Что такое кето-диета и как она работает

Кета-диета, или кетогенная диета, представляет собой режим питания, основанный на значительном снижении углеводов и увеличении потребления жиров. Целью этого подхода является перевод организма в состояние кетоза, когда он начинает использовать жир в качестве основного источника энергии вместо углеводов.

Такой подход может способствовать снижению веса, улучшению метаболического здоровья и повышению уровня энергии. Однако перед началом кетогенной диеты рекомендуется проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы избежать возможных негативных последствий для здоровья.

Кета диета что это такое

Кетогенная диета (КЕТО) — это режим питания с низким содержанием углеводов. Ее основная характеристика заключается в том, что организму энергия поступает из кетонов, которые образуются в печени. В это время также происходит выработка инсулина и глюкозы в организме [1].

Глюкоза является ключевым источником энергии для человеческого организма, а инсулин — это регулятор уровня сахара в крови. Из-за значимости глюкозы в качестве источника энергии, происходит накопление жира. Иными словами, когда углеводы поступают в организм, он использует глюкозу в качестве основного источника энергии, а при недостатке углеводов организм переходит в состояние кетоза.

Кетоз —процесс, который заключается в выживании организма при недостаточном потреблении пищи. При этом из свободных жирных кислот, поступающих из жировых запасов, в печени будут вырабатываться кетоны.

Кетоны представляют собой альтернативный и универсальный источник энергии, поэтому главной целью кетогенной диеты является достижение метаболического состояния организма, что возможно при снижении потребления углеводов.

Когда увеличивается количество жиров в рационе и уменьшается количество углеводов, организм начинает использовать кетоны. Определенная концентрация кетонов благоприятно влияет на функционирование организма [2].

Естественно, это говорит о том, что у этой диеты существуют определенные преимущества:

— снижение массы тела, так как энергия берется из жиров;

-снижение уровня сахара в крови (эффективно при лечении сахарного диабета);

— увеличение работоспособности, ведь кетоны являются отличным источником энергии для мозга;

— контроль чувства голода, поскольку жирная пища более калорийна;

-контроль артериального давления;

— повышение резистентности к инсулину;

-улучшение состояния кожи (возможно уменьшение количества угревой сыпи и прыщей);

— заметное улучшение настроения и появление легкости в организме.

Какие продукты стоит включать в рацион.

Необходимо тщательно составлять список продуктов, которые нужно употреблять при кетогенной диете. Необходимо учитывать тот факт, что при большем ограничении углеводов организм быстрее перейдет в состояние кетоза [3].

В период применения кетогенной диеты также следует ограничить:

-зерновые — пшеница, кукуруза, рис, овсяная, перловая, манная и другие крупы;

— сахар — включая мед, кленовый сироп, агава и другие;

— фрукты — такие как яблоки, бананы, груши, мандарины, виноград, апельсины, инжир, хурма и пр.;

Рекомендуется при кетогенной диете:

— различные виды мяса — рыба, говядина, свинина, баранина, птица;

-зелень — шпинат, капуста, укроп, петрушка, руккола, ромен, салат;

— растительные масла — кокосовое, оливковое, льняное, конопляное, подсолнечное, кукурузное и т. д.

Необходимо получать достаточное количество белка, чтобы дополнить калорийность, получаемую из жиров в течение дня.

Как начинать кетогенную диету?

Для начала стоит подготовить организм. Рекомендуется за месяц до начала диеты начать уменьшать количество углеводов в своем рационе. Следует ограничить сладкие и мучные изделия. Затем полезно провести разгрузочный день, чтобы очистить организм от шлаков и токсинов. Для этого нужно пить много воды и снизить общее количество калорий в пище, увеличивая частоту приемов пищи [5].

Как войти в Кетоз? Существует несколько основных рекомендаций, помогающих войти в состояние кетоза:

1. Первое — это значительно сократить потребление углеводов.

2. Во-вторых, ограничить употребление белков, так как их избыток может замедлить процесс кетоза.

3.Пить больше воды. Вода помогает активировать метаболические процессы в организме и запускает выведение токсинов.

4. Исключить перекусы. Это поможет избежать резких колебаний уровня инсулина в течение дня и ускорить процесс потери веса.

5.Спорт. Активная физическая нагрузка вместе с диетой поможет гораздо быстрее достичь желаемого результата [6].

