Эффективные упражнения для похудения всего тела в домашних условиях

Упражнения для похудения всего тела в домашних условиях могут быть весьма эффективными при регулярном выполнении и сочетании с правильным питанием. Лучшие результаты достигаются за счет кардио-тренировок, таких как прыгунки, бурпи или планка с отжиманиями, которые активизируют множество мышечных групп и способствуют сжиганию калорий.

Также стоит обратить внимание на силовые тренировки с собственным весом, включая приседания и выпады, которые помогают укрепить мышцы и улучшить обмен веществ. Главное — уделять внимание технике выполнения и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы предотвратить травмы и добиться желаемых результатов.

Ходьба на месте

• при медленном темпе можно сжигать до 200 ккал;
• при умеренной скорости ходьбы — до 370 ккал;
• при быстром темпе (120-130 шагов в минуту) расходуется до 500 ккал.

Эти показатели весьма внушительные, поэтому ходьба на месте может стать основным упражнением для снижения веса. Важно понимать, что процесс сжигания жиров начинается только спустя 30 минут после старта тренировки. Это означает, что второе полугодие занятий можно обогатить другими, не менее полезными упражнениями.

Приставные шаги с разведением рук

Элементарное и энергичное упражнение из аэробики не только способствует сжиганию жиров, но и создает великолепную нагрузку на массу мышц: грудные, ягодичные, приводящие мышцы ног, а также мускулатуру рук и плечевого пояса.

Поставьте ноги на ширину плеч и согните руки в локтях, разместив их перед собой. Начинайте двигаться приставными шагами в стороны, совмещая это с разводом и сведением рук. Выполните не менее 30 повторений и переходите к следующему исполнению.

При похудении уповать только на тренировки не стоит. Нет, тренируясь, ты обязательно сбросишь вес, но похудение только за счёт физических нагрузок займёт много времени. К тому же повышенный расход калорий вызовет вполне понятное желание выровнять баланс — аппетит после тренировок отменный.

Тем не менее, даже в этом случае ваше тело будет подвергаться положительным изменениям: часть жировых отложений будет уменьшаться, а на их месте сформируются мышцы. Так как мышечная ткань тяжелее жира, на весах это может не отразиться. Однако визуально фигура станет более подтянутой, осанка улучшится, а движения приобретут легкость и плавность.

Если вашей целью является потеря как минимум 3-5 кг, необходимо добавить к кардио и домашним силовым тренировкам сбалансированное питание с пониженной калорийностью.

Правильное питание составляет 60% успеха в процессе похудения. Кардио и силовые тренировки способствуют ускорению метаболизма, инициированного калорийным дефицитом.

Бег, плавание, прыжки на скакалке, езда на велосипеде и быстрая ходьба — это простейшие и доступные виды кардио, которые можно либо чередовать, либо выбирать в зависимости от времени года.

6 лучших упражнений на всё тело для девушек для тренировки дома

Любую тренировку предваряет разминка. Не стоит думать: сойдёт и так, разомнусь в процессе выполнения упражнений. Наш организм — тонкая система. Сначала его надо настроить на тренировку — и психологически, и физиологически. Как только ты надеваешь спортивную форму — мозг уже посылает сигнал телу — приготовиться!

Разминка активирует кровообращение, увеличивает пульс и делает мышцы более эластичными. Однако суставы еще не вовлечены в работу, и для их хорошей подвижности необходимо больше времени. Подвижность суставов является ключевым фактором для эффективного похудения: чем шире амплитуда выполнения движений, тем лучше итог. Поэтому уделите разминке как минимум 5-8 минут, а затем переходите к основной части тренировки.

Боковая планка

В отличие от классической боковая планка нацелена на пресс и плечи, а также задействует предплечья, мышцы кора и ноги. Отдельная нагрузка ложится на пресс — активируются и прямые, и косые мышцы живота. Выполнение боковой планки с обеих сторон отлично прорабатывает ягодичные и квадрицепсные мышцы.

