Лучшие продукты для вечернего перекуса при похудении: что можно есть на ночь

При похудении на ужин или перед сном стоит выбирать легкие и низкокалорийные продукты. Отличным вариантом будут нежирные кисломолочные изделия, такие как йогурт или творог, которые содержат белок и способствуют насыщению. Также можно включить овощи, такие как огурцы или морковь, которые имеют низкую калорийность и богатый состав витаминов.

Важно избегать тяжелых углеводов и сильно обработанных продуктов, чтобы не перегружать пищеварение. Вместо этого можно порадовать себя стаканом кефира или небольшими порциями орехов, которые обеспечат необходимую сытость без лишних калорий. Главное — следить за размерами порций и выбирать натуральные и свежие продукты.

Что такое «правильный» ужин и зачем он нужен?

Правильный ужин — важный аспект, влияющий на общее состояние здоровья в течение дня и качество ночного сна. Сбалансированное питание, включающее все необходимые вещества и микроэлементы, помогает поддерживать это состояние.

Вкусный и тщательно составленный ужин завершает суточный рацион, предотвращает ночной голод и способствует хорошему самочувствию перед сном. Правильное питание в это время не приводит к лишнему весу и может даже способствовать его снижению. Существуют мнения о том, что ужин — это вредный прием пищи и его можно безопасно исключить.

Однако существуют значительные основания, опровергающие эти утверждения. Длительное отсутствие пищи вызывает замедление метаболизма, который переключается на режим «экономии энергии». Жиры начинают медленнее расщепляться, тогда как из еды, наоборот, больше откладывается в жировой ткани на случай нехватки.

Поэтому отказавшись от ужина, но сохранив тот же самый суточный рацион, похудение можно только замедлить. Ужин обеспечивает спокойствие нервной системы и комфортное самочувствие на момент отхода ко сну. Отказ от ужина вызывает чувство голода, которое значительно осложняет засыпание. Не способствуют здоровому сну и сопутствующие этому явлению урчание живота и спазмы.

Пробуждение после длительного голодания обычно оказывается сложным и неприятным, что может стать причиной раздражительности и плохого настроения с самого утра, а также снижению работоспособности в течение дня. Упущение одного из приемов пищи может привести к дефициту важных элементов, особенно белка, который должен стать основой вечернего меню.

Недостаток белка снижает скорость восстановления тканей и роста мышц, что негативно сказывается на тренировочном процессе. Длительные промежутки без еды оказывают негативное влияние на состояние желудка. Кроме того, отсутствие ужина в привычное время приводит к застою желчи, что со временем может стать причиной образования камней. Поэтому отказ от ужина может спровоцировать серьезные проблемы с пищеварительным трактом и повысить уровень стресса, не способствуя похудению, а, наоборот, усложняя его.

Что можно съесть на ужин

Правильный выбор блюд играет ключевую роль в организации ужина. Однако не менее важно учитывать некоторые нюансы, которые помогут сделать ужин более полезным. Рассмотрим несколько рекомендаций по организации вечернего приема пищи, чтобы извлечь из него максимальную пользу.

• Соблюдайте время. Многие приверженцы диет утверждают, что ужинать нельзя позже шести вечера. Но этот миф стоит развеять: у каждого свой режим, и порой приходится ложиться спать в совершенно разное время. Ужин лучше устраивать за 3-4 часа до сна, подстраивая его под собственный распорядок.
• Следите за размерами порций. Важно правильно распределять калории на протяжении дня. Рекомендуется, чтобы обед занимал около 50% от общего калорийного дневного рациона, а завтрак и ужин — по 25%.
• Не приходите домой голодными. Чувство голода часто толкает на переедание перед сном. Чтобы этого избежать, стоит сделать небольшой перекус незадолго до окончания рабочего дня. Идеальным вариантом может стать полезный биойогурт Bio Баланс в удобной упаковке, который легко взять с собой и перекусить без отвлечений.
• Сократите использование масла. Лучше избегать жареной пищи на ужин. Паровые, отварные или запеченные блюда Вкусны, но они содержат меньше жиров. Выбор правильного метода приготовления позволяет тому же продукту способствовать сжиганию жира вместо его накопления.
• Не забывайте про воду. Пить воду важно в любое время суток, и ужин не исключение. Однако, лучше делать это не во время еды, а примерно через полчаса после, чтобы не снижать концентрацию желудочного сока и улучшить пищеварение.

Почему есть на ночь — не всегда плохо

Содержимое вашей тарелки имеет огромное значение. Некоторые продукты положительно влияют на качество сна и могут помочь заснуть быстрее. Так, миндаль богат мелатонином, а индейка содержит триптофан — аминокислоту, необходимую для выработки гормона сна. Эти продукты также являются источниками белка, что крайне важно для желающих похудеть. Чашка ромашкового чая или теплого молока, выпитая вечером, также способствует расслаблению и улучшению сна.

