Сколько углеводов норма для женщин в день

Норма углеводов для женщин варьируется в зависимости от уровня физической активности, возраста и общего состояния здоровья. В среднем, для поддержания нормального уровня энергии рекомендуется потреблять от 200 до 300 граммов углеводов в день.

Важно обращать внимание на качество углеводов, отдавая предпочтение сложным углеводам, содержащимся в злаках, овощах и фруктов, а не простым сахарам. Это поможет поддерживать стабильный уровень сахара в крови и предотвращать резкие скачки энергии.

Физиологические нормы питания для различных групп взрослого населения

Физиологические нормы питания представляют собой основополагающие принципы разумного питания, основанные на концепции сбалансированного питания. Эти нормы является средними значениями, которые показывают оптимальные потребности различных групп населения (но не отдельных личностей) в питательных веществах и энергии. Данные нормы служат основой для организации правильного питания в общественных учреждениях и для лечебного питания в медицинских, санаторных и профилактических учреждениях, а В диетических столовых.

Нормы питания для взрослого населения классифицируются в зависимости от: а) пола; б) возраста; в) характера трудовой деятельности; г) климатических условий; д) физиологического состояния организма (например, беременность или грудное вскармливание у женщин).

При расчете рекомендуемых значений потребления питательных веществ и энергии для трудоспособного взрослого населения важно учитывать различия в энергетических затратах, которые зависят от характера труда. Поэтому нормы питания для возрастной категории от 18 до 60 лет делятся на 5 групп по интенсивности труда.

Группы различаются по степени энерготрат, обусловленных профессиональной деятельностью:

1-я группа — это работники, которые в основном занимаются умственным трудом: руководители, инженерные и технические специалисты, культурные и медицинские работники (за исключением хирургов и медсестер), преподаватели и воспитатели, кроме тех, кто занимается спортом, научные работники, литераторы, редакторы, диспетчеры и многие другие;

2-я группа — работники, занятые легким физическим трудом: работники автоматизированных процессов, радиоэлектронной и часовой промышленности, сферы обслуживания, связи, швейники, обувщики, продавцы промтоварных магазинов, водители трамваев и троллейбусов, агрономы, ветеринарные работники, медсестры, санитарки и др.;

3-я группа — это специалисты со средней тяжестью труда: токари, слесари, наладчики машин, хирурги, химики, работники текстильной отрасли, водители общественного и грузового транспорта, сотрудники пищевой промышленности, работники сферы услуг, продавцы продуктов питания, бригадиры и железнодорожники, а также другие специалисты;

4-я группа — это работники, занимающиеся физически тяжёлым трудом: строители, большая часть сельскохозяйственных работников и механизаторов, металлурги, литейщики, а также сотрудники нефтяной, газовой, целлюлозно-бумажной и деревообрабатывающей отраслей, плотники, такелажники и другие;

5-я группа включает работников, осуществляющих особо тяжёлый труд: шахтёры, сталевары, лесорубы, каменщики, бетонщики, землекопы, грузчики и рабочие на производствах строительных материалов, чья работа не автоматизирована.

Каждая группа интенсивности труда делится на три возрастные категории: 18-29, 30-39, 40-59 лет. Это учитывает постепенное снижение энергозатрат с возрастом, что отражается на потребностях в питательных веществах и энергии. Разделение по полу связано с меньшей массой тела и более низким уровнем обмена веществ у женщин по сравнению с мужчинами.

Поэтому потребность в энергии и пищевых веществах у женщин всех возрастных и профессиональных групп в среднем на 15 % ниже, чем у мужчин. Исключение составляет потребность в железе, которая у женщин (от 18 до 60 лет) выше, чем у мужчин. Для женщин не предусмотрена 5-я группа интенсивности труда, включающая профессии с особо тяжелой физической работой.

Для расчета потребностей в питательных веществах и энергии для взрослого населения в возрасте от 18 до 60 лет 70 кг принимается за среднюю идеальную массу тела для мужчин, а для женщин — 60 кг. Для людей с избыточным весом (учитывая пол, возраст, рост и телосложение) потребности в питательных веществах и энергии определяются индивидуально с учетом задач контроля массы тела.

Нормы питания (см. таблицу) содержат оптимальные показатели потребления белков. Чтобы обеспечить адекватный аминокислотный состав рациона, белки животного происхождения должны составлять 55% от рекомендованных норм. Доля белка в суточной калорийности рациона, взятой за 100%, должна составлять 12% для первой и второй групп интенсивности труда и 11% для третьей, четвёртой и пятой групп.

