Эффективные упражнения йоги для похудения в домашних условиях для новичков

Йога для начинающих в домашних условиях — отличный способ не только улучшить гибкость и общее самочувствие, но и способствовать похудению. Основные упражнения, такие как позы собаки, планка и воин, помогают укрепить мышцы, улучшить обмен веществ и сжигать калории. Важно помнить, что регулярность занятий — ключ к успеху.

Кроме физических аспектов, йога также помогает наладить эмоциональное состояние и снизить уровень стресса, что может оказывать положительное влияние на привычки питания. Начинайте с простых комплексов и постепенно увеличивайте нагрузку, слушая свое тело. Удачного вам пути к здоровью и гармонии!

Основные рекомендации перед началом занятий

Некоторые из упражнений в нашем списке подразумевают наличие определенной гибкости. Чтобы избежать возможных травм, рекомендуется проводить разминку перед тренировками. Для этого подойдут простые движения, такие как приседания, отжимания и растяжка, выполняемые из положения на спине.

Если вам не удается выполнить асану полностью с первой попытки, не стоит паниковать — может потребоваться время. Упорство и регулярная практика помогут вам достичь результатов, когда тело привыкнет к нагрузкам, а мышцы станут более гибкими.

Важно помнить: в случае появления боли или дискомфорта сразу прекратите занятия, чтобы избежать травм.

Важный момент: чтобы добиться видимых результатов, заниматься надо регулярно. В идеале — каждый день. Если не получается практиковать ежедневно, делайте это хотя бы два-три раза в неделю.

15 Упражнений Йоги для Плоского Живота и Талии

Мы собрали 15 поз йоги, которые помогут обрести плоский живот и подтянуть боковые мышцы. Вот они.

Поза Кобры (Bhujangasana)

Чтобы выполнить данную асану, сделайте следующее:

1. Устройтесь на животе, сведение стоп и рук под плечами ладонями вниз.
2. На вдохе плавно поднимите грудь, сохранив руки согнутыми и направив плечи назад и вниз.
3. Сделайте два дыхательных цикла, затем, прогнув поясницу, поднимите грудную клетку еще выше.
4. Вытяните руки, удлините шею и направьте макушку вверх, при этом слегка опустите подбородок к груди.
5. Повторите дыхательные циклы еще два раза и усилите прогиб.
6. Вернитесь в исходное положение.

Идеально повторить это упражнение пять раз, но если это сложно, можно сделать один или два подхода.

Эта асана активизирует работу почек и надпочечников, тем самым ускоряя обмен веществ и способствуя снижению веса. Кроме того, она укрепляет мышцы спины, бедер, груди и ягодиц, что положительно сказывается на фигуре.

Поза Лодки (Navasana)

Чтобы выполнить эту асану:

1. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела.
2. Поднимите торс и ноги, опираясь на ягодицы.
3. Когда тело примет угол, вытяните руки параллельно полу в сторону коленей.

Рекомендуется повторить эти действия минимум пять раз – это достаточно легко даже для начинающего благодаря простоте позы.

Упражнение укрепляет мышцы спины, бедер, живота и боков и тем самым улучшает фигуру.

Поза Планки (Phalakasana)

Поза планки — одно из самых доступных упражнений. Чтобы ее выполнить, примите положение отжимания: поднимитесь на ладонях и носках, тело должно быть параллельно полу. Не сгибайте руки, удерживайте позицию 30–60 секунд.

Техника планки укрепляет мышцы корпуса, благодаря чему бока постепенно становятся менее дряблыми.

Поза Воина III (Virabhadrasana III)

Чтобы принять эту позицию, сложите ладони друг с другом в районе груди, встаньте на одну ногу, а тело и вторую ногу разместите параллельно полу так, чтобы они составляли одну линию. Упражнение укрепляет мышцы спины, торса и ноги, на которую вы опираетесь в ходе его выполнения.

Поза Моста (Setu Bandhasana)

Чтобы принять эту позу, выполните следующие шаги:

1. Уложитесь на пол, согнув ноги в коленях.
2. Руки вытяните параллельно телу.
3. Поднимите таз, опираясь на плечи и нижнюю часть стопы, чтобы тело образовало наклон от колен до груди.