Как узнать, находится ли организм в состоянии кетоза? Есть несколько симптомов, совокупность которых указывает на наступление этого состояния:

— частое мочеиспускание. Ацетоацетат, который является кетоновым телом, выводится вместе с мочой, что приводит к увеличению частоты посещения туалета у начинающих;

-сухость во рту. Частое мочеиспускание ведет к сухости во рту и усилению жажды;

— наличие запаха изо рта. Ацетон, будучи кетоновым телом, частично выводится через дыхание. Его запах может напоминать обоняние перезрелых фруктов или жидкости для снятия лака;

-снижение чувства голода и увеличение энергии.

Результаты некоторых исследований. Одно из исследований привлекло 10 участников, среди которых было 5 девушек. Основной целью для женщин стало снижение веса, а для мужчин — улучшение состояния здоровья и увеличение работоспособности. Исследование длилось две недели, по окончании которого были получены такие результаты:

Снижение уровня сахара в крови;

Из результатов видно, что за 2 недели в организме у испытуемых произошли существенные изменения. 8 из 10 человек заметили снижение веса, причем среди них были все 5 девушек. 7 человек отметили улучшение работоспособности, в том числе и повышение концентрации внимания. И самым значительным изменением оказалось снижение уровня сахара в крови. У 3 лиц, у которых до начала исследования наблюдалась гипергликемия, уровень сахара пришло в норму.

Во втором исследовании приняли участие 20 девушек, стремящихся сбросить вес. 10 из них имели избыточный вес, в то время как остальные хотели просто «привести себя в форму». Возраст участниц колебался от 20 до 35 лет. Исследование проводилось на протяжении трех недель, что дало следующие результаты:

Номер, возраст участниц

Изменения веса по завершении диеты, кг;

Показатели свидетельствуют о том, что все участницы смогли сбросить массу тела. Каждая из них осталась довольна достигнутыми результатами. У участниц с избыточным весом итоговые результаты оказались более значительными, чем у тех, кто хотел избавиться всего от «пары килограммов». Также стоит отметить, что возраст не оказал влияния на процесс потери веса, разница в кг у 20-летних и женщин старшей возрастной группы был несущественен. Все участницы отметили улучшение состояния здоровья.

Физическая работоспособность

Следует иметь в виду, что в краткосрочной перспективе может наблюдаться незначительное снижение производительности, однако это проходит, как только организм адаптируется к получению энергии из жиров и поддержанию достаточного уровня гидратации.

Проведено множество исследований по упражнениям. Исследование, проведенное на спортсменах, которые были на кетогенной (кето) диете в течение четырех недель показало, что их аэробная выносливость не пострадала и мышечная масса осталась без изменений.

Организм адаптировался к кетозу, уменьшив запасы глюкозы и гликогена, начав использовать жир в качестве основного источника энергии.

Недостатки и риски кетогенной (кето) диеты.

При слишком долгом сидении на кетодиете может случиться так, что организм начнет производить слишком много кетонов, то есть в организме возникнет кетоацидоз. К счастью, такое состояние возникает очень редко.

Важно отметить, что кетоацидоз является исключением для людей с диабетом I типа. Это состояние может возникнуть при низком уровне инсулина, что редко встречается у людей с нормально функционирующей поджелудочной железой.

Изменения в организме.

Для преобразования углеводов в энергию организм задействует специальные ферменты [7]. Некоторые из них направлены на обработку жиров и их накопление. Изменения в рационе при кетогенной диете требуют от организма создания новых источников этих ферментов. Во время адаптации к кетозу организм начнет использовать остатки глюкозы, что, в свою очередь, может привести к истощению запасов гликогена в мышцах и вызвать чувство слабости и усталости.

Головокружение, головная боль и раздражительность могут возникать из-за потери электролитов, поэтому нужно внимательно следить за режимом питья. Рекомендуется также добавлять соль в пищу для удержания воды и пополнения запасов электролитов.

Возможные побочные эффекты.

Судороги могут возникнуть из-за нехватки минералов, особенно магния.

Запор. Причина- дегидратация организма. Решение- 1)регулярное питье (примерно 2,5 л воды в день); 2)употребление продуктов, богатых клетчаткой.

Тахикардия. Причина аналогична той, что вызывает запоры — потеря электролитов. Проблему можно решить, добавив калий в рацион.

Снижение физической активности. В первую неделю многие могут ощущать усталость и снижение выносливости, что связано с адаптацией организма к новому режиму питания и переходом на жир как основной источник энергии. Обычно это состояние проходит со временем.

Выпадение волос. Этот побочный эффект возникает редко. Выпадение волос связывают с недостаточностью микроэлементов, поэтому при такой диете рекомендуется употреблять витамины.

