Углеводы содержатся в большом количестве в злаках, таких как хлеб, макароны и рис, а также в картофеле и других корнеплодах. Эти продукты являются основными источниками энергии для организма и широко используются в рационе многих людей.
Кроме того, фрукты и овощи также богаты углеводами, особенно сахаром и клетчаткой. Например, бананы, яблоки и морковь предоставляют организму необходимые углеводы, поддерживая уровень энергии в течение дня.
- Злаковые: хлеб, крупы (рис, овсянка, гречка)
- Фрукты: бананы, яблоки, груши, виноград
- Овощи: картофель, морковь, свекла
- Сладости: сахар, мед, сладкие снеки и десерты
- Бобовые: фасоль, горох, чечевица
Внимание! Данная информация предоставлена только для общего ознакомления и не предназначена для самостоятельной диагностики или назначения терапии. Обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом!
Полезные статьи:
Популярные витамины:
Обсудить/задать вопрос
Комментарии проходят проверку модераторами
Витамины:
Значение витаминов для здоровья
+ ТОП-продуктов-рекордсменов
- Что собой представляют витамины?
Насколько нужно похудеть?
Главное
- Общие сведения
- Редакционная политика
- Использование файлов Cookie
- Правила для комментаторов
- Карта сайта
- Запись на прием к врачу
Стоковые фотографии предоставлены компанией depositphotos.
Материалы защищены международными законами об авторских правах.
- Правила цитирования
В каких продуктах много углеводов
Поиск продуктов
- FitAudit →
- категории продуктов →
- все продукты ⤵
Таблица содержания углеводов в продуктах питания. На диаграмме представлена процентная доля углеводов от суточной нормы, рассчитанная на основе порции в 100 г.
Поделитесь информацией
в соцсетях
Идеи, советы, предложения
Среднее потребление нутриентов
Ниже указаны нормы нутриентов, используемые на сайте
| Нутриент | Норма |
|---|---|
| Основные нутриенты | |
| Белки | 75 г |
| Жиры | 84 г |
| Углеводы | 310 г |
| Калории | 2 300 ккал |
| Минералы | |
| Кальций | 1 000 мг |
| Железо | 10 мг |
| Магний | 400 мг |
| Фосфор | 700 мг |
| Калий | 4 700 мг |
| Натрий | 1 300 мг |
| Цинк | 11 мг |
| Медь | 0,9 мг |
| Марганец | 2,3 мг |
| Селен | 55 мкг |
| Фтор | 4 000 мкг |
| Витамины (жирорастворимые) | |
| Витамин A | 900 мкг |
| Бета-каротин | 5 000 мкг |
| Альфа-каротин | 5 000 мкг |
| Витамин D | 15 мкг |
| Витамин D2 | 7,5 мкг |
| Витамин D3 | 16,25 мкг |
| Витамин E | 14,6 мг |
| Витамин K | 120 мкг |
| Витамины (водорастворимые) | |
| Витамин C | 90 мг |
| Витамин B1 | 1,2 мг |
| Витамин B2 | 1,3 мг |
| Витамин B3 | 16 мг |
| Витамин B4 | 500 мг |
| Витамин B5 | 5 мг |
| Витамин B6 | 1,3 мг |
| Витамин B9 | 400 мкг |
| Витамин B12 | 2,4 мкг |
| Аминокислоты | |
| Триптофан | 0,8 г |
| Треонин | 2,4 г |
| Изолейцин | 2 г |
| Лейцин | 4,6 г |
| Лизин | 4,1 г |
| Метионин | 1,8 г |
| Цистин | 1,8 г |
| Фенилаланин | 4,4 г |
| Тирозин | 4,4 г |
| Валин | 2,5 г |
| Аргинин | 6,1 г |
| Гистидин | 2,1 г |
| Аланин | 6,6 г |
| Аспарагиновая | 12,2 г |
| Глутаминовая | 13,6 г |
| Глицин | 3,5 г |
| Пролин | 4,5 г |
| Серин | 8,3 г |
Самые полезные углеводные продукты
- Коричневый рис (23 г). Этот продукт полно витаминов и аминокислот, а также клетчатки. Он способствует длительному ощущению насыщенности и улучшает работу пищеварительной системы.
