Чтобы правильно стоять в планке, необходимо расположить тело в прямой линии от головы до пяток. Локти должны быть под плечами, а ладони — крепко упираться в пол. Важно задействовать мышцы кора, укрепляя ноги, ягодицы и пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице.
Не забывайте следить за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным. Начните с небольшой продолжительности, постепенно увеличивая время удержания планки. Регулярные тренировки помогут укрепить мышцы и улучшить общую выносливость.
- Выберите правильное положение: лягте на живот, опираясь на предплечья и toes.
- Держите тело в прямой линии от головы до пят.
- Активируйте мышцы кора: втяните живот и сожмите ягодицы.
- Держите плечи на уровне локтей, избегая их поднятия к ушам.
- Сосредоточьтесь на дыхании, дышите ровно и спокойно.
- Начните с коротких интервалов, постепенно увеличивая время удержания.
Зачем стоять в планке
Планка не только активизирует мышцы живота, но также способствует улучшению координации и увеличивает уровень физической активности.
- Увеличивает физическую активность. Это упражнение особенно полезно для тех, кто много времени проводит в сидячем положении. Планка помогает укрепить мышцы, которые ослабевают из-за длительного сидения, тем самым предотвращая сутулость и болевые ощущения в спине. К тому же, она активизирует кровообращение в нижних конечностях.
- Укрепляет корпус. Мышцы кора играют ключевую роль в поддержании позвоночника, стабилизации тела и формировании правильной осанки. Сильный кор делает выполнение повседневных задач, таких как подъем по лестнице или перенос тяжестей, гораздо легче. При отсутствии лишнего жира, планка помогает сформировать рельефный живот.
- Развивает координацию. Упражнение планки способствует улучшению устойчивости и контроля позвоночника. Научившись сохранять правильное положение, вам будет проще поддерживать равновесие в разных жизненных ситуациях.
Кому нельзя делать планку
Хотя планка является замечательным упражнением, она не подходит всем.
❌ Люди с проблемами позвоночника, такими как грыжи, протрузии или хронические боли в пояснице, должны избегать планки. В таких случаях, стоит обходиться без отягощений, чтобы не увеличивать нагрузку на спину. Даже незначительные отклонения могут усилить болевые ощущения.
❌ Запрещено беременным и тем, кто недавно родил. На поздних сроках беременности планка создаёт избыточное давление на живот и спину. Если после родов есть диастаз, то есть расхождение прямых мышц живота, то планка сделает его ещё больше.
❌ Люди с гипертонией также должны быть осторожны. При выполнении планки голова наклонена вниз, что способствует приливу крови к голове и может повысить давление. В результате люди с гипертонией могут испытывать головокружение после выполнения данного упражнения.
Польза планки для женщин и мужчин
Фитнес-тренер Анастасия Казанцева подчеркивает, что планка обладает следующими преимуществами для женщин и мужчин:
В первую очередь, для правильного выполнения планки необходимо занять исходную позицию. Я начинаю с положения на полу на локтях, которые должны находиться непосредственно под плечами. Важно, чтобы мой корпус был прямым, как струна, и чтобы я не прогибался в пояснице. Это требует небольшой активации мышц бедер и живота, чтобы сохранить стабильность. Я стараюсь утянуть живот, что помогает поддерживать правильное положение тела.
Во время удерживания планки я акцентирую внимание на дыхании. Я медленно вдыхаю через нос и выдыхаю через рот, не задерживая дыхание. Это не только помогает мне сосредоточиться, но и поддерживает уровень кислорода в организме, что необходимо для продолжительного удерживания позы. Я также обращаю внимание на расположение ног — они должны быть на ширине плеч, а пятки сведены вместе, что помогает улучшить равновесие и контроль над телом.
Кроме того, я стараюсь не забывать о прогрессии выполнения планки. Начинаю с коротких интервалов и постепенно увеличиваю время удержания. Это позволяет мне не только укрепить мышцы, но и снизить риск травм. Я постоянно прислушиваюсь к своему телу и при необходимости корректирую положение, чтобы убедиться, что не перегружаю мышцы и не допускаю усталости. Каждая сессия — это шаг к улучшению, и я фиксирую свои успехи, чтобы лучше отслеживать прогресс.
- Укрепление кора — способствует стабилизации позвоночника и улучшению осанки;
- Развитие баланса — требует сосредоточенности и координации движений;
- Сжигание калорий — даже несмотря на статичность, она способствует похудению;
- Рост силы — укрепляет мышцы верхней части тела и нижних конечностей;
- Доступность — не требуется никаких дополнительных приспособлений, делать можно в любом месте;
- Развитие выносливости — повышает как физическую, так и психологическую стойкость.
