Как правильно рассчитать соотношение белков, жиров и углеводов для здорового питания

Правильное питание основывается на сбалансированном соотношении белков, жиров и углеводов, что способствует эффективному функционированию организма. Белки необходимы для построения и восстановления тканей, жиры обеспечивают энергетические запасы и участвуют в усвоении витаминов, а углеводы служат основным источником энергии.

Рекомендованное соотношение макронутриентов может варьироваться в зависимости от индивидуальных потребностей, уровня физической активности и целей (например, набор мышечной массы или похудение). Важно учитывать не только количество, но и качество продуктов, выбирая полезные и натуральные источники питательных веществ.

Ключевым аспектом формирования здорового и привлекательного тела является питание. Рацион должен включать правильное сочетание белков, жиров и углеводов, которое можно рассмотреть с учетом трех важных аспектов.

Фактор 1: спортивные цели

Прежде всего, необходимо определить свою цель: потеря жировой массы или наращивание мышечной массы. Попытки одновременно достичь обоих результатов могут быть неэффективными. Следует сосредоточиться на одной цели, а другую оставить на потом. Набор мышечной массы возможен в процессе похудения, однако тотальный эффект может остаться ниже ожидаемого. Причина заключается в том, что высокоуглеводные продукты способствуют увеличению массы, в то время как для активного сжигания жира рекомендуется низкоуглеводное питание.

Для всякой цели(набора, понижения и поддержания массы) есть свои сочетания белков, жиров и углеводов. Приблизительное их сочетание выглядит так:

Для увеличения мышечной массы потребуется ежедневно потреблять около 40-60% углеводов, 25-35% белков и 15-25% жиров.

Для поддержания массы тела рекомендуемая норма: 30-50% углеводов, 25-33%белков и 15-25% жиров.

Для снижения веса рацион должен включать 10-20% углеводов, 40-50% белков и 30-40% жиров.^[1]

Доля жиров не должна опускаться ниже 15% от общей калорийности, поскольку холестерин и другие липиды необходимы организму для выработки гормонов. Снижение жиров приводит к возможным гормональным сбоям и может негативно сказаться на функциях, регулируемых этими гормонами, включая метаболизм, рост, развитие, репродуктивные функции и настроение.

Фактор 2: тип телосложения

Чтобы определить необходимое количество углеводов и установить отправную точку, нужно выяснить, к какому типу телосложения вы относитесь.

Существует три типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Но большинство людей относятся к смешанным типам.

Эктоморфы — это люди с тонкой костью, узкими плечами и ускоренным метаболизмом, им сложно набирать вес и увеличивать мышечную массу.

Рекомендации по питанию: эктоморфам следует придерживаться верхней границы углеводов в диапазоне 30-60% от общего калорийного содержания, в зависимости от установленной цели — набор массы, поддержание веса или сжигание жиров. Достаточно широкий выбор

Мезоморф отличается мускулистым телосложением. Чаще всего это сильные, мощные и крепкие люди с отчетливо прорисованной мускулатурой, широкими плечами и крепкой костной тканью. Как правило, мезоморф без труда развивает мускулатуру и просто избавляется от жира, однако и увеличение жировой массы происходит быстрее, нежели у эктоморфа.[1]

Рекомендации по питанию для мезоморфов включают средние значения потребления углеводов — 25-50% от общего рациона. Для наращивания массы верхний предел составляет 40-50%, для поддержания веса — 30-40%, а для сжигания жиров — 20-30%.

Эндоморфа -люди с округлым или грушевидным телом, короткими конечностями, небольшим ростом и медленным метаболизмом.

Эндоморфы склонны к набору мышечной массы, но также имеют большую долю жировой ткани, что делает их более предрасположенными к накоплению жира. Лишние углеводы у эндоморфов быстрее превращаются в жир, что усложняет процесс похудения и улучшения рельефа.^[1]

Мужское и женское телосложение значительно различается, и каждый требует индивидуального подхода.

