Для того чтобы похудеть, важно создать дефицит калорий, то есть потреблять меньше калорий, чем вы тратите. Для начала следует рассчитать свою базовую суточную норму калорий, учитывая уровень физической активности, и установить цель по снижению веса. Ведение дневника питания поможет отслеживать потребление калорий и контролировать порции.
Помимо контроля калорий, уделяйте внимание выбору продуктов. Ориентируйтесь на здоровые и питательные продукты, такие как овощи, фрукты, белки и цельнозерновые продукты, которые обеспечат организм необходимыми витаминами и минералами, не прибавляя лишних калорий. Это позволит не только снижать вес, но и поддерживать общее здоровье.
- Определите свою суточную норму калорий с учетом уровня физической активности.
- Следите за своим рационом, фиксируя потребляемые продукты и их калорийность.
- Сосредоточьтесь на сбалансированном питании: белки, жиры и углеводы должны быть в правильных пропорциях.
- Избегайте калорийных напитков и выбирайте воду или травяные чаи.
- Регулярно занимайтесь физической активностью для увеличения расхода калорий.
- Ставьте реальные цели и следите за прогрессом, корректируя планы по мере необходимости.
Как рассчитать размер порций при правильном питании?
Мы редко задумываемся о таких нюансах, однако простое сравнение показывает, что «обычные порции» многих знакомых нам продуктов постепенно увеличиваются. Например, в 1990-х годах вес обычной сдобы составлял 40 г, тогда как сегодня он равен 55 г.
Специалисты начали анализировать размеры порций в контексте правильного питания, чтобы у людей была возможность наслаждаться различными блюдами, не прибавляя в весе.
Сравнение реальных и рекомендованных порций
Многие продукты мы покупаем в упаковках и наивно полагаем, что одна баночка йогурта или смузи, один пакетик сока или орехов – это и есть одна порция. На самом деле все далеко не так просто. К примеру, рекомендованная порция йогурта – это 150–200 г, в то время как на полках магазинов вы найдете множество упаковок по 250 или 300 г. Не говоря уже о больших «семейных» упаковках, которые обычно обходятся дешевле в пересчете на килограмм продукта, но правильно оценить в таком случае объем порции способны далеко не все.
Организация Which?, являющаяся частью международной ассоциации потребительских испытаний, подобной Роскачеству, провела исследование, направленное на выяснение, сколько хлопьев британцы употребляют на завтрак. Эксперты сопоставили порции, рекомендуемые производителями на упаковке, с реальными порциями, которые ели участники эксперимента. Как оказалось, реальные порции в среднем превышали рекомендованные на 63%.
При детальном анализе этикеток можно обнаружить и другие удивительные моменты. Например, мини-батончик весом 45 г считается одной порцией. Но если вы приобретаете большую плитку этого же бренда, весом 200 г, на упаковке указано, что в ней восемь порций, что означает, что одна составляет всего лишь 25 г.
Другой пример — «Кока-Кола», которая выпускается в упаковках по 150, 250 и 330 мл, и все они обозначены как одна порция. Однако разница в объеме очень значительная!
Для успешного похудения я считаю важным понимать, как правильно считать калории. Прежде всего, необходимо определить свою норму калорий, которая зависит от возраста, пола, уровня физической активности и целей. Я рекомендую использовать онлайн-калькуляторы или приложения, чтобы рассчитать базовую скорость обмена веществ и учесть уровень активности. Это позволит получить более точные данные о том, сколько калорий я могу потреблять для достижения желаемого результата.
Когда я определил свою норму калорий, следующим шагом является контроль за их потреблением. Я стараюсь вести дневник питания, в который записываю все приемы пищи и перекусы. Это помогает мне осознанно подходить к выбору продуктов, а также выявлять пищевые привычки, которые могут мешать похудению. Я обращаю внимание на размер порций и выбираю продукты с низкой калорийностью и высокой пищевой ценностью — это фрукты, овощи, белковые продукты и цельные зерна.
