Где содержится больше всего витамина Е: лучшие продукты

Витамин Е в наибольшем количестве содержится в растительных маслах, таких как масло зародышей пшеницы, подсолнечное и оливковое масло. Также его можно найти в орехах, семенах и зелёных листовых овощах, таких как шпинат и брокколи.

Кроме того, хорошие источники витамина Е включают авокадо и некоторые виды рыбы. Употребление этих продуктов помогает поддерживать уровень витамина Е в организме, обеспечивая антиоксидантную защиту и здоровье клеток.

Витамин Е (токоферол)

Витамин E // Источник: Unsplash

Необходимое количество витамина E (альфа-токоферол ацетат или токоферол) варьируется в зависимости от ряда факторов, включая пол и вес. Для мужчин среднеменяется норма в 10 МЕ в день, для женщин — 8 МЕ, беременным необходимо 10 МЕ, а в период грудного вскармливания — 12 МЕ.

Чтобы рассчитать необходимую дозу витамина E, можно воспользоваться следующей формулой: для детей младше одного года дозировка составляет 0.5 мг на килограмм веса, а для взрослых — 0.3 мг на килограмм массы тела.

Зачем нужен витамин Е?

Данный витамин способствует улучшению кровообращения, ускорению процессов заживления кожи, а также способствует облегчению тяжелых предменструальных симптомов и лечению различных заболеваний груди.

Токоферол регулирует свертываемость крови, улучшает заживление ран и снижает шансы на образование рубцов. Он часто вводится в комплексные терапевтические схемы и используется в профилактике многих заболеваний. Витамин E также необходим при высоких физических нагрузках, например, во время спортивной подготовки.

Витамин E выступает в качестве мощного антиоксиданта, помогая защитить клетки от повреждений и замедляя образование свободных радикалов, которые могут нанести вред организму.

Кроме того, токоферол охраняет жирорастворимые витамины от окисления кислородом, тем самым способствуя лучшему усвоению витамина A.

Витамин Е замедляет старение и способствует оплодотворению и формированию плаценты.

Недавно было доказано, что токоферол может улучшать состояние пациентов с болезнью Альцгеймера и сахарным диабетом, а также укреплять иммунные функции и повышать защитные способности организма.

Следует отметить, что его эффективность значительно увеличивается в компании других антиоксидантов.

Таким образом, адекватное употребление витамина E может привести к следующим положительным результатам:

• предотвращение образования тромбов;
• укрепление иммунной системы;
• защита клеток от повреждений, вызванных свободными радикалами;
• участие в производстве гемоглобина (входит в состав гемоглобина для переноса кислорода и обеспечения клеточного дыхания);
• участие в синтезе различных гормонов;
• поддержание нормальной работы мышц.

Помните, что витамин E не является лекарством и не способен устранить уже существующие заболевания!

Где же можно найти витамин E?

Витамином Е богаты растительные масла: кукурузное, хлопковое, оливковое и подсолнечное.

Токоферол можно обнаружить в семенах яблок, миндале, арахисе, а В различных злаках, бобовых и зеленых листовых овощах. Его много в овсяной крупе, соевых продуктах и пророщенной пшенице.

В пищевых продуктах животного происхождения наибольшее количество витамина Е содержится в яичных желтках, печени и молочных продуктах.

Что делать, если наблюдается нехватка витамина E?

При недостаточном поступлении витамина Е или при нарушении его всасывания (например, при заболеваниях кишечника) развивается гиповитаминоз.

Явным признаком нехватки витамина E считается мышечная дистрофия, когда мышечные волокна начинают разрушаться, и в них накапливаются кальциевые соли.

В печени уменьшается количество запасов гликогена, появляются некрозы и жировая дистрофия тканей.

Недостаток токоферола может сократить продолжительность жизни эритроцитов и нарушить работу сердца, а также репродуктивную функцию.

Гипервитаминоз встречается очень редко, поскольку витамин E обладает низкой токсичностью.

При однократном приемe чрезмерного количества витамина E могут возникнуть тошнота, метеоризм и понос.

