Какое питание способствует набору веса и увеличению массы тела

Чтобы поправиться и набрать вес, важно включить в свой рацион калорийные и питательные продукты. Основное внимание стоит уделить белкам, здоровым жирам и углеводам. Хорошими источниками белка являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты, а для увеличения калорийности рациона можно добавлять авокадо, орехи и растительное масло.

Также рекомендуется использовать более частые приемы пищи и перекусы, чтобы обеспечить организм необходимыми nutrientами. Включайте в меню густые супы, коктейли на основе молока или йогурта, а также добавляйте в блюда различные соусы и приправы для повышения калорийности без увеличения объема пищи.

Причины дефицита массы тела

• проблемы с кожей, зубами и волосами;
• снижение эффективности иммунной системы;
• предрасположенность к частым переломам и остеопорозу;
• бесконечная усталость и мышечная слабость;
• железодефицитная анемия;
• падение уровня памяти и общее ухудшение состояния;
• нарушения репродуктивного здоровья у женщин.

Важно отметить, что люди с недостаточным весом могут чаще страдать от саркопении, то есть возрастного истощения мышечной массы, и сталкиваться с повышенным риском развития деменции.

Учитывая возможность наличия здоровой массы тела при ИМТ как ниже, так и выше нормы, рекомендуется обратиться за консультацией к специалисту, если наблюдается недостаток в весе, чтобы исключить возможные заболевания.

Что делать, чтобы набрать вес

Если проблемы со здоровьем были исключены, можно попробовать аккуратно увеличить вес самостоятельно.

Точное количество калорий, которое вам нужно съедать каждый день, чтобы поправиться, зависит от вашего возраста, пола и генетики. Основной ключ — потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день.

Независимо от того, стремитесь ли вы увеличить свою массу или наращиваете мышечную массу, базовые принципы остаются неизменными.

Определите ежедневный расход энергии

Для того чтобы оценить BMR — основной обмен веществ или количество калорий, необходимых вашему телу в состоянии покоя, можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта.

• BMR = 66,5 + (13,75 x вес в кг) + (5,003 x рост в см) — (6,755 x возраст в годах).

• BMR = 655,1 + (9,563 x вес в кг) + (1,850 x рост в см) — (4,676 x возраст в годах).

Исходя из BMR и принимая во внимание уровень активности, вы можете вычислить TDEE — общий расход энергии за день. Для этого умножьте BMR на коэффициент активности, используя следующие параметры:

• сидячий образ жизни (минимальная физическая нагрузка) — BMR x 1,2;
• легкая активность (незначительные упражнения, занятия спортом 1–3 раза в неделю) — BMR x 1,375;
• умеренная активность (умеренные тренировки 3–5 раз в неделю) — BMR x 1,55;
• высокая активность (интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю) — BMR x 1,725;
• сверхактивность (менее стандартные физические нагрузки и работа) — BMR x 1,9.

Формула Харриса-Бенедикта не принимает в расчет безжировую массу тела, что может оказывать влияние на основной обмен веществ, но она широко используется и считается общепринятой.

Обратите внимание: все расчеты и калькуляторы предоставляют лишь приближенные данные, индивидуальные особенности и обмен веществ могут влиять на действительные потребности в энергии.

Увеличьте суточную калорийность еды

Для увеличения веса необходимо потреблять больше калорий, чем ваши затраты. Старайтесь увеличивать калории на 300–500 ккал в день для медленного набора массы или на 700–1000 ккал, если хотите значительно поправиться.

Но это не значит, что основой рациона должны стать бургеры и шоколадки. Хотя они и содержат много калорий, особой пользы для здоровья, по сравнению с цельными продуктами, не принесут. К тому же, согласно исследованиям, избыток сладостей и фастфуда в рационе может способствовать развитию хронических заболеваний.

Правильно и разнообразно питайтесь, а о том, как сформировать полезные привычки, мы рассказали здесь.