Женщинам необходимо меньше углеводов, нежели представителям сильного пола, так как они быстрее сжигают углеводы и медленнее утилизируют запасы мышечного гликогена. Так же женщины и мужчины по-разному сжигают жир. Женщины употребляют жир, как источник энергии для тренировок в большей степени, нежели мужчины и не в такой мере жира сжигается в состоянии покоя. [2]

Тренировки и диеты для мужчин и женщин отличаются. Резкое снижение калорий или периодическое голодание может негативно сказаться на женщинах, в то время как мужчины могут переносить такие изменения легче.

Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью либо длительно, то стоит избегать резкого понижения калорийности и периодического голодания, что бы не вызвать стресса в организме. Если организм станет снабжен необходимым количеством энергии, будет соблюдаться баланс белков, жиров и углеводов, то организм станет находится в оптимальном состоянии, а это содействует жиросжиганию.

2. http://curiousvk.ru

Что такое КБЖУ и зачем это рассчитывать

Что такое КБЖУ и как их считать

Краткая аббревиатура КБЖУ известна многим, кто внимательно относится к своему рациону — спортсменам, приверженцам здорового образа жизни и питания, тем, кто стремится достичь идеальных форм, будь то сжигание жира или набор веса. Расшифровывается она как калории, белки, жиры и углеводы. Это относится к количеству питательных веществ, которое мы усваиваем за сутки и которое составляет калорийность нашего питания.

Зачем вам нужны все эти подсчеты?

1. Во-первых, даже приблизительная оценка числа калорий, поступивших с пищей, позволяет понять, будут ли они расходоваться в течение дня или откладываться в виде жира. Это поможет избежать переедания.
2. Во-вторых, анализ КБЖУ покажет, как организм получает эти калории. Например, бодибилдеры, стремящиеся к красивым рельефным мышцам, ограничивают углеводы и акцентируют внимание на протеинах.
3. В-третьих, контроль за КБЖУ сделает ваше питание сбалансированным, чтобы каждый прием пищи был не только вкусным, но и полезным, включая достаточное количество углеводов, жиров и белков.

Нутриенты и их функции

Что такое КБЖУ и как их рассчитывать

Ценность того, что мы едим, определяют содержащиеся в пищевых продуктах нутриенты — питательные вещества, которые необходимы для нормального роста, развития, стабильной работы всех отделов нашего организма. Есть макро- и микронутриенты – основные и вспомогательные. К первой группе относятся углеводы, белки, жиры, которые во многом определяют, как мы выглядим, как себя чувствуем, насколько мы выносливы и работоспособны в умственном и физическом плане. Каждый нутриент из этой троицы (БЖУ) играет свою роль:

• Белки (протеины) являются основным строительным компонентом организма. Они поддерживают иммунную систему, влияют на состояние волос, крепость ногтей, рост мышечной массы и скорость обмена веществ, а также на передачу сигналов между клетками. Животные белки богаты аминокислотами, в то время как растительные помогают избежать избытка холестерина. Продукты с высоким содержанием протеинов это мясо, рыба, яйца, морепродукты, грибы, молочные продукты, тофу, орехи и др.
• Жиры — это важный источник энергии. Их наличие необходимо для эластичности сосудов и для лучшего усвоения питательных веществ из крови. Без жиров невозможно нормальное усвоение витаминов и микроэлементов, они участвуют в синтезе гормонов и формировании нервной ткани мозга. Нехватка жиров в рационе может вызвать задержку жидкости, привести к заболеваниям почек и печени, а также проблемам с волосами и терморегуляцией, в то время как их избыток может привести к атеросклерозу.

В рационе должны присутствовать как животные, так и растительные жиры. Оптимальное соотношение составляет 7:3. К источникам жиров относятся жирные сорта рыбы и мяса, растительное и сливочное масла, авокадо, орехи.

