Чтобы считать калории для похудения, сначала определите свою базовую потребность в калориях, используя формулы, такие как Harris-Benedict или Mifflin-St Jeor. Учитывайте уровень физической активности, чтобы рассчитать суточную норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса.
Для достижения похудения создайте дефицит калорий, уменьшив потребление пищи или увеличив физическую активность. Обычно рекомендуется снижать суточное потребление на 500-1000 калорий для безопасной потери веса, что позволит терять примерно 0,5-1 кг в неделю. Важно отслеживать свой прогресс и корректировать калорийность в зависимости от результатов.
- Определите базовый метаболизм: Рассчитайте количество калорий, необходимых вашему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя.
- Учитывайте физическую активность: Добавьте калории, сжигаемые во время тренировок и повседневной активности.
- Создайте дефицит калорий: Чтобы худеть, потребление калорий должно быть ниже общего расхода.
- Ведите дневник питания: Записывайте все потребляемые продукты, чтобы контролировать калорийность и сбалансированность рациона.
- Выбирайте качественные калории: Отдавайте предпочтение продуктам с высокой питательной ценностью, а не пустым калориям.
- Регулярно пересматривайте свои результаты: Следите за изменениями в весе и при необходимости корректируйте подход к питанию.
Дневная норма калорий для мужчин и женщин
Роль пола в контроле калорийности не является решающей. Куда важнее, сколько энергии расходует человек в течение суток. Специалист в области фитнеса и питания Евгения Чуракова в разговоре с «Лентой.ру» отметила, что женщины вовсе не обязаны потреблять меньше калорий, чем мужчины.
Калорийные нормы для кормящих матерей с активным образом жизни могут превышать показатели для стройных мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни.
Евгения Чуракова — нутрициолог и фитнес-тренер.
Подсчет калорий может стать эффективным инструментом контроля веса. Этот метод поможет составить сбалансированный рацион, не допуская дефицита белков, жиров и углеводов и не отказываясь от любимых блюд, — то, что нужно для комфортного похудения или набора веса.
Однако это не означает, что, потребляя фастфуд или подобные по калорийности домашние блюда, человек получает одинаковое количество полезных веществ.
Должен соблюдаться баланс БЖУ, разные продукты по-разному влияют на ваш вес, метаболизм, уровень гормонов, голод и аппетит
Денис Черногузов — фитнес-тренер и нутрициолог.
При этом не стоит ставить себе цель строго питаться только овощами и курицей на завтрак, обед и ужин. Важно сохранять баланс между питанием и физической активностью, даже если образ жизни в целом малоподвижный.
Сколько белков, жиров и углеводов должен употреблять человек?
Нутрициолог и тренер по фитнесу Наталья Барсюкова в беседе с «Лентой.ру» заметила, что нужное количество питательных веществ рассчитывается исходя из желаемого веса, а не реального.
Чтобы успешно считать калории для похудения, я сначала определяю свою суточную норму калорий, исходя из уровня физической активности, возраста, веса и роста. Для этого я чаще всего использую формулу Харриса-Бенедикта или Мифлина-Сан Жеора. После расчета базального обмена веществ (БОП) и учета коэффициента активности, я получаю общее количество калорий, которое позволяет поддерживать текущий вес.
Следующим шагом я создаю дефицит калорий. Я обычно стремлюсь к уменьшению суточной нормы на 500-1000 калорий относительно уровня поддержания, что позволяет мне терять около 0,5-1 кг в неделю, что считается безопасным темпом похудения. Важно помнить, что слишком резкое сокращение калорий может негативно сказаться на здоровье и замедлить метаболизм.
Для удобства учета калорий я использую приложения или записываю все consumed foods и их калорийность в блокнот. Я также стараюсь выбирать более питательные и низкокалорийные продукты, чтобы не испытывать чувство голода. Балансируя между белками, жирами и углеводами и следя за качеством пищи, я достигаю своих целей по снижению веса более комфортно и эффективно.
Считается, что норма белка должна составлять не менее 0.8 грамма на 1 килограмм веса. Но, к примеру, если женщина весит 120 килограммов, то она не сможет усвоить более 80 граммов белка в сутки. Поэтому расчет нормы белка должен основываться на «идеальном» весе.