Железо в большом количестве может частично разрушать токоферол, поэтому препараты железа не следует принимать вместе с витамином Е!

Не забывайте, что определить нужную дозу витамина E и выявить его потребность может исключительно врач.

Натуральные и синтетические формы

Витамин E присутствует в продуктах в естественной, природной форме. Его можно получать путем приготовления пищи или извлечения из природных источников. Существуют также синтетические формы, которые являются сложными многокомпонентными соединениями, производимыми в лабораториях из отдельных химических элементов.

Некоторые считают синтетические формы опасными или вредными, однако на самом деле между естественными и синтетическими соединениями нет значительной разницы. Первые можно получать с пищей или через натуральные добавки, тогда как синтетические обычно классифицируются как медикаменты, хотя и могут относиться к БАДам.

Витамин E продукты обычно содержат в небольших количествах. При остром дефиците рекомендуется восполнять запасы, принимая синтетические искусственные биологические добавки. Они содержат такой витамин в изолированном, чистом виде. В натуральных БАД и в пище он обычно присутствует в составе в комплексе с другими веществами, которые могут мешать усвоению токоферола, а в некоторых случаях даже вредить организму (это относится к неисследованным, токсичным соединениям).

Продукты, в которых содержится витамин E

Как именно получить витамин E? В каких продуктах он содержится в наибольшем количестве? Источники можно разделить на растительные и животного происхождения. В природе имеется множество таких источников, рассмотрим их по группам.

Овощи

В каких овощах присутствует витамин E? Вот некоторые из них:

• свёкла;
• все виды капусты, включая белокочанную;
• сладкий перец;
• морковь;
• дыня;
• брокколи;
• брюссельская капуста;
• помидоры;
• кольраби;
• баклажаны.

Фрукты, ягоды

В каких фруктах содержится витамин E и какие ягоды его включают?

• киви;
• ежевика;
• клюква;
• черная смородина;
• абрикосы;
• манго;
• шелковица;
• малина;
• персики;
• гранаты;
• голубика;
• шиповник (в сушеном виде).

Растительные масла

Основным источником витамина E в продуктах являются растительные масла:

• масло зародышей пшеницы;
• подсолнечное;
• миндальное;
• кукурузное;
• пальмовое;
• соевое;
• оливковое;
• арахисовое;
• сафлоровое;
• кунжутное;
• маковое;
• хлопковое;
• льняное;
• ореховое.

E витамин: в каких продуктах ещё он содержится?

Также существуют и другие продукты, содержащие витамин E:

• зеленые листья: ботва свеклы, шпинат, кинза, листья цикория, руккола;
• маслины и оливки;
• пастернак;
• орехи: кедровые, фундук, арахис, миндаль;
• спаржа;
• бобовые: фасоль, нут, соя;
• семена, такие как тыквенные, пажитника, подсолнечника;
• икра рыбы, например, кеты;
• яйца куриные;
• овес;
• красная рыба, например, семга, лосось;
• селедка, скумбрия;
• печень тресковой рыбы;
• пшеница в виде отрубей, зародышей, пророщенных семян;
• морепродукты, как устрицы;
• говяжья печень;
• кукуруза.

Витамин е в каких продуктах содержится больше

Витамин Е не синтезируется в организме, мы получаем его с пищей. Какие продукты содержат токоферол?

Какова роль витамина E и как понять, что его недостаточно в организме? Эксперт Роскачества Марият Мухина, доктор медицинских наук, разъясняет, какие последствия могут быть от дефицита α-токоферола и какие продукты помогут восполнить недостачу витамина E.

ПОЧЕМУ ОРГАНИЗМУ НЕОБХОДИМ ВИТАМИН Е?

В нашем теле непрерывно происходят множество химических реакций, для которых особо важна энергия, которая образуется в результате окисления кислородом тех веществ, которые мы потребляем с пищей.

