Как начать бегать с нуля: советы для новичков

Начать бегать с нуля можно с постепенного внедрения физической активности в свою жизнь. Важно установить четкую цель, например, пробежать 20-30 минут без остановки, и выбирать комфортное время для тренировок. Начните с ходьбы, постепенно увеличивая темп и дистанцию, чтобы тело адаптировалось к нагрузкам.

Регулярные тренировki также критически важны. Постарайтесь бегать 2–3 раза в неделю, увеличивая продолжительность и интенсивность занятий. Не забывайте о разминке перед бегом и заминке после, чтобы снизить риск травм. Поддерживайте позитивный настрой, делая бег радостью, а не обязанностью.

Как начать бегать: руководство для новичков

Бег — это не только мучения, высокие скорости или изнурительные тренировки. Это ощущение свободы, удовольствие от движения и возможность вести беседу с самим собой. Если вы хотите начать заняться бегом, но вас останавливают страхи и сомнения, пора оставить в прошлом представления из школьных уроков физкультуры, когда казалось, что бег — лишь источник боли и недовольства.

На самом деле, бег способен приносить комфорт, а ваши первые шаги могут быть достаточно лёгкими и приятными. Давайте разберёмся, как полюбить этот процесс, а не испытывать страдания во время занятий.

Шаг 1. Определите свою мотивацию

Не нужно бегать просто так. Найдите свою причину, иначе мотивация испарится через неделю. Возможно, вы хотите:

• Повышение здоровья (улучшение работы сердца, нормализация давления, улучшение качества сна).
• Снижение веса.
• Достижение цели пробежать 5 км без остановок и последующее увеличение дистанции.
• Снятие стресса после рабочего дня.

Например, если ваша цель — здоровье, то тренировочные пробежки должны быть умеренными. Если же вы мечтаете пробежать марафон, вам придётся планомерно увеличивать пройденные расстояния. Наличие цели не только мотивирует, но и помогает организовать тренировки.

Шаг 2. Пройдите медицинское обследование

Перед началом занятий обязательно проконсультируйтесь с врачом, особенно если вам больше 40 лет и у вас есть наследственная предрасположенность к сердечным заболеваниям.

Это не просто формальность, а важный шаг. Квалифицированный специалист сможет оценить ваши риски и предложить безопасный уровень нагрузок. Особенно важно пройти обследование, если:

• Вы давно не занимались спортом.
• У вас возникает одышка при минимальной физической активности.
• Вы ощущаете дискомфорт в области груди или головокружение.

Бег — это стресc для сердца и суставов. Обследование (ЭКГ, тест на нагрузку) поможет исключить скрытые противопоказания и разработать индивидуальную программу тренировок.

Шаг 3. Подберите правильное снаряжение

Плохие кроссовки = боль в коленях и спине. Вот минимум, который нужен:

1. Выбирайте специализированные беговые кроссовки (не путайте с кроссовками для тренажёрного зала).

Учитывайте тип пронации (как ваша стопа касается поверхности во время бега). Чтобы определить свой тип пронации, смочите стопу и встаньте на лист бумаги. По отпечатку вы поймёте, нужна ли вам поддержка свода стопы. Примерку кроссовок лучше делать ближе к вечеру, когда ноги немного отекают.

2. Одежда для бега должна быть вашей второй кожей.

Спортивная одежда должна обеспечивать свободу движений, отводить влагу и защищать от погодных условий. Хлопок не подходит для беговых тренировок. Синтетические ткани в этом деле более эффективны.

Не забывайте про золотое правило: одеваться нужно легче, чем если бы вы отправились на обычную прогулку. Во время бега вам будет гораздо теплее.

Шаг 4. Начните с пеших прогулок — это совершенно нормально!

Наиболее распространённая ошибка среди новичков — это стремление сразу начать бегать много и быстро. Такой подход может привести к неприятным ощущениям во время пробежки и к потере интереса к занятиям. Вместо этого:

Первую неделю просто ходите в быстром темпе 20–30 минут.

