Какова суточная норма калорий для женщин

Суточная норма калорий для женщины варьируется в зависимости от многих факторов, таких как возраст, уровень физической активности и цели (снижение, поддержание или набор веса). В среднем, для поддержания веса женщинам рекомендуется потреблять от 1800 до 2400 калорий в день.

Для более точного определения калорийной нормы важно учитывать индивидуальные потребности и образ жизни. Консультация с врачом или диетологом поможет составить оптимальный рацион, способствующий здоровью и благополучию.

Сколько калорий нужно женщине?

Оптимальная калорийность ежедневного рациона зависит от таких факторов, как возраст, пол, уровень физической активности и индивидуальные физиологические характеристики. Для женщин в возрасте 20–30 лет, ведуших малоподвижный образ жизни, рекомендуется потребление около 2000 ккал в день; при средней активности – 2200 ккал, а при высокой активности – 2500 ккал. Для женщин старше 30 лет эти значения снижаются на 200 ккал, а после 50 лет – на еще 200 ккал.

Фиточай из диких трав № 9 (Контроль углеводов)

Напиток Weight Control (малина-гранат)

Важно! Пример расчета калорийности рациона для 20-летней женщины с ростом 180 см и весом 65 кг при средней активности: 447,593 + (9,247 х 65) + (3,098 х 180) – (4,33 х 20) = 447,593 + 601,05 + 557,64 – 86,6 = 1519,68 x 1,55 = 2355 ккал. Для достижения похудения необходимо уменьшить эту величину на 15%, что составляет 2000 ккал. При желании набрать мышечную массу рекомендуется увеличить потребление на 10%, что составит 2590 ккал.

Как рассчитывать калорийность блюд?

Понимая рекомендуемую калорийность, вы сможете легко разработать соответствующее меню. Для этого нужно подсчитать общее количество калорий из продуктов, входящих в ваш рацион. Учтите, что 1 г белка содержит 4 ккал, 1 г жира – 9 ккал, а 1 г углеводов – 4 ккал.

Питательный коктейль Кокосовое печенье

Углеводы

Основная роль углеводов заключается в обеспечении организма энергией, необходимой для функционирования клеток и тканей.

Энергетическая ценность пищи определяется количеством энергии, содержащейся в белках, жирах и углеводах. Поным мнению экспертов Всемирной организации здравоохранения, среднесуточная калорийность рациона не должна быть ниже 2500 ккал.

Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:

• Минимальные потребности для основного обмена – это минимальное количество энергии, необходимое для поддержания работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
• Энергия, использующаяся для физической и умственной активности.
• Энергия, необходимая для переваривания пищи.

Существует множество формул для расчета суточных энергозатрат. При этом учитываются такие параметры, как вес, возраст, пол, уровень физической активности, тип занятости, климатические условия и пр. Эти сложные вычисления востребованы у врачей-диетологов, тогда как в повседневной жизни можно воспользоваться простыми методами.

I – расчет калорийности основного обмена:

• Для женщин: 0,9 * вес (кг) * 24 = суточное количество ккал.
• Для мужчин: 1 * вес (кг) * 24 = суточное количество ккал.

II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для эффективной физической и умственной работы.

Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:

• пассивный образ жизни – 1,4;
• умеренная физическая активность – 1,75;
• тяжелый физический труд – 2,4 и более.

III – распределение калорий по основным нутриентам: белкам, жирам, углеводам:

• белки – 25%;
• жиры – 25%;
• углеводы – 50%.

• белки – 25%;
• жиры – 15%;
• углеводы – 60%.

Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.

Пример: как рассчитать нужное количество калорий для женщины массой 70 кг с умеренной физической активностью.

Основной обмен: 0,9 * 70 (кг) * 24 = 1512 ккал.

Суточный калораж: 1512 * 1,75 = 2545 ккал.

Следующий этап – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:

Белки: 2545 * 25 / 100 = 626 ккал.

Жиры: 2545 * 25 / 100 = 626 ккал.

Углеводы: 2545 * 50 / 100 = 1272 ккал.

Таким образом, женщине для удовлетворения физиологических нужд организма необходимо 2545 ккал в сутки. Из этой суммы 626 ккал должно приходиться на белки и жиры, а 1272 ккал – на углеводы.

Для составления рациона можно обратиться к специализированным таблицам с информацией о калорийности продуктов.

Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней.

