Продукты с высоким содержанием кальция играют важную роль в поддержании здоровья костей и зубов. К таким продуктам относятся молочные изделия, такие как молоко, йогурт и сыр, которые являются основными источниками этого минерала. Также хорошими источниками кальция являются темно-зеленые овощи, орехи и семена.
Кроме того, морепродукты, такие как сардины и лосось, а также некоторые обогащенные продукты, например, соки и злаковые, могут помочь восполнить потребности организма в кальции. Включение этих продуктов в рацион способствует поддержанию не только костной, но и общей мышечной и нервной функции.
- Кальций играет важную роль в здоровье костей и зубов.
- Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, являются основными источниками кальция.
- Некоторые рыбы (например, сардины и лосось) содержат кальций, особенно если их употребляют с костями.
- Листовые зеленые овощи, такие как брокколи и шпинат, также богаты кальцием, хотя усвояемость может варьироваться.
- Бобовые, орехи и семена представляют собой растительные источники кальция.
- Для оптимального усвоения кальция важно сочетать продукты с витамином D.
Исследование продуктов
- FitAudit →
- категории товаров →
- все продукты ⤵
В таблице демонстрируется процентное содержание кальция в различных пищевых продуктах. На графике видно, какая доля кальция покрывает суточную потребность при условии порции 100 грамм.
в соцсетях
Идеи, советы, предложения
Рекомендуемые нормы потребления
Далее представлены нормы питательных элементов, используемые на сайте
| Нутриент | Норма |
|---|---|
| Основные нутриенты | |
| Белки | 75 г |
| Жиры | 84 г |
| Углеводы | 310 г |
| Калории | 2 300 ккал |
| Минералы | |
| Кальций | 1 000 мг |
| Железо | 10 мг |
| Магний | 400 мг |
| Фосфор | 700 мг |
| Калий | 4 700 мг |
| Натрий | 1 300 мг |
| Цинк | 11 мг |
| Медь | 0,9 мг |
| Марганец | 2,3 мг |
| Селен | 55 мкг |
| Фтор | 4 000 мкг |
| Витамины (жирорастворимые) | |
| Витамин A | 900 мкг |
| Бета-каротин | 5 000 мкг |
| Альфа-каротин | 5 000 мкг |
| Витамин D | 15 мкг |
| Витамин D2 | 7,5 мкг |
| Витамин D3 | 16,25 мкг |
| Витамин E | 14,6 мг |
| Витамин K | 120 мкг |
| Витамины (водорастворимые) | |
| Витамин C | 90 мг |
| Витамин B1 | 1,2 мг |
| Витамин B2 | 1,3 мг |
| Витамин B3 | 16 мг |
| Витамин B4 | 500 мг |
| Витамин B5 | 5 мг |
| Витамин B6 | 1,3 мг |
| Витамин B9 | 400 мкг |
| Витамин B12 | 2,4 мкг |
| Аминокислоты | |
| Триптофан | 0,8 г |
| Треонин | 2,4 г |
| Изолейцин | 2 г |
| Лейцин | 4,6 г |
| Лизин | 4,1 г |
| Метионин | 1,8 г |
| Цистин | 1,8 г |
| Фенилаланин | 4,4 г |
| Тирозин | 4,4 г |
| Валин | 2,5 г |
| Аргинин | 6,1 г |
| Гистидин | 2,1 г |
| Аланин | 6,6 г |
| Аспарагиновая | 12,2 г |
| Глутаминовая | 13,6 г |
| Глицин | 3,5 г |
| Пролин | 4,5 г |
| Серин | 8,3 г |
Маркетплейс Эвалар — номер один в России*
Кальций является одним из наиболее важных минералов для нашего организма. Он участвует в строительстве костей и зубов, а также необходим для нормального функционирования мышц и нервной системы. В связи с этим, важно следить за достаточным его потреблением, особенно в период роста, беременности и в пожилом возрасте. Продукты с высоким содержанием кальция могут помочь в этом, и я готов поделиться своими наблюдениями на этот счет.
Одним из лучших источников кальция являются молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыры. Эти продукты не только богаты кальцием, но и содержат другие важные для здоровья элементы, включая витамин D, который способствует усвоению кальция в организме. Я рекомендую включать в свой рацион как минимум одну порцию молочных продуктов ежедневно, чтобы поддерживать необходимый уровень этого минерала.
