Эффективные способы быстрого похудения дома без физических упражнений

Чтобы быстро похудеть в домашних условиях без спорта, необходимо сосредоточиться на рационе питания. Уменьшите потребление калорий, исключите из рациона сладкое, мучное и жирное. Питайтесь чаще, но малыми порциями, увеличив долю фруктов и овощей, которые насыщают организм витаминами и клетчаткой.

Кроме того, важно следить за водным балансом – пейте достаточное количество воды. Употребление зеленого чая также может помочь ускорить обмен веществ. Не забывайте о полноценном сне и старайтеcь избегать стрессов — это поможет вам контролировать аппетит и достичь желаемых результатов.

Диета «Любимая» — что это

Этот детализированный план питания, который стал популярным в последние годы, обещает быстрое снижение веса без необходимости сложного подсчета калорий или поисков конкретных продуктов и рецептов. Приверженцы данной диеты отмечают ее простоту и результативность: за одну-две недели вполне возможно сбросить от 3 до 15 кг, в зависимости от выбранного варианта меню и индивидуальных характеристик организма.

Основой этого плана является детализированное меню на неделю, десять-двенадцать дней, две недели или месяц. Обычно рацион не соблюдается дольше двух недель, так как длительное придерживание к строгим ограничениям может вызвать серьезный стресс для организма и увеличить риск появления побочных эффектов. Во время соблюдения диеты «Любимая» рекомендуется пить много воды и принимать витамины, так как рацион нельзя считать полноценным. Один из главных плюсов диеты заключается в том, что приучает к маленьким порциям, которые не должны превышать 300 грамм.

Диета «Любимая» может быть рассчитана на срок от 7 до 30 дней.

В «Любимой» требуется полностью исключить некоторые продукты:

• На протяжении первых двух недель употребление соли запрещено, после чего ее разрешается добавлять в блюда, но только в минимальных количествах.
• Сахар под строгим запретом на весь период диеты; в качестве заменителя рекомендуется использовать мед.
• Запрещены майонез, сметана, маргарин и сало на всем протяжении диеты.
• Алкоголь допускается только в один день в рамках строгого варианта рациона.

Противопоказания для диеты «Любимая»

Строгие пищевые ограничения категорически противопоказаны детям, беременным и кормящим женщинам, а также людям, страдающим от острых инфекционных заболеваний или имеющим определенные медицинские проблемы, среди которых могут быть:

• заболевания органов желудочно-кишечного тракта;
• проблемы с функционированием печени и почек;
• хроническая гипотония;
• эпизоды потери сознания на фоне голодания;
• анемия;
• расстройства пищевого поведения (анорексия, булимия).

Даже если у человека нет вышеперечисленных заболеваний, стоит проконсультироваться с врачом, прежде чем переходить к строгой диете. В периоды жестких ограничений может снижаться иммунитет, а недостаток привычных продуктов — сказываться на самочувствии и настроении. Не рекомендуется практиковать «Любимую» диету вместе с высокоинтенсивными физическими нагрузками, как бы вам ни хотелось ускорить результаты.

Как правильно худеть? Эндокринолог рассказала, почему не работают экспресс-диеты

В преддверии праздников мы всегда стремимся выглядеть наилучшим образом, и поэтому часто люди стремятся избавиться от лишних килограммов к новому году или иному важному событию.

Чтобы быстро сбросить вес, многие обращаются к экспресс-диетам. Почему считать их эффективными — это неверно? Какие риски связаны с голоданием? Почему после диет есть вероятность набрать вес снова? На эти вопросы отвечает Вероника Зайцева, врач-эндокринолог из ИНВИТРО-Урал:

Какие процессы активируются в организме во время экспресс-диет? Почему обычно вес теряется так быстро?

Экспресс-диеты предполагают краткосрочное и строгое ограничение в питании, в первую очередь исключая углеводы. При недостатке углеводов организм активирует защитный механизм — глюконеогенез, то есть процесс синтеза глюкозы из неуглеводных веществ.