При окислении образуются свободные радикалы (оксиданты), которые в избытке начинают повреждать здоровые клетки и могут вызвать мутации, а также приводить к сердечно-сосудистым заболеваниям. Свободные радикалы имеют один неспаренный электрон, что делает их высокоактивными и заставляет стремиться забрать недостающий элемент у здоровых клеток, тем самым повреждая их и создавая новые свободные радикалы.

Витамин Е (токоферол) – антиоксидант, который блокирует окислительные процессы и останавливает выработку АФК (активной формы кислорода). Молекула антиоксиданта отдает один из своих электронов свободному радикалу, а оставшиеся электроны просто перераспределяет, оставаясь стабильной.

ЧТО ПРЕДСТАВЛЯЕТ СОБОЙ ВИТАМИН E?

Витамин E — это общее название группы жирорастворимых веществ, обладающих антиоксидантными свойствами. В природе витамин E представлен восьмью химическими формами: альфа-, бета-, гамма-, дельта-токоферол и альфа-, бета-, гамма-, дельта-токотриенол, каждая из которых обладает различной биологической активностью. Именно альфа-токоферол (или α-токоферол) является единственной формой, которая удовлетворяет потребности человека.

Свободные радикалы возникают не только на фоне окислительных процессов в организме, но и под воздействием неблагоприятной окружающей среды, такой как табачный дым, загрязненный воздух и ультрафиолетовое излучение.

МАРИЯТ МУХИНА

ДОКТОР МЕДИЦИНСКИХ НАУК, ДИЕТОЛОГ, НЕВРОЛОГ, РЕФЛЕКСОТЕРАПЕВТ

– Польза витамина Е для организма заключается не только в антиоксидантной активности. Токоферол положительно воздействует на иммунитет, метаболические процессы, регенерацию клеток.

Витамин E важен для здоровья сосудов, способствует их расширению и предотвращает чрезмерную свертываемость крови, препятствуя агрегации тромбоцитов. Он помогает снизить кровяное давление. В сочетании с другими антиоксидантами, такими как цинк и медь, витамин E замедляет процесс развития возрастной макулярной дегенерации и катаракты у пожилых людей.

Витамин E необходим беременным для предотвращения растяжек на коже, поскольку он способствует улучшению эластичности тканей. На ранних сроках беременности витамин E помогает снизить риск выкидыша, поддерживая развитие и функционирование плаценты и защищая её от отслоения. Он также защищает стенки матки во время интенсивного роста плода.

Какова роль витамина E для детей? Если они часто болеют, рекомендуется принимать витамин E в сочетании с витаминами A и C. Эти мощные антиоксиданты увеличивают устойчивость организма к заболеваниям и справляются с нагрузками. Педиатры назначают витамин E в рамках комплексного лечения при недостатке массы тела у детей, склеродермии или повышенной утомляемости.

Разберемся, сколько витамина Е нужно в день. Суточная норма витамина Е зависит от возраста человека. Средние рекомендуемые дозы указаны ниже в миллиграммах (мг).

В каких продуктах содержится?

Недостаток витамина E выражается через такие симптомы, как сухость кожи и ломкость ногтей. Человек может ощущать вялость, сниженное внимание, сонливость, а также страдать от анемии, потерей мышечной массы, появлением синяков и носовыми кровотечениями. Чтобы избежать этих проблем, следует включить в рацион яйца, печень, говядину, молочные продукты, растительные масла и семена подсолнечника.

В рацион можно включать не только орехи, но и сою, различные бобовые, а также зародыши пшеницы. Много токоферола содержится в отрубях, злаках, шиповнике, яблоках, спарже и зелёных листьях овощей. Также стоит обогатить своё меню брюссельской капустой и сельдерейными стеблями.

Грудные дети получают токоферол в достаточном количестве через материнское молоко. Взрослым же зачастую нет необходимости в дополнительном его приеме, так как организму хватает витамина из пищи. Тем не менее, нормы потребления составляют 0,5 мг на 1 кг массы для малышей и 0,3 мг на 1 кг для всех, кто старше года.

Как и когда принимать?

