и их влиянии на уровень сахара в крови.
Термин этот появился благодаря канадскому врачу Дэвиду Дженкинсу, который изначально стремился создать рацион, подходящий для людей с диабетом. Он проводил исследования, чтобы выяснить, как уровень сахара в крови изменяется после потребления различных продуктов.
На основании этого он доказал, что самочувствие человека напрямую зависит от количества углеводов в пище, которую он потребляет. Если уровень сахара в крови не превышает установленную норму, тогда чувствуется прилив энергии и сил, а внимание и работоспособность повышаются. При отклонении уровня глюкозы от нормы (в меньшую или большую сторону), появляется упадок сил. Для поддержания нормального самочувствия, просто необходимо контролировать и поддерживать этот показатель в установленных пределах.
Ученые разработали классификацию по гликемическому индексу, деля продукты на три группы:
- высокий ГИ (> 70 единиц);
- средний ГИ (55-70 единиц);
- низкий ГИ (менее 55 единиц);
В каких продуктах содержатся углеводы
Полностью исключить углеводы из рациона невозможно, ведь они присутствуют почти во всех продуктах, кроме, разве что, чистых жиров.
Тем не менее, в зависимости от преобладания определенных макронутриентов, продукты могут классифицироваться как белковые, жировые или углеводные.
К продуктам, главным образом содержащим углеводы, относятся:
- овощи;
- зелень;
- фрукты;
- грибы;
- злаки и изделия из них;
- сахар;
- мед.
Соответственно, любые каши, паста и выпечка также считаются углеводами.
Довольно много углеводов содержится в молоке и молочных продуктах, хотя, в целом, их относят к группе белков.
Какие бывают углеводы
Все углеводы можно разделить на две основные категории — простые и сложные.
Простые углеводы
К простым углеводам относятся различные сахара.
Когда они поступают в организм, они мигом отправляются в кровь, что ведет к резкому увеличению уровня сахара и вызывает выброс инсулина. Чем больше сахара попадает в кровь, тем активнее истеҳdiвается инсулин, а чем выше уровень инсулина, тем быстрее углеводы усваиваются.
Проблема в том, что при поступлении очень большого количества сахара в кровь одномоментно организму сложно его израсходовать сразу, если, конечно, человек не отправляется сразу же на интенсивную тренировку. Поэтому эти сахара отправляются прямиком в жировые запасы.
Однако, как только организм справляется с избытком сахара, уровень его в крови резко падает, и человек начинает ощущать усталость и голод. В это время возникает желание снова съесть углеводов.
Таким образом, простые углеводы могут привести к увеличению веса.
В каких продуктах содержатся простые углеводы
В первую очередь это касается всех продуктов, содержащих сахар, мед и муку высшего сорта. Кроме того, большое количество сахаров имеют и многие фрукты.
Интересно, что даже кислые фрукты могут содержать много сахаров: например, в лимонах сахара больше, чем в землянике, хотя на вкус они кислые из-за высокого содержания кислот.
Фрукты зачастую воспринимаются как полезные благодаря высокому содержанию витаминов и ферментов, но на самом деле их можно считать «природными сладостями». В дикой природе они предназначены для того, чтобы животные, поедая их, запасались жиром к зиме.
Фруктоза, которая содержится во фруктах, в больших количествах может способствовать возникновению ожирения печени.
Поэтому, как бы ни было грустно, фрукты придется ограничивать.
Фруктовые соки лучше избегать, так как в цельных фруктах сахара «разбавлены» клетчаткой. В соках клетчатка практически отсутствует, и по сути они представляют собой раствор простых сахаров.
Какие углеводы полезны
Медленные углеводы, такие как полисахариды, встречаются в овощах, фруктах, ягодах и злаках. К ним относятся крахмалы и клетчатка.
Крахмалы медленно усваиваются, что позволяет сахарам поступать в кровь постепенно, избегая резкого выброса инсулина. Поэтому медленные углеводы обеспечивают стабильный поток энергии на протяжении нескольких часов.
Клетчатка вообще практически не усваивается организмом и играет роль балласта, поэтому диетологи приветствуют ее употребление для нормализации работы ЖКТ. Кроме того, богатая клетчаткой пища заполняет желудок, обеспечивая ощущение сытости, а калорийность имеет невысокую, так что клетчатка — друг худеющих.
Тем не менее, чрезмерное количество клетчатки в рационе, например, потребление большого количества отрубей, может вызвать воспаление в кишечнике.
Таким образом, продукты с медленными углеводами не препятствуют процессу похудения, а их умеренное потребление сделает диету более комфортной.
Вот список продуктов, богатых медленными углеводами:
- бурый рис;
- выпечка из муки грубого помола;
- цельнозерновая паста;
- все виды каш, кроме манной;
- все овощи, ягоды и зелень;
- бобовые;
- грибы.
Хотя фрукты также содержат клетчатку, в них слишком много простых сахаров, поэтому при похудении лучше ограничить их потребление.
Отказаться от углеводов бывает сложно, но полностью исключать их не требуется; важно только выбирать правильные углеводы и не злоупотреблять ими. Идеальные пропорции макронутриентов для похудения может помочь определить диетолог.
Лучшие медленные углеводы — чем они полезны?
- снижению массы тела;
- поддержанию нормальной работы ЖКТ;
- уменьшению уровня холестерина;
- нормализации глюкозы в крови;
- избавлению от запоров.
Регулярное употребление порции овощей и фруктов, содержащих полисахариды, может снизить риск заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа, рак желудка и инсульт.
Медленные углеводы: список продуктов
Если хотите увеличить количество полисахаридов в рационе, обратите внимание на:
- бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица);
- крупы (гречневая, овсяная, рисовая, квиноа);
- дыни;
- цельнозерновые макаронные изделия;
- коричневый нешлифованный рис, горох или ячмень;
- овощи: кукуруза, картофель, батат, спаржевая фасоль;
- ягоды с семенами;
- кинуа;
- отруби ржаные с кальцием.
Следует помнить, что крахмалистые продукты, такие как кабачки и картофель, надо употреблять в разумных количествах, так как они довольно калорийные. Если ваша цель — сбросить вес, уделите внимание зелени, брокколи и брюссельской капусте, которые обеспечат организм достаточным количеством клетчатки.
Рацион, основанный на медленных углеводах, способствует улучшению здоровья и укреплению иммунной системы.
Вопросы по теме
Как углеводы влияют на уровень энергии в организме?
Углеводы являются основным источником энергии для организма. При их расщеплении в процессе пищеварения высвобождается глюкоза, которая используется клетками как топливо. За счет энергии, выделяющейся при метаболизме углеводов, мы можем выполнять физические и умственные задачи. Однако слишком большое количество углеводов может привести к избытку энергии, что в свою очередь может привести к накоплению жировой ткани.
Почему некоторые углеводы считаются более полезными, чем другие?
Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы (например, сахар) быстро усваиваются и могут вызывать резкие колебания уровня сахара в крови. Сложные углеводы (например, цельнозерновые продукты) перевариваются медленнее и обеспечивают стабильный источник энергии. Поэтому многие диетологи рекомендуют отдавать предпочтение сложным углеводам, так как они богаты клетчаткой и полезными веществами, что способствует лучшему пищеварению и поддерживает чувство сытости.
Что происходит с углеводами, если они не используются организмом?
Если углеводы не используются сразу же для получения энергии, они могут преобразовываться в гликоген и храниться в печени и мышцах. Однако, если запасы гликогена полны, избыточные углеводы начинают превращаться в жир. Это особенно актуально при недостаточной физической активности или переедании, когда потребление углеводов превышает энергетические потребности организма.