Поэтому критически важно, чтобы рацион питания был сбалансированным и включал в себя оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов, а Витаминов и минералов, сохраняя при этом общую калорийность на рекомендованном уровне.

Что такое суточная норма калорий и как ее рассчитать

Расчет необходимого калоража позволяет создать идеальное меню для каждого человека. Существуют общепринятые цифры: для женщин оптимальная суточная калорийность составляет 1500 ккал, а для мужчин – 2500 ккал. Эти данные являются усредненными, и важно учитывать индивидуальные особенности: образ жизни, пол и возраст. Настоящая статья поможет вам определить идеальную норму калорий, нужную для снижения или поддержания веса.

Еда по подписке 10 января 2025 г. — 9 минут чтения

Расчет нормы калорий позволяет подобрать идеальное меню для человека. Существуют универсальные цифры суточной нормы калоража: для женщин оптимальное их количество – 1500 ккал, для мужчин – 2500. Указанные цифры – просчитанное среднее значение, но следует учитывать много факторов: образ жизни, пол, возраст. Данная статья поможет вам рассчитать идеальную суточную норму калорий требуемых для сброса или поддержания веса.

Что такое Калорийность

Калорийность отражает энергетическую ценность продуктов, которая высвобождается в организме при правильном усвоении пищи. Энергетическая ценность измеряется в килокалориях (ккал) на 100 г продукта. Что включает в себя эта величина? Соотношение углеводов, белков и жиров в продукте.

Иными словами, то, что и в каком количестве мы употребляем, влияет на нашу активность, работоспособность, здоровье и внешний вид. При избытке калорий они превращаются в жировые запасы, а при нехватке – расходуются из этих запасов. Вот так осуществляется процесс похудения.

Существуют различные научно обоснованные формулы для вычисления оптимальной калорийности рациона.

Формула Миффлина – Сен Жеора

Метод расчета, известный как «Формула Миффлина – Сен Жеора», был предложен в 2005 году и считается наиболее подходящим для составления рациона взрослого человека. Тем не менее, недостает учета пропорции мышечной и жировой ткани в организме, что влияет на метаболизм.

Расчет калорийности по формуле Миффлина – Сен Жеора:

• для мужчин: 10 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 5 * возраст (в годах) + 5;
• для женщин: 10 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 5 * возраст (в годах) – 161.

Пример для мужчин:

1. Вес: 91 кг.
2. Рост: 190 см.
3. Возраст: 31 год.

10 * 91 + 6,25 * 190 – 5 * 31 + 5 = 1947,5 ккал

Пример расчета для женщин:

1. Вес: 49 кг.
2. Рост: 170 см.
3. Возраст: 31 год.

10 * 49 + 6,25 * 170 – 5 * 31 – 161 = 1391,5 ккал

Для поддержания стабильного веса, нужно учесть уровень и длительность физических нагрузок. Любой вид деятельности обозначается коэффициентом физической активности (КФА). Данные, которые мы получили в ходе расчета нужно умножить на КФА.

Коэффициенты физической активности (К)

• Минимальные нагрузки К = 1.2.
• Немного физической активности, легкие упражнения 1–3 раза в неделю К = 1.375.
• Спорт 4–5 раз в неделю К = 1.4625.
• Интенсивные тренировки 4–5 раз в неделю К = 1.550.
• Ежедневные тренировки К = 1.6375.
• Занятия дважды в день К = 1.725.
• Интенсивные физические нагрузки дважды в день К = 1.9.

Мужчина, занимающийся интенсивными тренировками 4 раза в неделю, получит суточную норму калорий в 2848,3 ккал = 1947,5 ккал x 1.4625.

Женщина с минимальными нагрузками нуждается в 1669,8 ккал в сутки = 1391,5 ккал x 1.2.

Формула Харриса-Бенедикта

Формула была разработана еще в 1919 году, поэтому на сегодняшний день она может быть недостаточно точной и имеет погрешность около 5%.

Формула расчета по Харрису-Бенедикту:

• для мужчин: 66,5 + 13,75 * вес (кг) + 5,003 * рост (см) – 6,775 * возраст (лет);
• для женщин: 655,1 + 9,563 * вес (кг) + 1,85 * рост (см) – 4,676 * возраст (лет).

Для мужчины суточная норма калорий с ростом 190 см и весом 91 кг в возрасте 31 год будет иметь значение 2058,3 ккал.