Для женщин планка способствует укреплению мышц тазового дна, предотвращению диастаза и улучшению осанки. Мужчины чаще используют более сложные варианты с утяжелением или динамическими движениями для увеличения силы кора.
Из-за склонности к гипермобильности суставов, женщины должны особенно внимательно следить за поясницей во время выполнения планки. В случае диастаза лучше выбирать боковую планку или выполнять варианты на коленях.
Какие мышцы работают в планке
Основная нагрузка приходится на:
- Прямая мышца живота — в сочетании с косыми формирует так называемые «кубики» пресса;
- Косые мышцы живота (особенно активнее работают в боковой планке) — отвечают за гибкость корпуса;
- Поперечная мышца живота — обеспечивает стабилизацию кора.
Также задействуются квадратная мышца поясницы и широчайшие мышцы спины, ягодицы, плечи и руки (дельтовидные, трицепсы), мышцы бедер (бицепс бедра, приводящие) — особенно при выполнении планки с движениями ног, а также грудные мышцы — при классической планке на вытянутых руках.
Какая планка самая эффективная
Обратная планка считается одной из самых эффективных. Это упражнение также называется восходящей планкой.
Обратная (восходящая) планка
Исходное положение: сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, ладони расположены на полу по бокам тела. Пальцы рук должны быть направлены вперед, в сторону ног.
Прижимая ладони и пятки к полу, аккуратно поднимите бедра, выравнивая тело в прямую линию.
Обратная планка задействует всё тело, причём растягивает переднюю часть тела. А это очень полезно тем, кто сутками сидит за компьютером.
Если у вас возникают трудности с выполнением обратной планки, начинайте с упрощенных версий. Постепенно выпрямляйте одну ногу, затем вторую и старайтесь удерживать это положение от 5 до 10 секунд. По мере улучшения увеличивайте время до 30 секунд, при этом не опускайте бедра. Если вы испытываете дискомфорт в кистях, можно выполнять обратную планку, опираясь на предплечья.
Как усложнить планку
На самом деле, планку можно усложнять фактически бесконечно. Вот несколько идей для разнообразия.
Добавьте динамику
Делай динамические вариации планки – например, «скалолаз» – попеременное подтягивание колен к груди в упоре лёжа. Упражнение отлично подходит как для силовых тренировок с собственным весом, так и для интенсивных кардио.
Сократите количество точек опоры
Это увеличить нагрузку на определенные группы мышц.
Соедините несколько вариантов в одно упражнение
Например, можно переходить из классической планки на руках в планку на локтях и обратно.
Используйте утяжелители
При выполнении боковых планок в свободную руку можно взять гантель.
Всё о самом идеальном упражнении: планка
Самый простой и практичный способ исправить физическое состояние и привести в порядок свое тело — выполнять упражнения с собственным весом. Планка — это идеальное упражнение, которое не потеряет своей актуальности. Почему? Все просто: для ее выполнения не потребуется много усилий, а результаты не заставят себя ждать и будут заметны.
Когда мы удерживаем тело в горизонтальном положении, мышцы получают изометрическую нагрузку, акцентируясь в первую очередь на мышцах кора, соединяющих верхнюю и нижнюю части тела. Кроме того, в работу вовлекаются мышцы бедер, рук и плеч.
Польза от этого замечательного упражнения значительна. В данной статье мы разберем правильную технику выполнения, различные варианты планки, общие ошибки, которые можно совершить, а также преимущества, которые ждут вас при регулярной практике этого упражнения.
Выполнение упражнений в статике подразумевает, что вы должны удерживать своё тело в определенном неподвижном состоянии в течение какого-то промежутка времени. Для того, чтобы делать планку, вы не нуждаетесь в дополнительном оборудовании, ее можно делать где угодно.
Разнообразие планки
Стандартная планка
Примите позицию упора лежа, расставив руки чуть шире уровня плеч, непосредственно под ними. Носки ног должны упираться в пол. Напрягите ноги и ягодицы, чтобы выпрямить тело в линию.
Следите за коленями: не разгибайте их слишком сильно, но и не сгибайте. Они не должны быть напряжены. Снимите нагрузку с шеи и позвоночника, глядя в пол рядом с ладонями.
Убедитесь, что голова на одной линии с позвоночником. Задержитесь в этой позе на несколько секунд. С увеличением вашей практики в этом упражнении, постепенно увеличивайте время нахождения в планке. Всегда следите за своей позой и дыханием: оно должно быть равномерным.
Дышите равномерно, вы должны себя чувствовать комфортно при выполнении этого упражнения.