10 способов безопасно поправиться

Вот несколько рекомендаций, которые помогут эффективно набрать вес без ущерба для здоровья:

1. Употребляйте пищу часто и в небольших объемах: 5–6 перекусов помогут вам получить больше калорий.
2. Избирайте продукты, богатые питательными веществами: цельнозерновой хлеб, пасту, злаковые, фрукты и овощи, молочные продукты, рыбу, мясо, яйца, бобовые, орехи и семена. Убедитесь, что ваше питание содержит достаточное количество калорий, белка и разнообразных витаминов и минералов.
3. Обеспечьте организму время для полноценного отдыха и сна. Восстановление критически важно для нормального функционирования.
4. Старайтесь уменьшать уровень стресса. Люди с определенными невротическими проявлениями (например, покачивание ногой, манипуляции с предметами) могут тратить на 1000 ккал больше в день, чем те, у кого таких привычек нет. Некоторые люди в стрессовых ситуациях склонны «заедать» стресс, а другие, наоборот, могут забывать о еде или отказываться от нее вовсе. Нужно осознавать реакции своего организма, чтобы улучшить самочувствие.
5. Включайте в свой рацион высококалорийные продукты с низким содержанием жидкости: орехи, сухофрукты, семена, авокадо, хумус, оливковое масло.
6. Обратите внимание на потребление белка. Бобовые, рыба, молочные продукты, яйца и мясо — отличные источники белка, необходимого для увеличения мышечной массы. Иногда потребность в белке может быть выше, но общая рекомендованная норма составляет от 0,8 до 1,6 г на килограмм веса в день.
7. Соблюдайте сбалансированное питание: выбирайте разнообразные продукты из всех пищевых групп, включая фрукты и овощи, крахмалистые углеводы, молочные продукты и их альтернативы.
8. Сделайте свои блюда более калорийными: добавляйте сыр, яйца, оливковое масло, сухое молоко, мед, орехи и семена.
9. Занимайтесь спортом. Часто люди с низкой массой тела недовольны не столько собственным весом, сколько рельефом телосложения, так же как и желающие снизить вес. Поэтому физическая активность поможет решить эту задачу. Тренировки с массой тела и отягощениями приводят к гипертрофии мышц, что может способствовать увеличению их массы. Кроме того, физические нагрузки могут «разбудить» аппетит.
10. Попробуйте вести пищевой журнал. Если улучшения в весе не наблюдаются, дневник может помочь вам выявить недостатки в питании.

Что делать?

Обратитесь к врачу

Для начала вам будет необходимо посетить врача-диетолога или врача-терапевта, который правильно определит вашу массу тела и подберет необходимый и сбалансированный рацион питания.

Если вы игнорируете консультацию врача и соблюдаете правильное питание без должного баланса, то можете не достичь целевого веса или, наоборот, сильно перебрать с калориями, что также не принесет пользы.

Врач-специалист определит причину низкого веса. Если проблем со здоровьем не будет обнаружено, то смело следуйте всем указанием врача и представленным ниже рекомендациям.

Увеличьте количество потребляемых полезных калорий

Наиболее важным элементом при стремлении поправиться является: сбалансированное, регулярное и подходящее вашему организму питание.

Это важно как для качества пищи, так и для ее количества.

Точно выверенный объем калорий, который необходимо употреблять, чтобы набрать вес, зависит от таких факторов, как:

• Ваш вес,
• Обмен веществ,
• Наследственность,
• Возраст,
• Пол,
• Стиль жизни,
• Гормональный фон.

Рассчитать норму вам поможет врач или специальные формулы:

• Формула Миффлина – Сан Жеору:
• Женская формула: 10 x вес + 6,25 x рост — 5 x возраст — 161;
• Мужская формула: 10 x вес + 6,25 x рост — 5 x возраст + 5.

• Формула Харриса-Бенедикта:
• Женская формула: 655,1 + 9,563 x вес + 1,85 x рост — 4,676 x возраст; Мужская формула: 66,5 + 13,75 x вес + 5,003 x рост — 6,775 x возраст.

Но мы все же рекомендуем обращаться к врачу, чтобы избежать погрешностей.

Если ваша цель — увеличить вес, то необходимо принимать больше калорий, чем вы расходуете за день.

Чтобы узнать, сколько калорий вы тратите, можно использовать фитнес-браслет. Этот гаджет поможет отслеживать вашу физическую активность в течение дня. Для подсчета калорий, которые вы употребляете, рекомендуется вести дневник питания, фиксируя вечерком все приемы пищи, напитки и перекусы, которые были у вас в день.

