Какие напитки стоит выбирать во время тренировки

Во время тренировки важно поддерживать водный баланс, поэтому рекомендуется пить чистую воду. Она помогает предотвратить обезвоживание и поддерживать нормальную работу организма.

Для более интенсивных тренировок или длительных нагрузок подойдут изотонические напитки, которые восполняют не только воду, но и электролиты, потерянные с потом. Это способствует улучшению выносливости и уменьшению утомляемости.

Если физические нагрузки умеренные

Если ваша физическая активность длится от 30 до 60 минут и характеризуется средней интенсивностью в приемлемых условиях погоды, то вам достаточно обычной воды. Выбор между холодным и теплым напитком остается за вами.

При высокоинтенсивных тренировках, которые длятся более 1 часа, вы теряете больше электролитов. В таких случаях рекомендуется употреблять напитки, способствующие восстановлению этих электролитов, не забывая при этом пить воду для утоления жажды.

Для тренировок, которые занимают более двух часов

Во время продолжительных тренировок запасы гликогена в организме истощаются, поскольку вы используете их как источник энергии. Чтобы поддерживать уровень энергии, организму нужны углеводы для превращения их в глюкозу, поэтому такие напитки, как кокосовая вода или яблочный сок, будут оптимальными.

Как насчет спортивных напитков или протеиновых коктейлей?

Спортивные напитки — популярный выбор среди многих атлетов. Однако они зачастую содержат много сахара и искусственных добавок, что может быть неприемлемо для некоторых спортсменов.

Если ваша страсть — спортивные напитки, имейте в виду, что калории из них могут снизить количество сжигаемых на тренировке, что не всегда целесообразно, особенно если ваша цель — похудение.

Протеиновые коктейли, напротив, созданы для употребления после тренировок, чтобы помочь в восстановлении мышечной ткани, поэтому их принимать во время физических нагрузок не обязательно.

Какие витамины нужны при занятии спортом?

Спорт является серьезной нагрузкой для человеческого организма. Физическая активность требует значительно больше ресурсов, чем обычные повседневные дела. Например, спортсмены нуждаются в большем количестве углеводов, аминокислот и белка для построения мышечной массы.

И, конечно, занятия спортом, как профессиональные, так и любительские, редко обходятся без дополнительного приема витаминов. Они позволяют быстрее адаптироваться к повышенным нагрузкам, ускорить восстановление и повысить эффективность спортивных тренировок. Это одно из самых важных условий реализации всего потенциала спортсмена¹.

Какие витамины часто необходимы спортсменам? Чем отличаются витаминные комплексы для атлетов от обычных? И какое питание должно быть у спортсменов, чтобы извлекать максимум из пищи? В данной статье мы ответим на эти и другие вопросы.

Подзаправься: спортпит до и во время тренировки

Многие знакомы с важными аспектами спортивного питания, а также с тем, какие продукты стоит принимать сразу после тренировки, перед сном и сразу после пробуждения. Эти три момента существенно важны для усвоения добавок, но это не единственная точка зрения. Следует понимать, какие метаболические процессы происходят в организме в течение суток и как адаптировать пищевые добавки к этим процессам, чтобы достичь поставленных целей, будь то набор массы, рост силовых показателей или улучшение выносливости.

В этом контексте этапы «во время тренировки» и «перед тренировкой» для приема добавок также имеют большое значение, поскольку успешность тренировки зависит от того, как эффективно вы сможете обеспечить энергией работающие мышцы и успешно избавиться от побочных продуктов обмена (таких как кислые ионы, водород, свободные радикалы, аммиак). Давайте подробнее рассмотрим продукты спортивного питания, которые помогут решить эти задачи.

• Основные продукты для употребления во время тренировки: аминокислоты BCAA.
• Основные продукты для приема перед тренировкой: BCAA, Бета-аланин, Аргинин или Цитруллин.
• Дополнительные добавки для приема перед тренировкой: HMB, DMAE, предподготовительный комплекс, гейнер.