- Овес (12 г). Овсянка богата витаминами A и группы B, белками и крахмалом, а также различными макро- и микроэлементами.
- Гречка (65 г). В состав гречневой крупы входят бета-каротин, витамины B1, B2, B5, B6, B9, E, H и PP, а также практически все необходимые организму минералы.
- Кукуруза (21 г). Этот продукт содержит значительное количество витаминов E, B и D, а также фосфор, калий, магний и медь.
Все овощи, особенно зеленые, богаты медленными углеводами и клетчаткой. В зеленых фруктах содержатся пектины. К наиболее полезным углеводам относятся яблоки, груши, сливы, вишни, черешни, персики, абрикосы, капуста, свежий зеленый горошек, кукуруза, тыква, томаты и много других растительных продуктов.
Углеводы являются основным источником энергии для нашего организма, и их содержание в различных продуктах питания может значительно варьироваться. Среди самых богатых углеводами продуктов мы можем выделить злаки, такие как рис, овсянка и хлеб, особенно из цельного зерна. Эти продукты не только обеспечивают нас необходимой энергией, но и содержат клетчатку, что положительно сказывается на пищеварении.
Также важно отметить фрукты и овощи, которые являются источниками натуральных углеводов. Например, бананы, яблоки, картофель и морковь содержат значительное количество углеводов, но при этом богаты витаминами и минералами. Такие продукты желательно включать в рацион, особенно для поддержания здоровья и энергии в течение дня.
Не стоит забывать и о сладостях, где содержание углеводов может быть очень высоким. Конфеты, печенье и сладкие напитки содержат простые сахара, которые быстро усваиваются организмом, но их чрезмерное потребление может привести к различным негативным последствиям для здоровья. Поэтому стоит выбирать источники углеводов, в которых наряду с ними присутствуют полезные вещества, способствующие общему благополучию.
Кстати, наименьший гликемический индекс именно у овощей. Кроме того, они обладают способностью понижать гликемический индекс других продуктов при одновременном употреблении в пищу. Овощи сами по себе являются богатым источником витаминов и клетчатки, улучшающей пищеварение. Поэтому если вам необходимо немного понизить гликемический индекс блюд, входящих в ваш рацион, то необходимо совместно с едой принимать продукты богатые клетчаткой. Прежде всего — именно овощи.
В картошке содержится 17 г углеводов, и в зависимости от способа ее приготовления она может быть как медленным, так и быстрым углеводом (например, жареная картошка).
Важно помнить, что не все фрукты одинаково полезны. Многие из них содержат значительное количество сахаров, поэтому употребление даже небольших порций может привести к скачкам сахара в крови и нарушениям в организме.
Топ вредных продуктов
К продуктам с высоким содержанием «вредных» углеводов относят:
- Мучные изделия белого цвета (хлеб, пицца, булочки);
- Сахар и мед;
- Конфеты и десерты;
- Газированные напитки;
- Сладкие фрукты — арбузы, бананы, хурма и виноград;
- Соусы, такие как майонез и кетчуп;
- Алкоголь, в том числе пиво.
Природные заменители сахара, такие как стевия, не относятся к быстрым углеводам. Их можно использовать в качестве замены обычного сахара, но с разумной осторожностью и в меру.
Разумеется, если у вас нет аллергии на указанные продукты, никто не запрещает их употребление. Однако для сбалансированного питания, особенно при стремлении сбросить вес, они явно не подходят.
Ошибочно считается, что сухофрукты несут организму почти столько же пользы, сколько свежие. На самом деле, лишенные воды они несут в себе гораздо больше калорий и быстрых углеводов, а также содержат огромное количество сахара.
Если отказаться от сладкого крайне сложно, диетологи рекомендуют ограничить употребление быстрых углеводов в первой половине дня. Это объясняется тем, что в утренние часы организму легче усваивать сахар. Чем ближе к ночи, тем больше вероятность, что такие продукты отложатся в виде жира.