Наталья Барсюкова нутрициолог, консультант по питанию
Эксперт пояснила, что, если такая женщина хочет похудеть до 80 килограммов, расчет потребления белка следует производить, отталкиваясь от желаемого веса. Это ускорит процесс похудения и не приведет к перегрузке организма белком.
Что касается жиров и углеводов, их количество в рационе может изменяться в зависимости от целей человека. Если необходимо поддерживать вес, применяются одни нормы. А если акцент делается на набор массы, потребуются другие показатели.
Нормы белков, жиров и углеводов на самом деле очень условные. Очень жестко их придерживаться не нужно
Наталья Барсюкова — нутрициолог и консультант по питанию.
При этом считать калории и БЖУ в реальности непросто — не всегда есть возможность взвешивать продукты или даже узнать их точный состав. В связи с этим возникает вопрос — а так ли необходимо считать калории, чтобы похудеть или набрать вес?
Сколько энергии забирает тренировка?
Нормы по калориям индивидуальны. Все зависит от пола, возраста, массы тела, уровня физической подготовки, а также от частоты пульса во время тренировки. Кроме того, количество сжигаемых калорий определяется интенсивностью нагрузки. Например, при прогулке со скоростью 4 километра в час за один час можно сжечь в среднем 150 ккал. А если женщина весом 60 килограммов пробежит 5 километров, она сможет сжечь примерно 200-250 ккал.
Важно не считать эти цифры универсальными. В таких случаях лучше занижать свои предполагаемые энергозатраты, поскольку как новички, так и опытные спортсмены зачастую завышают свои расчеты.
Многие думают, что час интенсивного занятия в зале «сжигает» огромное количество калорий, но на деле это редко превышает 400-600 ккал. Особенно часто это происходит из-за переоценки усилий или некорректных данных фитнес-трекеров. Например, после бега на беговой дорожке, которая показывает расход в 800 ккал, человек позволяет себе лишний перекус, хотя в реальности цифры гораздо меньше. Это приводит к незаметному превышению суточной нормы калорий, что мешает достижению целей, будь то похудение или поддержание формы.
Каким мифам мы не верим (и не зря!)?
Люди склонны упрощать многие процессы, в том числе связанные с физической активностью. Калории воспринимаются как основной показатель для контроля за набором или снижением веса, что не является верным. При желании похудеть необходимо создать дефицит калорий, но гораздо важнее следить за соотношением жиров, белков и углеводов в рационе. Для успешного снижения веса следует придерживаться правильного распределения БЖУ. Рекомендуемое соотношение следующее:
Белки — 35% (для сохранения мышечной массы)
Жиры — 30% (необходимы для поддержания гормонального баланса)
Углеводы — 35% (основной источник энергии)
Начните следить за нормой потребляемого белка, так как большинство эту самую норму не добирают. Белок — важнейший макронутриент, отвечающий за восстановление и построение тканей, включая кожу, волосы и ногти. Основные источники белка: мясо (курица, индейка, говядина), рыба, морепродукты, молочные продукты (творог, сыр, греческий йогурт) и яйца (6–10 г белка на 100 г). Для вегетарианцев подойдут бобовые, соевые продукты, орехи (миндаль, фисташки) и семена (лен). Даже хлеб и крупы могут быть дополнительным источником растительного белка.
Некоторые люди считают, что специальные методы, такие как определенные техники дыхания или экзотические диеты, могут увеличить скорость сжигания калорий. Однако это миф: расход энергии в первую очередь зависит от основного обмена веществ и уровня физической активности. Для улучшения процесса похудения лучше сосредоточиться на проверенных методах, таких как регулярные физические тренировки (особенно силовые), полноценный сон в 7–9 часов и минимизация стресса, который может затормозить метаболизм.
Многие также ошибочно полагают, что если тренироваться, то дозволяется есть сколько угодно. К сожалению, даже интенсивные тренировки не дают права на бесконтрольное питание. Увы, напомним, после часа в зале вы тратите не тысячи килокалорий, а 300–500. А вот перекус на эмоциях после тренировки может свести результат на нет.