При наличии определенных заболеваний может потребоваться восполнение этого вещества с помощью препаратов:

• недостаток витаминов Е и D;
• дефицит цинка и магния;
• нарушения менструального цикла;
• климактерические изменения;
• риск прерывания беременности;
• неврастения;
• судороги и спазмы периферических сосудов;
• синдром хронической усталости;
• половые расстройства у мужчин;
• мышечная дистрофия;
• эпилепсия;
• проблемы с связками;
• псориаз и другие дерматозы.

В старшем возрасте токоферол также может быть назначен, особенно при высокой физической активности и в восстановительный период после острых заболеваний. Потребность в нём возрастает при использовании оральных контрацептивов, заболеваниях кишечника и различных инфекциях. В педиатрии токоферол особенно важен для недоношенных детей и при врожденных нарушениях питания.

Во всех вышеописанных ситуациях препарат принимают после еды. Суточная доза — 400–600 МЕ ежедневно. Как правило, особенности приема прописаны в инструкции. Обычно начинают с малой дозировки и постепенно ее увеличивают. Курс не превышает 2 месяцев.

Необходимо внимательно следить за возможными побочными эффектами, такими как понос, аллергические реакции, повышение артериального давления и уровня холестерина, боль в области живота, головные боли и тошнота. Прежде чем начинать прием препаратов токоферола, следует обязательно проконсультироваться с врачом, особенно тем, кто перенес инфаркт миокарда, страдает кардиосклерозом или предрасположен к тромбообразованию.

НИПТ Пренетикс

Неинвазивное пренатальное исследование крови матери, позволяющее оценить риск основных хромосомных аномалий у плода (в том числе Синдрома Дауна).

Список используемой литературы:

1. Chandan K. Sen. Tocotrienols: Vitamin E Beyond Tocopherols / Chandan K. Sen, Sativa Khanna, Sashwati Roy // NIH Public Acces. — 2006.
2. Будников Г. К. Антиоксиданты как объекты биоаналитической химии / Г. К. Будников, Г. К. Зиятдинова // Журн. Аналитической химии. — 2005.
3. Владимиров Ю. А. Свободные радикалы и антиоксиданты. Вестник Российской академии медицинских наук 1998.
4. Теплый Д. Л., Кондратенко Е. И., Нестеров Ю. В., Курьянова Е. В., Ломтева Н. А. ВЛИЯНИЕ ВИТАМИНА Е НА ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ: РЕЗУЛЬТАТЫ И ПЕРСПЕКТИВНЫЕ НАПРАВЛЕНИЯ ИССЛЕДОВАНИЙ // Фундаментальные исследования. – 2005.

Вопросы по теме

Какие растительные масла являются наиболее богатыми источниками витамина E?

Растительные масла действительно являются одними из самых высоких источников витамина E. Наиболее богатыми маслами можно считать масло зародышей пшеницы, подсолнечниковое и оливковое масла. Например, в 100 мл масла зародышей пшеницы содержится около 149 мг токоферолов, что значительно превышает рекомендуемое дневное значение. Использование этих масел в кулинарии не только обогащает блюда, но и способствует вашему здоровью благодаря высокому содержанию витамина E.

Почему важно учитывать содержание витамина E при выборе продуктов питания?

Витамин E играет ключевую роль в защите клеток от окислительного стресса и поддержании здоровья кожи и иммунной системы. Учитывая его влияние на общее состояние организма, важно включать в рацион продукты с высоким содержанием витамина E. Наиболее насыщенные источники, такие как орехи, семена и растительные масла, могут помочь вам достичь необходимого уровня витамина и поддержать здоровье в долгосрочной перспективе.

Как влияют кулинарные способы приготовления на содержание витамина E в продуктах?

Кулинарные методы, такие как жарка и варка, могут значительно снизить содержание витамина E в продуктах. Например, высокая температура может разрушить токоферолы, содержащиеся в маслах и орехах. Для сохранения максимального количества витамина E рекомендуется использовать легкие методы приготовления, такие как запекание или приготовление на пару, а также стремиться добавлять сырой продукт в блюда, например, в салаты. Это поможет вам максимизировать пищевую ценность употребляемых продуктов.