Какие продукты содержат быстрые углеводы

Быстрые углеводы — это углеводы, которые быстро усваиваются организмом и приводят к быстрому увеличению уровня сахара в крови. К таким углеводам относятся сахара, содержащиеся в сладостях, газированных напитках, белом хлебе и других продуктах, которые имеют высокий гликемический индекс.

Из-за их способности быстро обеспечивать энергией, они могут быть полезными в определённых ситуациях, например, во время интенсивных физических нагрузок. Однако регулярное употребление быстрых углеводов может способствовать накоплению избыточного веса и другим проблемам со здоровьем, поэтому важно контролировать их потребление.

Коротко о главном

Определение: Быстрые углеводы – это углеводы, быстро преобразуемые в глюкозу и оказывающие мгновенное влияние на уровень сахара в крови.
Источники: К ним относятся сахар, сладости, мучные изделия, сладкие напитки и белый хлеб.
Польза: Быстрые углеводы могут быть полезны для быстрой энергии, особенно во время физических нагрузок.
Риски: Чрезмерное потребление может привести к резким колебаниям уровня сахара в крови и способствовать увеличению веса.
Рекомендации: Употребление быстрых углеводов следует ограничивать, предпочитая медленные углеводы, такие как цельнозерновые и овощи.

Медленные и быстрые: в каких продуктах содержатся самые полезные углеводы?

Какие углеводы полезны: медленные и быстрые

Лиза Кутафина

В нашем повседневном разговоре не раз упоминается необходимость уменьшить потребление быстрых углеводов. Но если существуют «быстрые», то и «медленные» тоже. Как их отличить и выбрать наиболее полезные для здоровья? Углеводы являются важным источником энергии и необходимы организму как «топливо».

Диетологи выделяют все углеводы по способу усвоения и строению: есть быстрые (простые), и медленные (сложные).

Насыщение долго держится благодаря медленным углеводам, так как их питательные характеристики выше. Основное правило рациона – заменять быстрые углеводы на медленные. Они усваиваются более равномерно, способствуя стабилизации уровня инсулина, богаты нерастворимой клетчаткой и имеют множество других положительных свойств.

Например, способствуют поддержанию хорошей физической формы без дефицита энергии. К простым углеводам относятся кондитерские изделия, выпечка из муки высшего сорта, блюда быстрого приготовления, соки. Сложные углеводы бывают 4 видов, выделяют пектин, гликоген, крахмал и клетчатку. Пектин полезен для слизистой желудка и микрофлоры кишечника.

Гликоген обеспечивает силу, восстанавливая мышечную массу, а крахмал гарантирует длительное ощущение сытости. Клетчатка, как растворимая, так и нерастворимая, в свою очередь, благоприятно влияет на пищеварительный процесс и помогает удалять «вредный» холестерин.

По данным экспертов РИА «Новости», адекватное употребление сложных углеводов способствует улучшению качества сна. «Продукты с низким гликемическим индексом, потребленные за 3–4 часа до засыпания, содействуют выработке мелатонина (гормона сна) и ускоряют засыпание. При добавлении белков к сложным углеводам можно решить проблемы с бессонницей», — отмечает издание.

Мнение эксперта

Марина Каманина

Эксперт по уходу за кожей, врач-дерматолог

Быстрые углеводы, или простые углеводы, — это тип углеводов, которые быстро усваиваются организмом, приводя к резкому повышению уровня сахара в крови. К таким углеводам относятся сахара, которые мы находим в различных продуктах. К примеру, это могут быть глюкоза, фруктоза и сахароза, содержащиеся в сладких напитках, кондитерских изделиях и многих обработанных продуктах. Регулярное употребление таких углеводов может привести к скачкам энергии и последующему чувству усталости.

В перечень быстрого углевода также попадают продукты, которые имеют высокий гликемический индекс, такие как белый хлеб, паста, рис и картофель. Эти продукты, попадая в организм, моментально превращаются в глюкозу, что может способствовать накоплению избыточного жира, если они потребляются в больших количествах. Быстрые углеводы часто становятся предпочтительным источником энергии для спортсменов в моменты высокой физической нагрузки, так как обеспечивают мгновенный заряд сил.

Необходимо отметить, что быстрое чувство насыщения, которое дарят углеводы, может сыграть злую шутку при неправильном их использовании. Всевозможные сладости и фастфуд, содержащие такие углеводы, зачастую не приносят организму полезных веществ, что может привести к проблемам с метаболизмом и лишнему весу. Поэтому важно контролировать их потребление и сочетать с источниками медленных углеводов, которые обеспечивают стабильное поступление энергии на протяжении долгого времени.