Доля жиров в суточной энергоценности рациона всех групп населения составляет 30— 33 % с подразделением по климатическим зонам: для южной — 27—28 %, для северной — 36—39%. Растительные жиры должны составлять 30 % от общего количества жиров. Для обеспечения полноценности жирнокислотного состава пищи установлена норма потребления линолевой кислоты — 4—6 % суточной энергоценности рациона для всех групп населения.

Нормы питания также учитывают три климатические зоны: центральную, южную и северную. Потребность в энергии для людей в северной зоне превышает таковую для центральной зоны на 10-15%, в то время как потребности в белках и углеводах в относительных показателях (в процентах от общей калорийности) остаются схожими. Следовательно, спрос на жиры в абсолютных значениях(в граммах) и в относительных показателях для населения северной зоны повышен. По сравнению с центральной зоной в южной зоне наблюдается снижение потребностей в энергии на 5% за счёт уменьшения доли жиров, заменяемых углеводами.

Рекомендуемое потребление энергии и белков для мужчин и женщин трудоспособного возраста представлено в таблице 1. Нормы потребления жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ даны в разделах «Жиры», «Углеводы», «Витамины» и «Минеральные вещества». Физиологические нормы питания для пожилых и старых людей, беременных и кормящих женщин изложены в разделах «Рациональное и лечебное питание пожилых и старых людей» и «Рациональное и лечебное питание беременных, рожениц и кормящих матерей».

Таблица 1

Рекомендуемые нормы потребления энергии и белка для взрослого населения разных групп intensivity труда (в сутки)

Все физиологические нормы питания разработаны для отдельных групп и сообществ практически здоровых людей, т.е. для «усреднённого» человека. Поэтому потребности конкретных индивидуумов в питательных веществах и энергии могут существенно отличаться от этих показателей, учитывая личные особенности обмена веществ и массу тела.

Жиры

БЖУ: что это такое, как правильно рассчитывать

Жиры представляют собой органические соединения, состоящие из глицерина и жирных кислот. Они играют важную роль в выполнении разнообразных процессов в нашем организме. Основные функции жиров:

• являются второстепенным источником энергии после углеводов, обеспечивая 9 ккал на грамм;
• задействованы в построении клеточных мембран, нервных волокон, гормонов и других биологически активных веществ;
• участвуют в транспортировке и усвоении витаминов, растворимых в жирах (А, D, E, K), а также антиоксидантов;
• поддерживают терморегуляцию, защищая органы от переохлаждения;
• способствуют ощущению сытости и удовольствия от пищи;
• обеспечивают вкус и аромат блюд.

Жиры бывают разных типов в зависимости от состава и свойств. Самое важное разделение жиров — на насыщенные и ненасыщенные. Насыщенный тип жиров можно отыскать в продуктах животного происхождения: в мясе, сливочном масле, сыре, сметане, и растительного (например, кокосовое и пальмовое масло). Они твердые и легко окисляются при нагреве.

Избыточное потребление таких жиров в рационе может привести к повышению уровня холестерина в крови и развитию заболеваний, таких как атеросклероз, ишемическая болезнь сердца и инсульт, поэтому врачи рекомендуют ограничивать потребление насыщенных жиров до 10% от общего количества в день.

Ненасыщенные жиры, в свою очередь, встречаются в растительных маслах, орехах, семенах, авокадо, рыбе и морепродуктах. Они жидкие и обладают более высокой устойчивостью к окислению. Ненасыщенные жиры делятся на одноненасыщенные и полиненасыщенные.

• Одноненасыщенные жиры содержатся в оливковом, подсолнечном, кукурузном, арахисовом маслах, а В различных орехах и авокадо. Они способствуют улучшению состояния кожи и волос, повышают иммунитет и защищают от воспалительных процессов.
• Полиненасыщенные жиры, часто присутствующие в рыбе, морепродуктах, льняном, соевом, кедровом, виноградном маслах, а В семенах льна, чиа и конопли, содержат два незаменимых типа жирных кислот — омега-3 и омега-6. Эти компоненты необходимо получать с пищей, так как они благоприятно влияют на работу сердца, мозга, сосудов, поддерживают здоровье глаз и суставов, нормализуют давление, уровень сахара в крови, улучшают свертываемость и снижают риск тромбообразования, инфарктов, депрессии и деменции. Тем не менее, важно соблюдать баланс между омега-3 и омега-6, так как их избыток или дефицит может привести к нарушению обмена веществ, воспалениям, аллергиям и другим проблемам. Идеальное соотношение составляет 1:4, однако в современном рационе этот показатель нередко достигает 1:20 и выше, что негативно сказывается на здоровье. Для его нормализации рекомендуется увеличивать потребление продуктов, богатых омега-3 (рыба, морепродукты, орехи, семена), а также принимать добавки с содержанием рыбий жир или растительных источников омега-3.