Кроме молочных продуктов, стоит обратить внимание на семена, орехи и зелень. Например, кунжут, миндаль, брокколи и шпинат также содержат значительное количество кальция. Эти растительные продукты могут стать отличной альтернативой для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты. Я также замечаю, что разнообразие в рационе помогает не только обеспечить организм кальцием, но и способствует общему укреплению здоровья и поддержанию энергии на должном уровне.
** Данная информация размещена на нашем сайте для ознакомительных целей. Она основана на исследованиях и мнениях специалистов, доступных в открытых источниках, чтобы предоставить читателям обширное представление о заданной теме. Информация не заменяет консультацию врача и не служит основой для самостоятельной диагностики или лечения. Пожалуйста, помните: при любых недомоганиях необходимо обратиться к квалифицированному медицинскому специалисту.
33 года знаний и опытаНезависимые лабораторииЭкспертная проверкаКонсультация нутрициолога
Горячая линия для России ( ):
123112, Москва, Наб. Пресненская, Д. 12, Ком. А2
* Эвалар занимает первое место в России в категории БАД в
стоимостном и натуральном выражении
за 2020 г. по данным АО «Группа ДСМ»
Лучшие природные источники кальция
Листовая зелень
В большинстве списков супер-продуктов листовая зелень стоит на первых местах. Она богата питательными веществами, включая кальций. Вся темная листовая зелень содержит некоторое количество кальция, но отдельные листовые овощи (например, шпинат, мангольд и свекла) имеют высокий уровень щавелевой кислоты, которая может мешать усвоению кальция.
Некоторые овощи с высоким содержанием кальция отличаются низким содержанием щавелевой кислоты.
В этот список входят: цветная капуста (266 мг на чашку при готовке), бок-чой (160 мг на чашку при готовке), белокочанная капуста (179 мг на чашку при готовке) и брокколи (100 мг на чашку при готовке). Если вы используете зелень для удовлетворения своих потребностей в кальции, выбирайте капусту.
Кефир
Это обычный для нашей страны напиток, который является источником полезных микробов для кишечника.
Он также является отличным источником кальция, и содержит от 300 до 400 миллиграммов кальция на стакан. Это даже больше, чем в коровьем молоке.
Данный ферментированный молочный напиток также содержит магний и калий, и исследования показывают, что он может способствовать снижению артериального давления.
Кефир также богат витамином K2, который помогает предотвратить кальцификацию наших артерий. Кроме того, кефир — это отличное дополнение для смузи.
Соевые бобы
Несколько необычные для нас соевые бобы естественным образом обогащены кальцием и являются одним из наиболее универсальных растительных источников этого минерала.
В одной приготовленной чашке содержится около 100 мг кальция, а также разнообразные другие полезные вещества, включая растительный белок, клетчатку, фолиевую кислоту, витамин К и витамины группы В.
Соевые бобы также используются для производства различных соевых продуктов, таких как тофу и соевое молоко, однако большая часть кальция теряется при их обработке.
Тем не менее, кальций добавляется в процессе приготовления тофу, а соевое молоко часто обогащается этим минералом.
Тофу, приготовленный с кальцием, может обеспечить от 200 до 434 мг кальция на порцию в 150 г. Если вы придерживаетесь растительной диеты, ежедневно включать соевые продукты, такие как тофу, в рацион — отличная идея по многим причинам, включая потребление кальция.
Сардины
100 г консервированных сардин (с костями) обеспечивают примерно треть от суточной нормы кальция, что больше, чем одна чашка молока!
Они также богаты витамином D, который важен для усвоения кальция, и входят в число лучших источников омега-3 жирных кислот. Если вам не нравятся сардины в чистом виде, вы можете добавлять их в различные салаты.
Попробуйте консервированный лосось с костями — еще один хороший источник кальция. Кальций содержится в крошечных костях, поэтому, если они были удалены, кальций тоже исчезнет.
Йогурт
Обычный йогурт, который содержит около 400 мг кальция на чашку, является одним из лучших продуктов для получения кальция.
Он также содержит пробиотики, полезные для кишечника, а также белок, фосфор, калий, рибофлавин и витамин B12.
Если говорить о содержании кальция, обычный йогурт превосходит греческий, хотя оба варианта полезны для здоровья кишечника.
Рекомендуется выбирать несладкий йогурт (вместо ароматизированного) и добавлять в него фрукты и немного меда (по желанию) для ограничения потребления сахара.