Но все хорошо в меру, если потреблять сверх нормы для набора веса, то таким образом вы наберете лишнего, что уйдет в жир. Для того, чтобы это избежать занимайтесь физическими нагрузками и наращивайте мышечную массу, таким образом, вы наберете необходимый вес за ее счет.

Спорт

Регулярные физические нагрузки способствуют набору необходимого веса, связанного с ростом мышечной массы.

Количество тренировок прямо пропорционально количеству приемов пищи за день, например, вы едите 3-4 раза в день, значит, тренировок у вас должно быть 3-4 раза в неделю, чтобы наращивать мышечную массу и набирать вес.

Идеальное количество приемов пищи

Для должного функционирования пищеварительной системы и успешного увеличения массы, вам необходимо принимать пищу 3–5 раз в день. Это включает 3 основных приема пищи и 2 перекуса. При желании можно увеличить количество перекусов. Основные приемы пищи состоят из завтрака, обеда и ужина и должны содержать белки, жиры и углеводы.

Итак, для достижения желаемого веса и его поддержания, вам потребуется около 1,5–2,0 г белка на каждый килограмм веса. (Это общие рекомендации. Для более точных данных обратитесь к специалисту, так как расчеты могут индивидуализироваться).

В каких продуктах содержится белок:

• яйца;
• творог;
• молочные продукты;
• сыр;
• рыба;
• мясо, курица и индейка.

Углеводы. Обратите внимание на потребление сложных углеводов, которые содержатся в овощах и фруктах. Они дают чувство насыщения, наполнены полезными минералами и витаминами, что делает их хорошими для здоровья.

Для того, чтобы набрать вес, необходимо употреблять примерно 4 г углеводов на 1 кг веса в день. (Данные расчеты имеют рекомендательный характер. Чтобы точно узнать количество, обратитесь к специалисту. Они подбираются индивидуально).

Углеводы подразделяются на простые, сложные и нерастворимые (клетчатка).

Простые углеводы способствуют быстрому насыщению, но не приносят пользы организму. К ним относятся:

Сложные углеводы: полезны для организма в умеренных количествах. К ним относятся:

• овощи;
• фрукты;
• ягоды;
• коричневый рис;
• цельнозерновые макароны;
• овсянка;
• цельнозерновой хлеб и прочее.

Клетчатка содержится в разных овощах, фруктах и ягодах.

Жиры. Рекомендованная норма употребления жиров: 0,5-1,5 г на 1 кг веса. (Данные расчеты имеют рекомендательный характер. Чтобы точно узнать количество, обратитесь к специалисту. Они подбираются индивидуально).

Жиры в основном присутствуют в следующих продуктах:

• сыр;
• орехи;
• темный шоколад;
• авокадо;
• масло (сливочное, оливковое) и других продуктах питания.

Однако, для того чтобы понять, сколько белков, жиров и углеводов необходимо вашему организму для набора веса и поддержания нормальной формы, нужно рассчитать норму БЖУ.

Она нужна для того, чтобы придерживаться сбалансированного и здорового питания и поддерживать свой вес в норме. Рассчитать его можно на приеме у врача-специалиста.

Что касается ежедневного рациона, то желательно, чтобы завтрак был насыщенным. Рекомендуется включать сложные углеводы, такие как каши, творог, овощи, фрукты, масла, цельнозерновой хлеб и прочее.

На обед и ужин лучше добавить больше белка, то есть мясо, курицу, индейку и рыбу.

Для перекусов стоит выбирать орехи, овощи и фрукты, а также йогурты и темный шоколад и тому подобное.

Важнейшая задача — придерживаться заданной калорийности в течение всего дня, чтобы набор веса был заметным и ощутимым.

Сон

Здоровый сон очень важен как для общего состояния организма, так и для набора массы и роста мышц. Также сон способствует уменьшению стресса. Старайтесь спать не менее 7-8 часов в день.

В итоге, для достижения желаемого веса вам потребуется скорректировать привычный образ жизни так, чтобы он соответствовал вашему организму.

Для этого нужно обратиться к врачу-специалисту, который поможет найти причину худобы и составит вам индивидуальный рацион, а также подберет необходимое количество калорий, которые вы должны будете набирать в течении дня.