Кроме того, важно помнить, что не только подсчет калорий играет роль в процессе похудения. Я также стараюсь учитывать качество пищи и баланс макронутриентов. Я стремлюсь к тому, чтобы в моем рационе было достаточное количество белка, жиров и углеводов, что не только помогает контролировать вес, но и поддерживает общее здоровье. За счет сбалансированного питания я чувствую себя энергичным и довольным, что, безусловно, способствует моей мотивации и целеустремленности в процессе похудения.
Переедание — привычное дело
Эти нестыковки заставили экспертов Which? не останавливаться на сухих завтраках и провести в июне 2020 года масштабное исследование, в котором участвовало 1239 человек. Всех добровольцев спрашивали о том, какой размер порции, по их мнению, является рекомендуемым для нескольких популярных продуктов.
Результаты показали, что мы часто неадекватно оцениваем размеры порций, что приводит к увеличению потребляемой пищи и, как следствие, к набору веса. Например, рекомендованный размер порции чипсов в упаковке составляет 30 г (что эквивалентно примерно 14 чипсам), однако 28% опрошенных признались, что едят больше четверти упаковки (50 г), а некоторые даже могут доедать целую банку за один раз. Объясняется это тем, что, если оставить чипсы в открытой упаковке, «они становятся менее вкусными», поэтому лучше сразу съесть их и насладиться.
Обычная замороженная пицца, которую можно купить в магазине, весит 300–350 г, и многие воспринимают её как одну порцию, хотя на самом деле она предназначена для двух человек. Также большинство участников полагают, что рекомендованная порция печенья равна 4–5 штук (на самом деле — 2), а упаковка популярных конфет Smarties рассчитана на одного (на самом деле — на двоих).
Научиться рассчитывать КБЖУ, чтобы контролировать вес на удаленной работе, можно ЗДЕСЬ.
Как определить размер порции продуктов?
Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог и член Национальной ассоциации клинического питания
– Действительно, в наши дни порции становятся больше, а люди переедают. Сложнее всего вовремя остановиться, когда вы едите соленое, сладкое, мучное или продукты с усилителями вкуса – в первую очередь полуфабрикаты и фастфуд. Как рассчитать правильный размер порции? Тут все зависит от вашей цели. Хотите ли вы снизить вес, удержать его или, наоборот, набрать?
В случаях необходимости сбросить или набрать вес лучше проконсультироваться с опытным диетологом, который поможет корректировать ваш рацион. Если цель — поддержание веса, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Что касается энергетической ценности, то соотношение калорий между приемами пищи должно быть следующим: 40% калорий поступают из углеводов, 30% — из белков и 30% — из жиров.
- Оптимальный состав основного приема пищи — 150 г белков, 200 г углеводов и жиры. Рекомендуемые жиры: 1 ст. л. оливкового масла, 1 г сливочного масла, половина авокадо или 50 г сыра.
Для мужчин порции могут быть несколько большими, чем для женщин, поэтому стоит ориентироваться на подсчет килокалорий. Женщинам с средней физической активностью необходимо 1800–2000 калорий в день, а мужчинам — 2000–2200.
Вот оптимальные порции в граммах:
- Мясо — 150–200
- Птица — 150–200
- Рыба и морепродукты — 200–300
- Паста в сыром виде — 60–100
- Крупы в сыром виде — 60–100
- Пицца — 2–3 кусочка по 150
- Пельмени — 250–300
- Супы — 300
- Картофель — 200–300
- Творог — 100–200
- Йогурты — 150–200 (1 стакан)
- Овощи — 300
- Фрукты — 150–300
- Орехи — 20–30
- Сладкое (следует ограничивать минимально, но это идеализированная концепция) — 1 пирожное / кусок торта / булочка весом 80 г
Как оценить порции в ресторане?
Порции в ресторанах, кафе и других заведениях часто превышают те, которые мы готовим дома. Например, стандартная порция колы в сетевых закусочных обычно составляет 400 мл, а максимальная — 1123 мл, что значительно больше стандартной порции в 250 мл.