Но, к большому сожалению, организм не использует для этого жировую ткань, даже если она в организме присутствует в избыточном количестве. Организм вырабатывает глюкозу из мышечной ткани – миоцитов. Они являются идеальным вариантом для создания глюкозы. Поэтому, при экспресс-диетах мы теряем в основном мышцы, а жир остается с нами.

Углеводы представляют собой главный источник энергии: головной мозг и красные кровяные клетки нуждаются в постоянном поступлении глюкозы. При достаточном количестве углеводов организм способен «накопить» их в виде сложного углевода — гликогена — в печени и мышцах. Этого запаса хватает лишь на короткий срок.

Например, при качественной кардионагрузке за 30-40 минут может израсходоваться весь запас гликогена. Поэтому после тренировки часто рекомендуют съесть протеиновый батончик или даже кусок шоколада. При отсутствии белка мы лишаем клетки необходимых строительных материалов для формирования мышц и антител, отвечающих за иммунную защиту.

В чем главная ошибка тех, кто выбирает подобные способы похудения?

Если требуется скорректировать массу тела, необходимо полностью пересмотреть свой рацион — раз и навсегда. Строгие диеты или голодание сроком на 1, 2 или 3 недели не решат проблему и могут ухудшить состояние здоровья и психоэмоциональное состояние. Погоня за идеальными формами в краткие сроки может нанести серьезный ущерб организму и спровоцировать обострения некоторых заболеваний или возникновение новых проблем с здоровьем. В некоторых случаях краткосрочное голодание допустимо, но только при наличии медицинских показаний и под наблюдением врача.

Чем опасен резкий дефицит калорий, особенно для женщин?

Стремительное снижение массы может оказать влияние как на внешний вид, так и на функционирование внутренних органов и систем. При экспресс-диетах наблюдаются следующие изменения:

• Недостаток питательных веществ и витаминов, вместе с обезвоживанием, лишает мозг углеводов — важнейшего энергетического источника. Дефицит глюкозы может вызвать головные боли, ухудшение памяти и настроения. Поэтому часто после таких диет случаются срывы, и появляется тяга к сладкому и мучному, что также наблюдается при стрессах.
• Резкое снижение веса негативно сказывается на показателях крови, и сердечно-сосудистая система не всегда успевает адаптироваться к изменениям, что ухудшает общее состояние и увеличивает нагрузку на сердце.
• Белки являются основным источником питательных веществ для клеток иммунной системы и антител. Их нехватка ослабляет иммунитет.
• Несбалансированное питание или голодание могут привести к гиповитаминозам: ухудшается состояние волос, ногтей, а кожа становится сухой и дряблой.
• Резкое снижение веса в результате экспресс-диет часто происходит за счет потери жидкости и мышечной массы, в результате чего человек теряет вес, однако его тело становится рыхлым, так как кожа не успевает адаптироваться к изменениям.
• может нарушиться менструальный цикл, снизиться либидо, а репродуктивная система переходит в экономичный режим.
• Функционирование кишечника ухудшается, повышается риск воспалений в желудочно-кишечном тракте. Организм привык регулярно принимать и перерабатывать пищу, а экспресс-диеты нарушают этот баланс.

Голодание на несколько дней: в чем опасность?

Полный отказ от еды сторонники диет обычно объясняют тем, что необходимо очистить организм от шлаков. Но длительное голодание приводит к негативным последствиям. Органы и ткани организма теряют способность усваивать питательные вещества. В результате возникает потеря мышечной массы, обезвоживание, нарушение гормонального баланса и торможение обмена веществ. Организм воспринимает прекращение привычного поступления питательных веществ как экстренную ситуацию и при возвращении нормального рациона начинает срочно накапливать источники энергии – жиры, на случай повторения только что испытанного стресса.

Почему после строгих диет большинство людей снова набирают вес? Как удержать достигнутый результат?