Где же взять «правильные» углеводы? Отличными источниками сложных углеводов являются овсянка долгого приготовления, гречневая крупа, бурый рис, булгур, перловка, цельнозерновая мука и изделия из нее. Овощи и бобовые также содержат нужные организму вещества.

Стоит обратить внимание на листовые зеленые овощи, спаржу, любые виды капусты, редис, баклажаны, огурцы, сельдерей, чечевицу, фасоль, нут, болгарский перец, кабачки, морковь, картошку и свеклу. Полезно добавлять в рацион фрукты, ягоды, семена и орехи, ведь они тоже содержат углеводы. Недавно учеными было установлено, в какое время суток оптимально употреблять углеводы.

Чем быстрые углеводы отличаются от медленных?

Углеводы — один из главных элементов, который составляет базу здорового питания. Это важный источник энергии для человеческого организма и неотъемлемая часть сбалансированного питания. Благодаря углеводам у нас есть силы вставать с кровати, работать, решать разные задачи, заниматься спортом и вести активный образ жизни.

Потребление углеводов должно составлять приблизительно 40-60% от общего рациона. Их нехватка может вызвать негативные последствия для здоровья и нарушить обмен веществ. Многие продукты содержат разные виды углеводов, и выбрать нужные для сбалансированного питания бывает затруднительно.

Существуют два вида углеводов: быстрые и медленные. Первые обеспечивают необходимую энергию, тогда как вторые часто представляют собой пустые калории, состоящие из переработанного сахара, и находятся в конфетах, сладостях, выпечке и газированных напитках. Рассмотрим подробнее их особенности.

Медленные углеводы

В медленных углеводах содержится больше питательных веществ, чем в продуктах с быстрыми углеводами. Они имеют сложную структуру и состоят из полисахаридов, на расщепление которых у организма уходит несколько часов. Энергия поступает дозировано и стабильно, в организме не возникает резких скачков сахара, перепадов бодрости и усталости. Человек ощущает сытость и у него не возникает желания перекусить, или съесть десерт.

Медленные углеводы требуют от организма больших затрат энергии и времени на их переработку. Кроме того, они имеют низкий гликемический индекс, что обеспечивает более длительное поступление сахара в кровь. Продукты с медленными углеводами отличаются высоким содержанием витаминов, клетчатки и минералов. Такие углеводы можно найти в:

овощах: зеленом салате, шпинате, спарже, брокколи, цветной капусте, огурцах;
крупах: гречневой, овсяной, коричневом и диком рисе, пшеничных ростках;
молоке и его продуктах с низким содержанием жира;
орехах.

Быстрые углеводы в большом количестве содержатся в сладостях, выпечке, газировке. Это простые сахара, которые организм быстро расщепляет и моментально получает необходимую энергию. Уровень сахара в крови резко поднимается и быстро падает. Через 30-40 минут после приема пищи человек снова ощущает голод, усталость, сонливость, могут быть перепады настроения. Быстрые углеводы содержатся в:

овощах: картофеле, батате, моркови;
фруктах;
быстрозаварочных кашах, мюсли, белом рисе, граноле, сухих завтраках;
молочных десертах и мороженом;
выпечке и сладостях;
чипсах;
белом хлебе;
пГазированных напитках.

Рацион должен быть сбалансирован с преобладанием медленных углеводов. Их потребление необходимо при высоком расходе энергии для восстановления организма. Быстрые углеводы моментально повышают уровень глюкозы в крови, обеспечивая быструю энергию, что идеально перед или после тренировки. В таких случаях можно выбрать банан, йогурт с фруктами, горсть сухофруктов или хлебец с арахисовой пастой. Однако в остальных случаях лучше отдавать предпочтение медленным углеводам, которые дают длительное чувство насыщения.

Перед тренировкой рекомендуется употреблять спортивные гели, которые содержат два вида углеводов (мальтодекстрин и фруктозу) и быстро обеспечивают организм энергией благодаря своей жидкой форме. Достаточно принять гель за пять минут до тренировки, и при необходимости — каждые 45 минут.

Бестселлер

Арт. 1230442850 руб. -45%1568 руб.330 руб. В корзину330 руб.

Арт. 1230432850 руб. -45%1568 руб.330 руб. В корзину330 руб.

Арт. 1230452850 руб. -45%1568 руб.330 руб. В корзину330 руб. Арт. 1248072850 руб. -45%1568 руб.330 руб. В корзину330 руб.

Кроме этого, можно выбирать спортивные перекусы, такие как энергетические батончики, которые отлично подходят для длительных тренировок. Эти снеки содержат усваиваемые сахара, способствуют насыщению и помогают контролировать аппетит, разнообразяя рацион.