Шоколадный маффин из кофейни может весить около 110 г, а аналогичный продукт из супермаркета — всего 75 г. Объем стандартной чашки кофе составляет 300–350 мл, а большая может достигать 500 мл. А если напиток приготовлен с добавлением молока и сиропа, его калорийность может возрасти до 350 ккал, превращаясь в настоящий десерт! Размеры порций салатов, супов или пасты в большинстве ресторанов чаще всего превышают тот объем, который мы бы съели дома. Это Ведет к увеличению размеров домашних порций, поскольку те, кто часто питается в кафе и ресторанах, привычно привыкают к большим количествам.
– В ресторане всегда обращайте внимание на количество жиров в блюдах: добавление масла и соусов может многократно повысить калорийность, – объясняет Анна Ивашкевич. – Обращайте внимание на указанную массу на меню, и если вы стремитесь сохранить фигуру, то можно запросить таблицу блюд по калорийности и составу. Она есть в каждом заведении.
Спасибо, что прочитали этот текст до конца.
Зачем нам калории
Существует такое понятие, как базальный метаболизм — минимальные энергетические затраты, необходимые организму для поддержания жизненно важных функций, таких как дыхание и пищеварение. Проще говоря, это расход энергии среднестатистического человека в состоянии бодрствования.
Величина базального метаболизма для взрослых женщин в среднем составляет около 1330 ккал, а для взрослых мужчин — около 1680 ккал. То есть для поддержания базовой жизнедеятельности нам достаточно съедать два калорийных десерта в день.
Очевидно, что любое движение, например, подъем руки или ноги, требует от организма дополнительных затрат энергии.
Чем другой параметр является «золотым стандартом» суточного потребления калорий, установленным в медицинских источниках, для человека с обычной физической активностью. Для женщин этот показатель составляет 1600-1800 ккал, а для мужчин — 2000-2500 ккал. Это не следует считать универсальной нормой, но можно использовать эти ориентиры, чтобы избежать переедания.
Конкретная потребность в калориях у каждого человека уникальна, поэтому советуют самостоятельно рассчитывать потребление с учетом пола, возраста, веса, образа жизни и других важных параметров.
Зачем считать калории
Благодаря разумному ограничению калорийности рациона можно не только сбалансировать питание, но и снизить вес.
Подсчет калорий не ограничивает выбор продуктов, но дает четкое понимание, как еда влияет на организм.
Это простая математика: начав подсчет калорий и определив свою суточную норму, вы поймете, что лучше съесть овощной салат с запеченной рыбой, чем маленький пончик.
Поэтому принцип подсчета калорий является основополагающим при снижении веса. Уменьшая суточную калорийность, вы помогаете организму использовать жир как запасной источник энергии.
Учимся грамотно распределять еду при дефиците
Составьте примерное расписание питания в зависимости от вашего графика. Если вы, как наш Иван, работаете удаленно, распределяйте свой дефицит на шесть приемов пищи. Офисным работникам рекомендуется делить рацион на завтрак, обед, ужин и несколько перекусов.
Планируйте свое меню заранее и упаковывайте еду в контейнеры: так вы сэкономите время на готовку и меньше поддадитесь искушению перекусить шоколадом или булочкой из магазина.
Не пропускай завтраки, т. к. они помогают проснуться и настраивают процесс пищеварения на весь день. И не бойся есть после 18:00 — на дефиците от этого ты не поправишься.
Покупай онлайн! Получите скидку 500 рублей на вступительный платеж, оформив абонемент на сайте.
Ищем приложение для удобного подсчёта
С приложением вам не придется рассчитывать каждую крошку, съеденную за обедом. Этот сервис позволит точно знать калорийность каждого блюда и содержание БЖУ.
Рекомендуем бесплатные приложения для подсчета:
- FatSecret — популярный и простой в использовании счетчик. В начале вы вводите пол, возраст, рост, вес, уровень активности и цель подсчета, а затем записываете, что и сколько вы едите ежедневно в граммах. Если вы пообедали салатом из ВкусВилла, откройте меню приложения, введите название салата и производителя в строке поиска. В базе данных FatSecret есть готовые блюда из магазинов, а также некоторых ресторанов и фаст-фуда. Это удобно и экономит ваше время.
- Lifesum — работает по тому же принципу, что и FatSecret, но выглядит более эмоциональным и дружелюбным. Интересной особенностью является наличие программы питания, планов питания, трекера жидкости и фруктов. Вам не понадобится загружать еще одно приложение для отслеживания потребления воды — все это уже включено в Lifesum.