На второй неделе добавьте короткие промежутки бега: 1 минута лёгкого бега → 2 минуты ходьбы. Повторите этот цикл 5–7 раз.

Постепенно увеличивайте время бега, сокращая ходьбу. Через месяц сможете бежать 10–15 минут без остановок.

На начальных этапах старайтесь бегать так, чтобы вы могли общаться — даже если бег будет чуть быстрее, чем ваша обычная ходьба. Держите комфортный темп, позволяя себе поддерживать лёгкий разговор.

Если вы бегаете быстрее, чем нужно, это может вызвать постоянный дискомфорт. Достичь умения бегать непрерывно в течение 30 минут станет гораздо труднее. Поэтому сосредоточьтесь на развитии выносливости — скорость придёт с опытом.

Шаг 5. Не пренебрегайте разминкой

Правильная разминка — это не просто формальность, а способ «разбудить» мышцы, повысить подвижность суставов и снизить риск травм. В отличие от статического растяжения, динамические упражнения аккуратно активизируют именно те мышцы, которые понадобятся в ходе бега, тем самым подготавливая тело к нагрузке.

Топ-3 упражнения для эффективного разогрева

1. Захлёст голени — бег на месте с касанием пятками ягодиц. Это упражнение активирует задние бедра и икры.
2. Подъём коленей — бег на месте, при котором бедра поднимаются до уровня параллельно земле (угол 90°). Это упражнение разогревает квадрицепсы и мышцы кора, а также улучшает координацию.
3. Махи ногами — удерживаясь за опору, выполняйте махи ногой вперёд-назад и вбок. Это упражнение увеличивает подвижность тазобедренных суставов.

Эти движения не только подготавливают мышцы, но и настраивают нервную систему на адекватную работу во время бега. Даже 5 минут разминки существенно снижают вероятность получения травм!

Шаг 6. Контролируйте частоту сердечных сокращений

Бег в «правильной» зоне пульса — залог прогресса без перегрузок. Когда вы только начинаете бегать, старайтесь держать пульс в 1 и 2 зонах. Купите пульсометр или умные часы, но если их нет — просто следите за дыханием.

Наиболее известный способ определить максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС), по которой рассчитываются пульсовые зоны, — это формула «220 минус ваш возраст». Например, в 30 лет это будет 190 ударов в минуту. Однако эта формула упрощена и не учитывает пол.

Более точный вариант:

► Для мужчин: 214 — (0,8 × возраст). Например, для 30 лет: 214 — 24 = 190.

► Для женщин: 209 — (0,9 × возраст). Для 30 лет: 209 — 27 = 182.

Эти формулы дают приблизительные цифры, лучше всего пройти тест в клинике. Там определят ваш реальный максимум с учётом особенностей сердца и подготовки.

Пульсовые зоны для начинающих:

► Зона 1 (50–60% от максимума): лёгкий бег, при котором вы спокойно дышите. Эта зона идеальна для начинающих и восстановления.

► Зона 2 (60–70%): умеренные нагрузки, способствующие повышению выносливости.

Если ваш МЧСС составляет 190, то ваше целевое число ударов в зоне 2 должно быть между 114 и 133.

Шаг 7. Сделайте бег привычкой, а не повинностью

Главная тайна регулярных пробежек — это умение подстроить тренировки под ваш режим, а не жертвовать своим графиком ради спорта.

Нет правильного времени суток для бега. Утренние пробежки бодрят, вечерние снимают стресс, а дневные — являются отличным перерывом в работе. Главное — не выходить на тренировку с полным желудком: после еды лучше подождать 1,5–2 часа.

Оптимальные места для пробежек — парковые дорожки и стадионы с мягким покрытием. Асфальт может быть слишком жёстким для начинающих, особенно если у вас есть лишний вес. Хорошая новость заключается в том, что даже 15 минут пробежки возле вашего дома лучше, чем идеальный маршрут, до которого вам лень добираться.