Отдавайте предпочтение здоровым продуктам, минимизируйте или исключайте фастфуд и прочие жирные блюда, которые могут негативно сказаться на здоровье.

Не забывайте об importance физических упражнений, способствующих увеличению мышечной массы и набору необходимого веса.

Надеемся, что эти рекомендации помогут набрать вес без вреда для вашего здоровья!

Как правильно разработать меню для увеличения массы?

• Завтрак: вода и быстрые углеводы.
• Перекус: белковые продукты и медленные углеводы.
• Перед занятием спортом: легкие протеины и углеводы.
• Перед тренировкой: сывороточный протеин и аминокислоты.
• Во время тренировки: вода с глюкозой.
• После физической активности: простые углеводы с аминокислотами.
• Через час после тренировки: белковая пища с углеводами и жирами.
• Перекус: сложные протеины и углеводы.
• На ночь: белки длительного действия.

10*вес (в килограммах) +6,25*рост (в сантиметрах)-5*возраст (количество полных лет)+5

При расчете коэффициента активности учитывайте свой образ жизни:

• Низкая активность (сидячая работа, отсутствие тренировки) — 1,2.
• Легкая активность (до трех тренировок в неделю) — 1,275.
• Средняя активность (3-5 раз в спортзале) — 1,55.
• Повышенная активность (более 5 тренировок в неделю) — 1,725.
• Интенсивная активность (несколько тренировок в день или тяжелый физический труд) — 1,9.

Что необходимо включить в рацион для увеличения массы?

Основой рациона для роста мышечной массы являются продукты с высоким содержанием белка (50-60%), медленные углеводы (25-35%) и сокращение жиров (10-15%).

Белки — строительный материал для мышц. Углеводы — источник энергии и восстанавливают гликоген. Умеренные жиры участвуют в метаболизме и гормональном синтезе. Злоупотребление жирами приводит к отложению жировых запасов и повышенному холестерину.

В вашем ежедневном меню для увеличения массы должны присутствовать:

● постное мясо, особенно говядина и птица;

● рыба;

● морепродукты;

● яйца;

● молочные и кисломолочные товары;

● каши (овсяная, гречневая, рисовая, пшенная, пшеничная, ячневая);

● мюсли;

● паста из твердых сортов пшеницы;

● овощи;

● бобовые;

● фрукты и сухофрукты;

● ягоды;

● орехи и семена;

● варенье;

● растительные масла;

● ржаной и отрубной хлеб.

Картофель, морковь и свекла должны употребляться в ограниченных количествах из-за высокого содержимого крахмала.

Необходимо избегать продуктов, способствующих набору избыточного веса:

● сала и жирного мяса;

● колбасы;

● ветчины;

● маргарин и масло;

● майонез и кетчуп;

● копченостей;

● соленья;

● сладкой выпечки;

● конфеты;

● сладкие молочные продукты.

Не стоит пить газированные напитки. Они задерживают жидкость, провоцируют усиленное газообразование и выводят из организма нужные ему минералы.

Правильное питание для увеличения мышечной массы должно быть не только калорийным, но и насыщенным необходимыми витаминами, микро- и макроэлементами для формирования новых клеток.

Экономьте время и усилия при наборе мышечной массы с помощью сервиса Elementaree. Мы предлагаем готовые наборы продуктов с рецептами, которые доставляются курьерами. Всего за 15 минут вы сможете приготовить калорийные, полезные и вкусные блюда без необходимости заниматься расчетом калорий или долгим приготовлением. При желании можно заменить ингредиенты по вашему выбору.

Как набрать вес очень худому человеку без вреда для здоровья

Хотите быстро увеличить вес, но не знаете, как это сделать? Ознакомьтесь с предложенными стратегиями питания, которые помогут вам постепенно достичь поставленных целей.

В первую очередь оцените, сколько килограммов вы желаете набрать: 2-3 килограмма или 10? В зависимости от поставленной задачи увеличьте свое ежедневное потребление калорий на 300-500. Делайте это постепенно, чтобы ваш организм смог адаптироваться к изменениям рациона. Регулярно отслеживайте свой вес, чтобы вносить коррективы в питание по мере необходимости.