- Таблица калорийности — идеальный трекер для тех, кто ценит таблицы и диаграммы. Содержит обзор продуктов, возможность ведения дневника питания, трекер активности и рецепты. В приложении доступны рецепты с указанием калорийности, советы по снижению веса и мини-блоги других пользователей. Это своего рода форум для людей, желающих похудеть, который предоставляет неплохую психологическую поддержку и мотивацию.
Что делать, если не хочется соблюдать дефицит калорий?
Добавьте физическую активность в свою жизнь: бег, силовые тренировки, танцы, йогу или пилатес.
Для этого не нужны сложные формулы — достаточно посетить фитнес-клуб DDX с группами Smart Start, тренажерным залом и спа-зоной, где можно расслабиться после занятий.
Как высчитать калорийность рациона для похудения?
Чтобы рассчитать необходимую калорийность рациона, при которой организм начнет использовать жировые запасы, сделайте следующее: узнайте вашу среднюю норму калорий и уменьшите её на 10, 20 или 30% с учетом объема избытка веса и интенсивности ваших тренировок.
Фиточай из диких трав номер 1 (Очищение и дренаж) от Baikal Tea Collection включает сено, крушину, курильский чай и клевер. Этот травяной напиток способствует ощущению лёгкости и оптимальному расходу энергии.
Хромлипаза – это продукт от Siberian Super Natural Sport. Данный компонент помогает регулировать уровень инсулина и глюкозы в крови, благодаря чему снижается аппетит и исчезает желание есть сладкое.
Характер образа жизни
Калорийность меню, ккал
Люди старше 50 лет
Для того чтобы установить точное количество калорий, необходимое вам в течение дня, можно воспользоваться формулой Миффлин-Сан Жеора, которая учитывает базовый обмен веществ и физическую активность. Эта методика позволяет специалистам по питанию разрабатывать персонализированные планы для похудения.
Важно! Формула для вычисления ежедневной нормы калорий: (вес x 10 + рост x 6,25 + возраст x 5 – 161 для женщин (или + 5 для мужчин)) x коэффициент активности.
- 1,2 – при минимальной или отсутствующей физической активности;
- 1,38 – при умеренных тренировках трижды в неделю;
- 1,46 – при средней физической нагрузке в спортзале пять раз в неделю;
- 1,55 – при интенсивных занятиях пять раз в неделю;
- 1,64 – при ежедневных тренировках;
- 1,73 – при активных занятиях несколько раз в день;
- 1,9 – при постоянной высокой физической нагрузке и тяжелой работе.
Для корректного расчета суточной калорийности по данной формуле сначала нужно выполнить умножение, затем сложить результаты в скобках и умножить на коэффициент. Например, для женщины с весом 100 кг, ростом 160 см, возрастом 40 лет и минимальной активностью расчет будет следующим: (100 x 10 + 160 x 6,25 + 40 x 5 – 161) x 1,2 = (1000 + 1000 + 200 – 161) x 1,2 = 2039 x 1,2 = 2446 ккал.
Как рассчитывать калорийность рациона?
После определения нормальной калорийности, необходимой для похудения, вам останется лишь научиться правильно составлять свой рацион. Обратите внимание на этикетки продуктов, где указана их энергетическая ценность на 100 г. Умножив это значение на вес порции, вы сможете легко подсчитать общую калорийность потребленной пищи. Например, в 100 мл молока содержится 54 ккал. Если вы выпьете 200 мл (что составляет 1 стакан), то получите 108 ккал.
Питательный коктейль с ежевикой – Yoo Go, который славится высоким содержанием витаминов, аминокислот и полезных жиров. Каждая порция является полноценным перекусом, насыщенным клетчаткой, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированное содержание веществ обеспечивает организм необходимыми нутриентами и помогает надолго сохранить чувство насыщения.
Напиток Weight Control (малина-гранат) – Yoo Go является источником натуральной клетчатки для ежедневного употребления. Он способствует уменьшению объема съедаемой пищи, нормализует работу кишечника и помогает сдержать тягу к сладостям.