Значение быстрых углеводов в питании человека
Быстрые углеводы, обладая высоким гликемическим индексом, могут негативно сказываться на здоровье. Они не обеспечивают организм необходимыми питательными веществами, а чувство голода исчезает на короткий срок. Если сахар в крови не преобразуется в гликоген при физической активности, он накапливается в организме в виде жировых отложений.
Системы здорового питания призывают сократить потребление продуктов с быстрыми углеводами. Особенно это важно во второй половине дня, когда риск прибавки в весе возрастает.
Низкий гликемический индекс, наоборот, способствует снижению веса. Если стоит задача – снизить вес, похудеть можно с рационом, в котором продукты имеют ГИ, не превышающий 55 единиц. В таком случае гарантированы подтянутая фигура и отличное настроение.
Употребление продуктов, богатых быстрыми углеводами, приводит к резкому повышению уровня сахара в крови, что является неблагоприятным для здоровья и может способствовать развитию диабета.
Для чего нужны организму быстрые углеводы
Исследования показывают, что именно сахара помогают усваивать продукты, содержащие белки и жиры. Все врачи и диетологи согласны с тем, что наше питание должно состоять преимущественно из медленных углеводов.
Тем не менее, бывают моменты, когда необходимо быстро восстановить энергию, даже на короткий срок, и в таких случаях быстрое употребление углеводов оказывается крайне полезным. Они мгновенно повышают уровень глюкозы в крови, что содействует выделению инсулина и интенсивному притоку крови, улучшая мышечный тонус. Это особенно важно, например, при предобморочных состояниях, головокружениях и тошноте.
Кроме того, быстрые углеводы:
- Упрощают решение интеллектуальных задач благодаря активации мозга;
- Восстанавливают запасы гликогена;
- Выводят токсины;
- Участвуют в формировании клеточных структур;
- Помогают справиться со стрессом и преодолеть депрессивные состояния;
- Регулируют метаболизм благодаря синтезу гормонов и ферментов в организме.
Для людей, регулярно занимающихся спортом, небольшое количество быстрых углеводов может способствовать снижению веса, ускоряя процесс сжигания жиров.
При отсутствии должной физической нагрузки скачки уровня глюкозы только пополняют жировые отложения в теле и вредят работе поджелудочной железы, мускулатуры и сердечно-сосудистой системы. В сутки человеку требуется потреблять до 40 г быстрых сахаров и только в первой половине дня.
Сложные углеводы: в каких продуктах содержатся
Где содержатся сложные углеводы? Наилучшими источниками считаются крупы, овощи, плоды и ягоды. Сложные углеводы медленно расщепляются и обеспечивают равномерный поток энергии для организма.
Зачем они нужны? Кроме того, что сложные углеводы выступают в роли топлива для организма, они также наполнены клетчатыми волокнами, способствующими нормализации работы кишечника и выведению токсичных веществ.
Что такое сложные углеводы
Сложные углеводы требуют больше времени для усвоения, так как содержат нерастворимые пищевые волокна.
Углеводы являются незаменимым источником энергии, которая позволяет организму правильно функционировать. Диетология разделяет данные нутриенты на простые (быстрые) и сложные (медленные). Последние считаются наиболее полезными для человека. Именно благодаря сложным элементам мы надолго остаемся сытыми и не набираем вес.
Главное правило для формирования сбалансированного рациона – замена быстрых углеводов медленными. Последние преобразуются в глюкозу намного медленнее и обладают более высокой пищевой ценностью. Это объясняется различиями в структуре макроэлементов. Сложные углеводы представляют собой полисахариды – цепочки молекул с остатками глюкозы, фруктозы и других моносахаридов. В полисахаридах также присутствует неперевариваемая клетчатка, усвоение которой требует множества химических реакций.
Простые углеводы, или моносахариды (фруктоза, глюкоза, галактоза), состоят из одной молекулы и не имеют цепной структуры, так как представляют собой наиболее простые формы углеводов. Они быстро усваиваются, зачастую называются «пустыми», так как не создают ощущения насыщенности, а, напротив, могут вызывать желание поесть еще больше из-за резких изменений в уровне инсулина, вызванных их низким гликемическим индексом. Медленные углеводы такого эффекта не создают.