Кроме того, часто в расчеты не включается алкоголь. А между тем, бокал вина (120 ккал) или коктейль (300+) — это не только нагрузка на печень, но и способ перейти к избытку калорий. Алкоголь замедляет обмен веществ, и Возникает риск «срыва» на вредные закуски.
Когда нужно считать поступление и расход
Подсчет калорий может помочь контролировать себя, особенно когда вокруг множество соблазнов. Иногда его используют для определения общего количества калорий, потребляемых за день. Самостоятельно оценить это бывает непросто, и часто ведет к иллюзии, что фактическое потребление не так уж велико.
Также подсчёт калорий бывает необходим при диабете или сердечно-сосудистых заболеваниях. Это помогает контролировать заболевание и возможные осложнения
Тем не менее этот метод может давать неточные результаты, так как калорийность продуктов изменяется в зависимости от их состояния — сырой или приготовленный. Также немаловажен способ готовки — отварный продукт или жареный на сковороде с маслом.
Сколько калорий нужно человеку
Как написано выше, из калорий организм получает энергию и расходует её даже в состоянии покоя. В первую очередь ему нужно покрыть свои базовые потребности — дыхание, кровообращение, пищеварение, терморегуляцию и другие физиологические процессы. Это называется базальный метаболизм.
Чтобы заниматься чем-то, кроме лежания на диване, суточная калорийность должна быть выше уровня базового обмена веществ.
Когда основные потребности удовлетворены, организм начинает расходовать энергию на выполнение других задач и повседневных дел — встать с постели, приготовить завтрак, дойти до работы, решить возникающие проблемы и прочее. Если потреблять ровно столько калорий, сколько тратится на выполнение этих задач, то вес останется стабильным. Для снижения веса обязательно нужен дефицит калорий. Нужное количество калорий сильно варьируется в зависимости от пола, веса, роста, возраста и активности. В среднем для поддержания массы тела рекомендуется следующее количество калорий:
2 500 ккал для мужчин2 000 ккал для женщинЭто цифры для людей со средним уровнем физической активности, то есть 30 минут упражнений в день
Для похудения при сохранении того же уровня активности рекомендуется уменьшить потребление калорий на 600 ккал. Таким образом, расчет ведется по следующим показателям:
1 900 ккал для мужчин1 400 ккал для женщин
Если вы заметили, что дефицит в 600 килокалорий в день вызывает у вас чрезмерный голод, то вполне нормально уменьшить эту цифру до более комфортной. Вы будете продолжать терять вес, просто это может занять больше времени.
Вопросы по теме
Можно ли считать калории с телефона и какие приложения для этого лучши?
Да, считать калории можно с помощью различных мобильных приложений. На данный момент популярными являются MyFitnessPal, Lose It! и FatSecret. Эти приложения позволяют легко отслеживать количество потребляемых калорий, содержат базы данных продуктов и имеют возможность сканирования штрих-кодов. За счет удобства и быстроты они помогают следить за своим рационом даже самым занятым людям.
Как учитывать калории в напитках: нужно ли их считать при похудении?
Да, калории в напитках также следует учитывать при подсчете общего потребления калорий. Некоторые напитки, такие как соки, газировки или алкоголь, могут содержать значительное количество калорий. Например, калорийность одного стакана сладкого газированного напитка может достигать 150-200 калорий. Поэтому важно не забывать о том, что даже жидкие калории могут внести вклад в общий рацион и повлиять на процесс похудения.
Каковы основные ошибки при подсчете калорий, которые могут помешать похудению?
Одна из основных ошибок — это недооценка порций. Многие люди склонны ошибочно уменьшать размеры порций или не учитывать все ингредиенты, особенно в сложных блюдах. Еще одна ошибка — это игнорирование мелких перекусов, которые могут быстро накапливать калории. Также важно быть внимательным к тому, какие продукты мы выбираем: некоторые низкокалорийные товары могут быть высокоуглеводными и не способствовать похудению. Лучше всего вести дневник питания или использовать приложения для точного учета калорий и оценки порций.