Экспресс-диета – это стресс, а при стрессе организм начинает синтезировать в больших количествах гормон кортизол, который позволяет поддерживать уровень глюкозы в крови за счет распада мышечных тканей, на формирование которой нужно сбалансированное питание. В результате экспресс-диеты замедляют обмен веществ, а вес начинает расти даже при обычном или низкокалорийном рационе. Возвращение к обычным пищевым привычкам способствует еще большему отложению жировой ткани — это защитная реакция организма на случай следующего стресса.

Сброс лишних килограммов — это только первый шаг к изменению своего тела. Если кто-то выбирает стрессовые способы борьбы с избыточным весом, он может столкнуться с трудностью удержания достигнутых результатов.

Возможно ли быстро избавиться от лишнего веса без вреда здоровью?

Скорее нет, чем да. Снижая вес таким способом даже под строгим контролем врача, восполняя витаминные дефициты, организм все равно воспримет ее как стресс. Степень вреда будет зависеть от ресурсов организма.

Как правильно завершить диету? Какие основные рекомендации?

Невозможно вечно придерживаться диеты. Даже самая длительная диета когда-то заканчивается и возникает необходимость перейти к обычному питанию, а бесконтрольное потребление пищи быстро вернет потерянные килограммы и прибавит новые. Основные правила перехода на рациональное питание после экспресс-диет:

• Следует продолжать есть небольшими порциями. Даже самые полезные продукты в избытке могут навредить, так как обмен веществ еще не восстановился.
• Жирные продукты и углеводы следует вводить в рацион аккуратно. Рекомендуется добавлять авокадо, растительные масла, орехи, жирную рыбу, разнообразные крупы и фрукты, тогда как мучные и сладкие изделия лучше полностью исключить.
• В первые дни после окончания диеты увеличьте количество овощей и кисломолочных продуктов в рационе, избегая чрезмерного употребления мяса и сладких плодов.
• Не забывайте регулярно пить чистую воду, минимум литр в сутки, помимо других напитков.
• Можно вводить в рацион два новых продукта каждый день, не добавляя сразу все подряд.
• Калорийность питания нужно увеличивать постепенно.
• В первую неделю основой рациона должны оставаться продукты из диеты, параллельно постепенно добавляя другие продукты.
• Важно не перекусывать во время чтения или просмотра телевизора, так как это может привести к перееданию.
• Рекомендуется завершать прием пищи не менее чем за три часа до сна.
• Следите за физической активностью: если во время диеты нагрузка уменьшалась, не стоит сразу делать тяжелые тренировки. Лучше возвращаться к спорту постепенно.

Какова роль физической активности и спорта в процессе похудения?

К сожалению, не все имеют возможность вести активный образ жизни: многие мало двигаются, работают в офисах или удаленно и сталкиваются с нехваткой времени. Тем не менее, физическая активность жизненно важна для поддержания формы и нормального веса, и всем нужно найти подходящие для себя варианты активности. Для того чтобы избавиться от 1 кг жира, необходимо сжечь 7700 ккал.

Достичь этого можно не только за счет экстремального дефицита калорий и потери мышц, что вредно для здоровья, но и за счет увеличения бытовой активности и спорта: больше ходить пешком – не меньше 5 км в день, включить кардиотренировки – бассейн, степпер и т. д. При высоком лишнем весе можно терять до 1 кг жира в неделю и до 4-5 кг в месяц, при условии сбалансированного питания с правильными белками и углеводами. Сохранить результат также поможет сбалансированное питание и активность, которую можно снизить или оставить на том же уровне. Изнурять себя силовыми тренировками без контроля специалиста не рекомендуется, так как это не только травмоопасно, но и небезопасно для организма, так как этот вид тренировок требует особого внимания к питанию и очень энергозатратен.

Достаточное количество воды

Независимо от того, какой режим питания человек выберет, ему все равно рекомендовано выпивать около 1,5 литров чистой воды в день. Кроме того, вода помогает справиться с чувством голода, так как иногда организм не способен точно определить, что ему нужно — пища или жидкость. Стакан воды может дать ощущение сытости на определенное время.