• Углеводы обеспечивают организм энергией, участвуют в синтезе ферментов и поддерживают работу иммунной и нервной систем. Они накапливаются в мышцах и печени в виде гликогена, создавая запас энергии на случай необходимости. Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Простые (например, сахар, мед) быстро перевариваются и усваиваются, питают мозг и мышцы, влияя на уровень сахара в крови. Сложные углеводы (в твердых макаронах, овощах и крупах) требуют больше времени на переваривание, поэтому дольше обеспечивают энергией без резких подъемов глюкозы. Излишки углеводов могут преобразоваться в жир, что ведет к повышению уровня холестерина и увеличивает риск атеросклероза.

Чтобы весь организм работал в штатном режиме, все нутриенты должны поступать в определенном объеме и в нужных пропорциях. Это еще один аргумент в пользу расчета БЖУ.

Как правильно рассчитать свои нормы питания

Какова норма употребления пищи в день? Точных рекомендаций по поводу массы в граммах нет. Важнее не сколько, а что мы едим. Рацион и объем пищи зависят от множества факторов — пола, возраста и уровня физической активности.

Как рассчитать норму еды? Можно вычислять её по такому алгоритму:

1. Определение калорийности по основному обмену или базовому метаболизму. Применяется формула Миффлина-Сан Жеора. Для женщин: 9,99 * вес в кг + 6,25 * рост в см — 4,92 * возраст в годах — 161. Для мужчин: 9,99 * вес в кг + 6,25 * рост в см — 4,92 * возраст в годах + 5.
2. Определение суточной калорийности с учетом фактической физической активности. Для этого умножаем результат предыдущего шага на коэффициент активности: 1,4 — для сидячего образа жизни, 1,75 — для средней активности, 2,4 — для интенсивных тренировок или тяжелого труда.
3. Распределение калорийности между основными макронутриентами. Для женщин соотношение белков, жиров и углеводов оптимально 25%:25%:50%, для мужчин — 25%:15%:60%.
4. Распределение общего объема питания по приемам пищи. Рекомендуется на завтрак отводить 25%, на обед — около 35%, на полдник — порядка 15%, а на ужин — оставшиеся 25%.

Пример расчета калорийности для разных целей

При определении нормы калорий важно учитывать цели. Рассмотрим ситуации:

• Для поддержания результата похудения, необходимо вновь воспользоваться формулой Миффлина-Сан Жеора, учитывая уровень активности.
• Для снижения массы необходимо создать дефицит калорий, чтобы заставить организм использовать запасы. Со значения, рассчитанного по формуле для базового обмена, вычитаем процент, в зависимости от телосложения: 10% — для худощавых эктоморфов, 15% — для мезоморфов со спортивным телосложением, 20% — для эндоморфов, склонных к полноте.
• Для набора массы необходим калорийный профицит — увеличение суточной калорийности.

Советы по рациональному питанию для поддержания формы

Чтобы оставаться в хорошей форме, следует придерживаться следующих советов:

• Постарайтесь соблюдать индивидуально рассчитанную суточную калорийность.
• Соблюдайте рекомендованный баланс углеводов, белков и жиров.
• Ешьте 4-5 раз в день, не пропуская приемы пищи, чтобы не ощущать голода.
• Включайте в рацион не менее 400-500 граммов свежих овощей, фруктов и ягод. Они богаты клетчаткой и витаминами.
• Ограничивайте потребление жиров, особенно животного происхождения. Жирное мясо лучше заменить рыбой и растительными маслами.
• Не забывайте о молочных и кисломолочных продуктах с низким или средним содержанием жира.
• Тщательно планируйте последний прием пищи, чтобы он проходил минимум за два часа до сна.

• Избегайте диетических стрессов: резкое ограничение в питании или голодание, за которыми следует переедание.
• Сосредоточьтесь на потреблении сложных углеводов вместо простых.
• Выбирайте продукты, которые легко усваиваются.
• Предпочитайте полезные методы кулинарной обработки – такие как тушение, запекание, приготовление на пару и кратковременное отваривание.
• Питайтесь исключительно безопасными продуктами – экологически чистыми, натуральными, свежими и свободными от искусственных добавок и токсинов.
• Соблюдайте норму соли – не более 5-6 граммов в день.
• Употребляйте минимум 1,5-2 литра воды в день.