66,5 + 13,75 * 91 + 5,003 * 190 – 6,775 * 31 = 2058,3 ккал

Для женщины с ростом 170 см и весом 49 кг в возрасте 31 год норма калорий составит 1293,231 ккал

655,1 + 9,563 * 49 + 1,85 * 170 – 4,676 * 31 = 1293,231 ккал

Формула ВОЗ

Формула также основывается на КФА по шкале:

• 1 – низкий уровень активности;
• 3 – средний уровень активности;
• 1,5 – высокий уровень активности.

Формулы расчета суточной потребности в калориях:

• 18–30 лет: (0,062 * вес (кг) + 2,036) * 240 * КФА;
• 31–60 лет: (0,034 * вес (кг) + 3,538) * 240 * КФА;
• старше 60 лет: (0,038 * вес (кг) + 2,755) * 240 * КФА;

• 18–30 лет: (0,063 * вес (кг) + 2,896) * 240 * КФА;
• 31–60 лет: (0,0484 * вес (кг) + 3,653) * 240 * КФА;
• старше 60 лет: (0,0491 * вес (кг) + 2,459) * 240 * КФА.

31-летняя женщина весом 49 кг и со средним уровнем активности нуждается в 1839,02 ккал в день.

(0,034 * 49 + 3,538) * 240 * 1.3 = 1839,02 ккал

31-летний мужчина весом 91 кг со средним уровнем активности нуждается в 2513,9 ккал в сутки.

(0,0484 * 91 + 3,653) * 240 * 1.3 = 2513,9088 ккал

Формула Кетч – МакАрдл

Расчет по Формуле выглядит куда проще предыдущих:

БМ = 370 + 21,6 * X.

Рассчитанное значение также умножается на коэффициент по Харрису-Бенедикту.

Формула калорийности Тома Венуто

Формула, популярная среди спортсменов, была предложена бодибилдером и фитнес-тренером Томом Венуто:

• для мужчин БМ = 66 + (13,7 * вес в кг) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст в годах);
• для женщин БМ = 665 + (9,6 * вес в кг) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст в годах).

Результат, полученный по этой формуле, тоже требует умножения на коэффициент Харриса – Бенедикта.

Женщина, 31 года, весит 49 кг и имеет рост 170 см, ведет сидячий образ жизни; ей требуется 1520,28 ккал в сутки.

(665 + (9,6 * 49) + (1,8 * 170) – (4,7 * 31)) * 1,2 = 1520,28 ккал

Мужчина, 31 года, весом 91 кг и ростом 190 см, также пассивен и нуждается в 2462,28 ккал в день.

(66 + (13,7 * 91) + (5 * 190) – (6,8 * 31)) * 1,2 = 2462,28 ккал

Всё вышеперечисленное касается формул расчёта калорийности, за исключением формулы Всемирной организации здравоохранения. Все они предполагают снижение суточного калоража на 15-20%, а в случае значительного ожирения — на 25%, чтобы способствовать снижению веса. После достижения поставленной цели следует внести корректировки в расчёты калорийности, учитывая новый вес, и придерживаться этого значения в дальнейшем.

Дневная норма калорий для женщин

Усреднено было определено, что в сутки взрослый человек должен потреблять не менее 1200 ккал. Мужчины тратят намного больше энергии, чем женщины, поэтому и пищи потребляют больше. Конкретное значение дневной нормы калорий зависит от пола, возраста, веса, климата места проживания, телосложения, интенсивности физических нагрузок.

Поэтому, чтобы выяснить суточную норму калорий для женщин, необходимо учитывать их вес, рост, возраст и физическую активность. На основе этой информации и целевого веса можно определить, сколько калорий следует потреблять ежедневно для того, чтобы набирать, терять или поддерживать вес. Даже при повышенных умственных нагрузках, таких как у студентов во время экзаменов, требуется больше энергии.

С возрастом потребность в калориях уменьшается. Также калораж во многом зависит от уровня активности: так, спортсменам необходимо примерно на 50% больше калорий в сутки.

Специалисты в области диетологии составили рекомендации по калорийности рациона для женщин в зависимости от возраста:

• Для девушек в возрасте от 18 до 30 лет суточная потребность составляет примерно 2000 ккал. При активном образе жизни эта норма увеличивается;
• Для женщин от 30 до 50 лет советуют снизить калорийность до 1800 ккал. Если уровень физической активности высок, потребление калорий может увеличиться на 200 ккал;
• Женщинам старше 50 лет достаточно примерно 1600 ккал в день, что вполне обеспечит необходимую энергию для метаболических процессов.