Отвлекаясь во время еды, мы начинаем употреблять пищу механически, что часто приводит к перееданию. Излишняя нагрузка на желудок делает пищеварение менее эффективным и может вызывать накопление резервов жировой ткани. Чтобы этого не происходило, важно не отвлекаться во время приема пищи и сосредоточиться на процессе и вкусах. А вот от просмотра телевизора, общения в социальных сетях или чтения газеты во время еды лучше отказаться.

Отказ от сладостей

Простые углеводы, содержащиеся в сахаре, быстро расщепляются и дают резкий, хотя и недолговечный всплеск энергии. При этом они содержат большое количество калорий и очень мало питательных веществ. Поэтому при похудении без физических нагрузок желательно исключить добавленный сахар, прибегая только к естественным его источникам, таким как фрукты и натуральные свежевыжатые соки, которые могут стать отличной альтернативой тортам и сладостям.

Правильное питание для снижения веса

Быстрые углеводы, такие как сахар и мучные изделия, моментально распадаются на сахар в организме и быстро усваиваются. Это приводит к резкому повышению уровня сахара в крови, после чего он снижается, что вызывает чувство голода и приводит к увеличению потребления пищи.

Избегайте углеводов вечером

Углеводы — это главные источники энергии для нашего организма, и они очень важны для его правильного функционирования. Однако, когда мы не используем энергию, которую получаем от углеводов, она превращается в жир и накапливается в нашем теле. Вечером наша активность обычно снижается, и мы меньше двигаемся, что значительно снижает нашу потребность в энергии. Поэтому углеводный прием вечером может быть излишним и привести к набору лишних килограммов.

Недостаточное потребление жидкости может вызвать задержку воды в организме и отеки. Важно пить чистую воду на протяжении всего дня. Рекомендуемая норма составляет около 30 миллилитров на каждый килограмм вашего веса. Например, при весе 70 килограммов вам нужно выпивать примерно 2,1 литра воды ежедневно.

Кроме чистой воды, можно также пить зеленый чай, травяные отвары, свежевыжатые фруктовые и овощные соки. Однако следует избегать газированных и сладких напитков, так как они могут приводить к задержке жидкости и набору веса.

Худеем к лету с пользой: самые безопасные и эффективные диеты

– Тем, кто стремится к здоровому снижению веса, стоит начать с консультации специалиста. Это может быть терапевт, эндокринолог, врач общей практики или реабилитолог, который задаст вам важные вопросы о вашем образе жизни, назначит необходимые анализы и поможет внести изменения в ваш образ жизни.

Чтобы определить свой оптимальный вес, можно использовать индекс массы тела (ИМТ). Для этого достаточно применить простую формулу: ваш вес в килограммах делите на ваш рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, вес 60 килограммов при росте 170 сантиметров будет рассчитываться так: 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7.

Дальше по таблице определите, в какой категории вы находитесь.

Узнать, как правильно подсчитать КБЖУ, можно – ЗДЕСЬ.

Как рассчитать размер порций при правильном питании – ЗДЕСЬ.

Если есть возможность, пройдите обследование с помощью биоимпедансометрии. Этот несложный тест позволяет узнать состав вашего тела (количество подкожного и висцерального жира, мышечной массы, воды), оценить обмен веществ и определить оптимальную калорийность рациона. Процедура недорогая и доступна во многих клиниках и фитнес-центрах, что поможет лучше понять, каков ваш идеальный вес и как действовать дальше.

Чтобы похудеть здоровым образом, необходимо терять вес за счет жира, а не мышечной массы, так как мышцы играют важную роль в нашей активности. Так как же этого достичь?

• Не стоит голодать! Обязательно следует завтракать, обедать и ужинать, можно добавлять два небольших перекуса в течение дня.
• Обратите внимание на витамины и минералы. Если у вас есть нехватка каких-либо веществ, после консультации с врачом можно принимать витаминные комплексы.
• Соблюдайте сбалансированное питание. В вашем рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы — исключать ни одну из этих составляющих нельзя.
• Добавьте физическую активность. Если вам сложно заниматься, начинайте с коротких прогулок и постепенно увеличивайте их продолжительность и интенсивность. Нагрузка на мышцы играет ключевую роль!