Пример сбалансированного меню на день

Рекомендуемое меню выглядит следующим образом:

• Сырники с кофе или чаем на завтрак.
• Сушёное манго в качестве легкого второго завтрака.
• Томатный суп с гречневой лапшой, курицей и овощами на обед.
• Фруктовый салат на полдник.
• Запечённая свёкла с фетой и руколой на ужин.

Правила грамотного рациона

Правило №1

Ограничиваем вредные продукты, а именно: маринады и соленья, жирные и жареные блюда, копчености, сладкую выпечку. Категорически запрещено кушать фаст-фуды, закуски, снеки, чипсы, майонез, животные жиры. Из напитков исключаем алкоголь и тонизирующие напитки, сладкую газировку, энергетики, растворимый кофе и кофейные напитки из пакетиков, сладкие промышленные соки. Жиры должны поступать в организм из растительной пищи (оливковое масло), а также морской рыбы. А сладости могут быть диетическими: зефир, домашний йогурт, мармелад, манный пудинг, сухофрукты, безе и т. д.

Правило №2

Оптимальное суточное меню должно включать 50% белков, 30% сложных углеводов и 20% растительных жиров. Все эти важные компоненты содержатся в овощах, фруктах, мясе, рыбе, кашах и цельнозерновом хлебе.

Правило №3

Организуйте дробное питание. Рекомендуется завести привычку есть 5 раз в день: 3 основные трапезы и 2 перекуса (фрукты, йогурт, овощной салат, бутерброд, десерт, творог и т. д.). Это поможет избежать переедания и равномерно распределит калорийность, что улучшит пищеварение и предотвратит набор лишнего веса.

Правило №4

Следите за индивидуальной калорийностью, но несколько раз в неделю проводите «разгрузочные» дни. Это не означает, что стоит ограничиваться только кефиром и огурцами; речь идет о том, чтобы сократить привычные калории примерно на треть и составить меню из полезных продуктов. Это даст возможность организму очиститься от шлаков и лишней жидкости, что уменьшит отечность.

Правило №5

Своевременно замечайте недостаток энергетических веществ. Организм должен получать достаточно энергии, но при избытке углеводов (особенно простых) вещества откладываются в жировые прослойки. Если вы ушли в отпуск и снизили активность – сократите потребление углеводов. Если вы пошли на спорт – увеличьте потребление белков. Если ухудшилось состояние волос, ногтей и кожи – в организме недостаточно жиров.

Правило №6

Научитесь правильно кушать. Забудьте о питании в постели под телевизор или газетку. Хорошо прожевывайте пищу до полного растворения, ведь слюна участвует в важном первичном переваривании и обеззараживании продуктов. Чем лучше вы прожуете пищу, тем быстрее она усвоится. Также нельзя кушать в спешке или заглатывать еду во время стресса.

Спазмы в мышцах могут негативно сказаться на производстве соляной кислоты, что в свою очередь нарушит пищеварительный процесс.

Правило №7

Как правильно подготовить продукты к употреблению. Обязательно мойте все продукты перед приготовлением или приемом пищи. Продукты должны быть при комнатной температуре. Лучше избегать мороженого, холодных напитков и очень горячих супов, только что снятых с плиты.

Не следует давиться волокнистым куском стейка – разрежьте его на небольшие кубики, это облегчит процесс пищеварения. Что касается способа приготовления, предпочтение отдается варке (в том числе на пару), тушении и запекании без животных жиров. Постарайтесь редко готовить блюда в кляре, а также жареные или запеченые до плотной корочки.

Правило №8

Своевременно посещайте стоматолога. Больные зубы и десны являются рассадником бактерий и инфекции, которые в процессе питания попадают в организм. Очистить зубы можно естественным путем, регулярно употребляя кислые фрукты (цитрусы, яблоко, ананас).