Преимущества такого упражнения заключаются в том, что оно не оказывает компрессии на поясницу. Более того, систематическое выполнение боковой планки способствует снижению болей в спине для тех, кто страдает от сколиоза, и помогает поправить осанку.

Как выполнять

Лягте на бок, ноги положите одна на другую. Опорная точка — предплечье. Поднимите таз от пола, вытягивая тело в одну прямую линию от стоп до головы. Вторую руку вытяните вверх, а взгляд направьте перед собой.

Время в планке 15-30 сек. Выполни на обе стороны по 2-3 подхода.

Скалолаз

Основная нагрузка направлена на ягодицы и бедра, а также на прямые и косые мышцы живота, включая глубокие внутренние мышцы. При выполнении данного упражнения активно работают мускулы рук, плеча и спины. Таким образом, эта практика задействует почти все крупные мышечные группы, что делает ее крайне затратной по’énergie. Организм сжигает приличное количество калорий, способствуя вашему снижению веса.

Как выполнять

Займите позицию в классической планке — запястья под плечами, взгляд на пол, голова не поднимается, чтобы не нагружать шею. Напрягите пресс, подтяните правое колено к груди, затем, прыгая, смените ногу. Продолжайте чередовать ноги. Таз не поднимайте высоко и не качайте его. Стабильное положение таза увеличивает нагрузку на мышцы живота.

Дыши равномерно, не задерживай дыхание.

Для новичков достаточно выполнить 2-3 подхода по 10-12 повторений для каждой ноги в умеренном темпе, тогда как более опытные атлеты могут сделать 3-4 подхода по 12-15 повторений на более высокой скорости.

Приседания

Приседания активируют задние и передние поверхности бедер, ягодицы, икры, мышцы живота и спины. Тем самым происходит укрепление сухожилий, связок и стабилизирующих мышц, что облегчает выполнение повседневных задач и может помочь избавиться от болей. Например, дискомфорт в пояснице часто связан со слабыми ягодичными мышцами. Правильная техника приседаний для тренировки ягодиц достаточно проста.

Как выполнять

Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуть наружу. При вдохе начинайте приседать, попутно отводя таз назад и наклоняя корпус вперед. Следите за тем, чтобы колени совпадали с направлением носков и не выходили за пальцы ног. Не округляйте поясницу. Как только вы почувствовали, что позвоночник чуть округляется, на выдохе поднимайтесь.

Сделайте 2-4 подхода по 15-25 повторений. Небольшое число приседаний также можно включать в разминку.

Ягодичный мостик с поднятой ногой

Это одна из самых эффективных версий классического ягодичного мостика — даёт возможность детально проработать каждую мышцу, в особенности большие ягодичные, подтянуть и визуально улучшить ягодицы. При нестабильном положении тела в работу включаются мышцы-стабилизаторы: мышцы бедра — сгибатели и разгибатели, прямая и косые мышцы живота, поясничные разгибатели.

Сложность выполнения добавляет необходимость сохранять баланс, что активирует как медленные, так и быстрые мышечные волокна.

Как выполнять

Лягте на спину, руки вдоль тела или под головой (если хотите усложнить). Одну ногу согните в колене (стопа ближе к телу), другую вытяните вверх. На выдохе, толкаясь пяткой опорной ноги, поднимите таз и направьте прямую ногу к потолку. В верхней позиции задержитесь на 1-2 секунды и затем на вдохе вернитесь в изначальное положение. Повторите 12-15 раз, после чего смените опорную ногу.

Следи, чтобы таз был в одной плоскости, ни одна из сторон не должна провисать.

Сделайте 2-3 подхода.

Обратные отжимания

Это упражнение нагружает верхнюю часть спины, плечи и акцентировано воздействует на трицепсы, что помогает избавиться от дряблых «мешочков» на задней стороне рук.

Как выполнять

Сядьте на пол, спиной к опоре (скамье, стулу, дивану), выставьте руки на опору за спиной. Руки расположите на ширине плеч, локти должны быть близко к телу. Пятки упираются в пол, ноги немного согнуты в коленях.

Полностью не выпрямляйте руки — оставляйте их «мягкими», чтобы избежать растяжений мышц и сухожилий.

На вдохе, сгибая руки, опускай корпус до тех пор, пока плечо с предплечьем не образуют прямой угол. В нижней точке задержись на 1-2 сек. На выдохе, отталкиваясь от скамьи, выпрями локти (не до конца) и вернись в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 12-15 повторений.

Велосипед

В данном упражнении для женщин активируется вся брюшная мускулатура, включая косые мышцы, но основное усилие направлено на прямую мышцу.

Как выполнять

Ляг на спину, руки за головой, ноги прямые, носки натянуты. Начинай крутить педали. Упражнение можно усложнить, пытаясь коснуться локтем колена противоположной ноги. Движения выполняй близко к полу, если ноги высоко, пресс из работы выключается.

Сделайте 2-4 подхода по 30-60 секунд.

Заканчивай тренировку на всё тело заминкой

Заминка помогает плавно перевести организм из активного состояния в спокойное, регулирует тонус вен, благодаря чему сердце не испытывает излишней нагрузки, и запускается процесс восстановления.

Лучше всего, завершив тренировку на все тело для девушек, выполнить легкое кардио и статическую растяжку.

Упражнения для здоровья и похудения на каждый день

Физическая активность должна быть умеренной, а не чрезмерно интенсивной, как в серьезных видах спорта. Силовые нагрузки, если они слишком изнурительные и продолжительные, могут привести к обратному эффекту — накоплению жира. Поэтому не перегружайте себя — интенсивные физические нагрузки могут спровоцировать переход организма на жировой тип энергетики и увеличить аппетит, что ведет к увеличению массы тела! Поставить рекорды не обязательно; многие знают, что бывшие спортсмены часто попадают в зону риска по лишнему весу, когда заканчивают профессиональную карьеру.

Упражнения и тренировки — составная часть общей стратегии по снижению веса. Они должны «сжигать» жир, а не более того. Для этой цели подойдут легкий бег, быстрая ходьба и другие простые тренировки. Если есть возможность, обязательно посетите бассейн — плавать следует медленно, не менее 45–60 минут.

Вода прохладнее тела и обладает высокой теплоёмкостью, значит, требуется дополнительный расход энергии на обогрев.

Ваши тренировки должны проводиться регулярно — как минимум 5 раз в неделю, продолжительностью до одного часа. Только в этом случае можно рассчитывать на положительные изменения: организм будет адаптироваться и эффективно «сжигать» жир, подобно печке. Не забывайте о водных процедурах после занятий физической культурой.

Заниматься надо не менее 45 минут

Следует знать, что жир начинает активно «сжигаться» лишь через 15–20 минут с начала физической активности. Сначала запускается энергия глюкозы и отложенного гликогена. Их сжигание тоже полезно, но оно не приводит к снижению веса. Затем начинает распределяться тепло по организму, что свидетельствует о начале использования жира как источника энергии.

Поэтому занятия должны длиться как минимум 45 минут, чтобы достичь необходимого эффекта по снижению веса.

Если вам трудно заставить себя делать это регулярно, то причины тому, скорее всего психологические. Чтобы их устранить и заниматься с удовольствием, пройдите сеанс АП С. П. Семёнова.

Комплекс упражнений

Прежде чем начать занятия, рекомендуется сделать разминку, походив или побегав на месте в течение нескольких минут. А повторять упражнения можно несколько раз в течение дня для достижения наилучшего эффекта.

1-ое упражнение, для рук и плечевого пояса

Подъем рук вверх. Разместите ноги на ширине плеч. Поднимайте обе руки одновременно: сначала перед собой, затем через стороны, по 10–20 раз. Хотя это простое задание, оно нагружает плечевой пояс.

Наклоны вперёд выполняйте по 10–15 раз. Старайтесь достать макушкой до ноги. Это упражнение способствует нагрузке на нижнюю часть спины и растяжке мышц задней поверхности тела.

Выполните наклоны в стороны по 10 раз. Это помогает формировать изящную талию, так как активно работают косые мышцы живота, спины и ягодиц.

Приседания — полезные и эффективные упражнения. Они нагружают ноги и ягодицы. Приседайте за каждый подход по 10–20 раз. Можно дополнительно увеличить нагрузку, если делать лёгкие прыжки в верхней точке или взять груз.

Махи ногами способствуют улучшению подвижности суставов и формируют красивую линию ног и ягодиц. Выполняйте махи вперёд, назад и в стороны по 10–20 раз, начиная из стоячего положения.

Полусаранча . Выполняется в положении лёжа на животе с вытянутыми руками вдоль тела. Поднимайте каждую ногу вверх по 10–15 раз, фиксируя на 3–5 секунд. Это упражнение эффективно борется с избыточным жиром на ягодицах и поддерживает тонус мышц живота и поясницы.

Кобра . Лягте на живот, согнув руки в локтях. Лоб и ладони касаются пола. На вдохе напрягите мышцы спины и прогнитесь назад, а на выдохе вернитесь в начальную позицию.

Выполняется 2–3 раза.

Упражнение отлично помогает исправить осанку, укрепить спину и увеличить гибкость позвоночника.

Подъёмы прямых ног по 10–15 раз. Выполняются лёжа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Медленно поднимайте ноги вверх, стараясь не касаться пола при их опускании. Это упражнение отлично загружает нижние мышцы живота.

Девятое упражнение – для укрепления мышц живота и пресса.

Подъём туловища по 10–15 раз. Начальное положение такое же, как и в предыдущем, но руки расположены за головой. Поднимайте туловище на выдохе, опуская на вдохе. Это упражнение нацелено на укрепление верхней части мышц живота.

Подъём таза в стороны . Выполняется по 5–8 раз в каждую сторону с согнутыми ногами. Лягте на спину, руки за головой. Согните ноги в коленях и поднимайте таз в разные стороны. Это помогает укрепить косые и прямые мышцы живота.

После небольшого отдыха (1-3 минуты) повторите цикла упражнений, столько раз чтобы занятие заняло 45-60 минут.

Рекомендуется выполнять данный комплекс упражнений каждый день, чтобы ускорить сжигание жировых отложений, не выходя из дому, и достигнуть желаемых результатов!

ЧЕТВЕРГ: упражнения дома на каждый день

Данные упражнения можно проводить каждое утро в качестве утренней зарядки или в любое другое время как полноценную тренировку. Регулируйте нагрузку, увеличивая или уменьшая количество повторений и подходов.

1. Отведение ноги с одновременным подъёмом рук

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

2. Наклоны колено-локоть

Всего выполните 18-20 наклонов.

3. Подъёмы колена с опусканием рук

Всего выполните 18-20 касаний колен.

4. Шаг назад с махом вперёд

Выполните 12-15 махов сначала на одну ногу, потом столько же на другую.

5. Махи рук через стороны

Всего выполните 18-20 подъемов рук.

6. Повороты бедер с подъёмом рук

Выполните 20-25 поворотов бедер всего.

7. Сведение рук за спиной

Всего выполните 14-16 сведений рук.

8. Касание пяток, руки в стороны

Всего выполните 18-20 касаний стоп.

9. Двойные шаги с махом в стороны

Выполните 12-14 махов ногой вбок всего.

10. Шаги на месте с вытягиванием рук

Всего выполните 18-20 вытягиваний рук.

Для тех, кто готов к более сложным нагрузкам, рекомендуем повторить комплекс несколько раз.

ПЯТНИЦА: упражнения дома на каждый день

Если вы хотите увеличить нагрузку, то можете использовать дополнительный инвентарь. Например, гантели, утяжелители для рук, утяжелители для ног, фитнес-резинки. Начинающим к такому варианту выполнения упражнений на каждый день лучше переходить постепенно. Кроме того, уровень нагрузки будет зависеть от скорости выполнения упражнений. Чем выше пульс, тем интенсивнее будет проходить тренировка.

1. Захлесты голени с подтягиванием рук

Всего выполните 18-20 подтягиваний.

2. Подъёмы колен к локтю

Всего выполните 18-20 подъёмов колен.

3. Шаги в сторону с разведением рук

Выполните 18-20 разведений рук всего.

4. Шаги по кругу одной ногой

Сначала выполните 20-25 касаний пола на одну ногу, затем столько же на другую.

5. Сведение-разведение рук

Выполните 14-16 разведений рук всего.

6. Шаг назад с подъемом и разведением рук

Всего выполните 18-20 подъёмов рук.

7. Подъём колена с боксерским ударом

Всего выполните 18-20 подъёмов колен.

8. Сгибания рук за поясницей

Выполните 18-20 сгибаний рук всего.

9. Удары ногами вперёд

Всего выполните 18-20 ударов.

10. Шаги на месте с поднятыми руками перед собой

Выполните 18-20 подъемов рук всего.

Для более опытных предлагается повторить данную тренировку несколько раз.

Упражнения для рук и верхней части тела

Чтобы руки выглядели подтянутыми, а жировые отложения на них уменьшились, важно включить в тренировки определённые упражнения. Привести мышцы в тонус можно с помощью статических планок в трёх позициях и классических отжиманий с акцентом на руки и бока.

L-карнитин

Упражнения для бедер и ног

Стройные ноги, подтянутые ягодицы и отсутствие целлюлита – это достижимая цель, реализуемая через выполнение простых упражнений. Рекомендуется делать махи в стороны, выпады и приседания.

Для достижения лучших результатов выполняйте упражнения в нескольких подходах и старайтесь делать каждое движение не менее 15 раз.

Упражнения для талии и живота

Изящная талия и плоский живот – мечта чуть ли не каждой женщины. Для достижения идеального силуэта можно использовать упражнения на пресс, скручивания и качественную проработку всех планок.

Внимание! Сократить обхват талии можно с помощью упражнения «вакуум», при котором на выдохе живот максимально втягивается. В таком положении следует оставаться как можно дольше, пока хватает дыхания.

Домашние тренировки не требуют специальной подготовки и длительных занятий спортом. Хорошие результаты может быть достигнуты всего за несколько месяцев, уделяя ежедневно 10–15 минут. Главное – постепенно увеличивать количество повторений для достижения наилучшего результата.

Напиток Weight Control (малина-гранат)

Вопросы по теме

Какие необычные предметы можно использовать для домашних тренировок на похудение?

Для домашних тренировок можно использовать множество подручных средств. Например, вместо гантелей можно взять бутылки с водой или пакеты с крупами. Стул или диван отлично подойдут для выполнения отжиманий и приседаний с опорой. Также можно использовать резинки для фитнеса, которые помогут разнообразить тренировочный процесс и увеличить нагрузку. Коврик для йоги или плотное одеяло также могут пригодиться для выполнения упражнений на полу.

Как разнообразить тренировочный процесс, чтобы не скучать во время домашних занятий?

Чтобы избежать скуки во время домашних тренировок, рекомендуем варьировать упражнения, включать разные стили, такие как йога, пилатес, танцы или кардио-тренировки. Можно составить несколько комплексов упражнений и менять их в зависимости от настроения. Также можно включить любимую музыку или посмотреть видео-тренировки. Постепенно, с увеличением физической активности, можно добавлять новые вызовы, например, увеличивать количество повторений, время выполнения или пробовать новые техники.

Как правильно построить тренировочный план для похудения в домашних условиях?

Для эффективного похудения важно учитывать разнообразие и регулярность тренировок. Рекомендуется строить план с учетом различных типов упражнений: силовые, кардио, растяжка. Хорошим вариантом будет чередовать дни с нагрузкой и дни для восстановления. Например, можно запланировать 3-4 дня в неделю с кардио-тренировками (прыжки, бег на месте, аэробика) и 2-3 дня с силовыми упражнениями (приседания, отжимания, планка). Также стоит уделять время разминке и растяжке, что поможет избежать травм и улучшить гибкость. Не забывайте следить за своим самочувствием и корректировать план в зависимости от результатов и ощущений.