Люди, которые разрешают себе перекусить за два-три часа до сна, не испытывают сильного голода, поэтому у них не возникает желания подойти к холодильнику ночью или съесть слишком калорийный завтрак утром. Получается, что сбалансированная вечерняя еда помогает при похудении и позволяет избежать компульсивного переедания.

Почему вечером хочется есть

Существует несколько причин, по которым вечернее чувство голода может усиливаться. Давайте рассмотрим наиболее распространённые из них: Несбалансированное питание

Если вас мучает сильный голод под вечер, вероятнее всего, проблема кроется в неправильном питании в течение дня. Длительные перерывы между приемами пищи, недостаток калорий, избыток простых углеводов, которые не обеспечивают ощущение насыщения, могут приводить к ночному перееданию. В этом случае имеет смысл пересмотреть свой рацион, добавив перекусы между основными приемами пищи, увеличив долю белка и сократив количество сладостей.

Важно

Занятия спортом требуют значительных затрат энергии. Если вы посещаете тренировки или активно занимаетесь фитнесом, следите за достаточным уровнем калорий, иначе будете постоянно испытывать голод.

Стресс

В стрессовых ситуациях надпочечники начинают активно вырабатывать гормон стресса кортизол. Он повышает тягу к сладкому и жирному — усиленно питаясь, организм как бы пополняет запасы «на черный день», ведь стресс сигнализирует ему об опасности. Отсюда и распространенная привычка заедать плохое настроение чем-нибудь вкусным.

Нехватка отдыха

Постоянные нагрузки и недостаток сна приводят к повышению уровня грелина — гормона, отвечающего за аппетит. Поэтому у тех, кто не умеет отдыхать от работы, может возникнуть постоянное желание перекусить. Чтобы сдерживать уровень грелина, важно сбалансировать свой рацион.

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод: чтобы избежать чувства голода ближе к вечеру, старайтесь не пропускать приемы пищи и перекусы, полноценно питаться, хорошо высыпаться и не попадать под влияние стресса.

Рекомендуемое количество калорий

Организм черпает энергию из пищи: после расщепления в пищеварительном тракте питательные вещества транспортируются к клеткам организма. При этом высвобождается необходимая энергия, ее количество измеряется в килоджоулях (кДж) или килокалориях (ккал). Одна килокалория равна 4,184 килоджоулей. Калория – это устаревшая единица измерения, которая в научных целях была заменена на джоуль. Однако параметр калорийности все еще используется для потребителей.

Таблица калорийности в зависимости от возрастной категории

Хотя потребление калорий индивидуально для каждого человека, эксперты утверждают, что среднее суточное потребление при каждом приеме пищи должно быть распределено следующим образом: от 300 до 400 калорий на завтрак, от 500 до 700 калорий на обед и ужин, а перекусы должны составлять не более 200 калорий.

Питательные вещества для вечера

Здоровый ужин должен легко усваиваться и наполнять организм сложными углеводами, белками, а также необходимыми витаминами и минералами.

Углеводы обеспечивают энергией и создают ощущение сытости, регулируя уровень сахара в крови. К ним относятся цельнозерновой хлеб, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи и салаты. Рекомендуемая норма составляет 1-2 грамма на килограмм веса.

Липиды (жиры) представляют собой самый концентрированный источник энергии (включая полиненасыщенные жирные кислоты и жирорастворимые витамины). Норма потребления — до 1 грамма на килограмм веса.

Белок – строительный материла человеческого тела и незаменимый элемент для поддержания жизненно важных функций организма. Человеческий организм не может самостоятельно синтезировать все белки, поэтому они должны поступать с пищей. Белок участвует в формировании и регенерации клеток, отвечает за образование ферментов и гормонов. К полезным белкосодержащим продуктам относятся мясо (говядина, мясо птицы, кролика), яйца, рыба, творог, сыр нежирных сортов, молочные продукты, тофу. Норма: 1,8-2,3 грамма на килограмм веса.

Белки, углеводы и другие нутриенты должны сбалансированно усваиваться организмом, поэтому их необходимо употреблять в определенных соотношениях. Для здорового взрослого человека рекомендуется следующее распределение рациона:

• 15% белков;
• 30% жиров;
• 55% углеводов.

Польза перекусов перед сном

Поддержание стабильного уровня сахара в крови

Небольшой перекус перед сном может помочь поддерживать стабильный уровень сахара в крови на протяжении всей ночи. Это особенно важно для диабетиков, так как резкие скачки уровня глюкозы могут вызывать ночные пробуждения и чувство слабости или головокружение. Продукты с низким гликемическим индексом, такие как орехи, йогурт или цельнозерновые изделия в малых количествах, помогают избежать резких колебаний сахара и обеспечивают организм необходимыми питательными веществами перед сном.