Данное упражнение тренирует мышцы торса, живота и нижней части спины.

Поза Собаки мордой вниз (Adho Mukha Svanasana)

Для выполнения этого упражнения встаньте на пятки, затем наклонитесь так, чтобы торс образовал угол, и оприте ладони на пол. Убедитесь, что голова находится на одной линии с туловищем, а лицо направлено вниз.

Подобно предыдущим асанам, эта позиция воздействует на корпус и боковые мышцы, тонизируя мышцы живота и боков и Improving your body shape.

Поза Лука (Dhanurasana)

Для данной позиции:

1. Лягте на живот.
2. Сплетите руки вокруг щиколоток и потяните назад.
3. Начните медленно выгибать корпус назад.
4. Продолжайте изгиб до тех пор, пока ваше тело не примет форму дуги.

Эта практика обеспечивает нагрузку на бедра и нижнюю часть туловища, способствуя укреплению мышц живота и боков.

Поза Саранчи (Salabhasana)

Для исполнения сделайте следующее:

1. Лягте на живот.
2. Уведите руки назад, слегка отведя от корпуса.
3. Начните прогибать верхнюю часть тела назад.
4. Продолжайте наклоняться по максимуму.
5. Удерживайте позу несколько секунд.
6. Повторяйте от 5 до 7 раз.

Эта асана воздействует на мышцы, расположенные вокруг нижнего отдела спины, положительно влияя на живот, боковые мышцы, поясницу и ягодицы. Регулярное выполнение поможет повысить их тонус и избавиться от дряблости.

Поза Полумесяца (Ardha Chandrasana)

Чтобы принять эту позу, выполните следующие действия:

1. Встаньте прямо на пол.
2. Наклонитесь влево.
3. Левой рукой коснитесь пола.
4. Правая рука направьте вверх, параллельно левой.
5. Выпрямите правую ногу так, чтобы она находилась в одной линии с телом и была параллельна полу.

Обратите внимание: это упражнение для новичков может быть достаточно сложным, поэтому не пытайтесь провести его с первого раза. Возможно, успешно сделать это получится лишь с седьмого-восьмого раза или даже позже.

Одно занятие предполагает как минимум четыре-пять повторений этого упражнения. В противном случае, эффекта вы не добьетесь.

Ардха Чандрасана нагружает практически все мускулы. Из-за этого она невероятно полезна для фигуры — конечно, при условии регулярной практики.

Поза Ветрогон (Pavanamuktasana)

1. Уложитесь на пол.
2. Согните ноги.
3. Обнимите колени руками.
4. Подтяните голову к коленям.

Эта практика практически не нагружает боковые мышцы, но прекрасно укрепляет пресс.

Поза Сидячего Скручивания (Ardha Matsyendrasana)

Чтобы зайнять эту позицию, выполните следующее:

1. Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.
2. Согните правую ногу и заведите её за левую, чтобы согнутое колено было параллельно телу, а стопа располагалась у левого колена.
3. Согните левую ногу, оставив её на полу.
4. Поверните торс вправо, опираясь руками на пол ладонями или кончиками пальцев, в зависимости от удобства.

Также есть более сложный вариант асаны, когда левую руку пропускают в сгиб правой ноги. Однако начинающим хватит описанного выше.

Это упражнение оказывает положительное влияние на нижние мышцы корпуса, заметно тонизируя бока и избавляя от дряблости.

Поза Дельфина (Ardha Pincha Mayurasana)

Напоминает позу собаки мордой вниз, однако немного отличается. Для ее принятия встаньте на пятки, затем нагнитесь вниз, чтобы тело в районе пояса образовала острый угол, и обопритесь о пол всей поверхностью предплечий. Голову направьте вперед так, чтобы лицо смотрело не в пол, а перед собой.

Его польза схожа с асаной Адхо Мукха Сванасана, так как при выполнении активируются аналогичные группы мышц.

Разница заключается лишь в том, что здесь возникает большая нагрузка на верхнюю часть спины, в районе ключиц.