Пробуйте разные форматы:

— Бег в одиночку учит слышать своё тело.

— Занятия в компании добавляют элемент ответственности и мотивации.

— Музыка, аудиокниги или подкасты помогают не замечать время.

Шаг 8. Следуйте принципу трёх «П»

Один из лучших советов для начинающих бегунов — это делать короткие пробежки несколько раз в неделю вместо одного длительного занятия в месяц.

Секрет успеха в беге — не в героизме, а в системности.

► Постоянство (3–4 тренировки в неделю)

Короткие регулярные пробежки (даже по 15–20 минут) учат тело адаптироваться к нагрузкам.

► Последовательность

Начинайте с чередования бега и ходьбы (например, 1:1), постепенно увеличивайте продолжительность беговых отрезков. Также не стоит резко менять программу: если сегодня вы пробежали 3 км, не следует на следующий день увеличивать дистанцию до 5 км.

► Постепенность (+10% в неделю)

Увеличивайте дистанцию или времени тренировок не более чем на 10% от предыдущего максимума.

Частота тренировок для новичков

• Если вы только начинаете заниматься бегом (или спортом в целом), оптимально начинать с двух пробежек в неделю.
• Тем, кто уже имеет некоторую физическую подготовку, можно увеличить количество тренировок до трёх раз в неделю. Такой режим позволяет организму восстановиться, что крайне важно для здоровья и прогресса.

Шаг 9. Не стремитесь к результатам на начальном этапе

На первый месяц важно сосредоточиться на том, чтобы сделать бег частью вашей жизни. Здесь не имеет значения, какое расстояние вы пробежали — главное, что вы вышли на тренировку. Если вы пропустили занятие из-за усталости, болезни или неблагоприятной погоды — не корите себя.

Если со временем вы поймёте, что бег вам не нравится, есть и другие полезные виды активности: плавание, скандинавская ходьба, велосипед, беговые лыжи и лыжероллеры. В конце концов, лучшая активность — это та, которую вы можете и хотите совершать постоянно.

Что делать дальше?

Через 2–3 месяца, когда бег станет привычкой, можно добавлять интервалы (например, 1 минута быстро → 2 минуты медленно).

Вполне нормально, если вам будет тяжело вначале — это часть процесса, которая помогает развивать скорость и становиться более быстрым. Главное — не переусердствовать и чередовать бег с лёгкими тренировками или ходьбой.

Когда вам будет легко пробежать 30 минут без перерыва, можете попробовать участвовать в забеге на 3–5 км. Это дополнительно поддержит ваш интерес к бегу.

Главное — не превращайте бег в обязанность. Пусть он будет в удовольствие.

P. S. Первые 2 недели могут стать испытанием. Но потом вы заметите, что просыпаться стало легче, улучшилось настроение и энергии стало больше. Пробуйте, и ваше тело скажет вам спасибо.

Проверка здоровья

К сожалению, у меня не было наставника, который бы убедил измерять пульс. Это важно делать сразу: новички плохо понимают собственный организм во время бега, а зная пульс, можно определить, нет ли перегрузки или недогрузки.

Когда я пришла на первую тренировку в беговом клубе, тест с пульсомером показал, что мой пульс достигал 175 ударов в минуту. Это стало сигналом обратиться к врачу. На тот момент я уже могла пробежать 5–7 км за один раз и чувствовала себя хорошо.

Тем не менее, врач обнаружил гипертиреоз: моя щитовидная железа вырабатывала слишком много гормонов, а высокий пульс был единственным заметным симптомом. В связи с необходимостью лечения мне пришлось временно прекратить бег на почти год. Но в этом спорте я уже успела влюбиться — помню, как была счастлива, когда доктор разрешил мне снова начать тренироваться.