Планка на предплечьях
Этот вариант планки является вторым по популярности и немного проще стандартного. Выполняйте все как указано выше, но учтите одну особенность.
Упирайтесь предплечьями в пол, локти должны находиться под плечами. Руки должны быть параллельны телу, а ладони плотно прижаты к полу. Если данное положение ладоней вызывает дискомфорт, попробуйте обхватить их обеими руками в замок.
Важно: все следующие виды планки можно делать на предплечьях или на прямых руках.
Планка на коленях
Этот вариант планки значительно проще двух предыдущих, особенно подходит для начинающих. При упоре на коленях мы уменьшаем нагрузку на нижнюю часть спины, что позволяет сосредоточиться на работе мышц кора.
Боковая планка
Относительно сложный вариант упражнения, во время выполнения которого активнее, чем в стандартной версии, активируются боковые и косые мышцы живота.
Лягте на пол, опираясь на вытянутую руку или предплечье. Ноги должны быть плотно сжаты, а свободной рукой пытайтесь дотянуться вверх, удерживая эту позицию.
Вы можете немного упростить упражнение, положив верхнюю ногу крест-накрест на нижнюю, чтобы занять более устойчивое положение. Вы также можете и несколько усложнить себе задачу, потянув ногу вверх одновременно с рукой.
Планка на одной ноге
Этот вариант подходит тем, кто уже имеет опыт в планке. В данном упражнении исключается одна точка опоры, что увеличивает нагрузку на кора. Упирайтесь на предплечья и поднимайте одну ногу немного вверх. Следите за своим состоянием, вам должно быть удобно, не перенапрягайте спину. Держите бедра параллельно полу.
Не забывайте чередовать опорную ногу.
Планка на медицинском мяче
Интенсивность упражнения можно повысить, используя подвижный медицинский мяч вместо твердого пола. Это придаст упражнению балансирующую составляющую, предоставляя вам возможность удерживать равновесие на мяче.
При выполнении этого варианта планки нагрузки на кора будут более значительными, а мышцы-стабилизаторы также будут лучше прорабатываться. Что касается техники исполнения, то она остается неизменной, за исключением того, что упор делается либо на предплечья, либо на руки, при этом находясь на мяч.
Теперь, когда мы обсудили основные виды планки, давайте рассмотрим, какую пользу они могут принести, если вы будете практиковать это упражнение ежедневно.
Преимущества упражнения планка
1. Укрепление мышц кора
Мышцы кора – это поддержка всех наших внутренних органов. Помимо этого, они принимают участие в создании хорошей осанки и защищают нас от возможных травм нижней части спины.
При регулярном выполнении планки, вы в первую очередь, усилите именно эти группы мышц. Один лишь этот элемент тренировки активизирует основные мышцы кора:
— ягодицы поддерживают спину и формируют привлекательный профиль;
— поперечная мышца повышает вашу способность поднимать тяжести;
— косые мышцы дают вам больше возможностей в скручивании талии и в боковых наклонах;
— прямая мышца отвечает за «кубики» и улучшает ваши прыжки.
2. Существенно улучшится состояние мышц спины
При выполнении планки формируются мышцы кора, что позволяет избежать избыточной нагрузки на бедра и спину. Регулярные тренировки помогут укрепить не только нижнюю часть, но и верхнюю. Это в свою очередь, снижает риск возникновения болевых ощущений в спине.
3. Улучшится осанка
Укрепление мышц корпуса оказывает заметное влияние на здоровье поясницы, спины, плеч и шеи. Регулярное выполнение планки каждый день способствует формированию правильной осанки и улучшению общего самочувствия.
4. Заметно ускоряется обмен веществ
Планка сжигает больше калорий, чем упражнения на скручивание и поднятие туловища для укрепления пресса. Даже выделяя всего 10 минут в сутки на силовые тренировки, вы значительно ускорите метаболизм.
Эффект будет длительным, ведь даже в ночное время ваше тело продолжает сжигать калории, что является отличной новостью для тех, кто стремится похудеть.
5. Увеличение гибкости
Благодаря этому прекрасному упражнению все мышцы и связки, которые прикреплены к ключицам, лопаткам, плечам, бёдрам и даже пальцам ног, растягиваются. При помощи боковой планки вы прорабатываете косые мышцы живота.
С увеличением гибкости вашего тела, вы не только будете чувствовать себя комфортнее в повседневной жизни, но и получите множество преимуществ при выполнении любых физических упражнений.
6. Улучшение равновесия
Насколько долго вы способны простоять на одной ноге? Если всего несколько секунд, то у вас есть повод поработать над мышцами живота. Планка поможет вам в этом. Хорошая координация равновесия позволит добиться лучших результатов в любых видах спорта.