Если в любом возрасте потребуется снизить или набрать вес, необходимо незначительно уменьшить или увеличить норму калорийности.

Расчет дневной нормы калорий для женщин

Рекомендуется использовать несколько способов для расчёта калоража, чтобы получить приблизительный диапазон значений суточной нормы.

Если имеется необходимость в более точном определении суточной нормы калорий, стоит воспользоваться специализированной формулой. Наиболее популярные из них:

• Формула Харриса-Бенедикта: (447,6 + 9,2 * вес в кг + 3,1 * рост в см – 4,3 * возраст) * коэффициент физической активности;
• Формула Миффлина-Сан Жеора: (10 * вес в кг + 6,25 * рост в см – 5 * возраст – 161) * коэффициент физической активности.

Для корректного применения этих формул нужно знать свой вес и рост. В расчёт необходимо включить коэффициент физической активности:

• При сидячем образе жизни — коэффициент 1,2;
• При занятиях спортом 3 раза в неделю — 1,375;
• Спортивные тренировки 5 раз в неделю — 1,4625;
• При наличии физического труда или интенсивных тренировок — 1,550;
• Ежедневные занятия спортом — 1,6375;
• Интенсивные тренировки каждый день или двукратные тренировки — 1,725;
• Если физическая работа добавляется к ежедневным тренировкам, то коэффициент — 1,9.

Пример расчета дневной нормы калорий для женщин

Вычислим суточную норму калорий для женщины в возрасте 37 лет с весом 68 кг и ростом 162 см, которая посещает тренажёрный зал трижды в неделю. Таким образом, её коэффициент физической активности составит 1,375.

По формуле Харриса-Бенедикта:

(447,6 + 9,2 * 68 + 3,1 * 162 – 4,3 * 37) * 1,375 = 1947 ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора:

(10 * 68 + 6,25 * 162 – 5 * 37 – 161) * 1,375 = 1989 ккал

Из результатов видно, что расчёты суточного потребления калорий по обеим формулам довольно схожи. Поскольку у женщины наблюдается избыточный вес, для достижения снижения массы тела ей потребуется уменьшить суточный калораж примерно на 300 ккал, что соответствует 1700 ккал в день.

Вопросы по теме

Как правильно рассчитать свою суточную норму калорий для похудения?

Для расчета суточной нормы калорий для похудения можно использовать формулу Гаррисона-Бенедикта, которая учитывает базальный уровень метаболизма (BMR). Сначала необходимо определить свой BMR с учетом возраста, роста, веса и уровня физической активности. Затем, чтобы похудеть, рекомендуется создать дефицит калорий, обычно в пределах 500-1000 калорий в день, что позволит терять от 0.5 до 1 кг в неделю. Важно помнить, что слишком резкое снижение калорийности питания может негативно сказаться на здоровье, поэтому лучше делать это постепенно и сбалансировано.

Как меняется суточная норма калорий во время беременности или лактации?

Во время беременности и лактации суточная норма калорий значительно увеличивается, так как женщине необходимо обеспечивать не только свои потребности, но и потребности растущего ребенка. В первом триместре увеличение составляет примерно 100-200 калорий в день, а во втором и третьем триместре — 300-500 калорий. Во время лактации потребности в калориях могут расти еще больше, до 500-600 калорий в день. Тем не менее, важно акцентировать внимание не только на количестве, но и на качестве пищи, выбирая питательные продукты, богатые витаминами и минералами.

Можно ли обойтись без подсчета калорий и просто следовать интуитивному питанию?

Интуитивное питание — это подход, который основан на прислушивании к сигналам собственного организма и выборе пищи по собственным желаниям и потребностям. Для некоторых женщин это может быть эффективным методом, позволяющим избежать стресса от подсчета калорий и сосредоточиться на качестве питания. Однако важно помнить, что интуитивное питание требует развития навыков самоосознания и понимания своих потребностей, что может занять время. В случаях, когда существуют специфические цели, такие как похудение или поддержание здоровья, может потребоваться комбинирование интуитивного подхода с базовыми знаниями о калорийности для достижения оптимальных результатов.