Улучшение сна

Некоторые продукты содержат вещества, способствующие расслаблению и хорошему сну. Например, вишня признана источником мелатонина — гормона, регулирующего циркадные ритмы. Употребление небольшого количества вишневого сока или горсти свежих ягод перед сном может помочь быстрее заснуть и улучшить качество ночного времени.

Также полезны продукты, содержащие триптофан — аминокислоту, участвующую в синтезе серотонина и мелатонина. К таким продуктам относятся молоко, рыба, мясо индейки, бобовые и орехи. Содержащийся в них мелатонин помогает организму расслабиться, снижает уровень стресса и способствует более глубокому и спокойному сну.

Предотвращение ночного голода

Ощущение голода может стать причиной пробуждений ночью, что негативно сказывается на качестве сна и благополучии в целом. Лёгкий перекус перед сном позволяет избежать этого, обеспечивая организму энергию на несколько часов. Важно выбирать правильные продукты: белки или сложные углеводы, такие как нежирный творог, миндаль или кусочек хлеба из цельного зерна. Они создадут чувство насыщения, не перегружая пищеварение.

Вред перекусов перед сном

Риск набора веса

Проблемы с пищеварением

Трудноусвояемая пища перед сном может вызвать дополнительную нагрузку на желудочно-кишечный тракт, что может привести к дискомфорту, вздутию, изжоге и нарушению сна. Это особенно важно для тех, кто страдает гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью (ГЭРБ), поскольку горизонтальное положение во время сна может способствовать забросу желудочного сока в пищевод. Чтобы избежать подобных проблем, рекомендуется не есть за 1,5–2 часа до сна и выбирать легкоусвояемые продукты.

Влияние на гормональный фон

Ужин поздно ночью может оказать негативное влияние на баланс гормонов, особенно если такая практика становится постоянной. Регулярные перекусы перед сном способствуют повышенному выработке инсулина, что со временем может уменьшить чувствительность организма к этому гормону и увеличить вероятность развития инсулинорезистентности. Кроме того, употребление пищи в вечерние часы может нарушить естественные биоритмы и оказать влияние на уровень кортизола и лептина – гормонов, ответственных за контроль аппетита и метаболизм.

Правила полезного ужина

Чтобы вечерняя трапеза приносила организму только пользу, следует придерживаться следующих рекомендаций:

Если вы переели, не стоит пропускать завтрак на следующий день. Лучше всего провести более активную тренировку или отправиться на пробежку, чтобы сжечь лишние калории.

Примеры ужина на правильном питании

Разработать ежедневное меню с учетом индивидуальных предпочтений на ПП нетрудно. Такие варианты ужина при правильном питании разнообразны и понравятся даже самым требовательным гурманам:

• Куриная грудка на пару с гарниром из коричневого риса и овощей;
• Творожная запеканка с оливками и помидорами;
• Запеченная куриная грудка с овощным гарниром;
• Запеченная рыба с овощами;
• Кисломолочные продукты средней жирности с фруктами, ягодами или отрубями;
• Творог с медом, ягодами и фруктами;
• Салаты из свежих овощей с сыром;
• Запеченные котлеты из тунца с овощами;
• Куриная грудка с овощами и тыквой.

Меню формируется индивидуально, учитывая суточные калорийные потребности и личные предпочтения в еде.

Вопросы по теме

Как выбрать продукты на ночь, чтобы не навредить фигуре?

При выборе продуктов на ночь важным фактором является их калорийность и состав. Стоит ориентироваться на низкокалорийные и богатые белком продукты, так как они помогут сохранить чувство насыщения без лишних калорий. Например, нежирный творог, йогурт без добавок, отварные яйца или овощные салаты будут хорошим выбором. Избегайте сладостей и сильно углеводистых блюд. Также не забудьте о порциях: даже полезные продукты, если их есть в избытке, могут привести к набору веса.

Можно ли есть фрукты на ночь при похудении?

Фрукты – это полезный источник витаминов и клетчатки, и их вполне можно есть на ночь, но важно выбирать подходящие варианты. Например, яблоки, груши или ягоды содержат меньше сахара, чем бананы или виноград, и могут стать отличной перекусом. Однако, старайтесь не переедать и придерживайтесь разумного объема – порции не должны превышать одну чашку. Если вы чувствительны к сахару, лучше избегать фруктов на ночь, чтобы не вызывать колебания уровня сахара в крови.

Как правильно комбинировать продукты для вечернего перекуса?

Правильная комбинация продуктов может значительно повысить эффективность вечернего перекуса. Старайтесь сочетать белки с клетчаткой. Например, можно съесть нежирный йогурт с ягодами, что обеспечит вас необходимыми питательными веществами и вдолговременным чувством сытости. Еще один вариант — хумус с морковными или сельдерейными палочками; это не только вкусно, но и полезно для обмена веществ. Главное – избегать сочетания углеводов и жиров, так как это может привести к накоплению жира.