На сколько можно похудеть при правильном питании?

При соблюдении правильного подхода к снижению веса (когда уходит жир, а не мышечная ткань или вода) можно терять 1–1,5 кг в неделю. Плавное похудение Важно, чтобы избежать потери тонуса кожи и возникновения растяжек.

Самые эффективные и полезные диеты

Для любителей белковых диет на основе куриных грудок, читайте ЗДЕСЬ.

Хотите избавится от лишнего веса с помощью гречки? Узнайте о ее пользе и возможном вреде для организма – ЗДЕСЬ.

Легкая версия популярной кето-диеты

В отличие от традиционных подходов, в данной диете рекомендуется больше жиров, чем белков, а количество углеводов следует ограничить до 50 г в день (например, это может быть 3 стакана ягод или зелени). Суточная калорийность – 1500 калорий. Эта диета может быть рекомендована при сахарном диабете и инсулинорезистентности, так как она поддерживает уровень инсулина на низком уровне, а также при некоторых неврологических заболеваниях. Однако делать это нужно только под наблюдением специалиста!

Можно есть: авокадо, орехи, семечки, растительное и сливочное масло, любое мясо, птицу и рыбу, яйца, некрахмалистые овощи, зелень, ягоды, несладкие фрукты.

Запрещено употреблять: сладкие фрукты, крахмалистые овощи (такие как картошка, тыква, свекла), простые углеводы.

Пример рациона для похудения в домашних условиях на один день

• Завтрак: сваренное яйцо + стакан зеленого салата
• Перекус: авокадо
• Обед: салат с грецкими орехами, сыром и говядиной, куриный бульон
• Полдник: кефир + стакан любых ягод
• Ужин: голубцы с куриным фаршем

– В целом диета кето-лайт более щадящая по сравнению с классическим вариантом кето-диеты, – комментирует Елена Сюракшина. – Плюсы у этой версии, безусловно, имеются. Это снижение чувства голода и подавление аппетита, за счет чего можно действительно нормализовать вес и уровень сахара. Кроме этого, кетоновые тела позитивно влияют на здоровье головного мозга, а также могут замедлять развитие нейродегенеративных заболеваний, например болезни Альцгеймера.

Несмотря на положительные моменты, имеются и недостатки. Главным из них является нехватка клетчатки и других пищевых волокон, что может негативно сказаться на пищеварении. Также к минусам можно отнести малое количество микро- и макроэлементов, а также слишком большое потребление красного мяса, которое противопоказано для людей с густой и вязкой кровью.

Такая диета противопоказана пациентам с эндокринными заболеваниями, нарушениями желудочно-кишечного тракта, при наличии камней в почках и желчном пузыре.

Волюметрикс, или «Объемная» диета

Чтобы прояснить принципы волюметрической диеты, условно разделим продукты на четыре группы:

• Первая группа: овощи и фрукты, обезжиренное молоко и бульонные супы.
• Вторая группа: крахмалистые фрукты и овощи, зерновые, домашние хлопья, нежирное мясо и бобовые.
• Третья группа: мясо, сыр, пицца, жареный картофель, майонез, хлеб, крендели, мороженое и торты.
• Четвертая группа: чипсы, шоколадные конфеты, печенье, орехи, растительное и сливочное масло.

Суть волюметрической диеты в том, чтобы есть как можно больше продуктов из первой и второй группы, умеренно употреблять продукты из третьей, а все, что попало в четвертую группу, исключить или свести к минимуму. Подсчитывать калории не нужно, рекомендуется ориентироваться на чувство голода.