Повышение уровня холестерина. Уровень холестерина может возрастать из-за липопротеидов высокой плотности, что снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, в ходе кетогенной диеты могут повыситься триглицериды, индикатором снижения массы тела. Уровень триглицеридов нормализуется, когда вес приходит в норму.

Сыпь. На данный момент времени нет точных научных объяснений появления сыпи. Предполагается, что сыпь появляется в результате реакции кожи на ацетон, который выходит с потом (по той же причине может появиться неприятный запах изо рта).

Таким образом, можно заключить, что кетогенная диета положительно влияет на здоровье, способствуя похудению, снижению уровня холестерина и сахара в крови. Однако важно помнить о некоторых правилах, которые способствуют лучшему результату. Не следует резко переходить на кетогенную диету, рекомендуется постепенно ограничивать количество углеводов.

Обязательно нужно пить достаточное количество воды, минимум 2,5 литра в день, и учитывать необходимость поступления витаминов. Долгая бесконечная практика кетогенной диеты не рекомендуется; максимальный срок — 2 недели, после чего следует сделать перерыв, так как углеводы также необходимы для нормальной работы организма.

Виды кето-диеты:

Большинство исследований и экспертных статей посвящены стандартному и высокобелковому режимам. Циклический и целевой варианты меньше изучены и рекомендованы атлетам и бодибилдерам.

Кето-диета — это пищевая система, в которой преобладают жиры и минимально содержание углеводов. Энергия в этом режиме поступает из продуктов животного происхождения вместо глюкозы. Такой подход может содействовать снижению уровней сахара и инсулина в крови и спровоцировать потерю веса.

Продукты, которых стоит избегать на кетогенной диете

Кето-диету нельзя назвать безуглеводной: их ежедневное количество составляет 5% рациона или 20-50 гр продукта.

Чтобы запустить и поддерживать состояние кетоза, критически важно исключить или значительно снизить потребление высокоуглеводных продуктов:

• злаковые и крахмалистые продукты: рис, паста, хлопья, картошка;
• продукты и напитки с высоким содержанием сахара: газированные напитки, фруктовые соки, выпечка и т.д.;
• все фрукты, за исключением ягод;
• бобовые и фасоль;
• диетические продукты и пищу с низким содержанием жира;
• соусы и приправы, содержащие сахар и вредные жиры;
• алкоголь.

Возможные побочные эффекты и меры предосторожности

Хотя кето-диета имеет множество достоинств, она не является универсальным решением и подходит не каждому. У некоторых людей на ранних стадиях перехода на низкоуглеводный режим может возникать «кето-грипп» — временное состояние, которое проявляется в виде слабости, головной боли и тошноты. В большинстве случаев эти симптомы исчезают спустя несколько дней.

Также будьте внимательны при наличии определённых заболеваний: 1. Проблемы с почками или печенью: Избыток белка может нагружать почки и печень, поэтому перед началом кето-диеты желательно проконсультироваться с врачом. 2. Диабет 1 типа: Серьезное изменение режима питания и уровня глюкозы требует тщательного контроля, чтобы избежать гипогликемии. 3. Желчнокаменная болезнь: Повышенное количество жиров в рационе может усугубить ситуацию при наличии камней в желчном пузыре. 4. Сердечно-сосудистые заболевания: Высокожировой рацион требует контроля качества жиров и регулярного мониторинга общего состояния здоровья. Кроме того, беременным и кормящим женщинам, детям и подросткам кето-рацион назначается только под строгим наблюдением специалиста, так как их организму требуется сбалансированное питание и достаточное количество углеводов для нормального роста и развития.

Кето-диета представляет собой действенный метод уменьшения веса и улучшения метаболизма, заключающийся в значительном снижении потребления углеводов и увеличении доли жиров в рационе. Реализация такого подхода требует тщательного планирования, внимательного контроля за потребляемыми продуктами и учета вашего самочувствия.

Чтобы «включить» кетоз, важно соблюдать баланс макронутриентов и избегать «скрытых» углеводов в продуктах. Помогут в этом удобная таблица «что можно и нельзя», примеры меню и полезные советы, описанные в статье. Не забудьте учесть возможные риски и обязательно проконсультироваться с врачом, если у вас есть хронические заболевания.

Начните с небольших изменений в питании, вносите коррективы по мере необходимости и отслеживайте результаты через регулярные измерения. Кето-диета – это не краткосрочная мера, а образ жизни, способный приносить пользу при обоснованном и разумном подходе. Наслаждайтесь кулинарными экспериментами и открывайте для себя новые вкусы, но помните: здоровье всегда должно быть в приоритете, независимо от пищевых трендов.