Переход на умное устройство

С того момента я тренируюсь только с умным устройством со встроенным пульсометром — и внимательно слежу за показателями в режиме реального времени: дисплей всегда на виду. Для удобства цветом выделено, в какой тренировочной зоне вы находитесь. Зон несколько — от 4 до 6. Например, зеленая, желтая, оранжевая и красная.

Первая фаза — это зелёный, терапевтический режим. Это трусцой без стресса, в пределах 60–70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС) — для меня это примерно 129 ударов в минуту.

МЧСС — индивидуальный для каждого человека показатель, который означает, что организм работает на пределе возможностей. Бегать с такой нагрузкой можно только при специальных тренировках и под присмотром наставника, к примеру, во время подготовки к соревнованиям. Самая простая формула для расчета МЧСС: 220 минус возраст. Есть формулы посложнее, но по всем расчетам моя МЧСС находится в районе 184–187 ударов в минуту.

После лечения я первое время бегала очень медленно, следя за тем, чтобы пульс не превышал 130: такая тренировка минимизировала риски перенапряжения моего восстанавливающегося организма. Достаточно взглянуть на экран устройства, чтобы увидеть, как сейчас функционирует сердце. К тому же, в устройстве есть функция настройки, при которой оно будет вибрировать, когда частота пульса поднимается до излишних отметок. Эта опция пригодилась мне впоследствии, когда я стала более серьёзно относиться к результатам.

Кaк oдeвaтьcя пpи бeгe

Когда возникает вопрос о том, как начать заниматься бегом правильно, сразу же хочется узнать, как выбрать правильную одежду. Вы можете надеть любую удобную для вас спортивную форму, которая вам нравится. Самые лучшие материалы для беговой одежды — это синтетика, так как она быстро сохнет и не прилипает к телу. Девушкам стоит обратить внимание на хорошее спортивное бельё — фиксирующее и на широких бретелях.

Чтo кacaeтcя тoгo, нacкoлькo тeплyю oдeждy oдeвaть, тoт тyт дeйcтвyeт пpaвилo: нa пpoбeжкy вceгдa нaдeвaeтcя нa oдин cлoй мeньшe, чeм в oбычнoй cитyaции. Кoгдa вы выxoдитe нa yлицy, вы дoлжны пoчyвcтвoвaть, чтo вaм нeмнoгo пpoxлaднo и xoчeтcя нaкинyть тeплyю кoфтy пoвepx фyтбoлки. Нe пepeживaйтe — тaкиe oщyщeния нe длятcя дoлгo, вы paзoгpeeтecь вo вpeмя бeгa. Нe нyжнo нaдeвaть нa ceбя кyчy шepcтянoй oдeжды в нaдeждe нa тo, чтo c пoтoм coйдeт жиp – oт этoгo вoвce нe xyдeют, a cкopee oбeзвoживaютcя, тepяя пoлeзныe вeщecтвa, чтo для opгaнизмa кpaйнe вpeднo. Пoтepять жиp тaким cпocoбoм y вac нe пoлyчитcя, лyчшe пocлe бeгa cдeлaйтe мaccaж тeлa и oбepтывaниe, нaпpимep oчeнь пoлeзнo мeдoвo-гopчичнoe.

Начинающим бегунам рекомендуется летом выходить на пробежку в легкой майке и шортах, а осенью и весной — в футболке с длинным рукавом или в синтетическом спортивном костюме. Если температура понижается до нуля, не стесняйтесь надевать ветровку.

Гдe кyпить oдeждy и oбyвь для нaчинaющиx бeгyнoв?

Ecть cпopтивныe мaгaзины c извecтными имeнaми, кoтopыe пoмoгyт вaм нaчaть этoт нeлeгкий пyть к coвepшeнcтвoвaнию:

• Adidas Group CIS;
• Nike;
• Puma;
• Reebok;
• «Планета Спорт»;
• «Спортмастер».