Добавки во время тренировки

Основной компонент спортивного питания во время силовых тренировок — это известные всем аминокислоты BCAA. Эти три незаменимых аминокислоты с разветвлёнными цепочками составляют более 40% мышечных волокон. BCAA также славятся своей способностью предотвращать катаболизм.

Хотя BCAA действительно имеют антикатаболическое действие, их эффективность проявляется в умеренных нагрузках. При тренировках на пределе возможностей даже BCAA не смогут защитить ваши мышцы от разрушения. Логика употребления этих добавок во время занятий весьма проста: мышцы требуют повышенной энергии.

Известно, что самым легкоокисляемым энергетическим субстратом является глюкоза. Когда глюкозы становится недостаточно для осуществления мышечной деятельности, в дело идет гликоген печени. Этот процесс называется гликогенолиз, и на начальном этапе мышечной работы он осуществляется благодаря двум гормонам — глюкагону и адреналину. При длительной мышечной работе количество гликогена в печени быстро сокращается, и его необходимо ресинтезировать. В результате, благодаря гормонам коркового слоя надпочечников (в основном кортизолу) разворачивается процесс, называемый глюконеогенезом.

Проблема заключается в том, что кортизол увеличивает катаболизм белков, что приводит к тому, что аминокислоты из мышечной ткани начинают использоваться как источники энергии. Во время разрушения мышечной массы первыми к крови попадают именно лейцин, изолейцин и валин — те самые BCAA. Следовательно, имеет смысл употреблять их в течение всей силовой тренировки, что поможет сохранить уровень этих аминокислот в крови за счет добавок, а не за счет разрушающихся мышечных волокон. Важно понимать, что если ваша нагрузка достигает предела, уровень стресса в организме будет высоким, и кортизол выделится в значительных количествах. В таких условиях полагаться только на BCAA для снижения катаболизма не стоит.

Совет: разумно планируйте свой тренировочный процесс. Избегайте чрезмерного стресса и болезненных упражнений. Экстремальные усилия и стресс — это не одно и то же. Упражнения важны, а ненужные страдания — нет.

Какое количество BCAA нужно принимать за время тренировки? Четкой схемы нет, и стоит опираться на два параметра: интенсивность и продолжительность тренировки, а также собственный вес. Если ваша тренировка длится 60–80 минут и ваш вес не превышает 90 кг, то достаточно 15-20 г BCAA в течение тренировки, разбивая это количество на несколько приемов. Если же тренировка идет более 80 минут и ваш вес свыше 90 кг, то порция может составлять 30 г и более, также деля на несколько приемов.

В целом можно сказать, что BCAA является единственным наиболее важным продуктом, необходимым для использования во время силовой тренировки. Тем не менее, в рамках этой статьи я хочу затронуть тему применения на тренировках так называемых изотонических напитков. Уже не раз встречал людей, считающих их хорошей альтернативой достаточно дорогой добавке BCAA.

Обратите внимание, что изотонические напитки обычно содержат простые углеводы и минеральные вещества (например, магний, калий), которые помогают в процессе мышечных сокращений и функционирования сердца. На фоне BCAA изотоники действительно недороги.

Изотонический напиток имеет смысл использовать не во время силовых тренировок, а в ходе занятий, направленных на повышение выносливости. Проблема заключается в том, что одной из ключевых целей силовой тренировки является увеличение уровня гормона роста в крови, который активирует белковый синтез в мышечных клетках. Однако потребление простых углеводов может уменьшить реакцию на СТГ. Это означает, что во время высоких показателей глюкозы в крови анаболические эффекты гормона роста значительно ослабляются.

Дополнительный прием минеральных веществ во время тренировок оправдан только в летний период или в условиях душного спортзала без кондиционера, когда вы теряете с потом значительное количество минералов, необходимых для мышечной активности. Как же быть в такой ситуации? На данный момент на российском рынке спортивного питания можно найти добавки BCAA, обогащенные всеми необходимыми минералами. Ярким примером служит продукт канадской компании Mutant BCAA 9,7, который включает в себя 7,2 г BCAA на порцию и 120 мг от 8 различных минеральных веществ.