Диетологи рекомендуют потреблять ненасыщенные жиры в количестве из расчета 20-30% от общего количества в день. При этом необходимо выбирать качественные масла, не подвергать их сильному нагреванию, хранить в темных и холодных местах, избегать жареной, жирной, копченой, консервированной пищи, фаст-фуда, маргарина, трансжиров, образующихся при гидрогенизации растительных масел и использующихся в производстве многих продуктов питания. Употребление трансжиров очень опасно, так как они способствуют развитию атеросклероза, диабета, ожирения, рака и других болезней.

Углеводы

БЖУ: что это, как правильно рассчитывать

Это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они являются основным источником энергии для нашего организма, так как легко расщепляются и превращаются в глюкозу — универсальное топливо для всех клеток. Углеводы участвуют в построении нуклеиновых кислот, гликопротеинов, гликолипидов. Кроме того, они способствуют сохранению воды в организме, поддерживают работу кишечника, улучшают настроение и умственную активность.

Эти компоненты различаются по типам в зависимости от структуры и скорости усвоения. Главная классификация — на простые и сложные углеводы.

Простые углеводы состоят из одной или двух молекул и быстро проникают в кровь, вызывая резкий скачок сахара и инсулина. Их можно обнаружить в сахаре, мёде, варенье, сладостях, печенье, шоколаде, соках, газированных напитках, а В фруктах и ягодах. Они обеспечивают быстрый прилив энергии, но могут привести к сильному голоду, перееданию, накоплению жира, снижению чувствительности к инсулину, а также к диабету, кариесу и другим заболеваниям. Поэтому допустимо потребление таких углеводов в малом количестве — не более 10% от общего количества углеводов в день. Это следует учитывать при составлении рациона.

В состав сложных углеводов входят три и более молекул, они медленно попадают в кровь, обеспечивая стабильный уровень сахара и инсулина. Они содержатся в злаках, крупах, хлебе, макаронах, картофеле, овощах, бобовых, орехах, семенах.

Сложные углеводы обеспечивают медленный прилив энергии и длительное чувство насыщения, поддерживают работу мозга, мышц и печени, а также содержат витамины, минералы, клетчатку и другие полезные вещества. Тем не менее, не все сложные углеводы одинаково полезны. В зависимости от скорости их расщепления на простые сахара, их можно разделить на пищевые и непищевые.

Пищевые углеводы подвергаются пищеварению и усвоению, а непищевые — нет. Непищевые — это клетчатка, которая не питает нас, но очень важна для здоровья кишечника, так как стимулирует его перистальтику, связывает и выводит токсины, холестерин, соли тяжелых металлов, радионуклиды и другие вредные вещества, а также поддерживает нормальную микрофлору, которая производит витамины и защищает от инфекций. Клетчатка помогает контролировать аппетит, снижая скорость усвоения углеводов и увеличивая объем пищи, что создает ощущение сытости. Она содержится в овощах, фруктах, злаках, бобовых, орехах, семенах, а В специальных добавках (целлюлоза, пектин, агар-агар, гуаровая камедь).

Пищевые углеводы делятся на быстрые и медленные на основе их способности повышать уровень сахара в крови. Для этого используется гликемический индекс (ГИ), который показывает, насколько процентов уровень глюкозы в крови увеличивается после употребления определенного продукта по сравнению с чистой глюкозой, которой присваивается ГИ равный 100.

Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) быстро повышают уровень сахара в крови, что вызывает интенсивную выработку инсулина поджелудочной железой для его разбирания. Быстрые углеводы имеют ГИ выше 70, медленные — ниже 55, а средние располагаются в диапазоне от 55 до 70. К таким быстродействующим углеводам относятся сахар, мед, джем, конфеты, печенье, шоколад, соки, газированные напитки, белый хлеб, манная крупа, рис, картофель, морковь, бананы, виноград и многие другие продукты. В то время как медленные углеводы можно найти в цельнозерновых злаках, различных крупах, цельнозерновом хлебе, пасте из твердых сортов пшеницы, бобовых культурах, овощах, зелени, а В яблоках, грушах, апельсинах, грейпфрутах и прочих лакомствах, которые мы употребляем каждый день.