БестселлерНовинка

Арт. EC588892850 руб. -45%1568 руб.324 руб. В корзину324 руб. Новинка

Арт. EC588902850 руб. -45%1568 руб.324 руб. В корзину324 руб. Новинка

Арт. EC589102850 руб. -45%1568 руб.324 руб. В корзину324 руб.05.11.2024ПоделитьсяГлавная ферма российского endurance

Доставка по России бесплатная

Пн-Пт:с 9:00 до 18:00

Сб-Вс: выходной. Самовывоз:

Бесплатно по России

Пн-Пт: с 9:00 до 18:00

Сб-Вс: выходной. Самовывоз: г. Москва, ул. Красина д.2, стр.1

Регистрация позволяет получать кэшбэк в бонусах Sportcoin с каждой покупки, расплачиваться бонусами до 100% стоимости заказа в интернет-магазине и получать доступ к индивидуальным скидкам на сайте.

Список продуктов

Помните, что излишнее количество быстрых углеводов в нашем рационе рано или поздно приведет к лишнему весу и ожирению, возможен даже жировой гепатоз. Продукты, в которых много легко усваиваемых углеводов, характеризуются высоким гликемическим индексом.

Быстрые углеводы присутствуют во всех продуктах, содержащих сахар. В первую очередь, это выпечка (пирожки, кексы), джемы и варенья, сладкие батончики и даже кукурузные палочки. Эти углеводы содержатся и в изделиях из высшего сорта пшеничной муки. Следовательно, они присутствуют во всех сладостях и многих видах хлеба, а В пицце.

Простые углеводы Встречаются в заменителях сахара, фруктозном сахаре (например, в вафлях и печенье на фруктозе, фруктозных каках и других). Мы часто не обращаем внимания на состав продуктов, которые приобретаем в магазине, что является ошибкой. Эффект от быстрых углеводов проявляется постепенно, и мы можем долгие годы не замечать его. И все же, если не контролировать поступление этих веществ из пищи, вскоре могут развиться серьезные заболевания.

Если продукт содержит много быстрых (простых) углеводов), его гликемический индекс (ГИ) более 60. В рационе должно быть как можно меньше такой еды. Не исключение и финики и изюм, которые некоторые худеющие склонны считать диетическим продуктом. ГИ фиников: 103. Еще выше ГИ у любимого многим напитка, пива, — 110.

Употребление продуктов, содержащих крахмал, может быть вредным. Его часто добавляют в молочные изделия, выпечку, а В простые макароны и рис. Поэтому кукурузные хлопья не слишком подходят для завтрака; они имеют гликемический индекс 100.

В сдобных булочках ГИ чуть пониже, но тоже очень высок: примерно 95. Такой же гликемический индекс присваивают жареному и печеному картофелю. В белом хлебе ГИ на уровне 90, как и в белом рисе (который «склеивается» при варке). Потому советуют отдавать предпочтение дикому рису.

Рекомендуется есть морковь в сыром виде, так как при варке или тушении в ней образуется много простых углеводов, и ее гликемический индекс может подняться до 85, что сравнимо с булочками для гамбургеров и несладким поп-корном.

Крекеры также не рекомендуются в качестве диетического продукта, так как содержат много быстрых углеводов. Их гликемический индекс достигает 80, как и у мюсли с орехами и изюмом. Даже сладкие пончики имеют более низкий гликемический индекс, который в среднем составляет 76. У ряда продуктов наблюдается гликемический индекс на уровне 70:

молочный шоколад;
шоколадные батончики (например, «Марс» и «Сникерс»);
круассаны;
сладкая газированная вода;
перловка;
лапша из мягких сортов пшеницы;
коричневый сахар;
манная крупа и прочее.

Гликемический индекс говорит о том, насколько быстро углеводы усваиваются в ЖКТ. Другие органические вещества медленнее распадаются на более простые, потому уровень глюкозы в крови после их употребления без скачков.

Список быстрых углеводов

Контроль за своим питанием и количеством полезных веществ возможен, если знать, в каких продуктах содержится много быстрых углеводов:

белый хлеб;
крахмал;
сахар;
хлебобулочные изделия;
картошка;
сладости и десерты;
торты и пирожные;
газировка (кола, фанта и другие);
полуфабрикаты;
чипсы и сухарики;
поп-корн;
алкогольные напитки и другие.

Нужно минимизировать количество данных продуктов в вашей каждодневной еле. Но полностью убирать их нельзя. Утренние десерты или чит-милы 1 раз в 7-10 дней помогут вам оставаться в форме и получать все необходимые вещества для организма.

нежирные сорта мяса;
яйца;
рыба;
морепродукты (креветки, мидии и т. д.);
семена и орехи;
домашнее молоко;
молочные продукты (желательно домашние, так как изделия промышленного производства часто содержат неясные добавки).