Обогащенное растительное молоко
Некоторые виды растительного молока содержат кальций и могут служить прекрасным источником этого минерала. Проверьте этикетки, на многих из них указано до 450 мг кальция на стакан напитка. Это больше, чем в одном стакане коровьего молока.
Обогащенное соевое молоко и молоко с гороховым белком являются лучшими видами растительного молока с точки зрения здорового питания.
Эти напитки не только обеспечивают более 30 процентов суточной потребности в кальции, но и содержат белок, витамин D и другие важные элементы.
Обогащенное молоко — это простой способ добавить кальций в свой рацион, особенно если вы употребляете его с хлопьями, смузи и кофейными напитками.
Другие варианты
Дополнительные источники кальция включают:
- коровье молоко
- сыр
- миндаль
- семена (чиа, кунжут и мак содержат больше, чем другие)
- инжир
- апельсины
- апельсиновый сок
При разнообразном питании удовлетворить ежедневные потребности в кальции может быть легко, но если вы придерживаетесь особой диеты, вам нужно будет целенаправленно получать достаточное количество кальция с пищей.
- U.S. Food and Drug Administration. Food Labeling: Revision of the Nutrition and Supplement Facts Labels.external link disclaimer 2016.
- Straub DA. Calcium supplementation in clinical practice: a review of forms, doses, and indications. Nutr Clin Pract. 2007;22:286-96.
- Andon MB, Peacock M, Kanerva RL, De Castro JAS. Calcium absorption from apple and orange juice fortified with calcium citrate malate (CCM). J Am Coll Nutr 1996;15:313-6.
- Bailey RL, Dodd KW, Goldman JA, Gahche JJ, Dwyer JT, Moshfegh AJ, Sempos CT,
- Picciano MF. Estimation of total usual calcium and vitamin D intakes in the United States. J Nutr. 2010 Apr;140(4):817-22.
- Ervin RB, Wang C-Y, Wright JD, Kennedy-Stephenson J. Dietary intake of selected minerals for the United States population: 1999-2000. Advance Data from Vital and Health Statistics, number 341. Hyattsville, MD: National Center for Health Statistics, 2004.
- Ross AC, Manson JE, Abrams SA, Aloia JF, Brannon PM, Clinton SK, Durazo-Arvizu RA, Gallagher JC, Gallo RL, Jones G, Kovacs CS, Mayne ST, Rosen CJ, Shapses SA. Clarification of DRIs for calcium and vitamin D across age groups. J Am Diet Assoc. 2011 Oct;111(10):1467
Таблица содержания кальция в 100 г продукта (в мг)
Для женщин после менопаузы и мужчин старше 50 лет необходимая суточная доза кальция составляет 1500 мг. Для более молодых людей эта потребность составляет 1000 мг в день.
| Продукт | Кальций в мг |
| Молоко, яйцо | |
| Коровье молоко 2,5% — 3,5% | 120 |
| Обезжиренное молоко | 125 |
| Соевое молоко | 80 |
| Кефир | 120 |
| Сметана 10% | 80 |
| Яйцо 1шт. (около 50 г) | 58 |
| Сыры и творог | |
| Пармезан | 1300 |
| Российский сыр | 1000 |
| Латвийский сыры | 900 |
| Твердые сыры (в среднем) | 800-1200 |
| Сыр «Рокфор» | 750 |
| Козий сыр | 500 |
| Творог (обезжиренный) | 120 |
| Бобовые | |
| Соевые бобы | 240 |
| Фасоль | 194 |
| Бобы | 100 |
| Горох | 50 |
| Орехи, семена | |
| Кунжут | 780 |
| Миндаль | 250 |
| Лещина | 225 |
| Фисташки | 130 |
| Семена подсолнуха | 100 |
| Грецкие орехи | 90 |
| Арахис | 60 |
| Рыба, морепродукты | |
| Сардины атлантические (консервы) | 380 |
| Крабы | 100 |
| Креветки | 90 |
| Анчоусы | 82 |
| Устрицы | 82 |
| Карп | 50 |
| Треска | 25 |
| Щука | 20 |
| Форель | 19 |
| Лосось | 10 |
| Мясо и мясопродукты | |
| Цыпленок | 28 |
| Телятина | 26 |
| Курятина | 10 |
| Печень говяжья | 10 |
| Крольчатина | 9 |
| Говядина | 5 |
| Свинина | 5 |
| Баранина | 3 |
| Колбаса | 22 |
| Сосиски | 12 |
| Ветчина | 11 |
| Зерновые | |
| Зерновой хлеб | 55 |
| Хлеб из отрубей | 23 |
| Белый хлеб | 52 |
| Овсяные хлопья | 50 |
| Хлеб ржаной | 30 |
| Гречка | 21 |
| Рис | 33 |
| Манная крупа | 18 |
| Перловая крупа | 15 |
| Овощи | |
| Базилик | 370 |
| Зелень петрушки | 245 |