Источник: журнал «Русский Геркулесъ» №6 (30)

Что лучше — вода или спортивные напитки

При выборе напитка для тренировки учитывайте все факторы: тип и длительность нагрузки, климат региона, а также состояние вашего организма и его потребности. Далее мы рассмотрим критерии, позволяющие сделать осознанный выбор.

Преимущества:

• доступна повсеместно и по цене значительно ниже спортивных напитков;

• не содержит калорий, сахара и искусственных добавок, что делает её отличным выбором для тех, кто следит за весом и здоровьем;

• эффективно насыщает и регулирует водный баланс организма.

• не содержит электролитов, важных для поддержания баланса жидкости в организме, особенно при длительных и интенсивных тренировках;

• не содержит углеводов, предлагающих уровень энергии при длительных нагрузках.

Спортивные напитки

Преимущества:

• содержат натрий, калий и магний, помогающие восполнять потери через потоотделение и поддерживать водный баланс;

• включают углеводы, которые обеспечивают энергией и помогают контролировать уровень глюкозы в крови во время длительных и интенсивных тренировок;

• часто имеют приятный вкус, что дает дополнительную мотивацию больше пить.

• многие спортивные напитки калорийны и имеют высокий уровень сахара, что не подходит тем, кто следит за весом или уровнем глюкозы в крови;

• обычно стоят дороже, чем вода;

• содержат искусственные красители и ароматизаторы.

• для тренировок продолжительностью до часа;

• подходят для тренировок с низкой интенсивностью — йога, прогулки;

• если вы следите за весом или уровнем сахара в крови. Спортивные напитки:

• рекомендуется при тренировках, длительность которых превышает один час, или при высокой интенсивности;

• если температура и влажность на улице повышены, что увеличивает потоотделение;

• во время соревнований или интенсивных физических нагрузок.

Если твой выбор в пользу воды, но хочется разнообразия, попробуй заменить ее травяными чаями (для вкуса), фруктовыми соками (источник витаминов и минералов) или молоком (источник белка и кальция, подходит для восполнения потерь после тренировки).

Покупай через интернет! Получи скидку в 500 рублей на первоначальный взнос при заказе абонемента на нашем сайте.

Что нельзя пить при занятиях спортом

При восстановлении жидкости после физических нагрузок крайне важно выбираать напитки, которые будут полезны и не перегрузят организм. Некоторые жидкости стоит избегать до, во время и после тренировки, и вот причины этого:

• Сладкое газированное питье. Содержащее большое количество сахара и бесполезных калорий, оно может способствовать увеличению веса и снижению эффективности физической активности. Кроме того, газировка часто вызывает неприятные ощущения в животе.

• Алкоголь. Спиртное обезвоживает организм, снижает уровень глюкозы в крови и замедляет восстановление мышц. Это негативно отражается на выносливости и продуктивности занятий. К тому же алкоголь перед тренировкой нарушает координацию и реакцию, и мы рискуем травмироваться

• Кофе и сладкий чай. Хотя кофеин может давать ощущение бодрости, добавленный сахар практически сводит на нет его положительное воздействие. Лучше пить кофе без сахара или с минимальным его количеством, а перед занятиями лучше заменить его на более полезные альтернативы.

• Упакованные соки. Они обычно содержат много сахара и консервантов, что делает их менее полезными по сравнению с натуральными соками из свежих фруктов.

Соблюдение водного баланса до, во время и после тренировок — это не только фактор комфорта, но и важное условие для достижения высоких спортивных результатов и сохранения здоровья. Правильное распределение жидкости помогает регулировать температуру тела, поддерживать уровень энергии, переносить питательные вещества и выводить токсины. Будь то обычная вода, изотонические напитки или другие варианты, важно ориентироваться на сигнализируемые телесные потребности. Помните, что поддержание водного баланса — это ваш надежный помощник на пути к спортивным достижениям и здоровому образу жизни.