Калькулятор расчета калорийности суточного рациона
Также можно рассчитать среднесуточную калорийность с помощью онлайн-калькулятора.
Для гармоничного и безопасного похудения рекомендуется снизить калорийность рациона с учетом физической активности на 10-15% (на 20% при сильном ожирении). Суточная калорийность при этом не должна быть ниже следующего показателя:
Вес в килограммах/0,45 x 8
Всемирная организация здравоохранения советует снижать калорийность рациона на 500 ккал в месяц от текущего уровня, пока суточная потребность не окажется меньше на 300-500 ккал.
Снижение ежедневной нормы на 500 ккал ведет к потере около 500 г жировой массы в неделю. По истечении полугода похудения или достижения желаемого веса рекомендуется пересчитать суточную калорийность с учетом новых параметров.
Не стоит максимально урезать калорийность рациона для более эффективного похудения. Физиологичной и безопасной для здоровья считается потеря 250-500 гр в неделю. Превышение этих цифр означает потерю мышц и жидкости.
Белки, жиры и углеводы при подсчете калорий
Эффективное снижение веса включает не только соблюдение суточной калорийности, но и правильное распределение белков, жиров и углеводов. Оптимальное соотношение БЖУ для рациона будет следующим:
- Для похудения: 30-35% белков, 30-35% жиров, 30-40% углеводов;
- Для поддержания веса: 25-35% белков, 25-35% жиров, 40-50% углеводов;
- Для набора массы: 35-40% белков, 15-25% жиров, 40-60% углеводов.
При таком процентном соотношении БЖУ организм получает достаточное количество питательных веществ и витаминов.
Не забывайте, что все формулы для расчета суточной калорийности могут иметь свои недостатки. Они не учитывают степень усвоения пищи, состояние здоровья, скорость обмена веществ и другие факторы. Даже составленная диета профессионалом может не сработать для конкретного индивидуума из-за особенностей его организма. В процессе формирования красивого и сильного тела важно прислушиваться к своим ощущениям и по необходимости корректировать рацион и соотношение КБЖУ. Также рекомендуем ознакомиться с нашей статьей о висцеральном жире, в которой вы найдёте формулу для вычисления собственного показателя.
Следите за своим питанием, занимайтесь физической активностью, и успех обязательно придет! Используйте наш бесплатный сервис для подбора БАДов, чтобы найти добавки, соответствующие вашим целям.
Вопросы по теме
Можно ли считать калории с помощью приложений, и насколько это эффективно?
Считать калории с помощью приложений — это один из самых эффективных и удобных способов. Приложения, такие как MyFitnessPal или Lose It!, позволяют не только отслеживать потребляемые калории, но и составлять сбалансированный рацион, учитывая макронутриенты. Эти инструменты часто имеют обширные базы данных продуктов, что облегчает процесс. Однако важно помнить, что точность зависит от правильности внесённых данных и настроек, поэтому стоит проверять информацию и быть внимательным к порциям.
Как учесть калории в напитках и закусках на ходу?
Учёт калорий в напитках и закусках на ходу — это важный аспект, который часто игнорируют. Чтобы не упустить лишние калории, старайтесь заранее готовить и измерять перекусы, например, нарезать фрукты, овощи или орехи в удобные контейнеры. Также помните, что многие напитки, особенно сладкие и газированные, могут содержать значительное количество калорий, поэтому лучше выбирать воду или напитки без добавленных сахаров. Если вы всё-таки решили перекусить на ходу, можете воспользоваться приложениями для быстрого подсчёта калорий или справочниками по пище.
Как влияет скорость снижения веса на успех диеты?
Скорость снижения веса играет ключевую роль в успешности диеты. Быстрая потеря веса может привести к утрате не только жира, но и мышечной массы, а также негативно повлиять на обмен веществ. Оптимальная скорость — 0.5-1 кг в неделю. Это позволяет вашему организму адаптироваться и сохраняет больше мышечной ткани, что в долгосрочной перспективе способствует более стабильному результату. Кроме того, медленное похудение помогает создать устойчивые привычки, которые легче поддерживать после завершения диеты.