7. Психологическое благополучие
Планка положительно влияет на нервную систему, усиливая работу мышц, активирующихся в условиях стресса. Если ваша работа сидячая, к концу дня вы, скорее всего, испытываете напряжение и усталость.
В результате этого настроение падает, и ваше состояние вялое и унылое. Если вы будете делать планку каждый день, вы сможете держать настроение в норме и оказать благоприятное воздействие на свою нервную систему.
Уделяя всего 5-10 минут в день, вы получите энергию на весь день, а постоянные занятия помогут сохранить этот заряд на протяжении всей жизни.
Теперь обсудим распространенные ошибки, которые люди совершают при выполнении планки.
Ошибки при выполнении планки
Человек выгибает нижнюю часть спины
Одной из самых популярных ошибок является прогибание спины и опускание бедер вниз. Обязательно следите, чтобы мышцы кора оставались в напряжении, это поможет выровнять спину и удерживать тело в одной горизонтальной плоскости, снимая лишнюю нагрузку с позвоночника.
Существует эффективный метод, который поможет вам освоить правильную технику. Попросите кого-то положить вам на спину длинный предмет, например, швабру. Один конец должен касаться головы, проходя вдоль лопаток, а другой – находиться между ягодицами.
Звучит немного забавно, но этот способ отлично подходит для освоения нужной техники выполнения упражнения.
Ошибка: поднятие бедер вверх
Эта ошибка является противоположной предыдущей. Важно держать тело в ровной горизонтали, для чего нужно напрячь мышцы кора и удерживать спину прямой.
Напрячь нужно абсолютно все мышцы живота, чтобы зажать поясничный отдел в каркасе из мышц, тогда спина будет ровной и не придется ее прогибать, а вместе с ней поднимать вверх попу.
Ошибка: слишком сильный наклон головы
Когда мы сконцентрированы на напряжении ног, мышц живота и ягодиц, часто забываем о правильной позиции головы и шеи. Представьте, что голова и шея продолжают линию спины. Смотрите вниз, в пространство между руками, чтобы избежать напряжения в шее и сохранить нейтральное положение.
Ошибка: неправильное дыхание
Когда мы напрягаемся во время выполнения упражнения, мы часто и не замечаем, что задерживаем дыхание. Это очень опасно, поскольку может спровоцировать головокружение и тошноту. Не подвергайте себя лишний раз таким неприятностям, просто контролируйте ситуацию, дышите ровно и спокойно.
Ошибка: чрезмерное внимание к секундомеру
Важно понимать, что следует акцентировать внимание на качестве выполнения упражнения, а не на времени, в течение которого вы можете его выполнять. Если вы собираетесь начать с 30-секундной планки, но ваше тело не готово к этой нагрузке и вы постоянно смотрите на секундомер, фиксируя каждую секунду, эффективной такой тренировка не будет.
Если вы замечаете, что ваша спина начинает прогибаться и плечи дрожать, не стоит заставлять себя продолжать, сделайте паузу. Выбирайте ту нагрузку, которая вам по силам.
Вопросы по теме
Как избежать распространенных ошибок при выполнении планки?
Чтобы избежать распространенных ошибок, нужно следить за несколькими ключевыми моментами. Во-первых, важно не прогибать поясницу — это может привести к травмам. Рекомендуется держать бедра на одном уровне с плечами. Во-вторых, расслабление мышц плеч и шеи также играет важную роль. Попробуйте активировать пресс и ягодицы, чтобы создать идеальную прямую линию от головы до пят. С помощью зеркала или записи на видео можно регулярно проверять свою технику и вносить необходимые коррективы.
Как долго я должен удерживать планку для достижения максимального эффекта?
Длительность удерживания планки варьируется в зависимости от вашего уровня подготовки. Начинающим можно начать с 10-20 секунд, постепенно увеличивая время. Целью может стать удержание планки от 30 секунд до 1 минуты. Важно не только увеличивать время, но и следить за качеством исполнения. Лучше сделать несколько подходов с хорошей техникой, чем пытаться удерживать планку слишком долго с ошибками.
Какие вариации планки могут быть полезны для новичков?
Для новичков могут быть полезны такие вариации планки, как планка на коленях и боковая планка. Планка на коленях позволит лучше контролировать тело и снизить нагрузку на спину, а боковая планка укрепит мышцы косых мышц живота. Также можно использовать планку с опорой на предплечья, так как это может быть более комфортно для начинающих. Эти вариации помогут развить силовую выносливость и подготовить тело к более сложным формам планки в будущем.