Если вы хотите более точно и профессионально контролировать уровень белков, жиров и углеводов, приглашаем вас пройти курс «Протоколы расчета КБЖУ» (190 ч.). А если вы хотите не только контролировать свое питание, но и помогать другим людям в процессе поддержания здоровья, вас могут заинтересовать курсы обучения по вопросам питания от НЦРДО. Один из таких курсов — это «Основы диетологии и консультирования по вопросам питания» (240 ч.), который включает в себя теоретические и практические занятия, самостоятельную работу, контрольные задания и итоговую аттестацию.

9 фактов о пользе сложных углеводов

1. Не провоцируют резких скачков глюкозы в крови. Простые полисахариды могут резко повысить уровень сахара, в ответ на это поджелудочная железа выделяет значительные дозы инсулина. Это приводит к состоянию голода и увеличению аппетита, что способствует потреблению дополнительных сладостей. В отличие от простых углеводов, сложные углеводы усваиваются медленнее, что помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Устойчивый уровень глюкозы важен для равномерной энергии и физической активности, даже при повышенных тренировочных нагрузках.
2. Уменьшают риск возникновения хронических заболеваний. Продукты, содержащие сложные углеводы, представляют собой важнейшую составляющую здорового питания и нормализации веса. Сложные полисахариды могут предотвратить развитие серьезных хронических болезней, таких как диабет и сердечно-сосудистые патологии. Эти углеводы насыщены клетчаткой, витаминами, минералами и растительными антиоксидантами, которые обладают профилактическим эффектом по отношению ко множеству заболеваний. Исследования показали, что рацион, основанный на цельных продуктах и растительной клетчатке, может снизить уровень «вредного» холестерина и стабилизировать уровень сахара в крови.
3. Способствуют улучшению пищеварения. Здоровье пищеварительной системы поддерживают полезные бактерии — микробиота, которые помогают усваивать питательные вещества и подавляют воспалительные процессы в кишечнике. Эффективное переваривание способствует нормальному опорожнению и очищению организма. Водорастворимые растительные волокна из сложных углеводов поддерживают здоровую микрофлору, способствуя ее росту. Основной функцией микробиоты является синтез специфических жирных кислот, обладающих короткой молекулярной цепью, что приносит пользу пищеварению. Правильное питание поддерживает баланс и предотвращает переедание.
4. Снижают проявления воспалительных процессов. Воспаление в организме появляется как защитная реакция на внутренние раздражители, но его продолжительная форма может спровоцировать развитие хронических заболеваний, таких как диабет, гипертония и даже некоторые виды рака. Продукты с высоким содержанием сахара и рафинированной муки способствуют воспалительным процессам. Регулярное включение сложных углеводов в рацион помогает бороться с такими явлениями. Бобовые, фрукты и цельные злаки, богатые клетчаткой, обладают выраженными противовоспалительными свойствами.
5. Обеспечивают энергией. Углеводы — главный источник энергии для организма. Полное исключение углеводов из питания может привести к усталости и физическому истощению. Чтобы избежать упадка сил в течение дня, рекомендуется включать углеводы в завтрак. Цельнозерновые продукты способствуют поддержанию высокого уровня энергии на протяжении всего дня. Сложные углеводы усваиваются медленно, не вызывая резких скачков, которые наблюдаются при употреблении сахара и кофеина.
6. Улучшают обмен веществ. Сложные углеводы, выделяя энергию, способствуют нормальному метаболизму. Без достаточного количества калорий, содержащихся в полисахаридах, возникает дисбаланс обмена веществ. Ошибка думать, что сокращение углеводов поможет снизить вес и улучшить обмен веществ. Хотя потеря лишних килограммов возможно, метаболизм обязательно пострадает. Из-за отсутствия полисахаридов обменные процессы замедляются и становятся неполноценными. Чем длительнее соблюдается углеводная диета, тем больше удар приходится на обмен веществ. Употребление сложных углеводов с медленным усвоением обеспечивает необходимую энергию и помогает нормализовать вес без ущерба для обмена веществ.
7. Способствуют качественному сну. Триптофан, содержащийся в таких продуктах как бананы, коричневый рис, тыква, овсянка и сладкий картофель, обладает расслабляющим эффектом и влияет на качество сна. Овсянка также способствует выработке мелатонина — гормона сна. Таким образом, сложные углеводы на ужин помогут быстрее уснуть и обеспечат крепкий ночной отдых.
8. Поддерживают работу мозга. Углеводы необходимы для нормального функционирования мозга, что благоприятно сказывается на нашем эмоциональном состоянии. Овощи, киноа, фрукты, овес, фасоль, орехи и семена являются отличными источниками сложных полисахаридов, особенно при интеллектуальных нагрузках. Недостаток углеводов может привести к снижению концентрации, ухудшению восприятия информации и дискомфорту, включая головокружение и депрессию.
9. Гарантируют нормальное функционирование центральной нервной системы. Быстро усваиваемые сахара могут вызывать нервное возбуждение и беспокойство, в то время как сложные углеводы помогают снять напряжение и тревогу, улучшая общее самочувствие. Положительный эффект ощущается после употребления бананов, овсянки и сладкого картофеля. Расщепление сложных углеводов обеспечивает нервную систему необходимыми веществами и участвует в синтезе ферментов, что содействует балансировке нервной системы.