Против эпилепсии, диабета и рака: эндокринолог рассказала о пользе и вреде кетодиеты

Кетодиета – это один из распространенных режимов питания, который рекомендован для похудения, занятий спортом и общего улучшения здоровья.

Какие на самом деле положительные эффекты кетодиеты? Насколько она безопасна? Можно ли всю жизнь соблюдать такой тип питания? – на эти и другие вопросы ответила Елена Киселёва, врач-терапевт, врач-эндокринолог «ИНВИТРО – Воронеж».

Что такое кетодиета?

Кетодиета – это диета, которая предполагает преобладание в рационе жиров. Соотношение белков, жиров и углеводов при кетодиете выглядит так: 20-25% белков, 70% жиров и только 5-10% углеводов, причём предпочтение отдается некрахмалистым, безглютеновым углеводам. Данный вид диеты был предложен в 20-х годах ХХ века с целью борьбы с сахарным диабетом второго типа и эпилепсией.

Существует несколько видов кетодиеты:

1) Стандартная, о которой было сказано ранее;

4) циклическая: 5 дней в неделю – строгая кетодиета, и 2 дня – более расширенный рацион.

Кетодиета включает в свой рацион разнообразные животные жиры: мясо, птицу, рыбу, субпродукты, сало, яйца, бульоны, а также молочные продукты, такие как сливочное и топленое масло, жирные сливки и сметану, маскарпоне. Разрешаются все виды орехов и семечек, различные растительные масла. Однако необходимо исключить сладкие напитки (включая соки и газировку), кондитерские изделия, мучные продукты, крахмалистые овощи, фрукты и сухофрукты, зерновые и бобовые (в том числе сою), колбасы и полуфабрикаты, соусы и майонез, производимые промышленно, а также обезжиренные молочные продукты и плавленые сыры.

В чем потенциальная польза кетодиеты?

Основной задачей кетодиеты является заставить организм использовать жиры в качестве главного источника энергии, особенно для мозга, вместо глюкозы, как это происходит при традиционном рационе. При ограничении углеводов организм начинает использовать жиры для производства энергии, что приводит к образованию так называемых кетоновых тел, и именно поэтому данная диета называется «кето».

Терапевтический эффект зависит от уровня кетоновых тел в крови:

• 0,5-1,5 мМ/л – отсутствие кетоза и терапевтического эффекта;
• 1,5-3,0 мМ/л – начальный терапевтический эффект;
• 3,0-5,0 мМ/л – максимальный терапевтический эффект, особенно при тяжёлых метаболических расстройствах.

При дальнейшем накоплении кетоновых тел в крови развивается патологическое состояние – кетоацидоз. При обычной кетодиете такого уровня кетоза у здоровых людей достигнуть невозможно. Это происходит при абсолютной недостаточности инсулина при сахарном диабете – чаще 1 типа, но возможно и при 2 типе диабета.

Рассмотрим положительные аспекты кетодиеты:

1. Снижение веса и предотвращение инсулинорезистентности. При слишком высоком потреблении углеводов происходит избыточная выработка инсулина, что может привести к инсулинорезистентности, ожирению и диабету.
2. Защита печени от заболеваний. Избыток глюкозы при высокой выработке инсулина откладывается в печени в виде жира, что может привести к стеатогепатозу. Кетодиета решает эту проблему.
3. Снижение уровня негативных липидов, таких как триглицериды и липопротеиды низкой и очень низкой плотности; их накопление связано с углеводами, особенно «легкими» углеводами.
4. Уменьшение уровня глюкозы в крови, что важно при нарушениях углеводного обмена (преддиабет, диабет).
5. Снижение эпилептической активности мозга. Хотя причины этого не до конца изучены, именно эта диета была открыта для лечения эпилепсии, устойчивой к медикаментозной терапии.
6. Противовоспалительный эффект при аутоиммунных заболеваниях.
7. Улучшение симптомов нейродегенеративных заболеваний мозга, таких как болезнь Альцгеймера, аутизм и рассеянный склероз.
8. Снижение риска развития рака благодаря стимуляции иммунной системы и помощи в борьбе с уже существующими онкозаболеваниями.

Можно ли сказать, что кетодиета однозначно полезна и может быть рекомендована всем? Есть ли противопоказания?

Тем не менее, кето-диета подходит не всем, и у нее есть некоторые ограничения. Она категорически противопоказана людям с серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями, недочетами функций почек и печени, определенными ферментными недостатками, а также беременным и кормящим женщинам.