При отсутствии конституциональной худобы, чтобы набрать вес стоит увеличить потребление калорий до уровня, превышающего их расход, т. е. перейти на гиперкалорийную диету и добавить в меню продукты, которые дадут организму больше калорий без увеличения объема приемов пищи

Для быстрого и безопасного набора массы рекомендуется проконсультироваться с диетологом: эти специалисты помогают не только тем, кто стремится к снижению веса.

Употребляйте высококалорийные продукты

Энергетическая плотность пищи определяет количество калорий на грамм продукта. Она зависит от содержания воды, клетчатки, сахара и жира в пище. Вода и клетчатка снижают плотность энергии, а жиры и сахара увеличивают ее.

Людям, желающим увеличить вес, важно выбирать продукты с высоким содержанием калорий.

Для увеличения калорийности и набора веса полезно добавлять в рацион высококалорийные продукты:

жиры, в частности растительные масла;крахмалистые овощи;белки растительного и ж ивотного происхождения, которые помогут набрать вес за счёт мышечной массы;

Откажитесь от обезжиренных продуктов

Если вы стремитесь к увеличению массы, следует избегать диетических продуктов, так как обмен веществ очень чувствителен к любым изменениям, что может нарушить ваши усилия по набору веса.

Очевидно, что не рекомендуется употреблять обезжиренные продукты для набора веса, поскольку их основная цель — обеспечить потребителей меньшим количеством калорий. При высококалорийной диете всегда следует следить за тем, чтобы употреблять традиционную версию обычных продуктов.

Не стоит включать в рацион:

• обезжиренные йогурты и продукты с 0% жирности;
• обезжиренное молоко;
• сливки 10-15% жирности;
• нежирные сыры;
• заправки для салатов и прочие легкие соусы.

Увеличьте потребление калорий без увеличения объема

Большие порции пищи, безусловно, способствуют увеличению веса. Но вы также можете добавлять определенные ингредиенты, чтобы повысить калорийность питания без увеличения объема порций. Такой способ может быть полезен для тех, кто испытывает трудности с большим объемом еды.

Чтобы блюдо было более калорийным, следуйте нескольким советам:

• заправляйте салаты и супы жирной сметаной, используйте сливки для приготовления;
• подавайте мясо и рыбу с жирными соусами;
• добавляйте в салаты авокадо, оливки, орехи и нарезанный сыр;
• выпечку можно обогащать орехами и сухофруктами;
• паста, овощи и супы могут быть посыпаны тертым сыром;
• яичный желток отлично подойдет для выпечки;
• включайте сухое молоко в супы и десерты для приготовления кремов;
• добавляйте мед в десерты и каши;
• в течение дня пейте соки, молоко или компоты;
• по возможности добавьте сливки в супы и десерты.

Добавьте перекусы

Составляя меню для увеличения веса, стоит добавить 1-2 перекуса, чтобы обеспечить хорошую калорийность питания. Можно организовать один перекус на 500 калорий или несколько по 250 калорий. Делайте это в зависимости от ваших предпочтений и возможностей.

Примеры закусок на 500 калорий:

• три сушеных финика и большая горсть грецких орехов;
• г сыра, 4 хлебца и небольшая горсть миндаля;
• порция творога с медом, стакан молока и горсть орехов;
• тарелка хлопьев с цельным молоком;
• два бутерброда с курицей, сыром и домашним майонезом.

Примеры перекусов на 250 калорий:

• г смеси орехов и сухофруктов;
• два кусочка хлеба с арахисовым маслом;
• один йогурт с фруктами и горстью изюма;
• два небольших сырника со сметаной или джемом.

Избегайте пустых калорий

Высококалорийная диета не подразумевает отказ от контроля за качеством и питательной ценностью продуктов. Чтобы безопасно увеличивать массу, нельзя увлекаться сладостями, фастфудом и промышленными продуктами. Это может привести к накоплению жира в области живота, что опасно для здоровья и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний в будущем.

Избегайте пить во время еды

Желающим похудеть часто советуют пить до или во время еды, чтобы ускорить наступление чувства насыщения и съесть меньше. Очевидно, что такой подход не рекомендуется в рамках высококалорийной диеты.

Тем не менее, Важна поддержка водного баланса — ежедневно выпивайте не менее 1,5 литра воды между приемами пищи.