Правило №9

Не запивайте пищу. Врачи советуют пить за полчаса до или после еды. Это связано с тем, что жидкость может разбавлять соляную кислоту, что затрудняет эффективное пищеварение.

Правило №10

Принцип раздельного питания действительно эффективен. Для расщепления белков, жиров и углеводов требуются различные ферменты и определённая концентрация соляной кислоты. Поэтому старайтесь не комбинировать жиры и белки в одном приеме пищи. Десерт лучше вынести в отдельный перекус.

Самое важное правило здорового рациона – питаться плотно и качественно, не переедая, но и не голодая. Контролируйте калорийность, изучайте состав продуктов и налегайте на здоровую пищу, что позволит укрепить иммунитет и улучшить самочувствие.

Сладкое

Согласно рекомендациям ВОЗ, сахар не должен составлять более 10% от общей калорийности рациона, а в идеале – всего 5-7%. Это относится ко всем видам сахара: меду, сокам, сиропам, патоке и лактозе. Сахар присутствует в йогуртах, молоке и овощах, поэтому полностью исключить его из рациона затруднительно и ненужно.

Все это не значит, что от сладкого следует отказаться навсегда.

Во-первых, контролируйте количество сладкого в своём рационе. Например, если сегодня на обед есть фрукты, откажитесь от печенья. Во-вторых, делите сладкое на небольшие порции – это создаст иллюзию большего объема. Например, можете съесть дольку шоколада на завтрак и одно печенье на обед с чаем.

И в-третьих. Десерт обычно является завершающим аккордом трапезы. Когда вы сыты, у вас не будет желания съесть слишком много. Не ешьте сладкое на голодный желудок, убедитесь, что десерт действительно является десертом, а не основным приемом пищи.

Перекусы

Как правило, переедание имеет психологическую природу. Мы склонны есть, когда находимся под стрессом или хотим расслабиться, потребляем больше еды, чем нужно, в компании и зачастую не можем контролировать себя, когда голодны. Диетологи рекомендуют придерживаться следующих правил, чтобы быть более осознанными в еде:

• Старайтесь, чтобы промежутки между приемами пищи не превышали 3-4 часа, так у вас будет меньше искушений перекусить чем-то под рукой;
• Не держите еду на рабочем столе, особенно орехи или семечки, которые легко есть большими порциями (это усложняет контроль за количеством); каждый раз, идя на кухню за едой, спрашивайте себя: «Я правда голоден? Что я хочу на самом деле поесть?»;
• Привыкайте к завтракам – утренний прием пищи активирует обмен веществ;
• Соблюдайте режим питания: определите время для приема пищи и старайтесь придерживаться его;
• Пейте больше воды – иногда кажется, что мы голодны, но стоит выпить воды, и чувство голода уходит;
• Если возможно, превратите прием пищи в ритуал – воспользуйтесь красивой посудой и сервируйте еду со вниманием, это увеличивает осознанность; в результате вы сможете съесть меньше, чем если на ходу схватите что-то из кастрюли;
• Попробуйте вести дневник питания хотя бы на пару дней, чтобы понимать, что, когда и при каких обстоятельствах вы едите; информация – это сила;
• И наконец, ешьте только то, что вам действительно нравится. Не выбирайте продукты только из-за рекомендаций диетологов; если еда приносит вам удовольствие, это снижает уровень стресса; если вы обожаете сладкое, включите его в рацион, но в небольших порциях; если вы любите жареную картошку или гамбургеры, то ешьте их раз в неделю; обязательно разнообразьте свое меню.

Сбалансированное меню на неделю на 1800 ккал в сутки

Чтобы путь в мир ЗОЖ был для вас легким и интересным, мы взяли хороший пример сбалансированного по БЖУ меню на 1800 ккал в сутки: эта цифра близка к среднему количеству необходимых ккал для худеющего человека со средней физической активностью. Данный план питания составлен из простых полезных рецептов на основе продуктов, которые есть в любом супермаркете.