Существуют и относительные противопоказания. Это такие заболевания, как желчнокаменная болезнь, хронический панкреатит и другие расстройства ЖКТ, состояние после удаления желчного пузыря, семейная гиперхолестеринемия, мочекаменная болезнь, подагра, а также сахарный диабет, особенно первого типа. В таких случаях возможность использования кетодиеты должна обсуждаться с врачом для контроля определённых показателей здоровья.

При каких заболеваниях она может быть рекомендована?

Кетодиета действительно рекомендована при эпилепсии, особенно если она не поддается медикаментозной терапии. Изучение этой диеты в основном началось именно с этой болезни. Также показаниями к её применению могут быть: ожирение, метаболический синдром, нарушения углеводного обмена (преддиабет), проблемы с липидным обменом (гиперхолестеринемия, дислипидемия, гипертриглицеридемия), болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз, онкологические заболевания и аутоиммунные воспалительные процессы. Кетодиета также используется и среди здоровых людей, особенно среди спортсменов.

С какого возраста вообще можно ее использовать?

Мнения специалистов по этому вопросу разделяются. ВОЗ не рекомендует применение кетодиеты для людей младше 18 лет, однако сторонники этой диеты утверждают, что нет возрастных ограничений, и её можно начинать применять даже с младенческого возраста, особенно в случае эпилепсии или дегенеративных заболеваний центральной нервной системы. Наблюдения показывают, что отказ от кетодиеты может усугубить течение эпилепсии у детей.

Можно ли соблюдать этот стиль питания в долгосрочной перспективе?

Можно, если не наблюдается развитие побочных явлений или заболеваний, про которых противопоказана кетодиета. При кетодиете нужно контролировать витаминно-минеральный статус и добавлять хотя бы курсами необходимые микроэлементы и витамины, которые мы получаем из растительной пищи: водорастворимые витамины, особенно группы В и С, растительная клетчатка.

С какими проблемами со здоровьем можно столкнуться и каковы последствия злоупотребления этой диетой?

Самое грозное осложнение данного рациона – это кетоацидоз. Это чрезмерное накопление в крови кетоновых соединений, которое может привести к коме и даже летальному исходу. Развивается чаще при наличии сахарного диабета, особенно первого типа.

Еще одним потенциальным негативным эффектом является кето-грипп. Это состояние характеризуется такими симптомами, как слабость, недомогание, хроническая усталость, головокружение, рассеянность внимания, головные боли, снижение работоспособности, увеличение чувства голода, нарушения сна и настроения, повышенная раздражительность, усиленная жажда, учащенное мочеиспускание, сердцебиение и судороги.

Эти симптомы могут возникнуть на ранних этапах изменения питания. Поэтому рекомендуется не резко исключать углеводы, а постепенно уменьшать их количество до желаемого уровня. При этом не следует голодать — необходимо обеспечить себя достаточным количеством разрешённых продуктов и пить не менее 2 литров жидкости в день, предпочтительно подсоленной воды. Важно также ограничить физическую активность в дни, когда самочувствие ухудшается.

Так же возрастает риск образования камней в почках, обострения желчнокаменной болезни и панкреатита, сердечно-сосудистых заболеваний, запоров из-за снижения содержания растительной клетчатки.

Когда следует прекратить соблюдать такую диету?

При соблюдении кетодиеты желатнльно иметь дома прибор для измерения кетонов в крови, что позволит избежать такого грозного осложнения, как кетоацидоз. Но если вы не ведёте измерения с помощью прибора, кетодиету стоит прекратить при обострении любого хронического заболевания или появлении симптомов кетоацидоза: тошнота, рвота, боли в животе, спутанность сознания, одышка, запах ацетона в выдыхаемом воздухе.

Не забывайте, что любая диета – это не просто метод похудения, а образ жизни. При выборе важно учитывать вашу способность придерживаться её в долгосрочной перспективе, так как отказ от данного питания после достижения результата может привести к возврату всех ранее возникших проблем, с которыми вы боролись с помощью этой диеты.

Любая диета будет полезной, если она поможет снизить вес, уровень глюкозы, «вредных» липидов, показателей артериального давления и содержания мочевой кислоты. Главное, чтобы такая система питания не приводила к нехватке питательных веществ и не усугубляла хронические заболевания. Существует множество вариантов диет, и всегда можно выбрать подходящую для себя, но еще раз подчеркну – на долгосрочный период. Достичь желаемых результатов невозможно без изменения питания, но эти ограничения должны быть как физически, так и психологически комфортными. Только тогда вы сможете придерживаться данного режима и достигнуть устойчивых результатов.