Поза Утреннего Приветствия (Surya Namaskar)

Это комплексное упражнение, состоящее сразу из нескольких асан, которое появилось в Аштанга-виньяса-йоге. В индуизме оно несет смысл поклонения солнечному богу Сурье. Хотя он является самостоятельным божеством, он вместе с тем выступает аспектом других божественных сущностей, когда их сравнивают с солнцем или подразумевают, что от них исходит сияние — в частности, отождествляется с Вишну и Шивой. Традиционно его выполняли утром, на восходе солнца.

Следуйте следующим шагам:

1. Встаньте ровно, руки вдоль корпуса.
2. Сложите ладони в молитвенном жесте на уровне груди.
3. Поднимите руки вверх.
4. Согнитесь в талии так, чтобы концы пальцев касались пола.
5. Согните левое колено и отведите правую ногу назад, затем повторите для левой.
6. Принять положение острого угла.
7. Опуститесь в положение для отжимания, чтобы живот соприкасался с полом.
8. Начните поднимать грудь, насколько возможно.
9. Прекратите упражнение.

Сирья Намаскар задействует сразу несколько групп мышц. Однако основная нагрузка приходится на мускулы поясничной зоны. Именно поэтому асана хорошо подходит для укрепления живота и боков, а также для устранения дряблости на этих участках.

Поза Сфинкса (Salamba Bhujangasana)

Для выполнения этой позиции:

1. Лягте на поверхность животом вниз.
2. Поднимите верхнюю часть туловища.
3. Упритесь на предплечья.
4. Оставайтесь в этом положении некоторое время.

Это упражнение в первую очередь нагружает боковые мышцы торса. Несмотря на свою простоту, оно оказывается очень эффективным для новичков.

Поза Мертвого Тела (Savasana)

Поза мертвеца, или шавасана, предназначена для расслабления после выполнения других асан. Для ее выполнения:

1. Уложитесь на спину.
2. Расположите руки вдоль тела, затем отведите их на 45 градусов.
3. Разведите ноги, оставив между пятками расстояние около 5 сантиметров.
4. Убедитесь, что голова лежит так, чтобы лицо было направлено вверх.
5. Закройте глаза и начинайте дышать ровно и глубоко.
6. Освободите ум от лишних мыслей и эмоций.
7. Проводите в этом состоянии от 5 до 15 минут.

Сама шавасана не влияет на мышцы, ведь они находятся в состоянии покоя. Однако после выполнения других асан она выполняет важную роль, позволяя расслабиться и нормализовать психоэмоциональное состояние благодаря практике очищения ума.

Основной комплекс упражнений для начинающих в домашних условиях

Важное условие — желудок во время занятия должен быть пустым, даже воду последний раз нужно выпить за час до тренировки.

Комплекс йоги для начинающих включает в себя как общеукрепляющие асаны, так и растяжки. Простой занятие укрепит все группы мышц, а регулярное выполнение курса поможет достичь снижения веса. Рекомендуется практиковать не менее 15-20 минут каждый день.

Укрепляются все мышцы тела, особенно в области пресса, спины, ног и рук. Статическое положение подразумевает вытянутую горизонтальную линию тела, с опорой на пальцы ног и ладони. Возможно изменить положение на нижнюю планку, обладая опорой на согнутые в локтях руки. Удерживайте позу как можно дольше, сначала фиксируя ее на 20-30 секунд, а затем постепенно увеличивайте время до 1-1.5 минут.

Асана укрепляет мышцы пресса, спины, рук и ног, тазобедренные суставы. Сядьте на пол, ноги согните в коленях. Руки вытяните вперед, корпус — назад, одновременно оторвите ноги до угла в 50-60°. Колени не разводите. Зафиксируйтесь в таком положении на 10 секунд, медленно опустите стопы на пол.

Выдохните, вернитесь в исходное положение.

«Собака, смотрящая вниз» (Адхо мукха шванасана)

Устроившись на полу, разместите руки и ноги на ширине плеч. Поднимите таз максимально высоко, создавая угол. Ладони и пальцы ног уверенно упираются в пол, а копчик направлен вверх. Оставайтесь в этой позе в течение одной минуты, затем опуститесь на пол. Это упражнение для снижения веса – одно из самых простых и эффективных для новичков, позволяющее уменьшить объемы в нижней части живота и подходящее как разминка.