Когда глюкоза попадает в кровоток, она активирует выработку инсулина, который способствует транспортировке сахара к мышцам и жировым клеткам. При чрезмерном потреблении продуктов с высоким гликемическим индексом, уровень глюкозы в крови может превышать безопасные нормы, и поджелудочная железа начинает функционировать на пределе. Это может привести к гиперинсулинемии и снижению чувствительности к моносахаридам, что в свою очередь способствует набору веса и заметному ухудшению восприятия сахара. Таким образом, растет риск диабета, ожирения и других заболеваний.
Узнайте, как сбросить лишний вес без ущерба для здоровья, следуя рекомендациям опытного нутрициолога.
Специалиста с 12-летним стажем
Эксперты «Института нутрициологии и коучинга»
Нутрициологи Института нутрициологии и коучинга подготовили для вас серию полезных материалов!
Вы узнаете:
Какие продукты помогут замедлить процессы старения и сохранить молодость.
Как быстро похудеть без вреда для здоровья.
Какие диеты совершенно не стоит следовать.
Кроме того, вы получите бесплатный месячный план питания, который поможет вам быстро и безопасно похудеть. Получите его прямо сейчас:
Узнайте, как потерять вес без вреда для здоровья с помощью экспертов «Института нутрициологии и коучинга».
Специалисты «Института нутрициологии и коучинга»
Нутрициологи Института подготовили для вас набор полезных материалов!
Вы узнаете:
Какие продукты помогут замедлить процессы старения и поддерживать молодость.
Способы быстрой потери веса без ущерба для здоровья.
Диеты, которые стоит старательно обходить стороной.
А еще получите план питания на месяц, чтобы похудеть быстро, легко и без вреда для здоровья. Забирайте бесплатно прямо сейчас:
Изучите рекомендации по безопасной потере веса от специалистов «Института нутрициологии и коучинга».
Команда нутрициологов этого института собрала для вас ценные материалы!
Вам станет известно:
Какие продукты способствуют замедлению процессов старения и помогают сохранить молодость.
Способы быстрого похудения без вредных последствий для здоровья.
Какие диеты точно нужно избегать.
Кроме того, вы получите месяц полноценного плана питания, который поможет вам достичь быстрого и легкого снижения веса. Не упустите возможность, скачайте прямо сейчас бесплатно:
Вопросы по теме
Можно ли считать медленные углеводы более полезными, чем быстрые?
Да, медленные углеводы считаются более полезными для организма, поскольку они обеспечивают стабильное поступление энергии и не вызывают резких скачков уровня сахара в крови. Начисто медленные углеводы, такие как цельные злаки, бобовые и овощи, содержат клетчатку, витамины и минералы, что делает их важной частью сбалансированного рациона. В отличие от них, быстрые углеводы, содержащиеся в сладостях и белом хлебе, быстро усваиваются, что может привести к чувству голода всего через короткое время.
Какие продукты содержат углеводы, о которых мало кто знает?
Существует множество неожиданных источников углеводов, о которых многие люди не подозревают. Например, некоторые виды грибов, такие как шампиньоны, содержат углеводы в виде клетчатки, а также полезные полисахариды. Другой необычный продукт — авокадо, который, несмотря на высокую жирность, также содержит углеводы, но в виде клетчатки. Также стоит отметить, что некоторые виды насекомых, употребляемые в пищу в различных культурах, имеют довольно высокое содержание углеводов.
Как правильно сочетать продукты с высоким содержанием углеводов с белками и жирами?
Правильное сочетание продуктов с высоким содержанием углеводов с белками и жирами может помочь сбалансировать уровень энергии и улучшить общее самочувствие. Например, комбинирование медленных углеводов, таких как овсянка или киноа, с белками, такими как куриная грудка или яйца, помогает замедлить усвоение углеводов и снижает риск резкого скачка уровня сахара. Также полезно добавлять полезные жиры — орехи или авокадо — к блюдам с углеводами, что способствует чувству насыщения и улучшает усвоение жирорастворимых витаминов.