| Савойская капуста | 212 |
| Белокочанная капуста | 210 |
| Кресс-салат | 180 |
| Лук-шнитт | 130 |
| Укроп | 126 |
| Брокколи | 105 |
| Зеленые консервированные оливки | 96 |
| Лук зеленый | 86 |
| Салат листовой | 37 |
| Морковь | 35 |
| Редис | 35 |
| Огурцы | 15 |
| Помидоры | 14 |
| Картофель | 6 |
| Фрукты, ягоды (сухофрукты) | |
| Курага | 80 |
| Инжир вяленый | 54 |
| Изюм | 50 |
| Апельсины | 42 |
| Малина | 40 |
| Киви | 38 |
| Мандарины | 33 |
| Смородина | 30 |
| Земляника | 26 |
| Финики | 21 |
| Виноград | 18 |
| Ананасы | 16 |
| Абрикосы | 16 |
| Арбуз | 10 |
| Груши | 10 |
| Бананы | 9 |
| Персики | 8 |
| Яблоки | 7 |
| Дыня | 6 |
| Кондитерские изделия | |
| Шоколад темный | 60 |
| Мороженое молочное | 140 |
| Мороженое фруктовое | 20 |
| Печенье песочное | 14 |
| Мед натуральный | 4 |
Для восполнения кальция также стоит обратить внимание на тунец. Консервированный тунец ничем не уступает свежему, так как при консервации кальций сохраняется. Тунец также богат витамином D, который необходим для усвоения кальция.
Инжир содержит множество ценных веществ, включая кальций. В 100 г инжира присутствует 35 мг кальция. Он имеет низкую калорийность, но высокое содержание углеводов, поэтому является сытным и питательным продуктом.
Белокочанная капуста
В ревене содержится около 90 мг кальция на 100 г. Его можно готовить, как и капусту, без потери кальция. Ревень используется как начинка для пирогов или мебели, а также для приготовления компота. Он полезен для роста и развития организма.
Чтобы кальций хорошо усваивался, его следует сочетать с витамином D, который можно получить из сливочного масла, желтков, жирной рыбы и достаточного количества белка. Однако не стоит забывать, что переизбыток кальция может привести к образованию камней в почках.
Все хорошо в меру.
Данный материал защищён авторским правом. Копирование материалов с сайта разрешено лишь при указании ссылки на оригинальный источник.
Вопросы по теме
Почему молочные продукты часто рекомендуют как основной источник кальция?
Молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, содержат легко усваиваемый кальций, который поддерживает здоровье костей и зубов. В процессе производства молока и молочных продуктов большинство из них сохраняют высокий уровень этого минерала. Молоко также содержит лактозу, способствующую усвоению кальция, что делает его особенно ценным для людей, заботящихся о своём костном здоровье. Однако стоит помнить, что для людей с непереносимостью лактозы существуют альтернативы, обогащённые кальцием, такие как соевое или миндальное молоко.
Какие растительные источники кальция могут быть альтернативой молочным продуктам?
Для тех, кто избегает молочных продуктов, существует множество растительных источников кальция. Например, листовые зелёные овощи, такие как шпинат, брокколи и капуста, богаты этим минералом. Сеянные семена, такие как кунжут и чиа, а также орехи, в частности, миндаль, также могут служить отличной альтернативой. Кроме того, некоторые продукты, такие как тофу и обогащённые соки, содержат добавленный кальций, что помогает поддерживать его уровень в организме даже при отсутствии молочных продуктов в рационе.
Каковы основные преимущества кальция для организма, помимо укрепления костей?
Кальций играет множество ключевых ролей в организме, помимо своей известной функции в укреплении костей и зубов. Он участвует в передаче нервных импульсов, что важно для правильной работы нервной системы. Кальций также необходим для правильной сокращаемости мышц и регулирует уровень сжигания жира. Некоторые исследования показывают, что достаточное потребление кальция может играть роль в снижении риска некоторых хронических заболеваний, таких как гипертония. Однако важно помнить, что избыточное потребление кальция может привести к нежелательным последствиям, поэтому следует соблюдать баланс.