Сделайте выпады, шагнув левой ногой вперед. Правая нога должна быть вытянута задом, опираясь на носок. Убедитесь, что левое колено находится перпендикулярно полу. Руки разместите с обеих сторон от голени, опираясь на них. Направьте голову вперед.

Правая нога с телом представляют прямую линию.

Задержитесь в этом положении на 40-60 секунд.

Асана выполняется из положения, лежа на животе. Ноги вытянуты и прижаты друг к другу. Руки вдоль тела ладонями вверх. Подбородок медленно поднимают вверх.

Старайтесь больше прогибаться в грудной области, нежели в пояснице.

Положите ладони на пол возле груди. На вдохе поднимите грудную клетку и прогнитесь в спине. Таз должен плотно быть прижат к полу, а голову необходимо запрокинуть назад. Удерживайте эту позу на 10 секунд. Затем выдохните и вернитесь в исходное положение.

Повторите дважды.

Несмотря на то что данное упражнение очень мощное, для новичков оно не вызывает особых трудностей, ведь «березка» знакома многим. Лежа на спине, поднимите ноги вверх, фиксируя спину локтями и лопатками, а ладони упирайте в поясницу.

Держите асану сколько сможете, если получится до 5 минут. Это перевернутая асана, которая великолепно подтягивает мышцы и благотворно влияет на женский организм.

Анатомия мышц живота

Чтобы правильно планировать занятия и выбирать упражнения йоги для уменьшения объема живота, полезно изучить анатомию мышц этой области.

Структура мышц живота включает:

• прямую мышцу — плоскую мышцу, которая проходит от груди до лобковой кости;
• косые мышцы — две плоские мышцы, которые располагаются по диагонали от боков груди до лобковой кости;
• поперечную мышцу живота — самую глубокую плоскую мышцу, охватывающую живот от нижних рёбер до верхнего края таза.

Отдельного внимания заслуживает йога для низа живота и органов малого таза, о ней мы подробно рассказываем тут.

Как с помощью йоги уменьшить живот

Ключевое правило, от которого нельзя уклоняться, если вы хотите добиться красивого подтянутого живота — регулярные тренировки. Занимаясь время от времени, вы вряд ли получите желаемые результаты, независимо от интенсивности тренировки.

Поможет ли йога убрать живот, зависит ещё и от того, насколько корректно подобраны упражнения и правильно ли они выполняются. Важно научиться чувствовать тело и мышцы, включать в работу конкретные зоны. Например, если речь идёт про Ардха Навасану (половину лодки), нужно прижимать поясницу к полу, чтобы поза поддерживалась не за счёт прогиба и перенапряжения в этой области.

Йога для укрепления мышц живота может включать несколько упражнений, эффективность которых будет зависеть от регулярности выполнения. Даже если вы сосредоточитесь на асанах для укрепления живота, полностью изолировать остальные мышцы не получиться, и вскоре вы заметите положительные изменения во всем теле. Например, Навасана (поза лодки), часто включаемая в тренировки для пресса, укрепляет не только мышцы живота, но и спины, способствует тренировки приводящих мышц бедер и улучшает концентрацию. Поза планки же активирует плечи, руки, подтягивает ягодицы и улучшает осанку.

Йога для снижения объема живота и боков будет наиболее эффективной, если сочетать умеренные физические нагрузки с правильным питанием. Эти два компонента – тренировки и сбалансированный рацион – можно сравнить с двумя колесами велосипеда: на одном колесе далеко не уедешь (если, конечно, вы не артист цирка). Хотя занятия не станут волшебным решением вашей проблемы, они положительно повлияют на обмен веществ и помогут нормализовать работу внутренних органов.

Эти упражнения улучшают кровообращение, укрепляют мышцы ног, а также помогают снять усталость и отечность.

Автор

Гид по дыхательным техникам: 14 основных пранаям

Что такое пранаямы, какие есть виды и в каких условиях их практиковать?

Автор

Йога для похудения: 20 поз для тех, кто хочет сбросить лишний вес

Йога — это очень распространенная практика, охватывающая духовное, физическое и психическое развитие, к которой обращались на протяжении тысячелетий, и, кажется, она существовала всегда.