Примерный рацион на день

• Завтрак: омлет из 2 яиц с овощами и тостом из цельнозернового хлеба
• Перекус: нежирный йогурт + фрукты
• Обед: нежирное мясо с бобами и овощами
• Полдник: попкорн (без масла) + стакан молока или кефира
• Ужин: рыба с овощами на пару

– Основные плюсы волюметрической диеты – это ограничение в рационе сахара и трансжиров, которое снижает риск развития хронических заболеваний (сахарного диабета 2-го типа, болезней сердечно-сосудистой системы), – объясняет Елена Сюракшина. – Если придерживаться данной диеты хотя бы месяц, состояние кожи заметно улучшится – она станет чистой, ровной.

Узнайте о трансжирах, их источниках и опасностях – ЗДЕСЬ.

К сожалению, волюметрическая диета также имеет недостатки. Главный из них заключается в практически полном исключении ненасыщенных полезных жиров. Орехи, оливковое и льняное масла, красная рыба и авокадо являются источниками витаминов и микроэлементов, они помогают замедлить старение и обеспечивают энергией мозговую деятельность.

Не подойдет такая диета людям, занятым умственным трудом и профессиональным спортом.

Флекситарианская диета

Это мягкий вариант вегетарианства. В основе рациона – большое количество овощей, фруктов, круп, злаков, но при этом полностью отказываться от мяса тоже не нужно. Диета помогает не только похудеть, но и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Диета рассчитана на 5 недель, за это время можно потерять до 15% веса.

В день можно употребить 1500 калорий, которые распределяются следующим образом: 500 ккал на завтрак, 400 ккал на обед и 300 ккал на ужин. Кроме того, предусмотрены 2 перекуса по 150 ккал. Мясные и рыбные продукты допускается употреблять 3–5 раз в неделю.

Примерное меню на день

• Завтрак: овсянка на соевом или миндальном молоке и 1 фрукт
• Перекус: натуральный йогурт
• Обед: суп из гороха, фасоли, чечевицы или простой овощной салат с ржаным хлебом
• Перекус: горсть орехов в сыром виде
• Ужин: овощное блюдо или салат + 100 г отварной рыбы или мяса

– На такой диете действительно можно похудеть, а еще флекситарианство подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, – рассказывает Елена Сюракшина. – Благодаря достаточному количеству белка диета подходит даже тем, кто активно занимается спортом или чья работа требует высоких физических нагрузок.

Недостатком является нерегулярное употребление животного белка, а сочетание растительной и мясной пищи может вызвать проблемы с кожей и нервной системой.

Не рекомендую отказываться от животного белка больше чем на 3 дня в неделю.

Скандинавская диета

Эта диета считается одной из самых простых, так как не требует подсчета калорий или нутриентов. Основное правило: каждый прием пищи должен состоять из четырех порций: 1 порция белка, 1 порция углеводов, 2 порции овощей и 1 столовая ложка жиров. Объем каждой порции равен размеру вашего кулака. Ограничений по продуктам нет.

Это отлично сбалансированный рацион, в котором присутствуют основные группы питательных веществ. На такой диете можно потерять до полутора килограммов в неделю.

Примерный рацион на день

• Завтрак: овощи (2 порции) — несколько помидоров черри и половина огурца; белок — 2 яйца; углеводы — 1 кусок хлеба; жиры — 1 столовая ложка масла (нанести на хлеб). Чашка кофе с молоком
• Обед: овощи (2 порции) — салат из моркови, перца и помидоров; белок — куриный паштет; углеводы — 1 кусок хлеба; жиры — сыр
• Ужин: овощи (2 порции) — запеченная спаржа и тыква; белок — котлета из индейки; углеводы — бокал вина; жиры — домашний майонез

– Если использовать диету не дольше 7 дней, ее вполне можно рекомендовать для снижения веса, – комментирует Елена Сюракшина. – Из плюсов отмечу отсутствие голода, благодаря этому снижается вероятность срывов, а вес снижается постепенно – это очень хорошо для кожи.

Недостатки заключаются в том, что для приготовления некоторых блюд, например, домашнего майонеза, может потребоваться лимонный сок, поэтому диету нужно соблюдать с осторожностью при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Благодарим вас за то, что прочитали этот материал до конца. Следите за обновлениями и подписывайтесь на нашу рассылку.