На каждый килограмм веса необходимо потреблять 1 грамм белка. В рацион должны входить:

рис;
зерновые;
картошка в небольшом количестве;
кукуруза (кукурузные хлопья и палочки исключены);
горох;
овсянка и гречка.

Вы должны принимать пищу каждые 2-3 часа. Если перерыв превышает 4 часа, уровень инсулина в крови резко снижается. Порции следует делать небольшими. Предпочтительно готовить продукты на пару, запекать или варить, избегая жарки.

Отдавайте предпочтение сырым или паровым овощам.

Консервированные овощи имеют наименьшую питательную ценность.

В них всегда добавляют сахар, консерванты, вкусовые добавки и прочие вещества, которые откладываются в ЖКТ, засоряя его. Сведите к минимум количество употребляемых копченых продуктов.

Физическая активность играет ключевую роль в данной диете. Рекомендуется заниматься спортом 3–4 раза в неделю, выделяя на тренировки 30-45 минут. Если физические нагрузки будут усерднее, уровень инсулина в организме снизится, что приведет к нарушению принципов самой диеты. Всего за 30 дней придерживания такого режима происходит улучшение усвоения микроэлементов и органических веществ, которые больше не преобразуются в жир. Также исчезает дискомфорт в пищеварительной системе.

Продукты с быстрыми углеводами

На практике основным примером быстрых углеводов выступает сахар (содержащий как глюкозу, так и фруктозу) — продукты, в которых он занят на первом плане, имеют высокий гликемический индекс и быстро усваиваются:

1. Сладости

Сахар, вода, масло и яйца — основа большинства видов сладостей (начиная от зефира, заканчивая мороженым и шоколадом). При изготовлении выпечки также используется пшеничная мука, формально являющаяся крахмалом, но в процессе пищеварения достаточно быстро превращающаяся в глюкозу.

2. Соки и сладкие напитки

Существенное различие между свежевыжатым соком и восстановленным соком из упаковки (а также сладкими газированными напитками) заключается в фруктозном сиропе. В пищевой промышленности часто заменяют сахар сиропом фруктозы, зачастую не указывая это на упаковке.

3. Мёд

В составе натурального мёда содержится до 80% углеводов (плюс, около 19% воды и менее 1% прочих примесей — пыльцы, прополиса и следов минералов). Пропорции могут варьироваться, но чаще всего углеводы мёда — это около 40% фруктозы, 30% глюкозы и 30% прочих простых углеводов.

4. Фрукты

В отличие от сладостей и выпечки, фрукты являются источником клетчатки (сложного углевода, который не перерабатывается человеческим желудком) — благодаря этому скорость их усвоения и гликемический индекс значительно ниже. Соотношение фруктозы и глюкозы в фруктах может различаться.

Углеводные продукты с быстрой скоростью усвоения

Хотя углеводы присутствуют в овощах и злаках, в некоторых случаях они могут быстро усваиваться. Это особенно касается удаления оболочки с зерна и его измельчения в порошок — оставаясь крахмалом, продукт превращается в быстрый углевод.

Но единого правила здесь не существует. Гликемический индекс картофеля может широко варьироваться в зависимости от метода приготовления — фактически, картофельные чипсы и отварной в мундире (а затем охлажденный) картофель совершенно по разному влияют на уровень глюкозы в крови.

Несмотря на то, что продукты с высокой степенью переработки могут содержать лишь небольшое количество простых углеводов, именно способ их обработки влияет на скорость усвоения. Большинство подобной еды можно классифицировать как продукты с быстрыми углеводами.

// Читать дальше:

перечень ультраобработанных продуктов
как снизить гликемический индекс картофеля?
гликемический индекс различных видов муки

Быстрые углеводы — термин, объединяющий как простые углеводы (глюкозу, фруктозу и прочие моно- и дисахариды), так и углеводные продукты с высокой скоростью усвоения (как, например, еда на основе измельченных зерен без клетчатки и оболочки).

Данная информация предназначена исключительно для ознакомления и не должна использоваться для диагностических или лечебных целей.

Обзорная статья: непереносимость фруктозы и общий контекст, источник
Гликация при старении дермы: исследование in vivo и in vitro, источник
Какие продукты могут вызывать зависимость? Роль переработки, содержания жира и гликемической нагрузки, источник

В продолжение темы

Содержат ли овощи углеводы или клетчатку? Таблицы содержания крахмала в овощах
Чем можно заменить сахар и быстрые углеводы в рационе правильного питания?
Углеводы при похудении — нужно ли полностью их исключать? Рекомендуемые суточные нормы в зависимости от веса