Википедия утверждает , что первые сохранившиеся упоминания о йоге сохранились в период от 3 300 до 1 700 годов до нашей эры. Это очень давно, почти так же давно, как история Древнего Египта. Только по сравнению с Египтом, прекратившим свое существование в VII вв. н. э, йога продолжает существовать и развиваться, открывая новые грани своего применения.

Простые упражнения йоги можно использовать в борьбе с одной из главных проблем современности — лишним весом и ожирением.

Говорят, когда войдете во вкус, практика, направленная на сброс всего лишнего, будет очень продуктивной. Быть может, потому, что йога объединяет работу не только с телом, но и с душой при помощи медитаций? Ну кто ж его знает. Все может быть! А еще что немаловажно — базовые упражнения достаточно легки для воспроизведения самостоятельно и безопасны для тела.

Множество практикующих отмечает, что с регулярной практикой йоги, когда разум и тело начинают взаимодействовать, становятся заметны изменения в теле, мышлении и поведении.

Итак, хотя бы раз познакомьте свое тело с позами йоги.

Занимаясь йогой, вы можете начать день более активно, стать более гибким и даже избавиться от лишнего веса. Особенно приятно исполнять такие упражнения в домашних условиях, не посещая специальные курсы. Вы сможете увидеть результаты, выполняя основные позы виньяса-йоги и других стилей у себя дома.

*ВАЖНО! Главный принцип виньясы — сместить акцент с позы на дыхание. Основное правило виньяса-йоги — движение следует за дыханием. Движение начинается в момент дыхания и длится ровно столько, сколько длится вдох или выдох.

Вот 20 базовых поз, которые можно выполнять в домашних условиях и которые составляют основу йоги:

*Эти простейшие асаны помогут сжигать калории, укреплять и растягивать мышцы, а Выполнять упражнения для крепости костного скелета.

Начало: подключите дыхание

Сначала встаньте перед ковриком или встаньте на него на колени и начните дышать, сложите руки перед грудью и сделайте глубокий вдох и выдох. Расслабьтесь и настройтесь на упражнения.

Тадасана: поза Горы

Это одна из основных асан, выполняемых перед всеми стоячими позициями. Она также служит мостом между сериями.

Вытяните руки из стороны в сторону и дышите через нос, выдыхайте также через нос. Эта асана для отдыха позволяет восстановить дыхание во время практики, снять напряжение с мышц, успокоить ум.

Урдхва Дханурасана

Эта поза является надежным способом увеличить гибкость позвоночника. Она также поддерживает максимальное напряжение мышц спины, ног, рук и всего тела. При правильном выполнении эта асана создает значительную нагрузку на тело, что способствует интенсивному сжиганию жиров.

Уттанасана для растяжки

Во время выдоха в позе Горы аккуратно наклонитесь к стопам. В начале ваши руки могут не касаться пола полностью или вы не сможете прижать корпус к ногам, но постепенно ваше тело будет растягиваться, и будет легче войти в эту асану.

Ардха Уттанасана: наполовину вытянутый

Поднимите подбородок, грудь и следите за дыханием. Кончики пальцев держите на земле, будьте внимательны во время исполнения — не сгибайте спину. Ваша спина должна быть максимально прямой, а не округлой.

Во время выдоха наклоните голову к стопам. Это асана Уттанасана.

Планка

Планка — одно из главных упражнений виньясы, которое воздействует на все части вашего тела. Простое на вид, но сложное по итогу в исполнении. Здесь важно, чтобы вы не прогибались (не опускали живот) и не выгибались (не поднимали спину).

Вы должны быть прямыми от головы до щиколоток.

Чатуранга: поза Посоха

Укрепляет мышцы рук, ног, живота, спины, запястья и выстраивает качественный «мышечный корсет» вдоль позвоночника.

В позе планки согните руки в локтях и опуститесь наполовину, удерживая прямую линию.

Урдхва Мукха Шванасана: Собака смотрит вверх

• Лягте на пол лицом вниз, выпрямите ноги, согните руки в локтях, ладони разместите под плечами;
• С опорой на руки, на вдохе поднимите голову и корпус, прогнув спину. Плечи отведите назад;
• На выдохе поднимите ягодицы, опираясь на прямые ноги. Удерживайтесь в данной позе около 30-60 секунд;
• Дышите ровно. Медленно вернитесь в исходное положение.