Понедельник

Завтрак: овсяная каша на молоке (около 40 г в сухом виде), 20 г чернослива, 2 кусочка цельнозернового хлеба с отрубями и нежирным сыром.

Первый перекус: банан и греческий йогурт. Обед: 200 мл куриного супа с лапшой, 150 г отварного риса, 150 г куриной грудки. Второй перекус: 40 г фундука или арахиса.

Ужин: 150 г запеченного филе хека, 200 г салата из помидоров и огурцов, 150 г картофеля, отваренного в мундире.

Вторник

Завтрак: 200 г гречневой каши с 1 ч. л. сливочного масла, ржаной или пшеничный хлебец, 20 г твердого сыра.

Первый перекус: 2 персика, стакан кефира.

Обед: 300 мл борща на овощном бульоне, 100 г тушеной с луком свиной печени, 200 г запеченного картофеля.

Второй перекус: 30 г миндаля, 200 г творога. Ужин: 150 г куриной грудки, 150 г салата из морской капусты или овощей.

Среда

Завтрак: бутерброд из ржаного хлеба с сыром, 2 вареных яйца. Первый перекус: 200 г салата из огурцов, лука и помидоров. Обед: 300 мл щей с картофелем, 100 г отварной говядины, 100 г гречневой каши. Второй перекус: 30 г сырых семян подсолнечника, 1 ст. кефира. Ужин: 80 г горохового пюре, 150 г запеченного в фольге минтая.

Четверг

Завтрак: 50 г кукурузных хлопьев с молоком, бутерброд с твердым сыром. Первый перекус: 40 г чернослива и кураги.

Обед: 300 мл супа-пюре из картофеля, брокколи и других овощей; 250 г салата из свежей капусты и моркови.

Второй перекус: 1 ст. кефира, горсть лесных орехов. Ужин: 150 г риса, 150 г куриной грудки со специями, салат из помидоров и огурцов.

Пятница

Завтрак: 150 г овсяной каши на молоке, бутерброд из ржаного хлеба с нежирным сыром, горсть земляники или малины.

Первый перекус: ½ ст. йогурта, грейпфрут или апельсин. Обед: 300 мл ухи с перловой крупой, 150 г творожной запеканки (без сахара).Второй перекус: горсть арахиса. Ужин: 100 г постной говядины, 350 г запеченных с луком и морковью баклажанов, 1 ст. ряженки.

Суббота

Завтрак: 200 г пшенной каши на молоке, бутерброд из ржаного хлеба с диетической ветчиной. Первый перекус: ½ ст. простокваши, яблоко. Обед: 300 мл овощного супа, 1 вареное яйцо, 100 г мяса индейки, 100 г макарон. Второй перекус: 30 г кешью. Ужин: 200 г рагу из красной фасоли и моркови, 150 г нежирного творога.

Воскресенье

Завтрак: бутерброд с нежирным сыром, 100 г гречневой каши. Первый перекус: 1 банан, 100 г творога.

Обед: 200 г супа-пюре с картофелем и горошком, 150 г запеченного картофеля, 100 г салата из вареной свеклы и 1 котлета из куриного фарша.

Второй перекус: 30 г миндаля. Ужин: 200 г творога, свежая зелень, 1 яйцо.

Водный баланс

Сбалансированное питание исключает сладкие газировки и сахаросодержащие напитки. Однако в разумных количествах можно пить кофе, чай и, конечно, воду.

Мы часто слышим, что необходимо употреблять не менее 2 литров воды в день. Это слишком усредненная цифра, для точности вновь обратимся к формулам. Чтобы водный баланс был соблюден, нужно умножить 30-35 (норма воды на 1 кг) на ваш вес. Так мы узнаем, что человеку с весом 70 кг нормально выпивать 2,1 литр воды, а с весом 60 кг — 1,8 литра.