Какое выбрать время спортсменам для приема пищи?

Основы рационного питания для спортсменов

При составлении графика следует учитывать не только время тренировок, но и свой личный распорядок. Старайтесь делать перерывы между приемами пищи около двух-трех часов.

Пример режима питания для спортсменов:

• 8:00 ч – завтрак;
• 10:30 ч – второй завтрак;
• 14:30 ч – обед;
• 16:30 ч – полдник;
• 19:00 ч – ужин.

За час до тренировки и за три-четыре часа до соревнований не рекомендуется принимать пищу.

После тренировок стоит подождать около получаса, прежде чем что-то есть.

Наиболее калорийные продукты лучше употреблять в обеденное время, поэтому для утренних тренировок идеальным вариантом станет первая половина дня. Если занятия запланированы на позднее время, в ужин рекомендуется добавлять каши, бобовые и зерновые.

Последний прием пищи должен быть за 3 часа до отхода ко сну, чтобы не заставлять организм тратить бесценную энергию ночью на переваривание пищи.

Сколько и как правильно пить воду?

Основы рационного питания для спортсменов

Вода – это важнейшая составляющая правильного питания для людей, занимающихся физическими тренировками и спортом.

Недостаток воды в организме:

• приводит к быстрой усталости;
• негативно сказывается на суставах;
• замедляет обмен веществ;
• ухудшает общее состояние;
• снижает выносливость и работоспособность;
• мешает в процессе похудения и наращивания мышечной массы.

Какие принципы питья следует соблюдать?

1. Спортсмену рекомендуется потреблять как минимум 2,5 литра жидкости в день. Лучше всего отдать предпочтение простой негазированной воде или свежевыжатым сокам без добавления сахара.
2. «Золотое» правило для желающих сбросить вес – выпивать стакан воды натощак сразу после пробуждения.
3. Основную часть дневного запаса жидкости стоит потреблять примерно за час до тренировки, чтобы во время физических нагрузок организм мог выводить токсины вместе с потом.
4. Во время самой тренировки можно делать несколько глотков воды каждые 15-20 минут.

Помните, что спорт и рациональное питание – это дисциплинированность. И если обычному человеку позволительно нарушать режим, то спортсмены обязаны соблюдать его неукоснительно, ведь от этого зависит не только их здоровье, но и спортивный успех.

Вопросы по теме

Как выбрать напиток для тренировки, если у меня есть непереносимость лактозы?

Если у вас непереносимость лактозы, рекомендуется избегать напитков на основе молока, таких как протеиновые шейки с молоком. Вместо этого вы можете выбрать изотонические напитки, спортивные гели или протеиновые порошки на растительной основе, например, из гороха или риса. Также неплохим вариантом будет кокосовая вода, которая содержит натуральные электролиты и может хорошо утолять жажду во время тренировки.

Могут ли газированные напитки быть полезными во время интенсивных тренировок?

Хотя газированные напитки могут казаться привлекательными из-за своей освежающей природы, они, как правило, не рекомендуются для питья во время интенсивных тренировок. Газированные напитки могут вызывать дискомфорт в животе и уменьшать эффективность гидратации. Лучше отдавать предпочтение воде или изотоническим напиткам, которые восполняют потерю электролитов во время физической активности.

Как часто и в каких объемах нужно пить воду во время тренировки?

Рекомендуется пить воду небольшими глотками каждые 15-20 минут во время тренировки. Объем может варьироваться в зависимости от интенсивности физической активности, температуры и влажности окружающей среды. Обычно достаточно 200-300 мл за каждые 30 минут тренировки, но в жаркую погоду или при сильном потоотделении объем может быть существенно больше. Важно прислушиваться к своему организму и не дожидаться сильной жажды.