Классификация углеводов на простые и сложные, основываясь исключительно на их структуре, не совсем адекватна. Правильнее говорить о разделении полисахаридов по гликемическому индексу, определяющему скорость, с которой продукт преобразуется в глюкозу. Значение гликемического индекса варьируется от 0 до 100. Высокий ГИ указывает на быстрое усвоение, а низкий — на медленное.

Понятие ГИ сформировалось при утреннем измерении показателей уровня сахара в крови после употребления продукта на голодный желудок.

На основе этих сведений выделяют:

• Низкий ГИ — менее 55.
• Средний ГИ — 55-69.
• Высокий ГИ — более 70.

Необходимо помнить, что гликемический индекс следует рассматривать в сочетании с гликемической нагрузкой. Гликемическая нагрузка (ГН) рассчитывается на основе количества углеводов в продукте.

• Низкая — менее 10.
• Средняя — от 10 до 19.
• Высокая — более 20.

Как считать КБЖУ?

Перед началом расчетов необходимо правильно определить потребность организма в калориях, которая является индивидуальной для каждого человека. Размер необходимой энергии можно вычислить с помощью двух показателей. Первый — базовый обмен веществ, второй — рабочий. Для этого существует формула Миффлина — Сан-Жеора.

Для расчета базового обмена веществ:

Необходимое число ккал в день (для женщин) = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) -161

Необходимое количество калорий в день (для мужчин) = 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст (лет) + 5

Для расчета рабочего обмена:

Расчет задается через коэффициент активности. Профессиональные спортсмены и люди с высокой физической нагрузкой имеют очень активный множитель — 1,9. Множитель для людей с каждодневными интенсивными нагрузками — 1,725. Для тех, кто тренируется три-пять раз в неделю коэффициент составит 1,55, а тех, кто один-три раза — 1,375. Для людей с сидячем образом жизни — 1,2.

Нормы БЖУ зависят от личных целей. Для тех, кто стремится к снижению веса, пропорции должны составлять 35% белков, 30% жиров и 35% углеводов.

Пример расчета КБЖУ:

Тридцатипятилетняя девушка N планирует похудеть. Ее вес составляет 60 кг при росте 170 см. Она уже занимается бегом три раза в неделю.

Для N расчет КБЖУ = (10 x 60 (вес) + 6.25 x 170 (рост) — 5 x 35 (возраст) — 161) x 1.375 = 1326.5 x 1.375 = 1824 ккал.

Вычисление нормы КБЖУ для N исходя из пропорции 30/30/40:

белки — (30% от 1824) / 4 = 136 граммов;

жиры — (30 процентов от 1824) / 9= 60 граммов;

углеводы — (40% от 1824) / 4 = 182 грамма.

Мнение диетолога:

Формирование питания исходя из расчетов КБЖУ подходит не всем. Врачи не рекомендуют использовать эту методику для людей с расстройствами пищевого поведения (РПП). Более того, расчеты могут не всегда быть точными из-за человеческого фактора, что может негативно сказаться на внешнем виде.

«Люди часто не понимают, что белки, жиры и углеводы бывают разные, и не учитывают это в своих расчетах. Например, белки могут быть животные, растительные или полноценные — учитывать их в питании нужно по-разному», — объяснил изданию эксперт.

Для поддержания баланса БЖУ специалисты советуют использовать «правило тарелки», когда половина тарелки состоит из некрахмалистых зеленых овощей, одна четверть — это гарнир, а вторая — источник белка. Красное мясо рекомендуется употреблять не более двух раз в неделю.