Кроме того, рекомендуется избегать чая и кофе до еды, которые могут снизить аппетит. В идеале их следует употреблять только в конце трапезы.

Стимулируйте аппетит

Для того чтобы набрать вес худощавым людям, необходимо активизировать аппетит. И в этом могут помочь простые советы. Вот несколько из них:

• накрывайте красивый стол с яркой посудой;
• обедайте или ужинайте на свежем воздухе, если это возможно;
• добавляйте любимые специи и травы в блюда;
• выбирайте вкусные продукты;
• принимайте пищу в компании приятных людей, это обычно способствует лучшему аппетиту;
• постарайтесь расслабиться перед едой;
• если позволяет здоровье, запейте трапезу бокалом вина;
• сделайте небольшую прогулку перед приемом пищи;
• избегайте перерывов более 3-4 часов между приемами пищи.

Подключите пищевые добавки

При решении вопроса, как набрать вес для худощавых, не забывайте также о пищевых добавках. Витамины и минералы важны для поддержания здорового веса и стимуляции аппетита. Они являются неотъемлемой частью сбалансированного питания и могут использоваться в сочетании с питательным рационом.

помогает улучшить обмен веществ и усилить работу пищеварительной системы, что способствует увеличению аппетита

Это способствует повышению аппетита, поддерживает нормальное функционирование иммунной защиты, участвует в обмене жирных кислот.

улучшают аппетит и помогают увеличить вес, обладают противовоспалительными свойствами и помогают нормализовать обмен веществ

Увеличивают массу, способствуют аппетиту, а Восстанавливают и поддерживают мышечные ткани.

Пресноводные микроводоросли, содержащие 8 незаменимых аминокислот и ряд витаминов и минералов, содействуют увеличению веса, наращиванию мышечной массы и улучшению общего состояния здоровья.

является эффективной пищевой добавкой для набора веса, так как оказывает стимулирующее действие на аппетит. В его составе минеральные соли, фосфор, железо, витамин А, витамин С и витамины группы В

Занимайтесь умеренной физической активностью

Умеренные физические нагрузки — один из лучших способов улучшить аппетит, даже если при этом сжигается некое количество калорий.

Важно регулярно заниматься физической активностью, задействующей все мышцы тела, такой как плавание, катание на лыжах, быстрая ходьба и т. д. Активность необходима для поддержания плотности костей и мышц, а также общего состояния здоровья. Без физической нагрузки прибавка в весе, скорее всего, будет происходить только за счет жира, что вредно для здоровья.

С другой стороны, активные физические нагрузки могут привести к значительным затратам калорий. Образовавшийся дефицит может дополнительно усложнить набор веса. Поэтому лучше избегать некоторых видов активности, таких как бег, легкая атлетика, спринт и скоростная велозаезда.

Выделяйте достаточно времени на отдых

Кроме питания и физических нагрузок, важно позволить организму получать достаточно времени для восстановления и роста. Попробуйте делать 2-3 дня перерыва между тренировками. Обратите внимание на качественный сон, так как он важен для гормонального равновесия и общего самочувствия.

К кому можно обратиться при сложностях с набором веса

Для безопасного набора веса требуется соблюдение специальной диеты. Чтобы набрать вес, не подвергая опасности свое здоровье, рекомендуется проконсультироваться с одним или несколькими специалистами в области здравоохранения:

• Ваш лечащий врач сможет оценить ваше здоровье и определить причины недавней потери веса, апатии к пище или сопутствующим проблемам.

• Специалист в области диетологии или консультант по вопросам питания сможет помочь вам составить индивидуализированный режим питания, соответствующий вашим нуждам.
• Психолог станет необходимым в случаях, когда возникают проблемы с психическим здоровьем, связанные с избыточным или недостаточным весом, низкой самооценкой или различными комплексами.

Для людей с худощавым телосложением процесс набора массы может представлять собой трудность, однако при правильном подходе и упорстве это вполне реально. Главное – это увеличение калорийности рациона, обеспечение достаточного потребления белков и полезных углеводов, регулярные силовые тренировки и качественный отдых. Имейте в виду, что изменения требуют времени, поэтому проявляйте терпение и продолжайте целенаправленно двигаться к своим целям.