C кaкoй cкopocтью бeгaть нaчинaющим

Вопросы о том, с какой скоростью следует бегать и какова оптимальная нагрузка для новичков — самые распространенные среди людей, которые только начинают свой путь в спорте. Многие мужчины начинают с очень интенсивного бега, что не всегда хорошо сказывается на состоянии организма, особенно на суставах, легких и сердечно-сосудистой системе. Для того чтобы развить скорость, необходимо подготовить свою физическую форму: мышцы, связки и суставы. Это достигается только постепенно, используя медленный бег на дистанциях в несколько километров.

Идеальный темп для бега позволяет вам поддерживать разговор, не произнося лишь отдельные фразы или слова, а формулируя полноценные предложения. Если вы чувствуете, что вам становится трудно дышать и пульс учащается, стоит притормозить и начать двигаться медленнее. Если этого будет недостаточно, не стесняйтесь перейти на шаг, чтобы восстановить дыхание и пульс, а затем снова вернуться к бегу. В начале пути скорость не является главным показателем, на который стоит акцентировать внимание. Гораздо важнее постепенно увеличивать время непрерывного легкого бега в комфортном для вас режиме и темпе, что в итоге улучшит вашу выносливость.

Бег на дистанцию 10 км

Необходимый начальный уровень: средний, необходим минимальный стаж в беге

Частота тренировок: 3 раза в неделю

Как бегать: эта программа займет восемь недель. Однако, если вы чувствуете, что этот беговой план сильно выматывает вас – растяните его до 10 недель, делая более короткие шаги в увеличении дистанции.

Главная задача плана — это последовательное увеличение дистанции и чередование нагрузок. На протяжении первых двух недель вы будете с каждым занятием добавлять дистанцию. На последующих неделях рекомендуется делать «разгрузочные» дни, сокращая дистанцию на второй тренировке для восстановления. Третья тренировка в основном будет направлена на преодоление максимальной дистанции.

1 неделя (начинаем с комфортного расстояния 2,5 км): 1 день – 2,5 км, 2 день – 2,5 км, 3 день – 3 км.

2 неделя: 1 день – 3 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 4 км.

3 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 3 км.

4 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 3 км, 3 день – 5 км.

5 неделя: 1 день – 4,5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 6,5 км.

6 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4 км, 3 день – 7 км.

7 неделя: 1 день – 5,5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

8 неделя: 1 день – 6 км, 2 день – 3,5 км, 3 день – 10 км.

Полумарафон за 12 недель

Необходимый начальный уровень: средний уровень

Частота тренировок: 5 раз в неделю

Метод остается прежним – медленное и постепенное увеличение нагрузки на протяжении 12 недель. В дни отдыха между занятиями можно включать простые кроссфит-упражнения (приседания, отжимания, пресс, подтягивания) или заниматься быстрой ходьбой, велоспортом или плаванием — на протяжении 20-25 минут, в зависимости от самочувствия.

1 неделя: 1 день – 4 (или 4,5) км, 2 день – 5 км, 3 день – 5 км.

2 неделя: 1 день – 4 км, 2 день – 5 км, 3 день – 6 км.

3 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 4,5 км, 3 день – 8 км.

4 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 7 км, 3 день – 9 км.

5 неделя: 1 день – 5 км, 2 день – 5 км, 3 день – 11 км.

6 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – 7 км, 3 день – 13 км.

7 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 6 км, 3 день – 14 км.

8 неделя: 1 день – 9 км, 2 день – 6 км, 3 день – 16 км.

9 неделя: 1 день – 8 км, 2 день – 8 км, 3 день – 18 км.

10 неделя: 1 день – 10 км, 2 день – 8 км, 3 день – 20 км.

11 неделя (разгрузочная перед выходом на пик нагрузок): 1 день – 5 км, 2 день – 7,5 км, 3 день – 5 км. В промежутках между тренировками бегайте в легком темпе по 25-30 минут.

12 неделя: 1 день – 7 км, 2 день – легкий бег 25-30 минут, 3 день – легкий бег 25-35 минут, 4 день – 21,1 км.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом