Эффективные упражнения для похудения всего тела в домашних условиях для женщин

Для эффективного похудения всего тела в домашних условиях женщинам стоит обратить внимание на комплексные упражнения, такие как приседания, отжимания и планка. Эти упражнения не только активируют большие группы мышц, но и способствуют повышению метаболизма, что помогает сжигать калории. Регулярность тренировок является ключевым фактором, поэтому рекомендуется заниматься минимум три-четыре раза в неделю.

Также важно сочетать физические нагрузки с правильным питанием, чтобы достичь наилучших результатов. Увлажнение организма, снижение потребления сахара и увеличение доли белка в рационе способствуют более быстрому достижению поставленных целей. Таким образом, комплексный подход к тренировкам и питанию поможет достичь желаемого результата в похудении.

Какой выбрать вид упражнений?

Чтобы эффективно терять вес, следует включить в тренировки различные виды активности:

1. Кардионагрузка. Это умеренные физические нагрузки, способствующие увеличению частоты сердечных сокращений, как, например, бег в течение часа или пешая прогулка на специализированном тренажере на протяжении 20 минут.

2. Силовые тренировки, которые выполняются в циклическом режиме, предполагают использование утяжелителей или своего тела в качестве нагрузки.

3. Интервальные проводят со сменой скорости и интенсивности. Это пробежки, велосипедная езда и ходьба. Меняя скоростной режим, занимаются около 20- 30 мин.

Успех в процессе похудения зависит не только от физической активности, но и от сбалансированного питания. Тем, кто стремится к снижению веса, стоит придерживаться строгого рациона, исключая из него фастфуд и сладкие газировки. Важно разнообразить меню нежирным мясом и овощами с фруктами.

Как тренироваться?

Регулярные занятия спортом помогут медленно, но верно избавиться от лишних килограммов. Разработанные фитнес-программы подходят для выполнения любому желающему.

Планирование физкультуры

Спортивные нагрузки должны рассчитываться в зависимости от массы тела. Программа тренировок для снижения веса включает 3-4 занятия в неделю продолжительностью 45-60 минут каждое. Для достижения желаемых результатов следует чередовать аэробные упражнения (велотренажер, бег) с силовыми (приседания, упражнения на пресс).

Важно рассчитать свой индекс массы тела. При нормальных значениях тренировки проводятся в соответствии с указанными рекомендациями. В случае значительного ожирения занятия начинаются с половины рекомендуемого количества и постепенно доводятся до полного объема через месяц. Людям с избыточным весом рекомендуется заниматься в тренажерном зале под контролем профессионального тренера.

Упражнения для новичков

Тренировка для похудения для начинающих не должна длиться долго, ее оптимальная длительность – 20 мин. Примерный план физических нагрузок:

· Выполняйте простые приседания с вытянутыми вперед руками;

· Последовательно выполняйте выпады каждой ногой с соблюдением прямого угла в колене;

· Упражнение «плие» заключается в медленных приседаниях, когда ноги расположены на ширине плеч;

· Отжимайтесь от пола в спокойном темпе;

· Выполняйте скручивания на полу для пресса;

· поднятие ягодиц, с одновременным сжатием мышц.

Во время тренировок необходимо делать короткие перерывы, не превышающие 5 минут, а в конце занятия рекомендуется провести легкую растяжку.

Интенсивное жиросжигание

Для людей с опытом в спортзале, а также для женщин с нормальным весом, стремящихся уменьшить количество жировых отложений подходит интенсивный сплит-тренинг. Программа строгих занятий для похудения выглядит следующим образом:

· Пн – отжимания и жим гантелей от груди;

· Вт и Ср – кардио занятия;

· Чт – становая тяга, мертвая тяга и выпады;

· Пт и Сб – аэробные тренировки (скакалка, плавание, фитнес, бег);

· Пн – тренировка спины (тяга с гантелями, подтягивания на перекладине);

· Вт и Ср – аэробные нагрузки;

· Чт – проработка мышц пресса (подтягивания ног на турнике, планка на фитболе);

· Пт и Сб – кардио занятия

Круговая или сплит-тренировка больше подходит для девушек?

«Разработка программы должна исходить от целей, которые ставит перед собой занимающийся», — говорит Максим Оборин. — «Некоторые женщины стремятся наклониться к прокачке ягодиц или грудных мышц, чтобы добиться их небольшого увеличения. В этом случае, сплит-тренинг будет наиболее подходящим. Он также подходит и для опытных любительниц фитнеса, даже если они участвуют в занятиях дома».

Круговая тренировка охватывает все группы мышц с использованием минимальных весов или вовсе без них. Этот формат нацелен на ускорение метаболизма и является идеальным вариантом для тех, кто хочет осуществить общее снижение веса и повысить выносливость.

«Женщины также используют так называемую фулбоди-тренировку, подразумевающую проработку всех мышечных групп за одно занятие», — подчеркивает эксперт. — «Наилучший результат достигается в программах, где совмещаются круговые и фулбоди занятия, так укрепление мышц будет сочетаться с процессом похудения и улучшением выносливости».

Как построить сплит-тренинг в домашних условиях

В тренажерных залах принято разделять мышцы на 5-7 зон: ноги, ягодицы, спина, грудь, плечи, руки, пресс. По 2-3 из них объединяют в тренировочные дни.

«Для домашних тренировок целесообразно разбить тело на 2 части», — считает опытный тренер Максим Оборин. — «Делить на более мелкие группы нет смысла, так как в домашних условиях выбор упражнений на отдельные мышцы гораздо более ограничен, чем в фитнес-клубе.

Одним днем вы можете сосредоточиться на нижней части тела: бедрах и ягодицах. В другой день сделайте акцент на верхней части: груди, спине, плечах, руках и прессе. Такой подход позволит вам более целенаправленно проработать некоторые группы мышц и дать им время для восстановления».

Такой метод повысит симметричность вашего тела, например, если вы будете уменьшать объем живота, одновременно подкачивая ягодицы и плечи, вы визуально создадите более тонкую талию, чем просто теряя вес.

Учитывайте, что питание и физическая активность всегда идут рука об руку. Независимо от ваших целей — похудеть или нарастить мышцы, необходимо следить за калорийностью и получать достаточное количество белка.

1-й день:

• разминка 5-10 минут;
• гиперэкстензия: 3 подхода по 10-12 раз;
• Step Up 3-5 минут;
• ноги: присед со штангой 3 подхода по 8-12 раз;
• ноги: выпады с гантелями 3 подхода по 14-18 раз;
• ноги: сгибатель на блочной машине в положении лежа 3 подхода по 10-12 раз;
• трицепс: тяга блока 3 подхода по 8-12 раз;
• бицепс: подъёмы гантелей 3 подхода по 8-10 раз;
• пресс: скручивания 2 подхода по 16-20 раз, 3-й подход максимально;
• бицепс: подъёмы гантелей 3 подхода по 8-10 раз;
• бицепс: подъёмы гантелей 3 подхода по 8-10 раз;

• разминка 5-10 минут;
• гиперэкстензия (3 подхода по 10-12 раз);
• грудь: жим лёжа 3 подхода по 8-10 раз;
• грудь: разводка гантелей на наклонной скамье лёжа 3 подхода по 8-10 раз;
• спина: тяга блока к груди или за спину 3 подхода по 10-12 раз;
• спина: тяга гантели к поясу в наклоне 3 подхода по 8-10 раз (8-10 раз на каждую руку);
• отжимания 2 подхода по 10 раз.

3-й день

• разминка 5-10 минут;
• гиперэкстензия (3 подхода по 10-12 раз);
• Step Up 3-5 минут;
• ноги: приседания 3 подхода по 10-12 раз;
• ноги: выпады с гантелями 3 подхода по 12-16 раз;
• спина: становая тяга 3 подхода по 10-12 раз;
• подъемы тела (упражнение на пресс) 3 подхода по 16-20 раз.

При выполнении упражнений вес должен быть адекватен вашим возможностям, а техника исполнения должна строго соблюдаться. Важным аспектом успеха тренировок является соблюдение сбалансированного питания.

8 упражнений, ускоряющие процесс похудения

1 Ходьба

Сбросить лишний вес, подготовить тело к более тяжёлым нагрузкам, не перегрузить мышцы и не тратить деньги на спортивный инвентарь поможет обычная ходьба. Этот вид тренировок не нагружает суставы, что актуально в любом возрасте.

По расчетам ученых, человек весом 70 кг, проводящий полчаса в пешей прогулке активным темпом, сжигает примерно 170 ккал. В одном из исследований участвовали 20 женщин с избыточным весом, которые в течение 4 месяцев проводили 50-70 минут на прогулках трижды в неделю. В конце эксперимента их объем талии уменьшился почти на 3 см. [1]

Явным преимуществом прогулок является то, что они легко вписываются в повседневный график. Для увеличения количества шагов достаточно сделать паузу на обед, отказываться от лифта, чаще выгуливать домашних животных и тому подобное.

Начать можно с получасовых прогулок, проводимых не реже трех раз в неделю. Со временем можно увеличивать как длительность, так и частоту прогулок.

2 Бег

Этот тип упражнений помогает быстро сбросить вес. При классическом беге скорость движения составляет 6-7 км/ч, а при беге трусцой она достигает 7-9 км/ч. При этом оба вида физической нагрузки полезны для организма.

За полчаса бега человек с массой 70 кг может сжечь почти 300 ккал, а при беге трусцой — около 370 ккал. Исследования показали, что бег трусцой помогает избавиться от висцерального жира, который откладывается в области талии и вокруг внутренних органов. Этот жир может привести к сбоям в работе органов, развитию сердечно-сосудистых заболеваний и диабету.

Бег легко вписывается в обычный распорядок жизни. Занимайтесь этим видом активности где угодно. Если вы новичок, то лучше начинать с пробежек по 30 минут, три раза в неделю.

Если во время пробежки чувствуете боль или дискомфорт в суставах, выбирайте маршруты с мягким покрытием, например, траву. Во время занятий на беговой дорожке выбирайте современные тренажеры с амортизаторами, которые снижают нагрузку на суставы.

3 Велоспорт

Велоспорт — это отличный способ не только быстро добраться из одной точки в другую, но и эффективная тренировка, использующая все группы мышц. Лучше всего, когда есть возможность кататься на велосипеде на свежем воздухе. В фитнес-зале можно воспользоваться велотренажерами.

Полчаса езды на велосипеде с весом 70 кг позволяет сжечь порядка 260 ккал, а при занятих на велотренажере – почти 300 ккал, если скорость движения составляет 20 км/ч.

Езда на велосипеде помогает худеть, но это не все преимущества тренировок. Люди, регулярно занимающиеся велоспортом, имеют меньшие риски приобрести сахарный диабет, рак и болезни сердечно-сосудистой системы. Заниматься этим видом спорта можно без предварительной подготовки. Он одинаково доступен как новичкам, так и профессиональным спортсменам. В отличие от бега, езда на велосипеде в меньшей степени нагружает суставы.

4 Силовые тренировки

Люди, которые стремятся похудеть, часто включают в свои тренировки силовые занятия. Согласно исследованиям, за полчаса таких тренировок возможно сжечь около 112 ккал. Силовые тренировки способствуют не только наращиванию мышечной массы, но и сжиганию жиров, а также ускорению обмена веществ. При этом сжигание жира продолжается даже в состоянии покоя.

В ходе полугодового эксперимента участники выполняли силовые упражнения по 11 минут 3 раза в неделю. В результате, их метаболизм увеличился на 7,4%, что соответствует сжиганию дополнительных 125 ккал. [2]

В другом исследовании также продолжавшемся полгода, мужчины, проходили силовые тренировки, увеличив свои обменные процессы на 9% (сжигание около 140 ккал), физической активностью добивались результата в 4% у женщин (что соответствует 50 ккал в день). [3]

Силовые тренировки выигрывают у аэробных тем, что тело продолжает сжигать калории ещё долгое время после завершения цикла упражнений.

5 Интервальная тренировка

Этот вид физической активности характеризуется высокой интенсивностью. В него входят все упражнения, выполняемые короткими сериями, чередующимися с периодами отдыха. Тренировка продолжается от 10 до 30 минут и за это время возможно сжечь значительное количество калорий.

Исследования, проведенные с участием девяти здоровых мужчин, показали, что высокоинтервальные тренировки (ВИИТ) способны сжигать на 30% больше калорий, чем занятия силовыми упражнениями, велоспортом или бегом на тренажерах. Энергия расходуется менее объемно, а время тренировок занимает меньше. [4]

ВИИТ охватывает все группы мышц, причём особенно эффективно помогает избавиться от висцерального жира, который является причиной различных заболеваний. Включить интенсивные упражнения в план тренировок достаточно просто. Нужно лишь выбрать тип физической активности — это может быть бег, прыжки или велоспорт, но важно, чтобы нагрузки были на пределе сил.

К примеру, можно в течение получаса активно вращать педали велосипеда, затем на 1-2 минуты перейти на более медленный темп. Следует повторить такие подходы несколько раз. Время тренировки может составлять до полчаса.

6 Плавание

Во время получасового плавания человек весом 70 кг теряет приблизительно 230 калорий. Точное количество сожжённой энергии зависит от стиля плавания: при плавании на спине за полчаса уходит примерно 300 калорий, при брассе — 372 калории, а при баттерфляе — 410 калорий.

Было проведено исследование, которое длилось 3 месяца. В нём участвовали 24 женщины, которые плавали по 1 часу 3 раза в неделю. В результате, они похудели, мышцы стали эластичней, суставы гибче. Кроме того, снизились показатели общего холестерина и триглицеридов в крови. [5]

Плавание станет отличным средством для тех, кто сталкивается с проблемами суставов, так как этот вид спорта не создает лишней нагрузки и не вызывает травмы.

7 Йога

Йога не только помогает укрепить мышцы и снизить массу тела, но и способствует снятию стресса. За 30 минут занятия можно сжечь около 150 калорий.

В ходе трёхмесячного исследования, в котором участвовали 60 женщин с избыточным весом, они занимались йогой два раза в неделю, по 1.5 часа за раз. В итоге, объём их талии уменьшился на 3.8 см, что превышало результаты контрольной группы. Они также заметили существенное улучшение как физического, так и психологического состояния. [6]

Йога развивает внимание, помогает легче перенести отказ от вредной пищи, избавиться от переедания и правильно воспринимать сигналы организма о голоде.

Заниматься йогой можно как дома, так и в фитнес-клубах. Главное — следовать рекомендациям профессионалов и правильно выполнять упражнения.

8 Пилатес

Пилатесом могут заниматься даже новички. Этот вид упражнений помогает не только снизить вес, но и укрепить мышечный корсет. Исследования показали, что человек с весом 64 кг, занимающийся пилатесом полчаса, тратит около 110 калорий, в то время как более опытные спортсмены — около 170 калорий.

Хотя пилатес не сжигает такое количество калорий, как аэробные тренировки или бег, многие находят его более приятным занятием, что помогает им не прекращать занятия и продолжать достигать результатов в снижении веса и подтяжке тела.

В течение двух месяцев ученые наблюдали за 37 женщинами, которые занимались пилатесом три раза в неделю по 1.5 часа. У всех участниц эксперимента заметно уменьшились размеры талии и бедер, причем результаты были значительно лучше, чем у контрольной группы. [7]

Пилатес — это отличный способ проработать суставы, уменьшить болевые ощущения в спине, укрепить мышцы, а также улучшить координацию, гибкость и выносливость. Заниматься им можно как в домашних условиях, так и в специализированных залах. В совокупности с правильным питанием результаты будут приятно удивлять. Кроме того, пилатес гармонично сочетается с бегом и силовыми тренировками.

Факторы, которые влияют на скорость похудения

На то, сколько именно килограмм будет потеряно, влияют сразу несколько факторов:

• Исходный вес. Чем он больше, тем быстрее происходит снижение.
• Возраст. У пожилых людей, как правило, жира больше, а мышц меньше, следовательно, они теряют вес медленнее.
• Пол. У женщин, исходя из анатомических особенностей, процент жира выше, по сравнению с мужчинами, что замедляет процесс похудения.
• Питание. Если калорий уходит больше, чем поступает, процесс снижения массы будет быстрее.
• Режим дня. Нехватка сна замедляет обмен веществ и вызывает увеличение аппетита к нездоровой пище, что плохо сказывается на процессе похудения.
• Здоровье. Люди с депрессией или гипотиреозом обычно худеют медленно.
• Наследственность. Генетика также играет роль в скорости набора и потери веса.

Люди с избыточным весом стремятся к быстрому снижению массы. Однако терять более 0.5–1.3 кг в неделю может быть опасно. Это составляет около 1% от общего веса. Слишком резкое снижение веса может привести к потере мышечной массы, образованию камней в желчном пузыре и обессилению.

Человек может быстрее уставать, становится раздражительным, а головные боли могут стать постоянными. Часто наблюдаются расстройства кишечника, включая запоры. У женщин может нарушиться менструальный цикл.

Чем быстрее проходит процесс похудения, тем быстрее вес возвращается после возврата к привычному образу жизни.

Нужно понимать, что постоянно терять по килограмму в неделю не получится. Максимально вес уходит только в самом начале занятий спортом.

Дополнительные тренировки

Тем, кто ищет что-то большее, чем обычные физические упражнения, стоит рассмотреть несколько дополнительных подходов для новичков. Это модные и полезные занятия, которые помогут укрепить мышцы и растянуть связки.

Йога. Это не для всех: людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и травмами спины лучше избегать её. В остальных случаях можно использовать видео в интернете и осваивать простые асаны самостоятельно без необходимости посещать зал. Позитив йоги в том, что её простота на начальном этапе не исключает возможности быстрого сжигания калорий.

Пилатес. Как и йогу, пилатес можно освоить и без инструктора. Достаточно иметь коврик и ознакомиться с несколькими базовыми упражнениями для домашних тренировок.

Танцы. Танцевать можно и дома. Большинство современных стилей танца помогают эффективно сжигать калории. Любители более традиционных направлений могут попробовать восточные танцы: танец живота действительно хорошо укрепляет мышечный корсет.

Рацион питания

Как упоминалось ранее, нельзя сочетать фастфуд с попытками снизить вес. Занятия спортом должны сочетаться с правильным питанием. Но это вовсе не означает, что диета должна быть строгой, исключающей все любимые вкусности. Под правильным питанием подразумевается сбалансированное, не налагающее слишком жестких ограничений. Основные принципы таковы:

Если говорить о биологически активных добавках производства Herbalife, то в первую очередь стоит отметить «Целл-у-лосс». Это препарат, который способствует деликатному выведению лишней жидкости, что позволяет быстро добиться хороших результатов в похудении.

Тем, кто опасается сорваться с диеты, могут помочь «Желтые таблетки», уменьшающие тягу к сладкому и насыщающие организм полезными веществами. Для предотвращения переедания на ночь есть протеиновая смесь «Вечерний коктейль», богатая белком и L-триптофаном, способствующим спокойному и здоровому сну. Защита мышечной массы и костей во время тренировок обеспечивается с помощью «ЭкстраКаль» и «Роузгард». Совмещение биологически активных добавок с правильным питанием и регулярными физическими нагрузками помогает в ускорении потери лишнего веса.

Важно помнить, что чрезмерные тренировки могут быть не менее вредными, чем их полное отсутствие. Нужно знать меру и поддерживать баланс, чтобы чувствовать себя здоровым человеком!