Адхо Мукха Шванасана: поза Собаки мордой вниз

Адхо Мукха Шванасана — одна из базовых поз хатха-йоги. Ее можно провести в любой момент тренировки.

Для правильного выполнения асаны важно определить оптимальное расстояние между руками и ногами. Для этого:

• лягте на живот;
• разместите ладони под плечами;
• отодвиньте таз назад и, оттолкнувшись руками от пола, поднимитесь на четвереньки, не меняя положение ладоней и стоп;
• выпрямите ноги, подтянув таз вверх.

Ширшасана: стойка на голове

Еще одна ключевая поза, охватывающая весь торс и нагружающая мышцы всего тела, оказывается полезной для проработки ног, рук, шеи и всех мышц вдоль позвоночника. Не забудьте перед выполнением положить под голову мягкую ткань (например, сложенное одеяло).

Халасана: поза Плуга

Примите позицию на плечах.

После этого перенесите ноги вниз над головой. Руки при этом нужно тянуть назад, что позволит поддерживать позицию.

Васиштхасана: поза Мудреца

Лягте на правый бок, уприте ноги одна на другую. Протяните правую руку и поднимите тело, опираясь на правую руку, а левую руку вытяните вверх. Поверните голову в сторону левой руки. Удерживайте позу 10 секунд.

Уткатасана: поза Стула

Встаньте прямо. Тяните руки вверх и, сгибая колени, опускайтесь так, чтобы бедра стали параллельны полу.

Ардха чакрасана

Такое упражнение мы также делали все в школе. Его еще принято называть «полумост». Лежа на полу, ноги вместе, руки по бокам. Медленно выдохните, толкните таз вперед и вверх. Руки — параллельно ногам.

Удерживайте позу в течение 15 секунд.

Вирабхадрасана: поза Воина

Сделайте выпад на одну из ног и поднимите руки так, чтобы они были перпендикулярны полу. Оставайтесь в этом положении примерно 10 секунд и вернитесь в исходное положение.

Утхита Хаста Падангуштхасана

Стойте прямо. Поднимите левое колено к животу. Левой рукой захватите палец левой ноги через внутреннюю сторону бедра. Вдохните и вытяните левую ногу вперед. Не переусердствуйте, если вам не удается полностью выпрямить колено, держа ладонью за палец.

Продолжайте выпрямлять ногу так, как сможете. Со временем это упражнение будет улучшаться.

Дханурасана: поза Лука

Ложитесь на живот. Протяните руки назад и попытайтесь захватить ноги, согните колени и подтяните пятки к ягодицам. На выдохе поднимите грудь и тяните лопатки навстречу друг другу. Убедитесь, что пятки касаются бедер, и держите пальцы ног.

Постепенно возвращайтесь из асаны в первоначальное положение, избегая резких движений. Это упражнение достаточно трудоемкое, поэтому рекомендуется выполнять его в размянутом состоянии, ближе к завершению занятия.

Бхекасана: поза Лягушки

Аналогично предыдущей позе лягте на пол на живот. Положите руки вдоль туловища ладонями вверх. Выдохните и согните колени так, чтобы пятки оказались ближе к ягодицам. Уберите руки назад и обхватите лодыжки. Вдохните и поднимите пятки от ягодиц, и одновременно поднимите бедра от пола.

Не задерживайте дыхание. Проведите в этом положении около 20 секунд — этого будет вполне достаточно.

Шалабхасана: поза Саранчи

На выдохе поднимите свою голову, верхнюю часть тела, а также руки и ноги от пола. Чтобы облегчить это движение, намеренно напрягите ягодицы.

Теперь встаньте, сделайте шаг вперед и снова наклонитесь, перейдя в асану Уттанасана

ВАЖНО! Помните о том, что у каждой асаны в йоге есть как положительные, так и отрицательные стороны. Например, противопоказания при тех или иных болезнях, недомоганиях или, к примеру, беременности. Прежде чем приступать к применению сета, убедитесь, что все упражнения подходят вам и вы не имеете противопоказаний. В противном случае либо откажитесь от занятий йогой, либо вычеркните наиболее неподходящие упражнения.